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[摘要] 采用实验法、调查法,对普通高校大学生在健美操运动中柔韧素质练习的影响因素，练习原则、练习方法以及发展柔韧素质中应注意的问题进行了研究。通过实验证明,大学生的柔韧素质经过科学合理的练习是可以提高的,并能有助于提高运动时肌肉伸展性、肌肉张力、动作幅度、动作质量、动作难度。同时也为高校在健美操运动中进行柔韧素质练习提供了理论和实践的参考依据。
[关键词] 健美操教学 柔韧素质 摆动伸展法 静力伸展法
1.前言
无论是体育训练还是上体育课,进行柔韧素质练习都是必不可少的内容。柔韧素质在健美操中起着非常重要的作用，良好的柔韧素质能够增加动作的幅度，使动作更加舒展，姿态造型更加优美并更具有艺术表现力，是高质量完成动作的基本保证。同时良好的柔韧素质还能有效的预防运动损伤和延长运动寿命。因而，在健美操的训练中柔韧素质一直是一项重要的训练内容。柔韧素质是指人体的关节活动幅度,肌肉和韧带的伸展能力。良好的柔韧素质不仅能防止健美操教学中学生身体损伤,而且能使肌肉更健美、身体更匀称,完成健美操动作的灵活性、协调性更好。从而对动作的随意支配能力更加精确,提高了运动的效率。然而柔韧素质的好坏是取决于骨的结构、跨关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展能力和弹性,特别是主动肌与拮抗肌的协调性以及中枢神经对肌肉紧张和放松的调节能力。这些生理因素都影响柔韧素质的发展。
2.主要内容与分析
2.1 健美操课中发展柔韧素质的常规手段及其弊端。当前健美操教学中发展柔韧素质主要采用摆动伸展和静力伸展法。这两种方法最主要的目的是增大肌肉、韧带和肌腱中结蒂组织的伸展性，但它们的练习效果有各自的不足之处。
2.1.1 摆动伸展法
摆动伸展法又称冲击性伸展法,通常由上臂或腿的摆动或体前屈这样的动力性运动所组成,如训练中常用的反弹练习。摆动伸展练习使所引发的牵张反射较为强烈，使得被牵拉的肌肉群产生较强的保护性收缩，容易造成肌肉拉伤。因此，这种方法被许多身体研究人员认为是不合理的方法，尤其对于训练水平差的学生。但摆动练习与许多实际动作相接近，可以用于准备活动中的专门性准备阶段,而不宜用于专门发展柔韧素质。
2.1.2 主动静力伸展法
当前,健美操课中发展柔韧性的最主要的方法是静力伸展练习,静力伸展练习时练习主体将练习关节屈伸到最大的角度,肌肉再用力伸展,但长度保持不变。如常用的压腿练习,这种练习引发的牵张反射较为平缓,不易造成肌肉拉伤。这种常规的静力伸展练习通常采用主动伸展形式,即关节伸展的力量来自练习主体自身的肌肉。主动伸展练习中运动的角度和范围受练习者肌肉力量的限制,所以伸展练习的次数和幅度不够。主动伸展练习可以提高肌肉、韧带和肌鍵的伸展性。但长时间的主动伸展练习训练引发的牵张反射可引起肌肉疲劳,组织的酸痛感较为明显,同时由于单调的练习形式可使人产生较强的枯燥感。
2.2 健美操课中发展柔韧素质新方法
2.2.1 本体促通技术(PNF)法
2.2.1.1 PNF法的出现理论基础
PNF (prop ricep tive neuromuscular facilitatian)技术是神经肌肉本体促进技术,是由神经、肌肉和本体感觉共同参与的以神经发育为促进方法的治疗手段。由美国内科医生和神经生理学家Hermanabat在40年代创立。
2.2.1.2 PNF技术
PNF法的基本原理是所有人具有尚未被利用的潜能,其主要目标是帮助练习者达到他们功能的最高水平。PNF技术通过对肌群的促进、抑制、增强肌力、放松来达到提高功能活动的目的。其方法常常是在同伴的协助下,被动地收缩和放松肌肉,以达到目的。对于加大动作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本体感受器神经肌肉容易化）是最有效的柔韧性训练方法之一。PNF技术可以是被动的（无需肌肉收缩），也可以是主动的（随意肌收缩）。PNF伸展有几种不同的形式，但它们有一个共同点：它们都能够促进muscular inhibition（肌肉抑制）。
2.2.1.3 PNF技术对提高柔韧性的作用
PNF伸展比传统的静力性伸展和弹性伸展对促进柔韧性的提高更有效。劳伦斯·豪乐特就PNF伸展做了研究,他比较了静态伸展法、弹性伸展法和PNF伸展法对坐位体前屈效果的影响,经过三个月的运动,慢速静态伸展法使运动范围平均增加1.7cm,弹性伸展法低于1.7cm,而PNF伸展法则几乎增加5cm,大约是前两种运动效果的3倍。采用PNF法练习的运动员肢体的活动幅度较采用静力伸展和摆动伸展练习方法的运动员有较明显的提高。另外, PNF法的运用是在两人或多人之间进行,增强了其趣味性,提高了学生的练习热情。
2.2.2局部按摩法
按摩法发展柔韧素质功效的原理分析
(1)强度分析
训练强度对柔韧性训练的效果起决定性作用。主动较小的强度只能起到保持作用,而达不到发展的功效。按摩器的按摩,就其实质来说是一种机械性振动刺激。这种机械性的刺激施加于已被拉长的肌肉上,使肌肉获得一种高频率振颤刺激。从训练角度上来讲,增大了对肌肉的牵拉刺激,提高了训练强度,通过这种被动增大伸展部位肌肉的强度来发展柔韧素质。
(2)温度影响
按摩的热效应,按摩能够生热。利用按摩器对被牵拉的肌肉按摩,练习者接受按摩的局部肢体体温升高。增加体温可降低肌肉、韧带的粘滞性,提高伸展性,是因为运动时肌肉工作产生了大量的热量,除去散热散失的部分外,剩余热量随着加快了循环的血液散布到全身各部,使体温暂时升高。而体温的升高又导致组织细胞代谢及酶活性加强,体液分泌增多,进而润滑加快了运动速度的肌肉及韧带组织,并使运动中的肌肉、韧带组织的摩擦力减小、粘滞性降低,从而使其伸展性加强,柔韧素质得以提高。
(3)镇痛功效
柔韧性训练过程中,肌肉在外力的连续牵拉下,会出现酸、胀、痛的感觉,这种不良感觉在按摩器的作用下,能够减轻和缓解,使运动员能够以更大的力量来牵拉肌肉,导致训练效果的提高。在运动的过程中，人体的肌肉在外力的作用下会有不同程度的酸痛感觉。通常都会运动后进行按摩放松来减轻肌肉的酸痛感，通过按摩，这种不良的酸痛感觉会得以缓解，起到镇痛功效的作用。从而促进了训练效果的提高。
2.2.3调节中枢神经兴奋度法
2.2.3.1 中枢神经兴奋度与柔韧素质的关系
中枢神经系统包括脑和脊髓,是个体的“司令部”,它通过脑神经及脊神经与肢体组织相连,指挥着个体的运动。中枢神经系统对骨骼肌的调节能力越强,柔韧素质越好,反之越差。其调节能力的强弱与兴奋程度有关,兴奋程度提高,系统对骨骼肌调节能力加强；兴奋程度降低,系统对骨骼肌调节能力减弱。
2.2.3.2中枢神经系统影响柔韧素质的原理分析
中枢神经系统受到各种外界刺激后。运动时情绪高涨,代谢加速,血液循环加快,血流量增多,脑和脊髓的神经细胞得到充足的氧和养料。中枢神经传导速度加快、兴奋程度加强,大大地改善了中枢神经系统对骨骼肌的调节能力,使主动肌收缩对抗肌充分放松,降低了动作阻力,促进了动作幅度的加大,从而有效地提高柔韧素质。
2.2.3.3 提高中枢神经兴奋性的方法
a. 通过主动运动使中枢神经的兴奋性加强。如在安排柔韧素质练习前,要做好充分的准备活动,或者发展柔韧素质安排在主体内容之后。b. 通过感官(视、听、触觉等)刺激,使中枢神经兴奋性加强。练习场所的选择,练习器械的运用,练习氛围的设置以及练习时的口令指挥和音乐伴奏等对神经系统兴奋度调节都起到非常重要作用。c. 将感官刺激与主动运动融合起来使中枢神经的兴奋性加强。实践中,单一运用感官刺激或主动运动提高中枢神经的兴奋性与将两者相比,其兴奋程度要低,可塑性小,效果不好。
3. 结论与建议
3.1 PNF法练习中,学生要在全身做完热身运动后进行；做等长收缩时应缓慢而不宜爆发进行；在静态伸展阶段不应该感觉疼痛和不适；帮助者在等长收缩时只提供阻力,而在静态伸展阶段只提供助力。
3.2 柔韧素质练习前的准备活动强度和量度应适宜。从躯干温度对柔韧性的影响看,经实验后发现,躯体温度达到(摄氏42度)主动柔韧性提高20%,而低于(摄氏18度)柔韧性下降10 - 20%。
3.3 柔韧的发展应与力量、速度素质协调发展。柔韧的发展应在肌力增长下发展,而肌力的增长不能因体积的增长而影响关节活动幅度,力量、速度的练习是发展肌肉的收缩能力和速度,而柔韧的练习能发展肌肉的伸展能力和收缩的速度。因此,力量、速度、柔韧三者有效结合的练习是提高肌肉质量最为有效的途径,即达到力量、速度的增长,又能保证关节的灵活性和稳定性。
参考文献:
[1]魏春生.体育院系体操课提高专项柔韧素质的研究[J].体育学刊,2000,(1).
[2]余利斌.浅析体温及中枢神经兴奋性对柔韧素质的影响[J].郧阳师范高等专科学校学报,2001,21(3).
[3]王 梅.按摩器刺激对提高体育院系体操专业学生柔韧性训练效果的试验研究[J].北京体育大学学报,2002,25(3).
[4]周小激.本体促通技术(PNF)在竞技健美操柔韧性训练中的应用研究[J].南京体育学院学报,2004,18(2).
作者简介：
陈 军（1982.02—）男，汉族，湖北孝感人，毕业于：武汉体育学院，学历：研究生，学位：硕士，职称：讲师。
[关键词] 健美操教学 柔韧素质 摆动伸展法 静力伸展法
1.前言
无论是体育训练还是上体育课,进行柔韧素质练习都是必不可少的内容。柔韧素质在健美操中起着非常重要的作用，良好的柔韧素质能够增加动作的幅度，使动作更加舒展，姿态造型更加优美并更具有艺术表现力，是高质量完成动作的基本保证。同时良好的柔韧素质还能有效的预防运动损伤和延长运动寿命。因而，在健美操的训练中柔韧素质一直是一项重要的训练内容。柔韧素质是指人体的关节活动幅度,肌肉和韧带的伸展能力。良好的柔韧素质不仅能防止健美操教学中学生身体损伤,而且能使肌肉更健美、身体更匀称,完成健美操动作的灵活性、协调性更好。从而对动作的随意支配能力更加精确,提高了运动的效率。然而柔韧素质的好坏是取决于骨的结构、跨关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展能力和弹性,特别是主动肌与拮抗肌的协调性以及中枢神经对肌肉紧张和放松的调节能力。这些生理因素都影响柔韧素质的发展。
2.主要内容与分析
2.1 健美操课中发展柔韧素质的常规手段及其弊端。当前健美操教学中发展柔韧素质主要采用摆动伸展和静力伸展法。这两种方法最主要的目的是增大肌肉、韧带和肌腱中结蒂组织的伸展性，但它们的练习效果有各自的不足之处。
2.1.1 摆动伸展法
摆动伸展法又称冲击性伸展法,通常由上臂或腿的摆动或体前屈这样的动力性运动所组成,如训练中常用的反弹练习。摆动伸展练习使所引发的牵张反射较为强烈，使得被牵拉的肌肉群产生较强的保护性收缩，容易造成肌肉拉伤。因此，这种方法被许多身体研究人员认为是不合理的方法，尤其对于训练水平差的学生。但摆动练习与许多实际动作相接近，可以用于准备活动中的专门性准备阶段,而不宜用于专门发展柔韧素质。
2.1.2 主动静力伸展法
当前,健美操课中发展柔韧性的最主要的方法是静力伸展练习,静力伸展练习时练习主体将练习关节屈伸到最大的角度,肌肉再用力伸展,但长度保持不变。如常用的压腿练习,这种练习引发的牵张反射较为平缓,不易造成肌肉拉伤。这种常规的静力伸展练习通常采用主动伸展形式,即关节伸展的力量来自练习主体自身的肌肉。主动伸展练习中运动的角度和范围受练习者肌肉力量的限制,所以伸展练习的次数和幅度不够。主动伸展练习可以提高肌肉、韧带和肌鍵的伸展性。但长时间的主动伸展练习训练引发的牵张反射可引起肌肉疲劳,组织的酸痛感较为明显,同时由于单调的练习形式可使人产生较强的枯燥感。
2.2 健美操课中发展柔韧素质新方法
2.2.1 本体促通技术(PNF)法
2.2.1.1 PNF法的出现理论基础
PNF (prop ricep tive neuromuscular facilitatian)技术是神经肌肉本体促进技术,是由神经、肌肉和本体感觉共同参与的以神经发育为促进方法的治疗手段。由美国内科医生和神经生理学家Hermanabat在40年代创立。
2.2.1.2 PNF技术
PNF法的基本原理是所有人具有尚未被利用的潜能,其主要目标是帮助练习者达到他们功能的最高水平。PNF技术通过对肌群的促进、抑制、增强肌力、放松来达到提高功能活动的目的。其方法常常是在同伴的协助下,被动地收缩和放松肌肉,以达到目的。对于加大动作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本体感受器神经肌肉容易化）是最有效的柔韧性训练方法之一。PNF技术可以是被动的（无需肌肉收缩），也可以是主动的（随意肌收缩）。PNF伸展有几种不同的形式，但它们有一个共同点：它们都能够促进muscular inhibition（肌肉抑制）。
2.2.1.3 PNF技术对提高柔韧性的作用
PNF伸展比传统的静力性伸展和弹性伸展对促进柔韧性的提高更有效。劳伦斯·豪乐特就PNF伸展做了研究,他比较了静态伸展法、弹性伸展法和PNF伸展法对坐位体前屈效果的影响,经过三个月的运动,慢速静态伸展法使运动范围平均增加1.7cm,弹性伸展法低于1.7cm,而PNF伸展法则几乎增加5cm,大约是前两种运动效果的3倍。采用PNF法练习的运动员肢体的活动幅度较采用静力伸展和摆动伸展练习方法的运动员有较明显的提高。另外, PNF法的运用是在两人或多人之间进行,增强了其趣味性,提高了学生的练习热情。
2.2.2局部按摩法
按摩法发展柔韧素质功效的原理分析
(1)强度分析
训练强度对柔韧性训练的效果起决定性作用。主动较小的强度只能起到保持作用,而达不到发展的功效。按摩器的按摩,就其实质来说是一种机械性振动刺激。这种机械性的刺激施加于已被拉长的肌肉上,使肌肉获得一种高频率振颤刺激。从训练角度上来讲,增大了对肌肉的牵拉刺激,提高了训练强度,通过这种被动增大伸展部位肌肉的强度来发展柔韧素质。
(2)温度影响
按摩的热效应,按摩能够生热。利用按摩器对被牵拉的肌肉按摩,练习者接受按摩的局部肢体体温升高。增加体温可降低肌肉、韧带的粘滞性,提高伸展性,是因为运动时肌肉工作产生了大量的热量,除去散热散失的部分外,剩余热量随着加快了循环的血液散布到全身各部,使体温暂时升高。而体温的升高又导致组织细胞代谢及酶活性加强,体液分泌增多,进而润滑加快了运动速度的肌肉及韧带组织,并使运动中的肌肉、韧带组织的摩擦力减小、粘滞性降低,从而使其伸展性加强,柔韧素质得以提高。
(3)镇痛功效
柔韧性训练过程中,肌肉在外力的连续牵拉下,会出现酸、胀、痛的感觉,这种不良感觉在按摩器的作用下,能够减轻和缓解,使运动员能够以更大的力量来牵拉肌肉,导致训练效果的提高。在运动的过程中，人体的肌肉在外力的作用下会有不同程度的酸痛感觉。通常都会运动后进行按摩放松来减轻肌肉的酸痛感，通过按摩，这种不良的酸痛感觉会得以缓解，起到镇痛功效的作用。从而促进了训练效果的提高。
2.2.3调节中枢神经兴奋度法
2.2.3.1 中枢神经兴奋度与柔韧素质的关系
中枢神经系统包括脑和脊髓,是个体的“司令部”,它通过脑神经及脊神经与肢体组织相连,指挥着个体的运动。中枢神经系统对骨骼肌的调节能力越强,柔韧素质越好,反之越差。其调节能力的强弱与兴奋程度有关,兴奋程度提高,系统对骨骼肌调节能力加强；兴奋程度降低,系统对骨骼肌调节能力减弱。
2.2.3.2中枢神经系统影响柔韧素质的原理分析
中枢神经系统受到各种外界刺激后。运动时情绪高涨,代谢加速,血液循环加快,血流量增多,脑和脊髓的神经细胞得到充足的氧和养料。中枢神经传导速度加快、兴奋程度加强,大大地改善了中枢神经系统对骨骼肌的调节能力,使主动肌收缩对抗肌充分放松,降低了动作阻力,促进了动作幅度的加大,从而有效地提高柔韧素质。
2.2.3.3 提高中枢神经兴奋性的方法
a. 通过主动运动使中枢神经的兴奋性加强。如在安排柔韧素质练习前,要做好充分的准备活动,或者发展柔韧素质安排在主体内容之后。b. 通过感官(视、听、触觉等)刺激,使中枢神经兴奋性加强。练习场所的选择,练习器械的运用,练习氛围的设置以及练习时的口令指挥和音乐伴奏等对神经系统兴奋度调节都起到非常重要作用。c. 将感官刺激与主动运动融合起来使中枢神经的兴奋性加强。实践中,单一运用感官刺激或主动运动提高中枢神经的兴奋性与将两者相比,其兴奋程度要低,可塑性小,效果不好。
3. 结论与建议
3.1 PNF法练习中,学生要在全身做完热身运动后进行；做等长收缩时应缓慢而不宜爆发进行；在静态伸展阶段不应该感觉疼痛和不适；帮助者在等长收缩时只提供阻力,而在静态伸展阶段只提供助力。
3.2 柔韧素质练习前的准备活动强度和量度应适宜。从躯干温度对柔韧性的影响看,经实验后发现,躯体温度达到(摄氏42度)主动柔韧性提高20%,而低于(摄氏18度)柔韧性下降10 - 20%。
3.3 柔韧的发展应与力量、速度素质协调发展。柔韧的发展应在肌力增长下发展,而肌力的增长不能因体积的增长而影响关节活动幅度,力量、速度的练习是发展肌肉的收缩能力和速度,而柔韧的练习能发展肌肉的伸展能力和收缩的速度。因此,力量、速度、柔韧三者有效结合的练习是提高肌肉质量最为有效的途径,即达到力量、速度的增长,又能保证关节的灵活性和稳定性。
参考文献:
[1]魏春生.体育院系体操课提高专项柔韧素质的研究[J].体育学刊,2000,(1).
[2]余利斌.浅析体温及中枢神经兴奋性对柔韧素质的影响[J].郧阳师范高等专科学校学报,2001,21(3).
[3]王 梅.按摩器刺激对提高体育院系体操专业学生柔韧性训练效果的试验研究[J].北京体育大学学报,2002,25(3).
[4]周小激.本体促通技术(PNF)在竞技健美操柔韧性训练中的应用研究[J].南京体育学院学报,2004,18(2).
作者简介：
陈 军（1982.02—）男，汉族，湖北孝感人，毕业于：武汉体育学院，学历：研究生，学位：硕士，职称：讲师。