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本月我的运动方案—— 和宝宝一起爬、爬、爬
小桌板成肘撑:
屈膝俯撑于运动垫上,双腿分开与髋同宽,双手分开垂直于肩,下巴微收,感觉头部与尾椎骨在同一直线上,并向两个方向延长伸展脊柱,轻柔地移动骨盆位置,直至找到平衡中立位置为止,身体在空中成“小桌板”。吸气,依次有节奏地屈肘成肘撑,呼气时,依次伸直手臂回至起始位置。注意在屈伸肘时,保持身体的“小桌板”姿势不变。左右手臂各重复6 次。
新妈妈手记——爬行原来也是很好的瘦身运动哦!
果汁儿可以不依靠大人独立行动了。小家伙看见喜欢的玩具,会以肚皮为支点,小胳膊、小腿在空中乱舞,同时大声嚷嚷。实在没人帮忙的话,就干脆自己朝着目标匍匐前进……没过多少日子,小家伙就开始丈量客厅的土地了。我到底是做健身工作的,很自然地就在观察宝宝的爬行动作是否协调。这一观察还真看出了问题。小家伙在用手和腹肌让自己前进,腿蹬地的动作很少,而且多用左腿,右腿屈膝收腿动作很少。本以为小朋友多爬爬自己就好了, 可观察了两周,果汁儿的匍匐前进速度快了不少,可并没有出现实质性的进步。估计跟之前果汁儿自己玩踢球玩具老用左腿,以及婴儿体操练习少有关系。现在果汁儿的爬行需要大人的帮助了。我开始和宝宝一起爬,并手把手地协助宝宝跪起来爬行。真不容易呀!这才发现爬行是个很好的瘦身运动,陪宝宝练习的同时又瘦身,嘿嘿,真是其乐无穷!
同边手足爬行:
身体基本姿势同异侧手足爬行动作,手足配合爬行:左手、左腿同时向前移动,接下来交换右手、右腿向前移动。同样动作方向相反向后移动。重复完成30 秒或1 分钟。
倒三角侧移动:
身体成三角形,双手、双腿同肩宽,双肘、双膝刚刚伸直或微屈,两眼看手臂移动方向,自然呼吸。右手向右移动一步,右脚跟着向右移动一步,左手向右移动一步,左脚向右跟着移动一步,身体回至起始位置(三角形)。相同动作交换方向完成。重复完成30 秒或1 分钟。此动作不适合高血压的新妈妈。另外,新妈妈如果有手腕疼痛可以握拳(拳心向自己)完成。如仍有疼痛,可以先练习2010 年第四期治疗妈妈腕的动作。
小提示:在整个爬行过程中应该保持身体中立位置不变,肩胛骨内侧没有凹陷,沉肩挺胸、骨盆中立,可以用两个杯子来检查,将杯子放在肩胛骨内侧和腰部,爬行时杯子应该保持稳定,如果杯子倒了即说明身体失去了中立位置。可以先练好了小桌板动作后再逐渐开始异侧手足爬行,最后是同边手足爬行和倒三角侧移动。
小桌板成倒三角:
在上一个动作的基础上,双臂直臂支撑(手臂刚伸直即可或者微微屈肘),呼气时,依次有节奏地伸直(或尽量伸直)膝关节蹬住地面,直至身体成三角形。吸气时,依次屈膝回至起始位置。注意整个动作流畅没有停顿,头部自然下垂为脊柱延长线。左右腿各重复6 次。
异侧手足爬行:
身体保持“小桌板”基本姿势不变,收缩腹部帮助发力,头部保持中立,在脊柱的延长线上,感觉头顶顶向对面墙,手足配合像小朋友爬行一样:左手、右腿同时向前移动,接下来交换右手、左腿向前移动。同样动作方向相反向后移动。可以和宝宝一起练习,妈妈运动的同时给宝宝也做出了好示范。重复完成30秒或1 分钟。
蒲筱婉:
《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员
编辑/ 兰淑会([email protected])
小桌板成肘撑:
屈膝俯撑于运动垫上,双腿分开与髋同宽,双手分开垂直于肩,下巴微收,感觉头部与尾椎骨在同一直线上,并向两个方向延长伸展脊柱,轻柔地移动骨盆位置,直至找到平衡中立位置为止,身体在空中成“小桌板”。吸气,依次有节奏地屈肘成肘撑,呼气时,依次伸直手臂回至起始位置。注意在屈伸肘时,保持身体的“小桌板”姿势不变。左右手臂各重复6 次。
新妈妈手记——爬行原来也是很好的瘦身运动哦!
果汁儿可以不依靠大人独立行动了。小家伙看见喜欢的玩具,会以肚皮为支点,小胳膊、小腿在空中乱舞,同时大声嚷嚷。实在没人帮忙的话,就干脆自己朝着目标匍匐前进……没过多少日子,小家伙就开始丈量客厅的土地了。我到底是做健身工作的,很自然地就在观察宝宝的爬行动作是否协调。这一观察还真看出了问题。小家伙在用手和腹肌让自己前进,腿蹬地的动作很少,而且多用左腿,右腿屈膝收腿动作很少。本以为小朋友多爬爬自己就好了, 可观察了两周,果汁儿的匍匐前进速度快了不少,可并没有出现实质性的进步。估计跟之前果汁儿自己玩踢球玩具老用左腿,以及婴儿体操练习少有关系。现在果汁儿的爬行需要大人的帮助了。我开始和宝宝一起爬,并手把手地协助宝宝跪起来爬行。真不容易呀!这才发现爬行是个很好的瘦身运动,陪宝宝练习的同时又瘦身,嘿嘿,真是其乐无穷!
同边手足爬行:
身体基本姿势同异侧手足爬行动作,手足配合爬行:左手、左腿同时向前移动,接下来交换右手、右腿向前移动。同样动作方向相反向后移动。重复完成30 秒或1 分钟。
倒三角侧移动:
身体成三角形,双手、双腿同肩宽,双肘、双膝刚刚伸直或微屈,两眼看手臂移动方向,自然呼吸。右手向右移动一步,右脚跟着向右移动一步,左手向右移动一步,左脚向右跟着移动一步,身体回至起始位置(三角形)。相同动作交换方向完成。重复完成30 秒或1 分钟。此动作不适合高血压的新妈妈。另外,新妈妈如果有手腕疼痛可以握拳(拳心向自己)完成。如仍有疼痛,可以先练习2010 年第四期治疗妈妈腕的动作。
小提示:在整个爬行过程中应该保持身体中立位置不变,肩胛骨内侧没有凹陷,沉肩挺胸、骨盆中立,可以用两个杯子来检查,将杯子放在肩胛骨内侧和腰部,爬行时杯子应该保持稳定,如果杯子倒了即说明身体失去了中立位置。可以先练好了小桌板动作后再逐渐开始异侧手足爬行,最后是同边手足爬行和倒三角侧移动。
小桌板成倒三角:
在上一个动作的基础上,双臂直臂支撑(手臂刚伸直即可或者微微屈肘),呼气时,依次有节奏地伸直(或尽量伸直)膝关节蹬住地面,直至身体成三角形。吸气时,依次屈膝回至起始位置。注意整个动作流畅没有停顿,头部自然下垂为脊柱延长线。左右腿各重复6 次。
异侧手足爬行:
身体保持“小桌板”基本姿势不变,收缩腹部帮助发力,头部保持中立,在脊柱的延长线上,感觉头顶顶向对面墙,手足配合像小朋友爬行一样:左手、右腿同时向前移动,接下来交换右手、左腿向前移动。同样动作方向相反向后移动。可以和宝宝一起练习,妈妈运动的同时给宝宝也做出了好示范。重复完成30秒或1 分钟。
蒲筱婉:
《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员
编辑/ 兰淑会([email protected])