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摘要：体能训练是田径训练的基本环节，重视通过多样化的途径，改善训练针对性和总体效果。本文分别就田径体能训练的实施方法、田径体能训练的提升策略进行分析，给出耐力训练、力量训练、灵敏性训练等内容，以及渐进训练法、个性化训练方案、实训和模拟训练并行等建议，为后续田径训练工作提供少许参考。
关键词：田径体能训练;耐力训练;力量训练;渐进训练法
体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质，表现出的人体基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。就田径运动员而言，其体能训练涵盖上述各个方面，对实施方法的要求较高。结合田径发展的趋势以及体能训练的基本要求，应在现有基础上就田径体能训练方法、提升策略进行分析。
一、田径体能训练的实施方法
（一）耐力训练实施方法
耐力体现的是田径运动员的肌肉活动能力，在大多数田径项目中，耐力影响运动员的赛场表现，决定比赛成绩。目前耐力训练的实施方法包括固定项目练习以及心肺功能练习两个方面。固定项目练习以运动员感兴趣的运动项目、自身比赛项目等为主，如反复的跨栏练习、短跑练习等，强调提升比赛感觉，合理进行耐力控制。心肺功能锻炼强调提升对氧气的利用率，多见训练方法包括爬山、跳绳等具有反复性特点的有氧运动。此外，耐力训练还重视提升田径运动员的意志品质，使其能够在比赛中展现出技术之外的精神内容。
（二）力量训练实施方法
力量训练是田径训练的基本方法，其强调提升爆发力、推进力量，与耐力训练的重要性相当。耐力训练重视运动员阶段时间内比赛状态的保持，力量训练强调优化运动员瞬间比赛能力，如爆发力、持续性的技巧运用等等。其实施方法强调针对性和综合性，针对性知识结合运动员运动项目特点开展，综合性重视以运动员机体条件的持续优化为着眼点。如游泳运动员的力量训练，应集中在蹬水、划水方面，重视腿部力量改善等。综合性训练的重要性犹在针对性训练之上，单一进行部分区域力量练习，可能降低机体协调性，增加受伤风险，综合训练强调机体各处肌肉群的同步练习，确保其能够在发力时相互协调，提升赛场表现。
（三）灵敏性训练实施方法
灵敏性主要体现田径运动员的环境适应能力、反应能力以及身体各处组织的协调能力。该项训练可提升运动员应对赛场变化的能力，提升灵活性。其训练方式上主要强调对发力方向、方式、肌肉运用的转变，使运动员能够持续提升对外界环境变化的瞬间适应能力，常见训练方式如短距离反折跑、约束运动等等。如常见的水桶反折跑，选取若干水桶（或类似标志物），要求运动员快速绕不同水桶进行固定线路的反复练习。灵敏性训练也强调综合性，包括机体不同组织和肌肉群的协调性、同步性等[1]。
（四）其他训练实施方法
田径运动员的体能训练，还牵涉到柔韧性、速度等等。柔韧性训练可提升人体能够运动幅度，提升赛场技术细节把控和运用能力。很多标准动作以及高难度动作，均需要以强大的柔韧性为基础。其训练重视以相对标准的方式，反复进行练习，提升肌肉组织、关节、韧带的活动空间和范围。速度训练的适用性相对不高，部分运动对速度的要求有限，该项训练主要强调在特殊项目中占得先机、维持优势，如短跑、接力跑等等。该项训练一般可作为力量和耐力训练的辅助和综合，给予单独练习时，额外重视提升运动员的反应速度，并借助少数特殊项目进行反复训练，如机体若干核心肌肉组织的协调性等，确保短跑等项目的快速发力。
二、田径体能训练的提升策略
（一）采用渐进训练法
田径体能训练的提升策略较为多样，从适用性的角度上看，首先可采用渐进训练法，为所有训练活动提供方向。如不同年龄、不同体能基础的运动员，不宜采用相同的训练模式，以长跑为例，该项目可提升运动员的耐力，是田径运动基本的训练方法。在具体训练活动中，建议结合运动员接受专业训练的总时间，拟定渐进训练方法，从单次训练时间、训练周期等角度拟定科学训练方式，参考标准见表1：
采用渐进训练法，可保证田径运动员训练的计划性、科学性，获取适应当前机体条件、符合运动要求的训练计划。其他运动项目的训练方法，原则上与此相同。对于零基础运动员，可通过心率测定的方式，获取科学的渐进训练方法。如女性运动员初次参加训练，心率应达到220次/min，持续至少20min，男性运动员初次参加训练，心率应达到240次/min，持续至少30min[2]。
（二）拟定个性化训练方案
个性化训练方案，是指在常规训练的基础上，结合运动员个体特点，为其拟定更具方向性和针对性的体能训练方法。如部分运动员参与训练早期，体型较为瘦弱，在训练过程中，需强调增肌、加强力量。可鼓励运动员增加蛋白质类食物的摄取，如牛肉、鸡蛋等等。在获取足够蛋白质和热量的情况下，进行反复的力竭训练，实现单一或多项目持续练习，在单次训练中力竭达到5次，可实现训练区域增肌。个性化训练的要点在于重视针对性，但应注意练习的综合性，严格避免反复的单一项目训练。机体小肌肉群和大肌肉群的协调，是保持运动员具有理想体能、协调性和力量的基础，也可降低训练中受伤、比赛受伤的可能。在进行增肌训练时，需要常规进行心肺功能练习，以提升耐力，同时进行协调性、灵敏性练习，仅对增肌练习进行时间和强度增加，使之达到常规强度的150%-200%。
（三）重视训练强度控制
适当进行训练强度控制，可保证田径运动员的训练效果，同时避免组织损伤甚至肌肉溶解等风险。前苏联运动员阿维达斯·萨博尼斯，即因过度训练导致跟腱受伤，运动能力大大下降。后续体能训练中，应结合不同田径运动的基本特点，采用兼具适用性和针对性的强度训练标准，建议应用基础训练+自由训练相结合的模式。基础训练，是指满足比赛、锻炼需求情况下，进行的训练安排，如长跑运动员，每日应进行至少30min游泳练习，以改善心肺功能。在此基础上，如运动员仍有训练意愿，可鼓励其在30min游泳练习的基础上，额外进行加练，加练的强度规模，不宜超过基础训练，即游泳练习的总时间，应在60min以下。对于缺乏训练基础、技巧的运动员，需额外重视加强基本功练习，在随后的体能训练中，逐步减少基本功练习的总时间，增加专业练习的总时间，直到最后以专业练习取代基本功练习。在此过程中，训练强度基本维持稳定，也完成了训练内容的优化，对于存在训练需求的运动员，仍可鼓励进行加练，避免训练强度过大问题。
（四）強调实训和模拟训练的并行
实训和模拟训练并行，是指将各类训练活动分为两类，一是通过比赛和正规练习的方式，系统优化田径运动员体能，二是通过电子设备进行模拟，了解运动员训练的理想值，作为后续实训工作的依托。实训方面，各地均可良好开展，也可鼓励田径运动员以个人身份参加商业化活动，如各地举办的马拉松比赛等。模拟训练则可代入运动员的体脂含量、身高、体重、骨密度以及各类专业测试后的信息，由计算机进行计算，获取目标运动员当前力量、耐力、爆发力等方面的优势和不足。如测定结果表明运动员力量上存在不足，可将力量训练作为后续体能训练活动的主要项目，予以强化。
综上，当前田径体能训练的实施方法较为理想，但仍存在进一步优化的空间和必要。耐力训练、力量训练、灵敏性训练等，从不同角度提升了田径运动员的机体条件。以进一步提升训练效果为着眼点，建议在后续工作中，采用渐进训练法、拟定个性化训练方案、重视训练强度控制，实现田径体能训练方法的优化。
参考文献：
[1]殷国龙.高校田径项目教学与训练中体能训练存在的问题与对策[J].佳木斯职业学院学报，2019 （11）：120-121.
[2]段炼娥.以体能训练为核心的高校田径训练方法的优化与创新实践[J].当代体育科技，2019，9 （23）：8+10.
关键词：田径体能训练;耐力训练;力量训练;渐进训练法
体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质，表现出的人体基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。就田径运动员而言，其体能训练涵盖上述各个方面，对实施方法的要求较高。结合田径发展的趋势以及体能训练的基本要求，应在现有基础上就田径体能训练方法、提升策略进行分析。
一、田径体能训练的实施方法
（一）耐力训练实施方法
耐力体现的是田径运动员的肌肉活动能力，在大多数田径项目中，耐力影响运动员的赛场表现，决定比赛成绩。目前耐力训练的实施方法包括固定项目练习以及心肺功能练习两个方面。固定项目练习以运动员感兴趣的运动项目、自身比赛项目等为主，如反复的跨栏练习、短跑练习等，强调提升比赛感觉，合理进行耐力控制。心肺功能锻炼强调提升对氧气的利用率，多见训练方法包括爬山、跳绳等具有反复性特点的有氧运动。此外，耐力训练还重视提升田径运动员的意志品质，使其能够在比赛中展现出技术之外的精神内容。
（二）力量训练实施方法
力量训练是田径训练的基本方法，其强调提升爆发力、推进力量，与耐力训练的重要性相当。耐力训练重视运动员阶段时间内比赛状态的保持，力量训练强调优化运动员瞬间比赛能力，如爆发力、持续性的技巧运用等等。其实施方法强调针对性和综合性，针对性知识结合运动员运动项目特点开展，综合性重视以运动员机体条件的持续优化为着眼点。如游泳运动员的力量训练，应集中在蹬水、划水方面，重视腿部力量改善等。综合性训练的重要性犹在针对性训练之上，单一进行部分区域力量练习，可能降低机体协调性，增加受伤风险，综合训练强调机体各处肌肉群的同步练习，确保其能够在发力时相互协调，提升赛场表现。
（三）灵敏性训练实施方法
灵敏性主要体现田径运动员的环境适应能力、反应能力以及身体各处组织的协调能力。该项训练可提升运动员应对赛场变化的能力，提升灵活性。其训练方式上主要强调对发力方向、方式、肌肉运用的转变，使运动员能够持续提升对外界环境变化的瞬间适应能力，常见训练方式如短距离反折跑、约束运动等等。如常见的水桶反折跑，选取若干水桶（或类似标志物），要求运动员快速绕不同水桶进行固定线路的反复练习。灵敏性训练也强调综合性，包括机体不同组织和肌肉群的协调性、同步性等[1]。
（四）其他训练实施方法
田径运动员的体能训练，还牵涉到柔韧性、速度等等。柔韧性训练可提升人体能够运动幅度，提升赛场技术细节把控和运用能力。很多标准动作以及高难度动作，均需要以强大的柔韧性为基础。其训练重视以相对标准的方式，反复进行练习，提升肌肉组织、关节、韧带的活动空间和范围。速度训练的适用性相对不高，部分运动对速度的要求有限，该项训练主要强调在特殊项目中占得先机、维持优势，如短跑、接力跑等等。该项训练一般可作为力量和耐力训练的辅助和综合，给予单独练习时，额外重视提升运动员的反应速度，并借助少数特殊项目进行反复训练，如机体若干核心肌肉组织的协调性等，确保短跑等项目的快速发力。
二、田径体能训练的提升策略
（一）采用渐进训练法
田径体能训练的提升策略较为多样，从适用性的角度上看，首先可采用渐进训练法，为所有训练活动提供方向。如不同年龄、不同体能基础的运动员，不宜采用相同的训练模式，以长跑为例，该项目可提升运动员的耐力，是田径运动基本的训练方法。在具体训练活动中，建议结合运动员接受专业训练的总时间，拟定渐进训练方法，从单次训练时间、训练周期等角度拟定科学训练方式，参考标准见表1：
采用渐进训练法，可保证田径运动员训练的计划性、科学性，获取适应当前机体条件、符合运动要求的训练计划。其他运动项目的训练方法，原则上与此相同。对于零基础运动员，可通过心率测定的方式，获取科学的渐进训练方法。如女性运动员初次参加训练，心率应达到220次/min，持续至少20min，男性运动员初次参加训练，心率应达到240次/min，持续至少30min[2]。
（二）拟定个性化训练方案
个性化训练方案，是指在常规训练的基础上，结合运动员个体特点，为其拟定更具方向性和针对性的体能训练方法。如部分运动员参与训练早期，体型较为瘦弱，在训练过程中，需强调增肌、加强力量。可鼓励运动员增加蛋白质类食物的摄取，如牛肉、鸡蛋等等。在获取足够蛋白质和热量的情况下，进行反复的力竭训练，实现单一或多项目持续练习，在单次训练中力竭达到5次，可实现训练区域增肌。个性化训练的要点在于重视针对性，但应注意练习的综合性，严格避免反复的单一项目训练。机体小肌肉群和大肌肉群的协调，是保持运动员具有理想体能、协调性和力量的基础，也可降低训练中受伤、比赛受伤的可能。在进行增肌训练时，需要常规进行心肺功能练习，以提升耐力，同时进行协调性、灵敏性练习，仅对增肌练习进行时间和强度增加，使之达到常规强度的150%-200%。
（三）重视训练强度控制
适当进行训练强度控制，可保证田径运动员的训练效果，同时避免组织损伤甚至肌肉溶解等风险。前苏联运动员阿维达斯·萨博尼斯，即因过度训练导致跟腱受伤，运动能力大大下降。后续体能训练中，应结合不同田径运动的基本特点，采用兼具适用性和针对性的强度训练标准，建议应用基础训练+自由训练相结合的模式。基础训练，是指满足比赛、锻炼需求情况下，进行的训练安排，如长跑运动员，每日应进行至少30min游泳练习，以改善心肺功能。在此基础上，如运动员仍有训练意愿，可鼓励其在30min游泳练习的基础上，额外进行加练，加练的强度规模，不宜超过基础训练，即游泳练习的总时间，应在60min以下。对于缺乏训练基础、技巧的运动员，需额外重视加强基本功练习，在随后的体能训练中，逐步减少基本功练习的总时间，增加专业练习的总时间，直到最后以专业练习取代基本功练习。在此过程中，训练强度基本维持稳定，也完成了训练内容的优化，对于存在训练需求的运动员，仍可鼓励进行加练，避免训练强度过大问题。
（四）強调实训和模拟训练的并行
实训和模拟训练并行，是指将各类训练活动分为两类，一是通过比赛和正规练习的方式，系统优化田径运动员体能，二是通过电子设备进行模拟，了解运动员训练的理想值，作为后续实训工作的依托。实训方面，各地均可良好开展，也可鼓励田径运动员以个人身份参加商业化活动，如各地举办的马拉松比赛等。模拟训练则可代入运动员的体脂含量、身高、体重、骨密度以及各类专业测试后的信息，由计算机进行计算，获取目标运动员当前力量、耐力、爆发力等方面的优势和不足。如测定结果表明运动员力量上存在不足，可将力量训练作为后续体能训练活动的主要项目，予以强化。
综上，当前田径体能训练的实施方法较为理想，但仍存在进一步优化的空间和必要。耐力训练、力量训练、灵敏性训练等，从不同角度提升了田径运动员的机体条件。以进一步提升训练效果为着眼点，建议在后续工作中，采用渐进训练法、拟定个性化训练方案、重视训练强度控制，实现田径体能训练方法的优化。
参考文献：
[1]殷国龙.高校田径项目教学与训练中体能训练存在的问题与对策[J].佳木斯职业学院学报，2019 （11）：120-121.
[2]段炼娥.以体能训练为核心的高校田径训练方法的优化与创新实践[J].当代体育科技，2019，9 （23）：8+10.