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摘要:专项力量是运动员完善其专项技术,提高专项运动成绩的决定因素。正确选择和运用跳远专项力量训练方法和手段,加强研究跳远专项力量训练的新方法新理论,能早日实现跳远专项力量训练的科学化。对专项力量训练的特征进行评述,并对专项力量训练的方法及注意事项进行分析,为跳远专项训练实践提出相应建议,供训练参考。
关键词:跳远;专项力量;训练方法
中图分类号:G823.3 文献标识码:A 文章编号:1009-0118(2010)-05-0082-02
力量训练是跳远运动员训练的重要组成部分,专项力量是力量训练的核心内容。如何选择和设计跳远专项力量训练方法和手段,如何使专项力量训练具有针对性和有效性,将直接取决于教练员对专项技术和专项力量本质认识的准确性和深刻性。
一、对跳远运动的认识
跳远是典型的爆发力项目,其完整的技术是由助跑、起跳、空中动作和落地四个部分组成的。它们对跳远距离的影响虽有不同,但却是相互联系的统一体,是运动员经过快速而有节奏的助跑并在起跳板上充分起跳并保持相对放松的身体姿势,在空中充分腾空最后落入沙坑以远度测量为评判标准的运动项目。众所周知,决定跳远成绩的主要因素是身体重心腾起速度、腾起角度和起跳高度。而起跳又是跳远技术中的关键环节,在起跳过程中将助跑获得的水平位移速度通过起跳脚踏上跳板,起跳腿缓冲,蹬伸及摆动腿屈膝前摆动作,以达到最大的速度利用率,在最短的时间内,创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度,使人体向适宜的腾起方向跳起。其首先取决于运动员的速度——力量素质的发展水平。在运动生物力学和运动技术理论中把"力€姿俣龋‵€譜)"称为爆发力。肌肉收缩时的最大功率也就是身体所具有的最大爆发力。可见,跳远运动员专项力量水平的高低对运动成绩有着十分重要的影响。
二、力量训练的生理学机制
(一)根据运动生理学原理,最有效地发展力量素质的方法是克服阻力的练习,克服逐渐增大的外部阻力练习,能提高相应肌群的肌紧张,从而有效地发展肌肉力量。增加练习的重复次数,延长练习的持续时间,提高完成练习的强度,能够发展一般性的专项耐力。参加运动的肌肉数量越多,越能提高肌肉一般耐力。反之,参与活动的肌肉数量越少,该肌群的局部耐力越小。参与活动的肌群数量多,肌肉用力迅速转换,并且有顺序的依次紧张的练习手段,有助于发展肌肉的共济性与和谐性,从而提高运动员的协调性和灵敏性。
(二)决定肌肉收缩力大小的生理因素。根据运动生理学原理,肌肉收缩力大小主要和三个方面有关,即:肌肉生理横断面积、肌肉收缩的初长度和肌肉的协调性。力量训练可使肌肉生理横断面积增大,这是由于肌纤维增粗增大的结果。而肌纤维的增大则是由于肌纤维中的肌原纤维的数目和体积的增加,近几年来的研究又发现,力量训练也可使肌纤维的数目增加,这是原有的肌纤维的纵向劈裂而产生的新的肌纤维。但这种增加只有当练习的强度大到足以引起快肌纤维发生肥大时才能产生肌纤维的纵向劈裂,低于此强度则不产生劈裂,因此,力量训练一定要保证高强度地进行。以保证力量训练的有效性,充分转化到接下来的专项训练中来。
三、跳远专项力量素质特征
跳远专项力量是指掌握平稳快速且节奏感强的助跑及踏跳技术、提高起跳速度和能力所需的力量,主要指在快速助跑水平速度下,有机结合完成踏跳技术的速度爆发力。跳远训练实践表明:支撑力和速度力量即速度爆发力是优秀选手最需要的专项力量素质,也是检验其能力是否得到挖掘与提高的重要训练客观指标内容。专项踏跳爆发力量是指跳远踏跳阶段人体相关肌肉在最短时间内完成起跳技术动作时克服阻力所表现出来的动作速度爆发力。如在快速助跑下结合完成单足跳、多级跳、跨步跳及踏跳结合摆动腿快速向上或向前摆动等各种练习,它既有助跑速度又有相似踏跳技术动作,是直接提高跳远运动员踏跳专项快速、爆发力素质的最有效的训练途径。
四、跳远专项力量训练方法
跳远运动员肌肉的力量练习根据肌肉的收缩形式,可分动力性和静力性两种。动力性力量练习是肌肉收缩与放松交替进行的抗阻练习。如杠铃蹲起、仰卧推举等。静力性力量练习是肌肉在收缩用力时,肌肉长度不发生变化,也称之为等长收缩。而踏跳专项力量训练最终目的是:通过多种专项专门力量练习,使选手获得肌肉产生相应张力和快速收缩克服阻力能力,直接有效地转换成能完成良好的助跑与踏跳技术动作所需要的力量素质。但训练过程中教练员的要求不同,量和强度也有所不同,当然,达到的运动效果也不同。
(一)发展起跳支撑力量练习主要方法——杠铃半蹲
运动员负最大或次最大杠铃负荷,下蹲屈膝关节约140€?0位置,身体略前倾,双腿发力依次伸展髋、膝、屈足关节。在练习中动作角度、速度、幅度及肌肉工作形式等应尽可能与运动员踏跳动作结构一致;以大关节、大肌肉群先发力、位移带动中小关节肌肉完成动作速度带动相关关节位移运动,且一个重点是单腿发力,因为在跳远运动中,无论是助跑还是起跳都是单腿发力,训练中的重点就是身体训练要紧密结合该项目的运动特征。
(二)提高起跳爆发力练习主要方法
跳远运动员发展速度力量主要采用负中等或大强度进行有关起跳等各种动作的负荷练习,例如负重提蹱、负重弓箭步走、肩负杠铃克制性半蹲跳和退让性半蹲跳、肩负杠铃深蹲起、弓箭步连续快速抓举、挺举,以及各种形式的跳深和组合练习等。期间要求各种力量练习都要注意力集中。动作结构和用力特点要尽可能符合跳远起跳的要求。
1、力量性爆发力练习
我们一般多采用立定跳远、立定三级跳远、立定多级跳、多级蛙跳等方式来提高力量性爆发力。这些练习的共同点是人体预备姿势或在相对静止状态下,下肢肌肉以较慢速度收缩完成蹬伸动作,从而达到克服较大吸力推动人体向前上方运动的爆发力。同时可交换采用克服自身体重的练习方法,如团身跳、单腿收腹跳、跑动中挺身跳,单腿深蹲起等手段,其中单腿深蹲起效果较明显,是发展腿部爆发性力量的很好方法。
2、速度性爆发力练习
发展速度性爆发力训练,在实践中可采用短助跑单足跳和短助跑双足跳相结合跳跃过栏架这两种方式。短助跑单足跳指在4—6步助跑高速度下完成5—10级的单足跳。助跑双足跳结合跳跃过栏架指在有节奏较高速助跑3—5步双腿越过较高高度的两个连续栏架,最后落沙坑。这两种练习手段有利于挖掘提高运动员踏跳速度性爆发力,但是它与跳远起跳过程中肌肉收缩时间和程度还是有一定的区别。与跳远这个项目的需要的爆发力略有不同,因为跳远是一项快速爆发性的远度项目,所以在跳跃性练习时应注意对跳跃方向的要求,在训练手段方法设计选择必须以跳远快速助跑结合起跳技术动作结构功能为中心,使练习的动作方向、力量、速度、幅度、用力等因素与专项技术特点相符,体现现代跳远训练手段方法专项化的发展趋势。由于这一练习对人体肌肉、神经系统刺激大,故而练习一般安排在体力状态较佳时进行。同时在强度、间歇、次数、组数安排上要控制好,以防局部疲劳或者损伤。
(三)运动员腰、髋、腹部核心力量练习
以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是跳远运动员重要的专项力量练习手段。其主要作用在于提高运动员的身体平衡和控制力,跳远运动中腰、髋、腹等部位的力量能提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出,同时预防动作中的损伤以及伤后恢复。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。腰、髋、腹部力量是跳远运动员向更高一层次发展基石,训练中,该环节抓的好、抓的牢,运动员成绩会稳步提高,延长运动寿命,反之则会影响运动员向更高水平迈进。在训练中选择肌肉的工作方式,运动环节的速度——节奏特征与跳远专项运动相吻合的摆动性肌肉力量练习,这类练习主要有腿部负重(沙袋、橡皮筋等)和不负重的高支撑(吊环、双杠等),做上步起跳和起跳摆腿下压等练习,或仰卧状态下最快速度做跑的模仿练习,以摆动着地动作为主的车轮跑、弓箭步换腿跳、跑楼梯及泡沫格的节奏练习等,亦可采用沙袋、橡皮筋做腰、髋、腹部抗阻力练习,重点在腰、髋、腹部发力,以此强化该部位的核心力量,同时,对该核心部位进行多次数、小强度的持续刺激亦是其训练的一大特色,在准备活动阶段先进行腰腹的核心力量训练,每天坚持,以提高其核心力量。从而达到运动员在助跑和起跳过程中的强有力的支撑。
(四)运动员以肩为轴的上肢摆动力量练习
前苏联学者丘帕在试验中得出这样的结果:起跳腿在蹬伸用力过程中,总的用力值为335kg,摆动腿提供的摆动力量为123kg,占总用力值的36.7%,双臂的摆动力量为123.95kg,占总用力值的37%。由此可见,上肢摆动力量在起跳过程中的重要性。此外,上肢摆动力量是我国跳远运动员专项力量的薄弱环节。国外跳远运动员上肢肩带肌群都十分发达,而我国运动员相比之下表现出明显的训练不足。因此,应把发展上肢摆动力量与发展下肢摆动力量放在训练同等重要的位置上来安排。一般基础力量练习可采用杠铃高抓、高翻、卧推等方法,与专项紧密结合的小力量练习可采用负重摆臂的练习,但要注意练习的动作速度和动作结构尽量与比赛动作接近。还可采用哑铃振臂,橡皮筋摆臂,双杠臂屈伸等方法发展运动员上肢力量,亦可采用手拿哑铃做与跳远起跳后运动员的摆臂过程相同的动作,最佳效果是固定双脚下肢躺在一定得高度物体上做哑铃摆臂,在发展腹部力量的同时又强化了上肢摆臂动作。
五、跳远专项力量训练应注意的几个问题
(一)无论是负重蹬伸的力量练习还是摆动力量练习,它们都是属于速度力量范畴之内,所以,只有使最大力量和最快速度两方面都提高,才能取得速度力量训练的最佳效果。但科学研究和实践证明,训练中提高力量相对比提高速度容易些。因此,提高速度力量往往采用发展力量的练习,在力量提高的同时更要注重发展动作速度。保证肌肉的弹性,以利于肌肉的快速做功。
(二)要注重"蹬"与"摆"(这里的"摆"包括下肢和两臂的摆动)相结合的力量训练。为了使"蹬"、"摆"技术相互结合的更加流畅、协调、正确,更加符合比赛的要求,进行带有助跑的各种起跳、跳跃练习是很有必要的,同时,亦可采用橡皮筋做上下肢抗阻力练习,在不损失肌肉弹性的基础上发展肌肉力量。
(三)要充分做好准备活动,特别是专项准备活动,以增加中枢神经系统的兴奋性,提高训练的欲望;以增强对外界环境的适应性、增强人体机能的工作效率,提高训练的水平。
(四)大负荷训练时,要加强保护帮助,避免运动损伤,影响训练。
(五)掌握好练习的节奏,在主动群肌被拉伸的时候,动作要慢,收缩用力时要快,也就是正功练习与负功练习相结合。
(六)充分运用"意念"作用,要有意识地去支配用力收缩有肌群参与活动,以提高训练的效果。同时清楚的意识到:跳远身体训练是以腰、髋、腹部力量为核心动力,铺以肌肉柔韧性练习,一切训练都要保证肌肉的弹性,不要过分依赖"死力量"。
(七)训练结束时,要做好放松整理活动,提高肌肉弹性,以防练僵。可采用主动拉伸或沙袋踢腿的方式来恢复肌肉的弹性。
(八)力量训练要全面发展屈肌和伸肌、大肌群和小肌群、上肢和下肢均衡协调发展。
六、总结
跳远的专项力量主要指起跳力量的训练,它的肌肉工作方式是先被迫拉长经等长收缩后迅速转化为向心收缩所产生的力量为"反射性力量"。因此,我们认为应该在专项技术中提高专项速度力量的爆发力。如跳远选手在带高速助跑的条件下克服自身的重力、阻力完成与起跳动作相关的多种跳跃运动技术动作练习。同时加强运动员起跳的稳定性,保证每一次试跳的高质量完成,为运动员成绩的提高打下基础。
参考文献:
[1]杨世勇等.体能训练学[M].成都:四川科学技术出版社,2001.
[2]田麦久等.运动训练学[M].北京:人民教育出版社,2003.
[3]冯树勇.针对跳远起跳中肌肉用力特点安排力量训练的体会[J].田径指南,1995,(8).
关键词:跳远;专项力量;训练方法
中图分类号:G823.3 文献标识码:A 文章编号:1009-0118(2010)-05-0082-02
力量训练是跳远运动员训练的重要组成部分,专项力量是力量训练的核心内容。如何选择和设计跳远专项力量训练方法和手段,如何使专项力量训练具有针对性和有效性,将直接取决于教练员对专项技术和专项力量本质认识的准确性和深刻性。
一、对跳远运动的认识
跳远是典型的爆发力项目,其完整的技术是由助跑、起跳、空中动作和落地四个部分组成的。它们对跳远距离的影响虽有不同,但却是相互联系的统一体,是运动员经过快速而有节奏的助跑并在起跳板上充分起跳并保持相对放松的身体姿势,在空中充分腾空最后落入沙坑以远度测量为评判标准的运动项目。众所周知,决定跳远成绩的主要因素是身体重心腾起速度、腾起角度和起跳高度。而起跳又是跳远技术中的关键环节,在起跳过程中将助跑获得的水平位移速度通过起跳脚踏上跳板,起跳腿缓冲,蹬伸及摆动腿屈膝前摆动作,以达到最大的速度利用率,在最短的时间内,创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度,使人体向适宜的腾起方向跳起。其首先取决于运动员的速度——力量素质的发展水平。在运动生物力学和运动技术理论中把"力€姿俣龋‵€譜)"称为爆发力。肌肉收缩时的最大功率也就是身体所具有的最大爆发力。可见,跳远运动员专项力量水平的高低对运动成绩有着十分重要的影响。
二、力量训练的生理学机制
(一)根据运动生理学原理,最有效地发展力量素质的方法是克服阻力的练习,克服逐渐增大的外部阻力练习,能提高相应肌群的肌紧张,从而有效地发展肌肉力量。增加练习的重复次数,延长练习的持续时间,提高完成练习的强度,能够发展一般性的专项耐力。参加运动的肌肉数量越多,越能提高肌肉一般耐力。反之,参与活动的肌肉数量越少,该肌群的局部耐力越小。参与活动的肌群数量多,肌肉用力迅速转换,并且有顺序的依次紧张的练习手段,有助于发展肌肉的共济性与和谐性,从而提高运动员的协调性和灵敏性。
(二)决定肌肉收缩力大小的生理因素。根据运动生理学原理,肌肉收缩力大小主要和三个方面有关,即:肌肉生理横断面积、肌肉收缩的初长度和肌肉的协调性。力量训练可使肌肉生理横断面积增大,这是由于肌纤维增粗增大的结果。而肌纤维的增大则是由于肌纤维中的肌原纤维的数目和体积的增加,近几年来的研究又发现,力量训练也可使肌纤维的数目增加,这是原有的肌纤维的纵向劈裂而产生的新的肌纤维。但这种增加只有当练习的强度大到足以引起快肌纤维发生肥大时才能产生肌纤维的纵向劈裂,低于此强度则不产生劈裂,因此,力量训练一定要保证高强度地进行。以保证力量训练的有效性,充分转化到接下来的专项训练中来。
三、跳远专项力量素质特征
跳远专项力量是指掌握平稳快速且节奏感强的助跑及踏跳技术、提高起跳速度和能力所需的力量,主要指在快速助跑水平速度下,有机结合完成踏跳技术的速度爆发力。跳远训练实践表明:支撑力和速度力量即速度爆发力是优秀选手最需要的专项力量素质,也是检验其能力是否得到挖掘与提高的重要训练客观指标内容。专项踏跳爆发力量是指跳远踏跳阶段人体相关肌肉在最短时间内完成起跳技术动作时克服阻力所表现出来的动作速度爆发力。如在快速助跑下结合完成单足跳、多级跳、跨步跳及踏跳结合摆动腿快速向上或向前摆动等各种练习,它既有助跑速度又有相似踏跳技术动作,是直接提高跳远运动员踏跳专项快速、爆发力素质的最有效的训练途径。
四、跳远专项力量训练方法
跳远运动员肌肉的力量练习根据肌肉的收缩形式,可分动力性和静力性两种。动力性力量练习是肌肉收缩与放松交替进行的抗阻练习。如杠铃蹲起、仰卧推举等。静力性力量练习是肌肉在收缩用力时,肌肉长度不发生变化,也称之为等长收缩。而踏跳专项力量训练最终目的是:通过多种专项专门力量练习,使选手获得肌肉产生相应张力和快速收缩克服阻力能力,直接有效地转换成能完成良好的助跑与踏跳技术动作所需要的力量素质。但训练过程中教练员的要求不同,量和强度也有所不同,当然,达到的运动效果也不同。
(一)发展起跳支撑力量练习主要方法——杠铃半蹲
运动员负最大或次最大杠铃负荷,下蹲屈膝关节约140€?0位置,身体略前倾,双腿发力依次伸展髋、膝、屈足关节。在练习中动作角度、速度、幅度及肌肉工作形式等应尽可能与运动员踏跳动作结构一致;以大关节、大肌肉群先发力、位移带动中小关节肌肉完成动作速度带动相关关节位移运动,且一个重点是单腿发力,因为在跳远运动中,无论是助跑还是起跳都是单腿发力,训练中的重点就是身体训练要紧密结合该项目的运动特征。
(二)提高起跳爆发力练习主要方法
跳远运动员发展速度力量主要采用负中等或大强度进行有关起跳等各种动作的负荷练习,例如负重提蹱、负重弓箭步走、肩负杠铃克制性半蹲跳和退让性半蹲跳、肩负杠铃深蹲起、弓箭步连续快速抓举、挺举,以及各种形式的跳深和组合练习等。期间要求各种力量练习都要注意力集中。动作结构和用力特点要尽可能符合跳远起跳的要求。
1、力量性爆发力练习
我们一般多采用立定跳远、立定三级跳远、立定多级跳、多级蛙跳等方式来提高力量性爆发力。这些练习的共同点是人体预备姿势或在相对静止状态下,下肢肌肉以较慢速度收缩完成蹬伸动作,从而达到克服较大吸力推动人体向前上方运动的爆发力。同时可交换采用克服自身体重的练习方法,如团身跳、单腿收腹跳、跑动中挺身跳,单腿深蹲起等手段,其中单腿深蹲起效果较明显,是发展腿部爆发性力量的很好方法。
2、速度性爆发力练习
发展速度性爆发力训练,在实践中可采用短助跑单足跳和短助跑双足跳相结合跳跃过栏架这两种方式。短助跑单足跳指在4—6步助跑高速度下完成5—10级的单足跳。助跑双足跳结合跳跃过栏架指在有节奏较高速助跑3—5步双腿越过较高高度的两个连续栏架,最后落沙坑。这两种练习手段有利于挖掘提高运动员踏跳速度性爆发力,但是它与跳远起跳过程中肌肉收缩时间和程度还是有一定的区别。与跳远这个项目的需要的爆发力略有不同,因为跳远是一项快速爆发性的远度项目,所以在跳跃性练习时应注意对跳跃方向的要求,在训练手段方法设计选择必须以跳远快速助跑结合起跳技术动作结构功能为中心,使练习的动作方向、力量、速度、幅度、用力等因素与专项技术特点相符,体现现代跳远训练手段方法专项化的发展趋势。由于这一练习对人体肌肉、神经系统刺激大,故而练习一般安排在体力状态较佳时进行。同时在强度、间歇、次数、组数安排上要控制好,以防局部疲劳或者损伤。
(三)运动员腰、髋、腹部核心力量练习
以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是跳远运动员重要的专项力量练习手段。其主要作用在于提高运动员的身体平衡和控制力,跳远运动中腰、髋、腹等部位的力量能提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出,同时预防动作中的损伤以及伤后恢复。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。腰、髋、腹部力量是跳远运动员向更高一层次发展基石,训练中,该环节抓的好、抓的牢,运动员成绩会稳步提高,延长运动寿命,反之则会影响运动员向更高水平迈进。在训练中选择肌肉的工作方式,运动环节的速度——节奏特征与跳远专项运动相吻合的摆动性肌肉力量练习,这类练习主要有腿部负重(沙袋、橡皮筋等)和不负重的高支撑(吊环、双杠等),做上步起跳和起跳摆腿下压等练习,或仰卧状态下最快速度做跑的模仿练习,以摆动着地动作为主的车轮跑、弓箭步换腿跳、跑楼梯及泡沫格的节奏练习等,亦可采用沙袋、橡皮筋做腰、髋、腹部抗阻力练习,重点在腰、髋、腹部发力,以此强化该部位的核心力量,同时,对该核心部位进行多次数、小强度的持续刺激亦是其训练的一大特色,在准备活动阶段先进行腰腹的核心力量训练,每天坚持,以提高其核心力量。从而达到运动员在助跑和起跳过程中的强有力的支撑。
(四)运动员以肩为轴的上肢摆动力量练习
前苏联学者丘帕在试验中得出这样的结果:起跳腿在蹬伸用力过程中,总的用力值为335kg,摆动腿提供的摆动力量为123kg,占总用力值的36.7%,双臂的摆动力量为123.95kg,占总用力值的37%。由此可见,上肢摆动力量在起跳过程中的重要性。此外,上肢摆动力量是我国跳远运动员专项力量的薄弱环节。国外跳远运动员上肢肩带肌群都十分发达,而我国运动员相比之下表现出明显的训练不足。因此,应把发展上肢摆动力量与发展下肢摆动力量放在训练同等重要的位置上来安排。一般基础力量练习可采用杠铃高抓、高翻、卧推等方法,与专项紧密结合的小力量练习可采用负重摆臂的练习,但要注意练习的动作速度和动作结构尽量与比赛动作接近。还可采用哑铃振臂,橡皮筋摆臂,双杠臂屈伸等方法发展运动员上肢力量,亦可采用手拿哑铃做与跳远起跳后运动员的摆臂过程相同的动作,最佳效果是固定双脚下肢躺在一定得高度物体上做哑铃摆臂,在发展腹部力量的同时又强化了上肢摆臂动作。
五、跳远专项力量训练应注意的几个问题
(一)无论是负重蹬伸的力量练习还是摆动力量练习,它们都是属于速度力量范畴之内,所以,只有使最大力量和最快速度两方面都提高,才能取得速度力量训练的最佳效果。但科学研究和实践证明,训练中提高力量相对比提高速度容易些。因此,提高速度力量往往采用发展力量的练习,在力量提高的同时更要注重发展动作速度。保证肌肉的弹性,以利于肌肉的快速做功。
(二)要注重"蹬"与"摆"(这里的"摆"包括下肢和两臂的摆动)相结合的力量训练。为了使"蹬"、"摆"技术相互结合的更加流畅、协调、正确,更加符合比赛的要求,进行带有助跑的各种起跳、跳跃练习是很有必要的,同时,亦可采用橡皮筋做上下肢抗阻力练习,在不损失肌肉弹性的基础上发展肌肉力量。
(三)要充分做好准备活动,特别是专项准备活动,以增加中枢神经系统的兴奋性,提高训练的欲望;以增强对外界环境的适应性、增强人体机能的工作效率,提高训练的水平。
(四)大负荷训练时,要加强保护帮助,避免运动损伤,影响训练。
(五)掌握好练习的节奏,在主动群肌被拉伸的时候,动作要慢,收缩用力时要快,也就是正功练习与负功练习相结合。
(六)充分运用"意念"作用,要有意识地去支配用力收缩有肌群参与活动,以提高训练的效果。同时清楚的意识到:跳远身体训练是以腰、髋、腹部力量为核心动力,铺以肌肉柔韧性练习,一切训练都要保证肌肉的弹性,不要过分依赖"死力量"。
(七)训练结束时,要做好放松整理活动,提高肌肉弹性,以防练僵。可采用主动拉伸或沙袋踢腿的方式来恢复肌肉的弹性。
(八)力量训练要全面发展屈肌和伸肌、大肌群和小肌群、上肢和下肢均衡协调发展。
六、总结
跳远的专项力量主要指起跳力量的训练,它的肌肉工作方式是先被迫拉长经等长收缩后迅速转化为向心收缩所产生的力量为"反射性力量"。因此,我们认为应该在专项技术中提高专项速度力量的爆发力。如跳远选手在带高速助跑的条件下克服自身的重力、阻力完成与起跳动作相关的多种跳跃运动技术动作练习。同时加强运动员起跳的稳定性,保证每一次试跳的高质量完成,为运动员成绩的提高打下基础。
参考文献:
[1]杨世勇等.体能训练学[M].成都:四川科学技术出版社,2001.
[2]田麦久等.运动训练学[M].北京:人民教育出版社,2003.
[3]冯树勇.针对跳远起跳中肌肉用力特点安排力量训练的体会[J].田径指南,1995,(8).