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摘要：在当今以廋美的社会大环境下，很多的女大学生为了瘦身选择吃素，而不科学的饮食习惯让很多的同学不但没有达到瘦身的目的还使自己的健康状况不断下降。本文主要从人体必需要的七大营养素这一角度对女大学生素食者如何保持健康的生活推荐合理的膳食建议。
关键词：女大学生；素食者；七大营养素；健康
中图分类号R151 文献标识码：A 文章编号：1674-3520（2014）-02-00077-01
随着社会的发展，人们审美观念也不断变化，以廋为美已成为一种时尚，在大学校园中也不例外，在这种情况下，正处在青春年华的女大学生们更是把廋美当成了一种潮流并不断追求，其中很多女同学选择成为一个自由式的素食者（偶尔犯规也没关系）以达到瘦身的目的，但是由于缺乏一定的营养知识，大部分女同学不但没有通过食素达到瘦身的目的，还对自己本身的身心健康造成伤害。
根据现今的科学研究，素食的好处的确很多，但不科学吃素对身体反而不健康。有研究表明，长期食素的36名女大学生中，身体处于亚健康状态的28名，占77.78%，其中失眠、头晕者15名，占41.67%；视力和记忆力下降者5名，占13.89%；瘦弱无力者2人，占5.56%；气短多汗、易感冒者6人，占16.67%。事实上国际素食营养研究会早就报道过：长期食素很容易导致蛋白质摄入量过低从而导致的人体产生骨质疏松、前列腺增生等病症。实际上从人体必需要的七大营养素（蛋白质、矿物质、脂类、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维）来分析，素食者或多或少都存在缺乏营养素的问题。
一、蛋白质营养缺乏
根据营养学知识，人类所需要的蛋白质有两种，一种是完全蛋白质，含包括必需氨基酸在内的所有氨基酸，一般存在于动物性原料当中（如禽蛋、奶类、精肉、和鱼虾内的蛋白质均属此类），因其蛋白质模式较接近人体蛋白质的组成，所以比较容易被人体所吸收；另一种是不完全（或半完全）蛋白质，所含氨基酸数量不足，而且缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白质即属此类，其中大多数蛋白质消化吸收率都比较低，故吃素者易造成完全蛋白质缺乏。
二、矿物质的缺乏
（一）钙的缺乏。钙是构成人体的重要组成部分，对保证骨骼的正常发育和维持骨健康起着至关重要的作用。但在植物性食物中，谷类中的植酸会在肠道中形成植酸钙而影响钙的吸收，部分蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸与钙形成草酸钙亦会影响钙的吸收，同时膳食纤维中的糖醛酸残基与钙螯合也会干扰钙吸收，而膳食纤维来自植物性食物中。所以虽然在植物性食物钙的含量并不低，但受到以上几种因素的影响素食者对食物中钙的吸收率比较低，所以素食者容易缺钙。
（二）铁的缺乏。铁是人体必需的微量元素之一，也是微量元素中最容易缺乏的一种，铁缺乏可导致铁缺性贫血，被世界卫生组织和联合国儿童基金会确认为世界性营养缺乏病之一。铁的吸收率比较低，而且食物中铁的吸收率差异很大（如大米为1%，小麦、面粉为5%而动物肉、肝为22%），肉类中血红素铁最易吸收，而植物性食物中的非血红素铁在吸收前必需与结合的有机物，如蛋白质、氨基酸和有机酸等分离，而且必需在转化为亚铁后方可被吸收。因而有很多因素可影响非血红素铁的吸收，但血红素铁的吸收则不受其影响。因此，素食者比非素食者更容易缺乏铁。
（三）锌的缺乏。锌作为人体必需的微量元素广泛分布在人体所有组织和器官，对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均有重要作用。从食品原料的含量及人体的吸收率来看，动物性食品如贝壳类海产品、动物内脏、红色肉类中锌含量较高且易被人体吸收。一般植物性食物中含锌较低，而且谷类及蔬菜中的植酸盐、纤维素、果胶均可与锌络合成鳌合物而妨碍其吸收，从而降低了锌在人体中的生物利用率。故以素食为主和素食者容易缺锌。
三、维生素的缺乏
（一）维生素D的缺乏。人体的维生素D一般有两个来源。一为外源性，依靠食物来源；另一为内源性，通过阳光（紫外线）照射由人体皮肤产生。食物中维生素D的主要来源以鱼肝和鱼油含量最为丰富，其次在蛋黄、动物肝和乳制品，而这些很大程度上被素食者的女同学从饮食中删除了。另外，通过阳光（紫外线）照射由人体皮肤产生维生素D，由于女同学户外活动较少或防护工作（太阳镜、防晒霜、紫外线衣等）比较到位，很少有皮肤直接暴露在阳光下，所以素食者的女同学很容易在一定程度上出现维生素D的缺乏。
（二）维生素B2的缺乏。维生素B2常见的缺乏原因为膳食供应不足、食物的供应限制、储存和加工不当导致维生素B2的破坏和丢失。维生素B2广泛存在于奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类和蔬菜等动物性和植物性食物中。虽然素食者可以从谷类和蔬菜中取得一些维生素B2，但由于素食者食物单调或因加工、烹调不合理，造成维生素B2大量损失，而且碱性条件以及长时间见光也很容易造成维生素B2的破坏，故素食者也可能缺乏这种营养素。
（三）维生素B12的缺乏。一般来讲维生素B12的缺乏大多由于吸收不良引起，但长期食素也会造成维生素B12的缺乏，因为维生素B12大多存在于动物肝脏中，其次是鱼类、蛋类，植物性食物中一般不含维生素B12。而动物内脏一般早就被女同学的菜单排除，鱼类、蛋类也出现的很少。
那做为一个有期望以素食来达到减肥目的的女同学应如何预防这些营养素的缺乏并保持健康呢？主要还是要了解一定的营养学知识，并在此基础上合理的制定一个有益于自身饮食健康的食谱。这里有以下几点建议：
1、在蛋白质补充方面要多吃一些高蛋白的豆类、坚果等，并且在食用时尽量搭配食用，使它们之间相对不足的氨基酸可以相互补充，达到人体需要，避免人体氨基酸缺乏。
2、在钙、铁、锌补充方面，可以吃一些发酵类的食品，如面包等，因为在一定程度上可以分解植物性食品中的植酸，提高钙、锌的利用率，多吃点水果和蔬菜，也可以加强钙、铁的吸收。当然必要时还可以补充点添加钙、铁、锌的食品，比如钙强化的面粉、加锌的口服液等。
3、保持一定的运动，增加一些日照的时间，以补充维生素D。对维生素B2和维生素B12方面的缺乏可以通过服用一定维生素B族的营养片等补充
4、在日常的饮食中多吃点粗粮，因为精细的食物其营养在加工时都有一定的流失和破坏。尽量选择合理的烹调方法对食物进行加工，使之烹制的食物营养得到最大限度的保存
参考文献：
[1] 康健.全素食瘦身对女大学生身体健康和运动能力的影响[J]. 湖北体育科技. 2010（01）
[2] 张敏，叶玉姣.素食主义研究综述[J]. 江苏调味副食品.2013（02）
关键词：女大学生；素食者；七大营养素；健康
中图分类号R151 文献标识码：A 文章编号：1674-3520（2014）-02-00077-01
随着社会的发展，人们审美观念也不断变化，以廋为美已成为一种时尚，在大学校园中也不例外，在这种情况下，正处在青春年华的女大学生们更是把廋美当成了一种潮流并不断追求，其中很多女同学选择成为一个自由式的素食者（偶尔犯规也没关系）以达到瘦身的目的，但是由于缺乏一定的营养知识，大部分女同学不但没有通过食素达到瘦身的目的，还对自己本身的身心健康造成伤害。
根据现今的科学研究，素食的好处的确很多，但不科学吃素对身体反而不健康。有研究表明，长期食素的36名女大学生中，身体处于亚健康状态的28名，占77.78%，其中失眠、头晕者15名，占41.67%；视力和记忆力下降者5名，占13.89%；瘦弱无力者2人，占5.56%；气短多汗、易感冒者6人，占16.67%。事实上国际素食营养研究会早就报道过：长期食素很容易导致蛋白质摄入量过低从而导致的人体产生骨质疏松、前列腺增生等病症。实际上从人体必需要的七大营养素（蛋白质、矿物质、脂类、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维）来分析，素食者或多或少都存在缺乏营养素的问题。
一、蛋白质营养缺乏
根据营养学知识，人类所需要的蛋白质有两种，一种是完全蛋白质，含包括必需氨基酸在内的所有氨基酸，一般存在于动物性原料当中（如禽蛋、奶类、精肉、和鱼虾内的蛋白质均属此类），因其蛋白质模式较接近人体蛋白质的组成，所以比较容易被人体所吸收；另一种是不完全（或半完全）蛋白质，所含氨基酸数量不足，而且缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白质即属此类，其中大多数蛋白质消化吸收率都比较低，故吃素者易造成完全蛋白质缺乏。
二、矿物质的缺乏
（一）钙的缺乏。钙是构成人体的重要组成部分，对保证骨骼的正常发育和维持骨健康起着至关重要的作用。但在植物性食物中，谷类中的植酸会在肠道中形成植酸钙而影响钙的吸收，部分蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸与钙形成草酸钙亦会影响钙的吸收，同时膳食纤维中的糖醛酸残基与钙螯合也会干扰钙吸收，而膳食纤维来自植物性食物中。所以虽然在植物性食物钙的含量并不低，但受到以上几种因素的影响素食者对食物中钙的吸收率比较低，所以素食者容易缺钙。
（二）铁的缺乏。铁是人体必需的微量元素之一，也是微量元素中最容易缺乏的一种，铁缺乏可导致铁缺性贫血，被世界卫生组织和联合国儿童基金会确认为世界性营养缺乏病之一。铁的吸收率比较低，而且食物中铁的吸收率差异很大（如大米为1%，小麦、面粉为5%而动物肉、肝为22%），肉类中血红素铁最易吸收，而植物性食物中的非血红素铁在吸收前必需与结合的有机物，如蛋白质、氨基酸和有机酸等分离，而且必需在转化为亚铁后方可被吸收。因而有很多因素可影响非血红素铁的吸收，但血红素铁的吸收则不受其影响。因此，素食者比非素食者更容易缺乏铁。
（三）锌的缺乏。锌作为人体必需的微量元素广泛分布在人体所有组织和器官，对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均有重要作用。从食品原料的含量及人体的吸收率来看，动物性食品如贝壳类海产品、动物内脏、红色肉类中锌含量较高且易被人体吸收。一般植物性食物中含锌较低，而且谷类及蔬菜中的植酸盐、纤维素、果胶均可与锌络合成鳌合物而妨碍其吸收，从而降低了锌在人体中的生物利用率。故以素食为主和素食者容易缺锌。
三、维生素的缺乏
（一）维生素D的缺乏。人体的维生素D一般有两个来源。一为外源性，依靠食物来源；另一为内源性，通过阳光（紫外线）照射由人体皮肤产生。食物中维生素D的主要来源以鱼肝和鱼油含量最为丰富，其次在蛋黄、动物肝和乳制品，而这些很大程度上被素食者的女同学从饮食中删除了。另外，通过阳光（紫外线）照射由人体皮肤产生维生素D，由于女同学户外活动较少或防护工作（太阳镜、防晒霜、紫外线衣等）比较到位，很少有皮肤直接暴露在阳光下，所以素食者的女同学很容易在一定程度上出现维生素D的缺乏。
（二）维生素B2的缺乏。维生素B2常见的缺乏原因为膳食供应不足、食物的供应限制、储存和加工不当导致维生素B2的破坏和丢失。维生素B2广泛存在于奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类和蔬菜等动物性和植物性食物中。虽然素食者可以从谷类和蔬菜中取得一些维生素B2，但由于素食者食物单调或因加工、烹调不合理，造成维生素B2大量损失，而且碱性条件以及长时间见光也很容易造成维生素B2的破坏，故素食者也可能缺乏这种营养素。
（三）维生素B12的缺乏。一般来讲维生素B12的缺乏大多由于吸收不良引起，但长期食素也会造成维生素B12的缺乏，因为维生素B12大多存在于动物肝脏中，其次是鱼类、蛋类，植物性食物中一般不含维生素B12。而动物内脏一般早就被女同学的菜单排除，鱼类、蛋类也出现的很少。
那做为一个有期望以素食来达到减肥目的的女同学应如何预防这些营养素的缺乏并保持健康呢？主要还是要了解一定的营养学知识，并在此基础上合理的制定一个有益于自身饮食健康的食谱。这里有以下几点建议：
1、在蛋白质补充方面要多吃一些高蛋白的豆类、坚果等，并且在食用时尽量搭配食用，使它们之间相对不足的氨基酸可以相互补充，达到人体需要，避免人体氨基酸缺乏。
2、在钙、铁、锌补充方面，可以吃一些发酵类的食品，如面包等，因为在一定程度上可以分解植物性食品中的植酸，提高钙、锌的利用率，多吃点水果和蔬菜，也可以加强钙、铁的吸收。当然必要时还可以补充点添加钙、铁、锌的食品，比如钙强化的面粉、加锌的口服液等。
3、保持一定的运动，增加一些日照的时间，以补充维生素D。对维生素B2和维生素B12方面的缺乏可以通过服用一定维生素B族的营养片等补充
4、在日常的饮食中多吃点粗粮，因为精细的食物其营养在加工时都有一定的流失和破坏。尽量选择合理的烹调方法对食物进行加工，使之烹制的食物营养得到最大限度的保存
参考文献：
[1] 康健.全素食瘦身对女大学生身体健康和运动能力的影响[J]. 湖北体育科技. 2010（01）
[2] 张敏，叶玉姣.素食主义研究综述[J]. 江苏调味副食品.2013（02）