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摘 要：在我国教育中，体育是一门特殊学科，虽然没有科技、文化等有着明显的优势，但是它也发挥着一些特殊作用，尤其是中长跑训练自开设以来一直是各个学校的常规科目，而且这几年我国的体育事业也有了很大进展。传统观念中影响中长跑速度的是耐力，因此只有练好了耐力才能提高中长跑的成绩，但是这几年我们看到中长跑已经朝着以速度为中心的趋势发展。文章分析了影响中长跑成绩的主要因素，解析了对中长跑新方法的认识，以此为基础提出了一些提高中长跑成绩的方法，旨在希望为国的体育事业做出应有的贡献。
关键词：中长跑训练；速度素质；绝对速度；方法措施
1 影响中长跑成绩的主要训练因素分析
1.1 速度与速度耐力
速度和耐力同样影响着最终的成绩，两者之间既相互统一，又相互制约。在理论上来讲，短距离速度的能力来源于三磷酸腺苷的快速分解以及磷酸的再合成。也就是我们常说的磷酸原无氧代谢，而耐力的能量来源主要是通过糖的有氧和无氧混合的代谢以及体内脂肪的分解代谢过程。传统观念普遍认为耐力对中长跑的最终成绩起到决定性作用，因此也就忽视了对乳酸耐受能力的训练。在中长跑中，不仅仅是对耐力的考验，还有对速度的考验。所以说速度和耐力才是基础和核心保证。
1.2 绝对速度
速度中有绝对速度和相对速度，但在中长跑中起关键作用的是运动员的绝对速度，而且绝对速度的提高也有益于提高耐力基础。有些研究表明，世界上优秀的中长跑运动员的短跑速度可以达到10.6-10.8秒/米。正因为这样，我国的青少年在训练阶段就要注重对速度的有意训练，而且要在整个训练过程中一直保持这种训练。可以在不同的季节和过渡期安排好训练的时间和次数，注意训练的劳逸结合。
1.3 负荷量和负荷强度
众所周知，中长跑训练中最难处理的是负荷量与负荷强度的关系问题加大负荷量就势必要降低负荷强度而加大负荷强度则必须减少负荷量按照以前每天1%次的训练课就很难处理两者的关系，而如果采用多课训练结构就可以有效地解决这个难题在保持总负荷量不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训。综合训练根据不同的任务选手适宜的段落把有氧代谢供能科学地组合于一体使运动员的速度耐力得到提高。
2 中长跑训练方法的新认识
2.1 不断突破速度“障碍区”，提高速度能力
速度的“障碍区”就是指运动员要用自身最快的速度进行跑进，然后看他所保持的跑距的长短多少。如果在某个阶段，运动员明显出现速度下降的趋势，那么这个阶段就是运动员的速度 “障碍区”。在实际训练的时候，教练要预先了解和熟悉每个运动员的速度“障碍区”，然后指定相关的训练方案，帮助运动员突破自己的速度“障碍区”，现场一个全新的速度 “障碍区”，然后再进行突破，通过这样反复的突破，运动员的速度才能不断地提升，同时随着速度的提高，训练对运动员的身体机能的要求也会越来越高。当运动员的速度达到极限时，就要及时调整原来的训练方案，通过使用新的训练方法和手段，建立新的训练模式，这有这有才能充分发挥运动员的自身潜力，在高速跑进的距离上尽可能地延长。
2.2 坚持“以短补长”的训练模式，提高专项运动成绩传统的专项距离跑训练建立在超量恢复的理论之上，并被事实证明确实是行之有效的。但从近年来世界优秀中长跑选手的训练情况来看，总体趋势是运动量在减少，总跑距在缩短，而且在各项生理指标没有太大变化的情况下，运动成绩在逐年提高。究其原因，就是在训练中树立了“以短补长”的训练理念。即在训练中跑距短于专项距离，而提高平均速度，且短跑成绩逐渐接近短跑运动员，专项成绩也自然会得到有效提高。
2.3 全面发展专项身体素质
现代科学研究表明，中长跑运动员要达到世界水平，单依靠某一特别强度的能力是不够的。运动员必须有扎实的专项身体素质，如专项力量耐力、专项力量速度、专项速度等。身体素质扎实，专项基础才能稳定，高水平的专项才能得到保证。通过科学的运动训练，提高运动员的专项身体素质，为中长跑速度的提高提供了有利的条件。
3 中长跑速度训练的方法
3.1 重复跑训练
重复跑是中长跑训练中最重要的一种训练方式，是指在固定的距离范围和练习时间内，进行多组与多次的反复跑，对运动员的速度耐力进行训练，使运动员在跑步的过程中能够保持固定的速度，而在中长跑的比赛中，对速度的保持是很重要的一点。这种训练方法比较适合速度耐力较好的运动员，或者在比赛过程中能够保持全程的匀速跑。但绝对速度较差的运动员，在训练时应该重复几个固定的跑动距离，这个距离可以根据比赛的项目来确定，可以等于或者稍长于比赛项目的距离。
3.2 变速跑训练
变速跑训练是对运动员在中长跑中速度变化进行训练，它在一定程度上是重复跑和短跑的结合，训练的强度很大，能够训练运动员的速度耐久力，有效发挥运动员的绝对速度，因此变速跑开始被越来越多的教练人员重视，而且与重复跑相比，变速跑对场地的要求也不高。变速跑的训练方式很多，教练员可以根据训练场地、人数以及器材的不同，来进行科学选择。但对运动员进行变速跑训练时，在选择训练的距离和强度时，必须要考虑运动员的实际水平和身体素质。在训练过程中要不断地调整运动员快跑与慢跑的比例，并逐渐的将慢跑时间缩短，以逐步提高运动员的无氧代谢能力。
3.3 短跑能力训练
随着现代中长跑项目速度比拼的日益激烈，运动员的绝对速度能力也突显出其重要性，不再是单纯的比较最后的冲刺能力，对比赛中的速度也开始较量。目前我国的中长跑教练对于中长跑过程中的速度不够重视，导致了中长跑运动员在训练的过程中，短跑的训练项目很少，中长跑运动员对于速度的节奏掌握不好，因此在平时的训练过程中，教练员要重视完整的技术训练，对运动员的全身协调能力和用力顺序等综合提升，同时对运动员的速度和节奏能力进行重点培养。短跑训练时，通常采用的是时间短、强度大的方法，以保证运动员的运动速度能够快速提高。
结束语
我国中长跑运动由来已久，目前的发展也是面目一新。通过长时间的实践训练，我们已经知道在中长跑过程中真正起决定作用的速度。所以，建立“以速度为中心”的训练体系已经势在必行。如何提高速度就成为每个运动员和教练考虑的主要问题。通过上文给出的一些具体方法之外，应在不断的实践中积累相关经验，同时吸收和学习新方法和理论，做到主客观的相结合，全面提高中长跑的速度。
参考文献
[1] 胡传庆，许国芳.不同要求的后蹬跑在中长跑训练中的应用研究[J].青少年体育，2014（12）.
关键词：中长跑训练；速度素质；绝对速度；方法措施
1 影响中长跑成绩的主要训练因素分析
1.1 速度与速度耐力
速度和耐力同样影响着最终的成绩，两者之间既相互统一，又相互制约。在理论上来讲，短距离速度的能力来源于三磷酸腺苷的快速分解以及磷酸的再合成。也就是我们常说的磷酸原无氧代谢，而耐力的能量来源主要是通过糖的有氧和无氧混合的代谢以及体内脂肪的分解代谢过程。传统观念普遍认为耐力对中长跑的最终成绩起到决定性作用，因此也就忽视了对乳酸耐受能力的训练。在中长跑中，不仅仅是对耐力的考验，还有对速度的考验。所以说速度和耐力才是基础和核心保证。
1.2 绝对速度
速度中有绝对速度和相对速度，但在中长跑中起关键作用的是运动员的绝对速度，而且绝对速度的提高也有益于提高耐力基础。有些研究表明，世界上优秀的中长跑运动员的短跑速度可以达到10.6-10.8秒/米。正因为这样，我国的青少年在训练阶段就要注重对速度的有意训练，而且要在整个训练过程中一直保持这种训练。可以在不同的季节和过渡期安排好训练的时间和次数，注意训练的劳逸结合。
1.3 负荷量和负荷强度
众所周知，中长跑训练中最难处理的是负荷量与负荷强度的关系问题加大负荷量就势必要降低负荷强度而加大负荷强度则必须减少负荷量按照以前每天1%次的训练课就很难处理两者的关系，而如果采用多课训练结构就可以有效地解决这个难题在保持总负荷量不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训。综合训练根据不同的任务选手适宜的段落把有氧代谢供能科学地组合于一体使运动员的速度耐力得到提高。
2 中长跑训练方法的新认识
2.1 不断突破速度“障碍区”，提高速度能力
速度的“障碍区”就是指运动员要用自身最快的速度进行跑进，然后看他所保持的跑距的长短多少。如果在某个阶段，运动员明显出现速度下降的趋势，那么这个阶段就是运动员的速度 “障碍区”。在实际训练的时候，教练要预先了解和熟悉每个运动员的速度“障碍区”，然后指定相关的训练方案，帮助运动员突破自己的速度“障碍区”，现场一个全新的速度 “障碍区”，然后再进行突破，通过这样反复的突破，运动员的速度才能不断地提升，同时随着速度的提高，训练对运动员的身体机能的要求也会越来越高。当运动员的速度达到极限时，就要及时调整原来的训练方案，通过使用新的训练方法和手段，建立新的训练模式，这有这有才能充分发挥运动员的自身潜力，在高速跑进的距离上尽可能地延长。
2.2 坚持“以短补长”的训练模式，提高专项运动成绩传统的专项距离跑训练建立在超量恢复的理论之上，并被事实证明确实是行之有效的。但从近年来世界优秀中长跑选手的训练情况来看，总体趋势是运动量在减少，总跑距在缩短，而且在各项生理指标没有太大变化的情况下，运动成绩在逐年提高。究其原因，就是在训练中树立了“以短补长”的训练理念。即在训练中跑距短于专项距离，而提高平均速度，且短跑成绩逐渐接近短跑运动员，专项成绩也自然会得到有效提高。
2.3 全面发展专项身体素质
现代科学研究表明，中长跑运动员要达到世界水平，单依靠某一特别强度的能力是不够的。运动员必须有扎实的专项身体素质，如专项力量耐力、专项力量速度、专项速度等。身体素质扎实，专项基础才能稳定，高水平的专项才能得到保证。通过科学的运动训练，提高运动员的专项身体素质，为中长跑速度的提高提供了有利的条件。
3 中长跑速度训练的方法
3.1 重复跑训练
重复跑是中长跑训练中最重要的一种训练方式，是指在固定的距离范围和练习时间内，进行多组与多次的反复跑，对运动员的速度耐力进行训练，使运动员在跑步的过程中能够保持固定的速度，而在中长跑的比赛中，对速度的保持是很重要的一点。这种训练方法比较适合速度耐力较好的运动员，或者在比赛过程中能够保持全程的匀速跑。但绝对速度较差的运动员，在训练时应该重复几个固定的跑动距离，这个距离可以根据比赛的项目来确定，可以等于或者稍长于比赛项目的距离。
3.2 变速跑训练
变速跑训练是对运动员在中长跑中速度变化进行训练，它在一定程度上是重复跑和短跑的结合，训练的强度很大，能够训练运动员的速度耐久力，有效发挥运动员的绝对速度，因此变速跑开始被越来越多的教练人员重视，而且与重复跑相比，变速跑对场地的要求也不高。变速跑的训练方式很多，教练员可以根据训练场地、人数以及器材的不同，来进行科学选择。但对运动员进行变速跑训练时，在选择训练的距离和强度时，必须要考虑运动员的实际水平和身体素质。在训练过程中要不断地调整运动员快跑与慢跑的比例，并逐渐的将慢跑时间缩短，以逐步提高运动员的无氧代谢能力。
3.3 短跑能力训练
随着现代中长跑项目速度比拼的日益激烈，运动员的绝对速度能力也突显出其重要性，不再是单纯的比较最后的冲刺能力，对比赛中的速度也开始较量。目前我国的中长跑教练对于中长跑过程中的速度不够重视，导致了中长跑运动员在训练的过程中，短跑的训练项目很少，中长跑运动员对于速度的节奏掌握不好，因此在平时的训练过程中，教练员要重视完整的技术训练，对运动员的全身协调能力和用力顺序等综合提升，同时对运动员的速度和节奏能力进行重点培养。短跑训练时，通常采用的是时间短、强度大的方法，以保证运动员的运动速度能够快速提高。
结束语
我国中长跑运动由来已久，目前的发展也是面目一新。通过长时间的实践训练，我们已经知道在中长跑过程中真正起决定作用的速度。所以，建立“以速度为中心”的训练体系已经势在必行。如何提高速度就成为每个运动员和教练考虑的主要问题。通过上文给出的一些具体方法之外，应在不断的实践中积累相关经验，同时吸收和学习新方法和理论，做到主客观的相结合，全面提高中长跑的速度。
参考文献
[1] 胡传庆，许国芳.不同要求的后蹬跑在中长跑训练中的应用研究[J].青少年体育，2014（12）.