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Fast food并非万恶不赦的健康杀手。虽然它有时含有足量的脂肪、它的维生素成分单一，但是无论是中式快餐还是美式快餐，只要学会看懂快餐店的list并合理搭配，就能弥补快餐的缺陷。
如何与Fast food相处？
速食时代，我们总有一些时候要和快餐狭路相逢。面对快餐时如何保持理性的抉择？吃快餐看似十分容易，但是你并不一定吃对啦！
你平时吃快餐的频率是？
每天的工作餐基本上都以快餐果腹 45%
我只在毫无选择的情况下才吃快餐 29%
身为美食达人我只吃自己做的快餐 12%
每周我光顾快餐的次数不超过三次 14%
提醒：每周不超过两次 自己动手DIY料理快餐的确最好不过，但是偶尔犯懒或者太忙的时候就很难成行。给自己规定每周吃快餐的次数最多不超过两次，这样不仅可以避免摄入的热量超标，也不会给肠胃带来额外的负担。
你一般选择在什么时间吃快餐？
我是起床困难户，所以每天早晨吃快餐 48%
一般加班到很晚饥饿难忍的时候会吃 19%
只有在午饭的时候才吃 22%
周末的时候懒得做饭，吃快餐解决 11%
提醒：避开两个时段 早晨醒来，胃里已经空空如也，急需大量的碳水化合物来提供能量。而快餐一般不能提供足够多的主食，会让你的精神越来越疲惫。至于在晚上用快餐做宵夜，难道你不担心身材吗？！
你吃快餐的速度？
快餐嘛，当然讲究速度了。早吃完早撤！ 42.23%
和平时吃正餐差不多的时间，细嚼慢咽 19.37%
快餐给的分量太少，几分钟我就吃完了 19.98%
我吃快餐的速度和我的心情指数成反比 18.42%
提醒：快餐慢食才给力 快餐不是一定要快吃哦。当你快速吃完一个汉堡时只会觉得意犹未尽，一点饱腹感都没有。多咀嚼一会儿，可以使大脑饥饿中枢获得平衡，从而控制食欲，充分咀嚼后的食物，对胃、胰、胆等器官刺激温和，有助于消化吸收和预防餐后低血糖。
三种快餐拯救术
中式快餐——懂得取舍更健康
不妨吃这些 营养更均衡的米饭套餐
中餐的很多米饭套餐的营养很全面，配有肉类、米饭和蔬菜水果。肉类提供蛋白质、米饭提供碳水化合物，蔬菜提供维生素，这是绝佳的营养组合。
价格决定了热量的高低
《上海预防医学杂志》的最新研究报告发现，价格高的中式套餐的热量和蛋白质摄入量高于DRIs（膳食营养素参考摄入量）的要求，含有的反式脂肪酸也不可小觑。而价格相对便宜的套餐热量和蛋白质摄入量则符合DRIs的要求。
少吃这些 油烹主食
无论是采用哪种油类烹制的主食，都富含大量的油脂。即使你面前的炒河粉和炒饭看起来清爽宜人，但是却至少含有大约十克的油，而根据中国居民平衡膳食宝塔，每天烹饪油摄入量不宜超过25～30克。
中式快餐拯救术 一份套餐+一杯牛奶
虽然中式快餐可以作为日常饮食，但却很可能提供不了足量的蛋白质。绝大多数的中式快餐存在无机盐和水溶性维生素不足的情况，其中以钙供给量不足为最。可以多加一杯低脂牛奶来补救。
和式快餐——营养单一的缺憾
不妨吃这些 健康又美味的纳豆盖饭、味噌汤饭
虽然纳豆有怪味，但是却可护肝美容，并可提高食物的消化率，调节肠道菌群平衡。而味噌也是不错的选择，不仅含有较多的蛋白质、脂肪、糖类以及铁、钙、锌、维生素B1、B2和尼克酸等营养物质，还可以抑制或降低血液中的胆固醇，抑制体内脂肪的积聚。
亦敌亦友的寿司和鱼鲜
虽然寿司看起来很清淡，但是小巧的体形会让你放松警惕。七八份吃过就相当于吃了两碗米饭！另外，一些穴子鱼寿司、鱼子寿司更是热量巨大，吃五个就相当于一个巨无霸汉堡。而鱼鲜虽然富含有益脂肪酸，但是很容易变质腐败，让你的肠胃不得安宁。
少吃这些 骨汤类面食以及天妇罗
吃面最重要的是看汤头，牛奶般的骨汤一般都经历过几个小时的熬制，嘌呤含量非常高，如果每次都必点豚骨拉面的话，势必会让你如吹气般地胖起来。另外，天妇罗虽然是油炸蔬菜，但是因为挂糊很薄，油脂直达食材深处，和吃猪扒肉的热量毫无二致。
和式快餐拯救术 烤鱼+凉拌海藻
和式烤鱼吃起来不仅口感非常Q，而且还最大限度保留了鱼肉里的欧米茄脂肪酸、优质蛋白质、维生素和矿物质。醋拌海藻提供了大量的多聚糖以及丰富的矿物质，对于降低胆固醇、排除身体毒素都非常有益。
美式快餐——窈窕腰身的挑战
不妨吃这些 提供优质碳水化合物的土豆泥、玉米棒
土豆虽然是个好东西，但是要看如何烹饪。控制体重的人，是可以将其作为主食替代品来享用的。但炸薯条或者炸薯片，吸附了大量的油脂，热量当然也就成倍的增长了。100克的土豆，热量约为75kcal，而100克的炸薯条，热量要大于600kcal。煮玉米因为加工程序简单，所以不会含有添加剂，也不会富含油脂。
奶酪，少吃为妙
哪怕仅有15克的奶酪，热量就能达到130千卡，如果要用跑步来消耗这些热量，需要慢跑约20分钟。值得庆幸的是，现在很多快餐中提供低脂奶酪，口感依然很棒。
少吃这些 所有酥脆的食物和碳酸饮料
炸鸡翅、鸡排虽然吃起来外酥里嫩，但是100克炸鸡翅提供的能量接近200大卡。另外，富含淀粉的面包糠在油炸时可能会产生丙烯酰胺（会导致基因突变诱发癌症）等有害成分。而碳酸饮料长期食用会腐蚀牙齿，导致骨质疏松。
美式快餐拯救术
绿茶拯救心血管系统 在吃美式快餐的时候不妨中西合璧，来一杯绿茶或者菊花茶。茶多酚能防止血液中胆固醇和甘油三酯的淤积。
专家指导/周瑾（中国食品科学技术学会运动营养食品分会副秘书长）
通过菜名判断热量
高热量前三甲
焗：代表加入奶油和芝士一起烹调
白汁：代表奶油汁，热量十分可观
派：多为酥皮油炸，富含大量动物脂肪
你可以选择它
烤制：高温烤制，去除多余的油脂
熏制：能尽可能锁住肉类营养元素
外食族最实用的快餐拯救策略
吃点辣味
辣椒素是存在于辛辣食品中的一种化合物，作为一种热源，它能通过提高体温来使你的新陈代谢加快。不仅如此，在新鲜的辣椒中，还存在大量的维生素，每百克辣椒维生素C含量高达198毫克，居蔬菜之首位。维生素B、胡萝卜素以及钙、铁等矿物质含量亦较丰富，维生素C能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。值得注意的是，大量食用辣椒可能会刺激你的肠胃。
食材辨色，对号入座
如果你在吃快餐的时候，不知道如何选择配菜，只要看看它们的颜色就可以了。蓝色和紫色食物可以提高记忆力，如茄子和洋葱；绿色食物可提高视力和保持口腔健康，如花椰菜、青菜、四季豆；白色食物可提高身体免疫力，如菜花、蘑菇和大蒜；黄色、橙色和红色食物有益于身体健康，如胡萝卜、南瓜和柿子椒等。
牛肉是最佳选择
抛弃猪肉吧，不仅脂肪含量多，而且营养价值还低。等量的牛肉可以提供更多的蛋白质和维生素。一份150克的牛肉，热量不到280千卡，胆固醇为0.35克，脂肪为15克。牛肉中最瘦的十个部位为：丁字牛排、牛柳、腰部嫩肉、腰眼肉、上后腰肉、底中圆腿肉、腿眼肉、圆尖肉、大腿肉和腹胁肉。
开胃菜，为健康
很多快餐店会提供免费的开胃菜，不妨吃完这些小菜再点餐，这不仅可以让你感到不那么饥饿从而少点食物，而且也能让你补充维生素。如果快餐中提供的蔬菜不足，蔬果类的开胃菜可以弥补这一不足。记得避开油炸类的开胃小菜，特别是酥点类，它们的油脂高达30%以上。
补充足量的水分
身体经常把口渴和饥饿混为一谈，在吃快餐前，最好先喝一杯水，会让你感觉不再饥肠辘辘，从而少吃一点。在餐后也要记得喝够足量的水分，能很快补充身体所需水分，稀释体内钠浓度。
一定记住要吃主食
牛肉拉面你只爱吃牛肉？叉烧饭，你只吃叉烧肉？吃快餐的首要规则是永远要记得吃主食，肉类只能提供蛋白质和脂肪，而碳水化合物提供的热量不仅能提高你的基础代谢率，帮助身体把脂肪转变成能量，还能提供充足的粗纤维有助于胃肠蠕动，预防胃病、便秘、痔疮等疾病。
喝汤时配盖菜
你喜欢吃面？没有关系。但是记得不要选择干拌面，而多选择汤面吧。干拌面加入了足量的肉酱以及饱和脂肪，而汤面中的面更加清爽，纵然是有一些油脂也没有关系，它的热量远远低于前者。你也可以要几片盖菜，一是可以增加维生素的摄入，二是可以用菜叶铺在汤上粘走多余的油脂。
烧烤类食物比油炸类食物更健康
油炸食物吸附了更多的油脂，很容易造成热量超标。但是烧烤类食物可以将多余的油脂通过高温的方式去除。通常等量的食材，用油炸方式烹调比用烧烤方式烹调要多出将近12%的热量。
淋一点醋
在吃中式快餐的时候，记得淋上一点醋！醋可以抑制身体对于油腻脂肪的吸收速度，还能缓和吃多了碳水化合物而多产生的糖，只需一勺就能立竿见影起到作用。不要多吃哦，否则可能引发胃部不适。
提前做好快餐攻略
你生活区的周边有哪些快餐？也许你只光顾其中的一两家而已，而它们也许正是其中比较糟糕的。你不必只吃楼下的那家炸鸡排，在附近的一个街区也许就有日料店。如果时间允许，尽可能选择步行来回半个小时的快餐店就餐，这样你的选择会更多，并能够消化快餐带来的多余能量。
点个儿童套餐
为了控制自己的饭量，你可以要一个儿童套餐，还有免费的玩具可以拿到手。在高热量的快餐面前，一小份食物已经完全可以满足你半天的能量消耗所需啦。
如何与Fast food相处？
速食时代，我们总有一些时候要和快餐狭路相逢。面对快餐时如何保持理性的抉择？吃快餐看似十分容易，但是你并不一定吃对啦！
你平时吃快餐的频率是？
每天的工作餐基本上都以快餐果腹 45%
我只在毫无选择的情况下才吃快餐 29%
身为美食达人我只吃自己做的快餐 12%
每周我光顾快餐的次数不超过三次 14%
提醒：每周不超过两次 自己动手DIY料理快餐的确最好不过，但是偶尔犯懒或者太忙的时候就很难成行。给自己规定每周吃快餐的次数最多不超过两次，这样不仅可以避免摄入的热量超标，也不会给肠胃带来额外的负担。
你一般选择在什么时间吃快餐？
我是起床困难户，所以每天早晨吃快餐 48%
一般加班到很晚饥饿难忍的时候会吃 19%
只有在午饭的时候才吃 22%
周末的时候懒得做饭，吃快餐解决 11%
提醒：避开两个时段 早晨醒来，胃里已经空空如也，急需大量的碳水化合物来提供能量。而快餐一般不能提供足够多的主食，会让你的精神越来越疲惫。至于在晚上用快餐做宵夜，难道你不担心身材吗？！
你吃快餐的速度？
快餐嘛，当然讲究速度了。早吃完早撤！ 42.23%
和平时吃正餐差不多的时间，细嚼慢咽 19.37%
快餐给的分量太少，几分钟我就吃完了 19.98%
我吃快餐的速度和我的心情指数成反比 18.42%
提醒：快餐慢食才给力 快餐不是一定要快吃哦。当你快速吃完一个汉堡时只会觉得意犹未尽，一点饱腹感都没有。多咀嚼一会儿，可以使大脑饥饿中枢获得平衡，从而控制食欲，充分咀嚼后的食物，对胃、胰、胆等器官刺激温和，有助于消化吸收和预防餐后低血糖。
三种快餐拯救术
中式快餐——懂得取舍更健康
不妨吃这些 营养更均衡的米饭套餐
中餐的很多米饭套餐的营养很全面，配有肉类、米饭和蔬菜水果。肉类提供蛋白质、米饭提供碳水化合物，蔬菜提供维生素，这是绝佳的营养组合。
价格决定了热量的高低
《上海预防医学杂志》的最新研究报告发现，价格高的中式套餐的热量和蛋白质摄入量高于DRIs（膳食营养素参考摄入量）的要求，含有的反式脂肪酸也不可小觑。而价格相对便宜的套餐热量和蛋白质摄入量则符合DRIs的要求。
少吃这些 油烹主食
无论是采用哪种油类烹制的主食，都富含大量的油脂。即使你面前的炒河粉和炒饭看起来清爽宜人，但是却至少含有大约十克的油，而根据中国居民平衡膳食宝塔，每天烹饪油摄入量不宜超过25～30克。
中式快餐拯救术 一份套餐+一杯牛奶
虽然中式快餐可以作为日常饮食，但却很可能提供不了足量的蛋白质。绝大多数的中式快餐存在无机盐和水溶性维生素不足的情况，其中以钙供给量不足为最。可以多加一杯低脂牛奶来补救。
和式快餐——营养单一的缺憾
不妨吃这些 健康又美味的纳豆盖饭、味噌汤饭
虽然纳豆有怪味，但是却可护肝美容，并可提高食物的消化率，调节肠道菌群平衡。而味噌也是不错的选择，不仅含有较多的蛋白质、脂肪、糖类以及铁、钙、锌、维生素B1、B2和尼克酸等营养物质，还可以抑制或降低血液中的胆固醇，抑制体内脂肪的积聚。
亦敌亦友的寿司和鱼鲜
虽然寿司看起来很清淡，但是小巧的体形会让你放松警惕。七八份吃过就相当于吃了两碗米饭！另外，一些穴子鱼寿司、鱼子寿司更是热量巨大，吃五个就相当于一个巨无霸汉堡。而鱼鲜虽然富含有益脂肪酸，但是很容易变质腐败，让你的肠胃不得安宁。
少吃这些 骨汤类面食以及天妇罗
吃面最重要的是看汤头，牛奶般的骨汤一般都经历过几个小时的熬制，嘌呤含量非常高，如果每次都必点豚骨拉面的话，势必会让你如吹气般地胖起来。另外，天妇罗虽然是油炸蔬菜，但是因为挂糊很薄，油脂直达食材深处，和吃猪扒肉的热量毫无二致。
和式快餐拯救术 烤鱼+凉拌海藻
和式烤鱼吃起来不仅口感非常Q，而且还最大限度保留了鱼肉里的欧米茄脂肪酸、优质蛋白质、维生素和矿物质。醋拌海藻提供了大量的多聚糖以及丰富的矿物质，对于降低胆固醇、排除身体毒素都非常有益。
美式快餐——窈窕腰身的挑战
不妨吃这些 提供优质碳水化合物的土豆泥、玉米棒
土豆虽然是个好东西，但是要看如何烹饪。控制体重的人，是可以将其作为主食替代品来享用的。但炸薯条或者炸薯片，吸附了大量的油脂，热量当然也就成倍的增长了。100克的土豆，热量约为75kcal，而100克的炸薯条，热量要大于600kcal。煮玉米因为加工程序简单，所以不会含有添加剂，也不会富含油脂。
奶酪，少吃为妙
哪怕仅有15克的奶酪，热量就能达到130千卡，如果要用跑步来消耗这些热量，需要慢跑约20分钟。值得庆幸的是，现在很多快餐中提供低脂奶酪，口感依然很棒。
少吃这些 所有酥脆的食物和碳酸饮料
炸鸡翅、鸡排虽然吃起来外酥里嫩，但是100克炸鸡翅提供的能量接近200大卡。另外，富含淀粉的面包糠在油炸时可能会产生丙烯酰胺（会导致基因突变诱发癌症）等有害成分。而碳酸饮料长期食用会腐蚀牙齿，导致骨质疏松。
美式快餐拯救术
绿茶拯救心血管系统 在吃美式快餐的时候不妨中西合璧，来一杯绿茶或者菊花茶。茶多酚能防止血液中胆固醇和甘油三酯的淤积。
专家指导/周瑾（中国食品科学技术学会运动营养食品分会副秘书长）
通过菜名判断热量
高热量前三甲
焗：代表加入奶油和芝士一起烹调
白汁：代表奶油汁，热量十分可观
派：多为酥皮油炸，富含大量动物脂肪
你可以选择它
烤制：高温烤制，去除多余的油脂
熏制：能尽可能锁住肉类营养元素
外食族最实用的快餐拯救策略
吃点辣味
辣椒素是存在于辛辣食品中的一种化合物，作为一种热源，它能通过提高体温来使你的新陈代谢加快。不仅如此，在新鲜的辣椒中，还存在大量的维生素，每百克辣椒维生素C含量高达198毫克，居蔬菜之首位。维生素B、胡萝卜素以及钙、铁等矿物质含量亦较丰富，维生素C能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。值得注意的是，大量食用辣椒可能会刺激你的肠胃。
食材辨色，对号入座
如果你在吃快餐的时候，不知道如何选择配菜，只要看看它们的颜色就可以了。蓝色和紫色食物可以提高记忆力，如茄子和洋葱；绿色食物可提高视力和保持口腔健康，如花椰菜、青菜、四季豆；白色食物可提高身体免疫力，如菜花、蘑菇和大蒜；黄色、橙色和红色食物有益于身体健康，如胡萝卜、南瓜和柿子椒等。
牛肉是最佳选择
抛弃猪肉吧，不仅脂肪含量多，而且营养价值还低。等量的牛肉可以提供更多的蛋白质和维生素。一份150克的牛肉，热量不到280千卡，胆固醇为0.35克，脂肪为15克。牛肉中最瘦的十个部位为：丁字牛排、牛柳、腰部嫩肉、腰眼肉、上后腰肉、底中圆腿肉、腿眼肉、圆尖肉、大腿肉和腹胁肉。
开胃菜，为健康
很多快餐店会提供免费的开胃菜，不妨吃完这些小菜再点餐，这不仅可以让你感到不那么饥饿从而少点食物，而且也能让你补充维生素。如果快餐中提供的蔬菜不足，蔬果类的开胃菜可以弥补这一不足。记得避开油炸类的开胃小菜，特别是酥点类，它们的油脂高达30%以上。
补充足量的水分
身体经常把口渴和饥饿混为一谈，在吃快餐前，最好先喝一杯水，会让你感觉不再饥肠辘辘，从而少吃一点。在餐后也要记得喝够足量的水分，能很快补充身体所需水分，稀释体内钠浓度。
一定记住要吃主食
牛肉拉面你只爱吃牛肉？叉烧饭，你只吃叉烧肉？吃快餐的首要规则是永远要记得吃主食，肉类只能提供蛋白质和脂肪，而碳水化合物提供的热量不仅能提高你的基础代谢率，帮助身体把脂肪转变成能量，还能提供充足的粗纤维有助于胃肠蠕动，预防胃病、便秘、痔疮等疾病。
喝汤时配盖菜
你喜欢吃面？没有关系。但是记得不要选择干拌面，而多选择汤面吧。干拌面加入了足量的肉酱以及饱和脂肪，而汤面中的面更加清爽，纵然是有一些油脂也没有关系，它的热量远远低于前者。你也可以要几片盖菜，一是可以增加维生素的摄入，二是可以用菜叶铺在汤上粘走多余的油脂。
烧烤类食物比油炸类食物更健康
油炸食物吸附了更多的油脂，很容易造成热量超标。但是烧烤类食物可以将多余的油脂通过高温的方式去除。通常等量的食材，用油炸方式烹调比用烧烤方式烹调要多出将近12%的热量。
淋一点醋
在吃中式快餐的时候，记得淋上一点醋！醋可以抑制身体对于油腻脂肪的吸收速度，还能缓和吃多了碳水化合物而多产生的糖，只需一勺就能立竿见影起到作用。不要多吃哦，否则可能引发胃部不适。
提前做好快餐攻略
你生活区的周边有哪些快餐？也许你只光顾其中的一两家而已，而它们也许正是其中比较糟糕的。你不必只吃楼下的那家炸鸡排，在附近的一个街区也许就有日料店。如果时间允许，尽可能选择步行来回半个小时的快餐店就餐，这样你的选择会更多，并能够消化快餐带来的多余能量。
点个儿童套餐
为了控制自己的饭量，你可以要一个儿童套餐，还有免费的玩具可以拿到手。在高热量的快餐面前，一小份食物已经完全可以满足你半天的能量消耗所需啦。