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【摘要】 力量训练原则体现出了力量训练的规律性。笔者针对体育考生的特点，提出了针对体育考生安排力量训练时应遵循的五条力量训练原则及其理论依据、练习途径、要求等。
【关键词】 力量训练；超负荷；专门性；顺序性
【中图分类号】 G808.1【文献标识码】 A【文章编号】 1005-1074(2009)04-0126-01
体育考生训练时间紧，任务重，每位考生身体基础差别大。针对体育考生这一特殊的训练群体，在训练中要时刻把握“速度训练”是关键，“力量训练”是基础。力量训练原则是力量训练客观规律的反映，是力量训练实践普遍经验的总结与概括，每个教练员在安排力量训练内容、选择力量训练方法与手段时必须认识并遵循这些原则，才能收到理想的效果；否则，不但收不到好的效果，有时，还会起坏的作用。
力量训练除了遵循一般的训练原则外，它还有下面几个特殊的原则。
第一，超负荷原则：超负荷原则是指在力量训练过程中，负荷逐渐增大，超过过去的负荷，才能发展力量。此原则有两方面的主要原因：一是肌肉或肌肉对抗最大或接近最大的阻力练习时，可使肌肉最大地收缩，从而刺激肌肉产生相应的生理适应；二是在负重训练的过程中，肌肉由于超负荷变成了低负荷，这时，再使用原来的负荷进行练习，就不能使力量继续增加了，因此应根据运动员力量素质水平的提高，调整训练计划，逐渐加大运动负荷。尤其是针对以加强绝对力量和爆发力为主的力量训练课，大重量的负荷要占主导地位。为此，必须定期对运动员的力量素质发展水平进行监督，以便在安排时做到心中有数。运用此原则在增加负荷时，有两条基本途径：一是增加负荷重量；二是增加练习手段的重复次数，由于机体对刺激的适应是缓慢的负荷的增加（重量Χ次数）在整个训练过程中必须循序渐进。青少年运动员的力量训练，负荷重量的安排，起点要低于成年，重量的增加要考虑身体发育的程度，并且总负荷量的增加，要优先增加重复次数。
第二，专门性原则：即发展力量素质应符合专项需要的要求。这主要表现在以下几个方面：①肌肉力量发展的针对性：即力量练习中应含有直接用来完成专项运动的肌肉或肌群。还要有意识地发展相关的薄弱肌群力量。②运动形式的一致性：即负重抗阻力训练要表现出专项技术的特性，也就是尽可能的模拟专项技术的实际运动样式。如，负重高抬大腿，大腿尽可能的抬高；手持哑铃要求前后摆臂。再如，同样进行杠铃练习，对投掷运动员来说，以抓举、挺举比较合适，跳跃运动员以负杠铃蹲起为宜，而摔跤运动员则以慢动作的推举为宜。③发力特点的想似性：运动技术掌握过程也就是建立运动性动力定型的过程，而运动动力定型的形成至少部分地可归因于所从事专项要求的一种专门力量——速度关系。因此在力量训练中，所采用的手段不仅在结构上与专项一致，而且还要采用适宜的练习速度和节拍。优秀运动员的动作速度和练习节拍是其运动性动力定型的重要成份，因此，应当用接近比赛时的动作节拍来进行练习，不仅最大限度地发展专项力量素质，而且能帮助改进技术。
第三，安排练习的顺序原则：从整体来看，重量的安排应遵循由轻到重的顺序。在安排力量训练时，应考虑如何首先提高绝对力量，然后才能考虑怎样把获得的绝对力量转移到专项上去。通常，在大负荷力量练习之后，接着安排一些中小负荷的快速练习如：各种跳跃练习、专项练习，这样既有利于机体恢复，又能促进所获得的力量向专项转移。在开始做大重量的练习之前，也可以适当安排几次略轻的重量作适应性练习，使其起到准备活动的作用，但不要引起机体疲劳。在从事各种不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。当采用极限用力的50%以上重量作负荷时，重复练习之间的休息间歇通常为23分钟以上，极限用力需1015分钟，在进行同等重量的多次练习时，可把多次练习分组进行，延长组间休息时间。针对各肌群，在负重抗阻力训练中，练习的安排必须是大肌群的练习在前，小肌群的练习在后，因为小肌群比大肌群较容易疲劳。为了保证大肌群的超负荷，故大肌群必须在先于小肌群疲劳之前练习。不同项目，力量练习在小周期中安排的时机不同也不同。对速度力量性项目来说，力量练习最好安排在小周期的第一天，对力量耐力项目来说，力量练习一般安排在小周期的最后。
第四，均衡发展原则：不同的运动专项对身体各部位有不同的力量比例要求，在进行力量训练计划的设计时，应包括全部大肌群的练习，按比例地均衡地发展肌肉系统。如果不按本专项所需的比例来发展肌肉力量，则某一部位力量过大，力量增长会不起作用，因为，除去其他因素（技术、耐力、协调等），单从力量素质来衡量，专项成绩是平衡于力量最差部位的。事实上，运动员在训练中往往存在肌肉力量发展的不平衡性，而影响了自己的专项成绩。如果短跑运动员和跳远运动员只对他们的股四头肌肉进行增强训练，而很少对他们的股后屈肌群和肩带肌群进行练习，这些发展薄弱的肌群在练习与比赛中不但容易损伤，而且往往影响专项成绩。其它项目对身体各部位的肌肉力量比例如上肢与下肢、前部与后部、大肌肉群与小肌肉群、主动肌与被动肌、伸肌与屈肌等都有一定的要求，如举重对运动员的胸肌与背部肌群、上肢与下肢肌肉力量有比例要求，这个比例是多少，需要教练员通过细致的分析找出，再根据运动员的具体情况，有目的地进行训练，使运动员肌肉具有强大力量的同时，也有个合理的发展，达到各肌肉群力量合适于专项要求的动力平衡。
第五，肌肉均衡原则发展对专门性训练原则是个重要的补充。专门性训练，含有人们应当训练所要增强的特定的肌群的意思，所获得的力量为专门性力量。但过度的专门性训练，是造成肌肉损伤的原因之一。所以，使用获得的综合的全面的方法成比例地发展肌肉力量，不仅有益提高专项成绩，而且可以预防损伤。因此，不管专门训练的目的是什麽，在制定训练计划时，都应包含全部大肌肉群的练习，尤其是对青少年的训练，全面的力量训练是贯彻全面身体训练原则的一个重要方面。
【关键词】 力量训练；超负荷；专门性；顺序性
【中图分类号】 G808.1【文献标识码】 A【文章编号】 1005-1074(2009)04-0126-01
体育考生训练时间紧，任务重，每位考生身体基础差别大。针对体育考生这一特殊的训练群体，在训练中要时刻把握“速度训练”是关键，“力量训练”是基础。力量训练原则是力量训练客观规律的反映，是力量训练实践普遍经验的总结与概括，每个教练员在安排力量训练内容、选择力量训练方法与手段时必须认识并遵循这些原则，才能收到理想的效果；否则，不但收不到好的效果，有时，还会起坏的作用。
力量训练除了遵循一般的训练原则外，它还有下面几个特殊的原则。
第一，超负荷原则：超负荷原则是指在力量训练过程中，负荷逐渐增大，超过过去的负荷，才能发展力量。此原则有两方面的主要原因：一是肌肉或肌肉对抗最大或接近最大的阻力练习时，可使肌肉最大地收缩，从而刺激肌肉产生相应的生理适应；二是在负重训练的过程中，肌肉由于超负荷变成了低负荷，这时，再使用原来的负荷进行练习，就不能使力量继续增加了，因此应根据运动员力量素质水平的提高，调整训练计划，逐渐加大运动负荷。尤其是针对以加强绝对力量和爆发力为主的力量训练课，大重量的负荷要占主导地位。为此，必须定期对运动员的力量素质发展水平进行监督，以便在安排时做到心中有数。运用此原则在增加负荷时，有两条基本途径：一是增加负荷重量；二是增加练习手段的重复次数，由于机体对刺激的适应是缓慢的负荷的增加（重量Χ次数）在整个训练过程中必须循序渐进。青少年运动员的力量训练，负荷重量的安排，起点要低于成年，重量的增加要考虑身体发育的程度，并且总负荷量的增加，要优先增加重复次数。
第二，专门性原则：即发展力量素质应符合专项需要的要求。这主要表现在以下几个方面：①肌肉力量发展的针对性：即力量练习中应含有直接用来完成专项运动的肌肉或肌群。还要有意识地发展相关的薄弱肌群力量。②运动形式的一致性：即负重抗阻力训练要表现出专项技术的特性，也就是尽可能的模拟专项技术的实际运动样式。如，负重高抬大腿，大腿尽可能的抬高；手持哑铃要求前后摆臂。再如，同样进行杠铃练习，对投掷运动员来说，以抓举、挺举比较合适，跳跃运动员以负杠铃蹲起为宜，而摔跤运动员则以慢动作的推举为宜。③发力特点的想似性：运动技术掌握过程也就是建立运动性动力定型的过程，而运动动力定型的形成至少部分地可归因于所从事专项要求的一种专门力量——速度关系。因此在力量训练中，所采用的手段不仅在结构上与专项一致，而且还要采用适宜的练习速度和节拍。优秀运动员的动作速度和练习节拍是其运动性动力定型的重要成份，因此，应当用接近比赛时的动作节拍来进行练习，不仅最大限度地发展专项力量素质，而且能帮助改进技术。
第三，安排练习的顺序原则：从整体来看，重量的安排应遵循由轻到重的顺序。在安排力量训练时，应考虑如何首先提高绝对力量，然后才能考虑怎样把获得的绝对力量转移到专项上去。通常，在大负荷力量练习之后，接着安排一些中小负荷的快速练习如：各种跳跃练习、专项练习，这样既有利于机体恢复，又能促进所获得的力量向专项转移。在开始做大重量的练习之前，也可以适当安排几次略轻的重量作适应性练习，使其起到准备活动的作用，但不要引起机体疲劳。在从事各种不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。当采用极限用力的50%以上重量作负荷时，重复练习之间的休息间歇通常为23分钟以上，极限用力需1015分钟，在进行同等重量的多次练习时，可把多次练习分组进行，延长组间休息时间。针对各肌群，在负重抗阻力训练中，练习的安排必须是大肌群的练习在前，小肌群的练习在后，因为小肌群比大肌群较容易疲劳。为了保证大肌群的超负荷，故大肌群必须在先于小肌群疲劳之前练习。不同项目，力量练习在小周期中安排的时机不同也不同。对速度力量性项目来说，力量练习最好安排在小周期的第一天，对力量耐力项目来说，力量练习一般安排在小周期的最后。
第四，均衡发展原则：不同的运动专项对身体各部位有不同的力量比例要求，在进行力量训练计划的设计时，应包括全部大肌群的练习，按比例地均衡地发展肌肉系统。如果不按本专项所需的比例来发展肌肉力量，则某一部位力量过大，力量增长会不起作用，因为，除去其他因素（技术、耐力、协调等），单从力量素质来衡量，专项成绩是平衡于力量最差部位的。事实上，运动员在训练中往往存在肌肉力量发展的不平衡性，而影响了自己的专项成绩。如果短跑运动员和跳远运动员只对他们的股四头肌肉进行增强训练，而很少对他们的股后屈肌群和肩带肌群进行练习，这些发展薄弱的肌群在练习与比赛中不但容易损伤，而且往往影响专项成绩。其它项目对身体各部位的肌肉力量比例如上肢与下肢、前部与后部、大肌肉群与小肌肉群、主动肌与被动肌、伸肌与屈肌等都有一定的要求，如举重对运动员的胸肌与背部肌群、上肢与下肢肌肉力量有比例要求，这个比例是多少，需要教练员通过细致的分析找出，再根据运动员的具体情况，有目的地进行训练，使运动员肌肉具有强大力量的同时，也有个合理的发展，达到各肌肉群力量合适于专项要求的动力平衡。
第五，肌肉均衡原则发展对专门性训练原则是个重要的补充。专门性训练，含有人们应当训练所要增强的特定的肌群的意思，所获得的力量为专门性力量。但过度的专门性训练，是造成肌肉损伤的原因之一。所以，使用获得的综合的全面的方法成比例地发展肌肉力量，不仅有益提高专项成绩，而且可以预防损伤。因此，不管专门训练的目的是什麽，在制定训练计划时，都应包含全部大肌肉群的练习，尤其是对青少年的训练，全面的力量训练是贯彻全面身体训练原则的一个重要方面。