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摘 要：凡练太极拳者，皆知松、沉为太极拳之主要条件。文章作者在二十余年的练拳过程和教学研究中，经常碰到有人问起，怎样练出松、沉的感觉，几乎所有太极拳爱好者也都有过此想法，文章通过作者多年对太极拳松、沉的认识和实践，阐述了太极拳松、沉的概念及特点，以及松与沉之间的辩证关系，并就如何练习松沉劲提出了个人的看法，希望能为广大太极拳爱好者提供一定的借鉴意义。
关键词：太极拳；松；沉；松沉劲；方法
中图分类号：G852.11 文献标识码：A
一、引言
太极拳，国家级非物质文化遗产， 是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。太极拳是中国武术众多拳种流派中最具代表性的拳种之一，具有绵缓的动作特点，要求用意不用力，尤其忌用拙力，通过长年累月的以意行气、以气运身的锻炼，逐渐达到积柔成刚、刚柔相济、虚至虚灵的高级境界。然而，人們在日常生活和工作劳动中，不可避免地因接触重物而养成了使力的习惯，从而造成肌肉紧张、关节僵硬、筋韧不活，形成了不同程度的拙力和僵劲，这些反映到初习太极拳者身上，他们就会感到这儿不顺，那儿不适，周身难以松沉。因此，“松沉劲”与本身的“拙力僵劲”形成了一对矛盾。如何解决这一矛盾，就成了初习太极拳者的首要问题。笔者总结二十余年习拳的经历，认为由松沉入手求柔顺是初习太极拳者去掉拙力僵劲，进入柔顺阶段，培养太极柔韧内劲的关键和方法。
本文以研究松沉劲的训练方法与松沉劲的运用为重点，从松与沉的释义和二者之间的辩证关系入手，进一步论述和分析如何将松沉运用到太极行拳过程中，从而加深对太极拳的认识。对于更好地传承太极文化、促进太极拳在国内外的传播和推广也大有裨益，同时有利于太极爱好者更全面地学习、感悟太极拳的独特风格和魅力。
二、太极拳松与沉的概述
1.释义松与沉
松是练习太极拳的一种最基本的要领。松，按《现代汉语词典》解释，其原义为使松（放松）或解开、放开。《松功论》中道“松者，蓬松也，宽而不紧，轻松也，放开也，轻松畅快也，不坚凝也。含有小孔以容其它物质之特性也，凡此种种，皆明示松之意义也。”太极拳的松，是在身法中正、虚实分明、神舒体静、意气下行的前提下，做到内外放松。也就是从内及外，周身松融贯通。心安意静，内固精神；中正自然，外示安逸，这才是太极的真松。只有这样，在行功走架、推手乃至技击时，才能够轻松自如，舒展大方，意清气凝，内劲盈充，沉静松净，应物自然。所以，松是修行太极拳最基本的法门。初学者不易把握，一提到放松，往往就是一副四肢无力、懒洋洋的样子。其实这并不是松而是懈，应注意二者的区别
“沉”是太极拳运用劲力的最基本法则。“沉”即是物体自身向下坠落、陷入之意，是一种自然而然的力。太极拳的沉，指的是松沉、下按之劲，全身处处放下，安心舒体。与松一样，有心意的沉和身势的沉。澄甫宗师在解释《十三势行功心解》时说：“练拳姿势要沉舒，心意要贵静，心不静不能沉着，不能沉着则气不收入骨矣……”又曰：“腹虽注意犹松舒，不要鼓劲。气敛入骨，骨肉沉重矣。外如棉花，内似钢条，犹如棉花裹铁之理。”在这里宗师言简意赅，仅寥寥数语就把心意的沉着和练拳姿势沉舒的意义和原理阐述得明明白白，清清楚楚，且比喻十分贴切。因此，沉乃太极拳之根基，能沉气，脚下即有根，不怕被人推倒；能沉气，就能做到劲起于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指；能沉气，则神凝，周身极其虚灵，其用大矣。
2.松与沉的辩证关系
在练拳初期，师傅讲得最多的也便是“心松气沉”，古典拳论《十三势行功心解》曰：“以心行气，务会沉着，乃能收敛入骨……”又曰：“发劲须沉着松净，专主一方。”由此可见，松和沉既是太极拳中的两个重要因素，又是一个有机的整体，故有松沉之说。虽然二者含意不同，但其相辅相成，缺一不可。也就是说，松，是在沉实的基础上放松；沉，是在松融的前提下沉实。没有沉的松不是真松，是飘浮；反之，没有松的沉不是真沉，是僵滞。从实脚碾转、腰胯的边转边沉等练法中体会左松右沉，右松左沉，前松后沉，上松下沉，这种相对的不断转换，可看出松与沉的辩证关系，所以说，松沉相因，松沉互济。
三、松沉劲的修炼方法
松沉劲是太极拳的基础劲，是行拳推手须臾不可离的劲，我们把它称为四母劲（松沉劲、圆撑劲、换脚劲或称移换劲、螺旋劲）之一，或称四象之一，如何修炼应从以下几个方面着手：
（一）放松是松沉劲的基础
太极拳的松从形体来说，是皮肉松、肌腱松、关节松、五脏六腑松。形体的松是心松、意松的前提。只有心松意松，才能神经松、经络松、血管松，引导形体松。因为精神活动是身体运动的主宰，只有心理上有充分准备，不急不躁，保持冷静客观的状态，才能正确分析判断，指导身体运动。如果人的精神紧张，身体是达不到太极拳讲究的松沉状态的。太极拳的松是上下、前后、左右、内外无处不包的彻底的松，只有松净、松透，全身经络、形体才能彻底打通。怎样才能放松，去掉僵劲拙力？这要求我们练习时松肩沉肘、松胯屈膝，肩部、背部、腹部、肋部肌肉要松弛下沉。以单鞭为例：头顶的百会穴，右手腕顶部和左手中指端这三个部位向上领劲，其余部位全部松弛下坠，呼气放松，才能体会到丹田饱满，四梢气充足。
（二）循序渐进炼松沉
1.在静态中修炼心松气沉的状态
“站桩”，体会全身松沉的感觉，在《意拳正轨》中提到“夫桩法之学，最忌身心用力，用力则气滞，气滞则意停，意停则神断，神断则受愚。尤忌扬头折腰，肘腿过于曲直，总以似曲非曲、似直非直为宜，筋络伸展为是。头宜顶，闾骨宜直，气宜下沉，心宜静思，手足指尖稍微用力，牙齿似闭非闭，舌卷似顶非顶，浑身毛孔似松非松。如是则内力外发，弱点换为强，自不难得其要领也”。再抄录《拳道中枢》（又名《大成拳论》）中关于站桩的要求：“但切记，身心不可用力，否则稍有注血，便失松和。不松则气滞而力板，意停而神断，全体皆非矣。”这两段文字意思明晰，不需再做解释。 2.在动态中炼就势势松沉
在静的状态下找到松沉的感觉后，要把这种感觉带到行拳的过程中去，行拳时身体各部分均要做到舒松自然，庄重沉实。如头部须正直沉着，神贯于顶；肩肘要松沉下垂，两臂微曲；胸部宜舒松内涵，气沉丹田；腰胯要圆转自如，松静沉塌；腹部须松净气腾，神意内固；腿足则虚实分明，沉稳自然。站桩练松沉劲是沉在两脚，行拳中练松沉劲则是沉在单脚。行拳中两脚分阴阳，一只脚下沉变实，但实非站死，另一脚则自然上升为虚，要虚而不丢，久之，人体重心会顺随自然平稳地在两脚间移换，使人体左右分阴阳。 为了循序渐进容易找到感觉，练套路之前，先从坐步、弓步的单式变换中体认沉在单脚、重心在两脚间移换的感觉。弓步沉在前脚，坐步再移回后脚。感觉明显后，再在整套行拳中体认松沉的感觉，一切动作，由脚下阴阳变动一阴一阳反映在手上，大小关节贯串到手的梢节，再从手一节节回到脚下，周而复始，不急不躁，这个过程也绝妙地体现着拳论要求的“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”。
3.道法自然，用意不用力
修炼松沉劲要突出意念的作用，重视意的修炼。要自觉地用向下的意识纠正日常生活中养成的不自觉的向上意识，要始终贯彻心意导引为统帅，以意导气向下，以意引导形体放松，让重心自然下沉，达到意气形松沉下落直至脚底。松沉劲成为习惯后，也会成为一种不自觉的劲力，即“练到无意是真意”，达到“无为而为”，行拳推手顺其自然，升降开合，阴阳合一，处处松沉。
四、松沉劲的运用
松沉劲是太极十三势的基础，没有松沉劲，则太极拳的“棚、捋、挤、按、采、列、肘、靠、进、退、顾、盼、定”都难以发挥作用；松沉劲可使两脚自然、平稳、轻松地分出阴阳，行拳预备式时两脚平均承担体重，进入起势时只要意气沉向一只脚，这只脚必然会逐渐承接全身体重而下沉变实，另一脚自然会逐渐变虚而轻灵提起，松沉劲是利用重力行拳，而不是用体力蹬地把脚提起；拳经中“实中实”“虚中虚”就是松沉劲在两脚虚实转换中的运用要领，实脚一侧（如右弓步的右脚）意气再一次向下松沉到涌泉，就是实脚的“实中实”，同时虚脚（右弓步的左脚）自然会“虚中虚”变轻；当实脚涌泉沉满时，气到脚跟，脚跟下沉，自然虚领顶劲，意气像泉水一样从脚底上涌到肩井，带动右胯托（或称抽）左胯，左胯提左膝，随即左脚跟离地，最后脚尖离地，左腿轻灵向前上步，脚跟轻轻落地，此时仍为右实左虚；然后左膝放松使整条腿再次放松，又达“虚中虚”，同时右脚又一次“实中实”松沉下落；随着右脚的下沉，大地产生反弹力从右脚上传，重心前移，意气像流水一样从右脚过胯流向左脚，使左脚掌落地，左脚变实，形成左弓步，转换成左实右虚。此种轻灵、均匀而不断劲的猫步虚实变化，全是松沉劲的作用。否则，蹬地提膝、“砸夯”落步，绝对达不到轻灵地用重力、借地力松沉行拳的内功行拳效果。有了松沉劲，推手时可通过形体放松意气下沉到脚，把对方来力从接点吸入地下，让对方推而不动；还可以像弹簧一样，先把对方来力吸到脚下，随即借地反坐把对方弹出。
五、结语
明白太极拳松沉的重要性及松沉劲的训练方法，就要在太极拳习练过程中时刻要求自己，向标准靠拢，从身体和精神两个层次上加强自身调控能力。冰冻三尺非一日之寒，相信经过日积月累、年复一年的不懈努力及用心感悟后，松沉劲的功夫必然会修炼上身。
参考文献：
[1]严双军.中国非物质文化遗产代表作丛书：太极拳[M].北京：文化艺术出版社，2012.
[2]顧留馨.太极拳术[M].上海：上海教育出版社，2012.
[3]刘修桦.关于太极拳松沉劲修炼的探讨[J].武术研究，2017（5）.
[4]吕旭涛，崔黎明.哲学的皈依：太极拳理论的终极走向[J].学术交流，2011（8）.
[5]郭 攀.太极拳的哲理与文化研究综述[J].当代体育科技，2014（32）.
[6]易 鹏，李 勇.太极拳的哲学阐释[J].体育文化导刊，2011（8）.
[7]吕 蒙.武禹襄武学思想研究[D].郑州：河南大学，2013.
[8]买向东.太极拳与道家文化[J].中国宗教，2004（3）.
关键词：太极拳；松；沉；松沉劲；方法
中图分类号：G852.11 文献标识码：A
一、引言
太极拳，国家级非物质文化遗产， 是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。太极拳是中国武术众多拳种流派中最具代表性的拳种之一，具有绵缓的动作特点，要求用意不用力，尤其忌用拙力，通过长年累月的以意行气、以气运身的锻炼，逐渐达到积柔成刚、刚柔相济、虚至虚灵的高级境界。然而，人們在日常生活和工作劳动中，不可避免地因接触重物而养成了使力的习惯，从而造成肌肉紧张、关节僵硬、筋韧不活，形成了不同程度的拙力和僵劲，这些反映到初习太极拳者身上，他们就会感到这儿不顺，那儿不适，周身难以松沉。因此，“松沉劲”与本身的“拙力僵劲”形成了一对矛盾。如何解决这一矛盾，就成了初习太极拳者的首要问题。笔者总结二十余年习拳的经历，认为由松沉入手求柔顺是初习太极拳者去掉拙力僵劲，进入柔顺阶段，培养太极柔韧内劲的关键和方法。
本文以研究松沉劲的训练方法与松沉劲的运用为重点，从松与沉的释义和二者之间的辩证关系入手，进一步论述和分析如何将松沉运用到太极行拳过程中，从而加深对太极拳的认识。对于更好地传承太极文化、促进太极拳在国内外的传播和推广也大有裨益，同时有利于太极爱好者更全面地学习、感悟太极拳的独特风格和魅力。
二、太极拳松与沉的概述
1.释义松与沉
松是练习太极拳的一种最基本的要领。松，按《现代汉语词典》解释，其原义为使松（放松）或解开、放开。《松功论》中道“松者，蓬松也，宽而不紧，轻松也，放开也，轻松畅快也，不坚凝也。含有小孔以容其它物质之特性也，凡此种种，皆明示松之意义也。”太极拳的松，是在身法中正、虚实分明、神舒体静、意气下行的前提下，做到内外放松。也就是从内及外，周身松融贯通。心安意静，内固精神；中正自然，外示安逸，这才是太极的真松。只有这样，在行功走架、推手乃至技击时，才能够轻松自如，舒展大方，意清气凝，内劲盈充，沉静松净，应物自然。所以，松是修行太极拳最基本的法门。初学者不易把握，一提到放松，往往就是一副四肢无力、懒洋洋的样子。其实这并不是松而是懈，应注意二者的区别
“沉”是太极拳运用劲力的最基本法则。“沉”即是物体自身向下坠落、陷入之意，是一种自然而然的力。太极拳的沉，指的是松沉、下按之劲，全身处处放下，安心舒体。与松一样，有心意的沉和身势的沉。澄甫宗师在解释《十三势行功心解》时说：“练拳姿势要沉舒，心意要贵静，心不静不能沉着，不能沉着则气不收入骨矣……”又曰：“腹虽注意犹松舒，不要鼓劲。气敛入骨，骨肉沉重矣。外如棉花，内似钢条，犹如棉花裹铁之理。”在这里宗师言简意赅，仅寥寥数语就把心意的沉着和练拳姿势沉舒的意义和原理阐述得明明白白，清清楚楚，且比喻十分贴切。因此，沉乃太极拳之根基，能沉气，脚下即有根，不怕被人推倒；能沉气，就能做到劲起于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指；能沉气，则神凝，周身极其虚灵，其用大矣。
2.松与沉的辩证关系
在练拳初期，师傅讲得最多的也便是“心松气沉”，古典拳论《十三势行功心解》曰：“以心行气，务会沉着，乃能收敛入骨……”又曰：“发劲须沉着松净，专主一方。”由此可见，松和沉既是太极拳中的两个重要因素，又是一个有机的整体，故有松沉之说。虽然二者含意不同，但其相辅相成，缺一不可。也就是说，松，是在沉实的基础上放松；沉，是在松融的前提下沉实。没有沉的松不是真松，是飘浮；反之，没有松的沉不是真沉，是僵滞。从实脚碾转、腰胯的边转边沉等练法中体会左松右沉，右松左沉，前松后沉，上松下沉，这种相对的不断转换，可看出松与沉的辩证关系，所以说，松沉相因，松沉互济。
三、松沉劲的修炼方法
松沉劲是太极拳的基础劲，是行拳推手须臾不可离的劲，我们把它称为四母劲（松沉劲、圆撑劲、换脚劲或称移换劲、螺旋劲）之一，或称四象之一，如何修炼应从以下几个方面着手：
（一）放松是松沉劲的基础
太极拳的松从形体来说，是皮肉松、肌腱松、关节松、五脏六腑松。形体的松是心松、意松的前提。只有心松意松，才能神经松、经络松、血管松，引导形体松。因为精神活动是身体运动的主宰，只有心理上有充分准备，不急不躁，保持冷静客观的状态，才能正确分析判断，指导身体运动。如果人的精神紧张，身体是达不到太极拳讲究的松沉状态的。太极拳的松是上下、前后、左右、内外无处不包的彻底的松，只有松净、松透，全身经络、形体才能彻底打通。怎样才能放松，去掉僵劲拙力？这要求我们练习时松肩沉肘、松胯屈膝，肩部、背部、腹部、肋部肌肉要松弛下沉。以单鞭为例：头顶的百会穴，右手腕顶部和左手中指端这三个部位向上领劲，其余部位全部松弛下坠，呼气放松，才能体会到丹田饱满，四梢气充足。
（二）循序渐进炼松沉
1.在静态中修炼心松气沉的状态
“站桩”，体会全身松沉的感觉，在《意拳正轨》中提到“夫桩法之学，最忌身心用力，用力则气滞，气滞则意停，意停则神断，神断则受愚。尤忌扬头折腰，肘腿过于曲直，总以似曲非曲、似直非直为宜，筋络伸展为是。头宜顶，闾骨宜直，气宜下沉，心宜静思，手足指尖稍微用力，牙齿似闭非闭，舌卷似顶非顶，浑身毛孔似松非松。如是则内力外发，弱点换为强，自不难得其要领也”。再抄录《拳道中枢》（又名《大成拳论》）中关于站桩的要求：“但切记，身心不可用力，否则稍有注血，便失松和。不松则气滞而力板，意停而神断，全体皆非矣。”这两段文字意思明晰，不需再做解释。 2.在动态中炼就势势松沉
在静的状态下找到松沉的感觉后，要把这种感觉带到行拳的过程中去，行拳时身体各部分均要做到舒松自然，庄重沉实。如头部须正直沉着，神贯于顶；肩肘要松沉下垂，两臂微曲；胸部宜舒松内涵，气沉丹田；腰胯要圆转自如，松静沉塌；腹部须松净气腾，神意内固；腿足则虚实分明，沉稳自然。站桩练松沉劲是沉在两脚，行拳中练松沉劲则是沉在单脚。行拳中两脚分阴阳，一只脚下沉变实，但实非站死，另一脚则自然上升为虚，要虚而不丢，久之，人体重心会顺随自然平稳地在两脚间移换，使人体左右分阴阳。 为了循序渐进容易找到感觉，练套路之前，先从坐步、弓步的单式变换中体认沉在单脚、重心在两脚间移换的感觉。弓步沉在前脚，坐步再移回后脚。感觉明显后，再在整套行拳中体认松沉的感觉，一切动作，由脚下阴阳变动一阴一阳反映在手上，大小关节贯串到手的梢节，再从手一节节回到脚下，周而复始，不急不躁，这个过程也绝妙地体现着拳论要求的“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”。
3.道法自然，用意不用力
修炼松沉劲要突出意念的作用，重视意的修炼。要自觉地用向下的意识纠正日常生活中养成的不自觉的向上意识，要始终贯彻心意导引为统帅，以意导气向下，以意引导形体放松，让重心自然下沉，达到意气形松沉下落直至脚底。松沉劲成为习惯后，也会成为一种不自觉的劲力，即“练到无意是真意”，达到“无为而为”，行拳推手顺其自然，升降开合，阴阳合一，处处松沉。
四、松沉劲的运用
松沉劲是太极十三势的基础，没有松沉劲，则太极拳的“棚、捋、挤、按、采、列、肘、靠、进、退、顾、盼、定”都难以发挥作用；松沉劲可使两脚自然、平稳、轻松地分出阴阳，行拳预备式时两脚平均承担体重，进入起势时只要意气沉向一只脚，这只脚必然会逐渐承接全身体重而下沉变实，另一脚自然会逐渐变虚而轻灵提起，松沉劲是利用重力行拳，而不是用体力蹬地把脚提起；拳经中“实中实”“虚中虚”就是松沉劲在两脚虚实转换中的运用要领，实脚一侧（如右弓步的右脚）意气再一次向下松沉到涌泉，就是实脚的“实中实”，同时虚脚（右弓步的左脚）自然会“虚中虚”变轻；当实脚涌泉沉满时，气到脚跟，脚跟下沉，自然虚领顶劲，意气像泉水一样从脚底上涌到肩井，带动右胯托（或称抽）左胯，左胯提左膝，随即左脚跟离地，最后脚尖离地，左腿轻灵向前上步，脚跟轻轻落地，此时仍为右实左虚；然后左膝放松使整条腿再次放松，又达“虚中虚”，同时右脚又一次“实中实”松沉下落；随着右脚的下沉，大地产生反弹力从右脚上传，重心前移，意气像流水一样从右脚过胯流向左脚，使左脚掌落地，左脚变实，形成左弓步，转换成左实右虚。此种轻灵、均匀而不断劲的猫步虚实变化，全是松沉劲的作用。否则，蹬地提膝、“砸夯”落步，绝对达不到轻灵地用重力、借地力松沉行拳的内功行拳效果。有了松沉劲，推手时可通过形体放松意气下沉到脚，把对方来力从接点吸入地下，让对方推而不动；还可以像弹簧一样，先把对方来力吸到脚下，随即借地反坐把对方弹出。
五、结语
明白太极拳松沉的重要性及松沉劲的训练方法，就要在太极拳习练过程中时刻要求自己，向标准靠拢，从身体和精神两个层次上加强自身调控能力。冰冻三尺非一日之寒，相信经过日积月累、年复一年的不懈努力及用心感悟后，松沉劲的功夫必然会修炼上身。
参考文献：
[1]严双军.中国非物质文化遗产代表作丛书：太极拳[M].北京：文化艺术出版社，2012.
[2]顧留馨.太极拳术[M].上海：上海教育出版社，2012.
[3]刘修桦.关于太极拳松沉劲修炼的探讨[J].武术研究，2017（5）.
[4]吕旭涛，崔黎明.哲学的皈依：太极拳理论的终极走向[J].学术交流，2011（8）.
[5]郭 攀.太极拳的哲理与文化研究综述[J].当代体育科技，2014（32）.
[6]易 鹏，李 勇.太极拳的哲学阐释[J].体育文化导刊，2011（8）.
[7]吕 蒙.武禹襄武学思想研究[D].郑州：河南大学，2013.
[8]买向东.太极拳与道家文化[J].中国宗教，2004（3）.