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如果你喜欢跑步和自行车运动，那一定听过有氧运动的20分钟理论：一切有氧运动一定要保持至少20分钟，才会达到燃烧脂肪的效果。实际上，对于瘦身，这个理论也是成立的，至于具体怎么做，我们已经帮你摸索出了一套方案。假期时间宝贵，每天拿出20分钟，玩得高兴，瘦得开心一点吧！
超级方案1
这是第一套方案，它主要帮你搞定平日工作中积累的下半身脂肪。你可以先拿出2~3分钟让身体热起来，然后每个动作做两组，每组争取在45秒内完成，组间休息不要超过15秒钟。休息结束后赶紧开始下一个动作。
1A—徒手蹲起
锻炼部位：大腿、臀部、小腿肌肉群、部分腹肌
a.双脚分开，与肩膀同宽。
b.双手可以扶在脑后，重心下移，慢慢弯屈膝盖直至最低点，保持三秒钟左右，慢慢回复到初始姿势。注意你下蹲得越低，肌肉被调动得也就越多，效果也就越好。另外不要让双腿膝盖超过脚尖。
1B—徒手箭步蹲
锻炼部位—大腿、臀部、小腿和部分腹肌
a.成站姿准备，双脚分开比臀部略宽。
b.双手可以自然下垂置于身体两侧，以右侧举例，右腿向前迈出一大步，使右腿膝盖弯曲。之后重心向下和前方转移，使身体下降，直至右腿膝盖成90度角。在这里保持1~2秒钟后，返回初始的位置。完成20次后，换另一边。
1C—模拟登山练习
锻炼部位—腹肌、臀部和大腿肌肉群
a.成俯卧撑姿势准备好，双手手掌比肩膀略宽。
b.以右侧为例，左腿伸直蹬地支撑身体，右腿膝盖尽量与胸部贴近。直至你可以做到的最大位置，在这个位置停留两秒钟，之后慢慢返回蹬地的状态。完成18次之后，换另一边。
1D——仰卧举腿
锻炼部位—腰腹部、臀部肌肉
a.仰卧躺在地板或者垫子上，双手自然摊开，但不要撑地。
b.慢慢抬起双脚，使它们不要贴地，以右腿为例，先慢慢抬起右腿至与地面成45度角，保持一秒钟后，左右腿交替起落。这个动作可以最大程度强化腹肌，相信做过30个，腹部就已经有强烈的灼烧感了。
1E——仰卧蹬车
锻炼部位—腰腹部肌肉
a.仰卧躺在地板或者垫子上，双手扶住头部，腹部发力使上半身肩背部离开地面。
b.双脚离地，使右腿向上45度方向伸直，左腿弯屈，同时用右手手肘尽量和左膝盖贴近，保持一秒钟后，换另一个对角方向重复动作，直至每一边完成20次。
超级方案2
第二套方案主要针对上半身的塑造，谁都想穿衬衣的时候让自己看起来更雄壮一些。在这个方案中，前期准备基本相近，你可以先拿出2~3分钟让身体热起来，然后每个动作做两组，每组争取在45秒内完成，组间休息不要超过15秒钟。休息结束后赶紧开始下一个动作。
2A—纵握引体向上
锻炼部位—背部、二头肌、部分腹肌
a.纵握引体向上的手柄不难做，在门框上钉上两个把手就好，双手抓住把手，准备时可以让双脚踩在一个小凳子上，真正做时再弯屈双腿。
b.背部和二头肌发力，使身体向上拉，这个动作一定要做到最高点，才会效果最好，之后在最高点停留一秒钟，返回起点，再做下一个。这个动作你至少要做八个才OK。
2B—俯卧撑
锻炼部位—胸肌、三头肌和肩部肌肉
a.俯卧撑的姿势大家都会，但请注意一定要标准才会效果最好：腰部不要下塌、臀部不要翘起。
b.弯屈肘部，使整个身体下降贴近地面。在最低点的时候，可以试着停留几秒钟，之后再撑起身体，返回起点，这个动作你要在一组之内完成至少25次。
2C—三头肌屈伸
锻炼部位—三头肌、腹肌
a.准备两把结实的椅子，将椅面相对摆在一起，双手撑住其中一把的椅面，双臂伸直；将双脚搭在另外一把上面。
b.双臂慢慢弯屈，使身体重心下移，这时你的三头肌会有强烈的紧张感，下降至最低点时，不要停留，直接返回初始位置。完成所有的20次。
2D——转体式仰卧起
锻炼部位—腰腹部
a.膝盖稍稍弯屈，成仰卧姿势准备好，腹部发力使上半身离开地面。
b.将双手握在一起，开始做仰卧起坐的动作，注意当身体一边起至最高点时，一边完成附加的转体动作，使一侧肘部贴近地面，完成对腰部肌肉的刺激。这个动作你一组可以挑战30次。
2E—靠墙蹲踞练习
锻炼部位—臀部、大腿、部分腹部肌肉
a.身体背靠在墙壁上，双腿膝盖微微弯曲。
b.动作开始时，身体略微离开墙壁，不要触碰墙壁，之后开始做下蹲动作，直至双膝弯屈至90度角，停留在这个位置，坚持30秒钟左右再起身，做三次即可完成一组动作。注意这个动作对于体力和平衡感是一个不小的考验。
超级方案1
这是第一套方案，它主要帮你搞定平日工作中积累的下半身脂肪。你可以先拿出2~3分钟让身体热起来，然后每个动作做两组，每组争取在45秒内完成，组间休息不要超过15秒钟。休息结束后赶紧开始下一个动作。
1A—徒手蹲起
锻炼部位：大腿、臀部、小腿肌肉群、部分腹肌
a.双脚分开，与肩膀同宽。
b.双手可以扶在脑后，重心下移，慢慢弯屈膝盖直至最低点，保持三秒钟左右，慢慢回复到初始姿势。注意你下蹲得越低，肌肉被调动得也就越多，效果也就越好。另外不要让双腿膝盖超过脚尖。
1B—徒手箭步蹲
锻炼部位—大腿、臀部、小腿和部分腹肌
a.成站姿准备，双脚分开比臀部略宽。
b.双手可以自然下垂置于身体两侧，以右侧举例，右腿向前迈出一大步，使右腿膝盖弯曲。之后重心向下和前方转移，使身体下降，直至右腿膝盖成90度角。在这里保持1~2秒钟后，返回初始的位置。完成20次后，换另一边。
1C—模拟登山练习
锻炼部位—腹肌、臀部和大腿肌肉群
a.成俯卧撑姿势准备好，双手手掌比肩膀略宽。
b.以右侧为例，左腿伸直蹬地支撑身体，右腿膝盖尽量与胸部贴近。直至你可以做到的最大位置，在这个位置停留两秒钟，之后慢慢返回蹬地的状态。完成18次之后，换另一边。
1D——仰卧举腿
锻炼部位—腰腹部、臀部肌肉
a.仰卧躺在地板或者垫子上，双手自然摊开，但不要撑地。
b.慢慢抬起双脚，使它们不要贴地，以右腿为例，先慢慢抬起右腿至与地面成45度角，保持一秒钟后，左右腿交替起落。这个动作可以最大程度强化腹肌，相信做过30个，腹部就已经有强烈的灼烧感了。
1E——仰卧蹬车
锻炼部位—腰腹部肌肉
a.仰卧躺在地板或者垫子上，双手扶住头部，腹部发力使上半身肩背部离开地面。
b.双脚离地，使右腿向上45度方向伸直，左腿弯屈，同时用右手手肘尽量和左膝盖贴近，保持一秒钟后，换另一个对角方向重复动作，直至每一边完成20次。
超级方案2
第二套方案主要针对上半身的塑造，谁都想穿衬衣的时候让自己看起来更雄壮一些。在这个方案中，前期准备基本相近，你可以先拿出2~3分钟让身体热起来，然后每个动作做两组，每组争取在45秒内完成，组间休息不要超过15秒钟。休息结束后赶紧开始下一个动作。
2A—纵握引体向上
锻炼部位—背部、二头肌、部分腹肌
a.纵握引体向上的手柄不难做，在门框上钉上两个把手就好，双手抓住把手，准备时可以让双脚踩在一个小凳子上，真正做时再弯屈双腿。
b.背部和二头肌发力，使身体向上拉，这个动作一定要做到最高点，才会效果最好，之后在最高点停留一秒钟，返回起点，再做下一个。这个动作你至少要做八个才OK。
2B—俯卧撑
锻炼部位—胸肌、三头肌和肩部肌肉
a.俯卧撑的姿势大家都会，但请注意一定要标准才会效果最好：腰部不要下塌、臀部不要翘起。
b.弯屈肘部，使整个身体下降贴近地面。在最低点的时候，可以试着停留几秒钟，之后再撑起身体，返回起点，这个动作你要在一组之内完成至少25次。
2C—三头肌屈伸
锻炼部位—三头肌、腹肌
a.准备两把结实的椅子，将椅面相对摆在一起，双手撑住其中一把的椅面，双臂伸直；将双脚搭在另外一把上面。
b.双臂慢慢弯屈，使身体重心下移，这时你的三头肌会有强烈的紧张感，下降至最低点时，不要停留，直接返回初始位置。完成所有的20次。
2D——转体式仰卧起
锻炼部位—腰腹部
a.膝盖稍稍弯屈，成仰卧姿势准备好，腹部发力使上半身离开地面。
b.将双手握在一起，开始做仰卧起坐的动作，注意当身体一边起至最高点时，一边完成附加的转体动作，使一侧肘部贴近地面，完成对腰部肌肉的刺激。这个动作你一组可以挑战30次。
2E—靠墙蹲踞练习
锻炼部位—臀部、大腿、部分腹部肌肉
a.身体背靠在墙壁上，双腿膝盖微微弯曲。
b.动作开始时，身体略微离开墙壁，不要触碰墙壁，之后开始做下蹲动作，直至双膝弯屈至90度角，停留在这个位置，坚持30秒钟左右再起身，做三次即可完成一组动作。注意这个动作对于体力和平衡感是一个不小的考验。