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【摘要】篮球运动员是一个综合素质要求很高的运动项目。协调发展专项运动能力是每一个教练员制定计划的关键，也是迅速提高球队技战术水平的保证。通过对身体素质训练方法的讨论，使教练员在制定教学训练计划时，克服教学训练的片面性和无计划性，训练更具有针对性、科学性。
【关键词】篮球训练对策
【中图分类号】G841【文献标识码】B【文章编号】2095-3089(2012)03-0106-02
篮球专项身体训练主要分为速度力量、弹跳、耐力、灵敏、柔韧、协调几个方面，其中主要训练内容是速度、力量、弹跳、耐力，辅助训练内容是灵敏、协调、柔韧。
1.篮球运动员的速度教学与训练方法
10～15岁的少年篮球运动员具有速度发展的敏感期，这一时期主要发展速度具有事半功倍的效果。少年篮球运动员在这个年龄阶段通常表现为步频较快，神经过程的灵活性较高，然而在跑动中蹬伸无力。因此在少年篮球运动员的速度训练安排中，较多地采用提高爆发力的徒手力量训练和减阻力的速度跑训练，如连续台阶跳、单足跳、冲下坡等训练手段。
篮球运动员的速度训练除了要改善运动员的基本速度能力之外，还应加强运动员的专项速度的训练，由于比赛所反映攻防速度距离一般在2～4m之间，因此加强运动员的反应速度和起动速度的训练就显得特别重要。篮球运动员的反应速度的训练，一方面要使运动员通过技术战术教学的分解训练，熟悉各种动作技能使他们掌握动作技能的运动规律；另一方面要让运动员多参加比赛，熟悉不同对手完成动作的速度、幅度、节奏和配合意图所表现出时间特征和空间特征，不断积累形成丰富的比赛经验，从而在对方早期完成动作时作出预判，并在复杂的动作过程中迅速做出正确的选择判断和反应。篮球运动员起动速度的训练要加强各关键技术环节的加速度训练，为了减少带球后所造成的速度损失，必须掌握正确篮球技术动作和熟练球性，使运动员徒手平跑速度与带球速度相差不大。
2.篮球运动员力量教学与训练方法
力量是一切运动的动力源泉。篮球运动员的力量训练不仅是为了提高运动员的速度、弹跳等运动素质，而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。因此篮球运动员力量训练方法主要有提高大力量的训练方法，增大肌肉体积的训练方法和提高长时间肌肉工作能力的训练方法。在篮球运动员的力量训练中要全面发展全身各部分肌肉群的力量，尤其要注意腰背肌群是力量训练，由于运动员身材高大做功的力矩大，腰带肌群力量不足就很容易造成蹬伸力量在传递过程的不连续性，也就是塌腰或松腰后惯性力损耗而造成运动员的力量传递减少，进而出现许多高个运动员"上下肢脱节"，技术动作不协调。
在篮球运动员力量训练中要注意运动素质的转移性练习，使力量效能在身体的协调作用下转化为水平速度和垂直速度。也就是在力量练习问题的放松活动下，进行跑、跳练习和肌肉放松整理活动，避免出现"死肌肉"和动作直来直去的不灵活现象。
3.篮球运动员耐力教学与训练方法
篮球运动员耐力常见训练方法主要有重复法、间歇法、持续法，以及持续法与间歇法相结合4种训练方法。在实际是训练中主要采用30m或100m充分休息的前提下重复跑动；400m间歇3～5min的情况下多组跑动；采用300m以上的持续跑动式越野跑，也有一个小周期内一两次400m跑和长跑相结合的安排。
采用长跑是发展篮球运动员耐力训练的最好方法之一。这种训练适宜安排在训练的准备期和竞赛前期，由于这种训练方法刺激深度较大，负荷后完全恢复时间也较长（一般超过48h以上），因此要特别注意运动员的休息调整，否则会出现过度疲劳，影响篮球专业技战术的训练质量。
采用速度耐力跑有利于改善心脏泵血机能，减少血管外周阻力，提高肌糖元供能能力。速度耐力训练特点是负荷强度大，乳酸堆积多。因此训练后的恢复能力，往往取决于运动员的有氧氧化运动，运动后恢复时间一般在24h～48h之间，在速度耐力训练后的调整期需轻微地进行放松活动，从而有效恢复身体机能。
研究表明，在篮球运动员的耐力素质训练周期中最有效的发展方法是长跑与速度耐力相结合。使篮球运动员能在比赛中经济合理地分配体力，保持运动员长时间良好的竞技状态。
在篮球耐力训练中也经常采用冲刺30m，慢跑70m或快跑100m，慢跑100m的400m变速跑，这种跑步比较接近比赛负荷强度，能有效地增强肌肉腺体中乳酸梅的活性，运动后恢复较快。
4.篮球运动员弹跳力教学与训练方法
在篮球运动员的弹跳训练中尤其要注意踝关节的爆发用力和各关节肌肉的快速协调的用力能力训练。在针对踝关节的弹跳练习时可较多地采用各种负重或不负重的颠跳收腹跳、跳深等练习。在针对大腿和手臂大肌群的协调力量训练时可采用各种半蹲力量素质，单双足跨步跳、台阶跳和改善上、下肢协调用力的蛙跳等。
篮球起跳是在不规则的情况下进行，膝关节容易受伤。青少年运动员过多的训练跳跃容易导致关节受损，因此在青少年运动的弹跳训练中要较多地注意力量的均衡发展和肌群的协调性练习，练习方式要多样化，如跳绳、沙滩单双脚跳等。
【关键词】篮球训练对策
【中图分类号】G841【文献标识码】B【文章编号】2095-3089(2012)03-0106-02
篮球专项身体训练主要分为速度力量、弹跳、耐力、灵敏、柔韧、协调几个方面，其中主要训练内容是速度、力量、弹跳、耐力，辅助训练内容是灵敏、协调、柔韧。
1.篮球运动员的速度教学与训练方法
10～15岁的少年篮球运动员具有速度发展的敏感期，这一时期主要发展速度具有事半功倍的效果。少年篮球运动员在这个年龄阶段通常表现为步频较快，神经过程的灵活性较高，然而在跑动中蹬伸无力。因此在少年篮球运动员的速度训练安排中，较多地采用提高爆发力的徒手力量训练和减阻力的速度跑训练，如连续台阶跳、单足跳、冲下坡等训练手段。
篮球运动员的速度训练除了要改善运动员的基本速度能力之外，还应加强运动员的专项速度的训练，由于比赛所反映攻防速度距离一般在2～4m之间，因此加强运动员的反应速度和起动速度的训练就显得特别重要。篮球运动员的反应速度的训练，一方面要使运动员通过技术战术教学的分解训练，熟悉各种动作技能使他们掌握动作技能的运动规律；另一方面要让运动员多参加比赛，熟悉不同对手完成动作的速度、幅度、节奏和配合意图所表现出时间特征和空间特征，不断积累形成丰富的比赛经验，从而在对方早期完成动作时作出预判，并在复杂的动作过程中迅速做出正确的选择判断和反应。篮球运动员起动速度的训练要加强各关键技术环节的加速度训练，为了减少带球后所造成的速度损失，必须掌握正确篮球技术动作和熟练球性，使运动员徒手平跑速度与带球速度相差不大。
2.篮球运动员力量教学与训练方法
力量是一切运动的动力源泉。篮球运动员的力量训练不仅是为了提高运动员的速度、弹跳等运动素质，而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。因此篮球运动员力量训练方法主要有提高大力量的训练方法，增大肌肉体积的训练方法和提高长时间肌肉工作能力的训练方法。在篮球运动员的力量训练中要全面发展全身各部分肌肉群的力量，尤其要注意腰背肌群是力量训练，由于运动员身材高大做功的力矩大，腰带肌群力量不足就很容易造成蹬伸力量在传递过程的不连续性，也就是塌腰或松腰后惯性力损耗而造成运动员的力量传递减少，进而出现许多高个运动员"上下肢脱节"，技术动作不协调。
在篮球运动员力量训练中要注意运动素质的转移性练习，使力量效能在身体的协调作用下转化为水平速度和垂直速度。也就是在力量练习问题的放松活动下，进行跑、跳练习和肌肉放松整理活动，避免出现"死肌肉"和动作直来直去的不灵活现象。
3.篮球运动员耐力教学与训练方法
篮球运动员耐力常见训练方法主要有重复法、间歇法、持续法，以及持续法与间歇法相结合4种训练方法。在实际是训练中主要采用30m或100m充分休息的前提下重复跑动；400m间歇3～5min的情况下多组跑动；采用300m以上的持续跑动式越野跑，也有一个小周期内一两次400m跑和长跑相结合的安排。
采用长跑是发展篮球运动员耐力训练的最好方法之一。这种训练适宜安排在训练的准备期和竞赛前期，由于这种训练方法刺激深度较大，负荷后完全恢复时间也较长（一般超过48h以上），因此要特别注意运动员的休息调整，否则会出现过度疲劳，影响篮球专业技战术的训练质量。
采用速度耐力跑有利于改善心脏泵血机能，减少血管外周阻力，提高肌糖元供能能力。速度耐力训练特点是负荷强度大，乳酸堆积多。因此训练后的恢复能力，往往取决于运动员的有氧氧化运动，运动后恢复时间一般在24h～48h之间，在速度耐力训练后的调整期需轻微地进行放松活动，从而有效恢复身体机能。
研究表明，在篮球运动员的耐力素质训练周期中最有效的发展方法是长跑与速度耐力相结合。使篮球运动员能在比赛中经济合理地分配体力，保持运动员长时间良好的竞技状态。
在篮球耐力训练中也经常采用冲刺30m，慢跑70m或快跑100m，慢跑100m的400m变速跑，这种跑步比较接近比赛负荷强度，能有效地增强肌肉腺体中乳酸梅的活性，运动后恢复较快。
4.篮球运动员弹跳力教学与训练方法
在篮球运动员的弹跳训练中尤其要注意踝关节的爆发用力和各关节肌肉的快速协调的用力能力训练。在针对踝关节的弹跳练习时可较多地采用各种负重或不负重的颠跳收腹跳、跳深等练习。在针对大腿和手臂大肌群的协调力量训练时可采用各种半蹲力量素质，单双足跨步跳、台阶跳和改善上、下肢协调用力的蛙跳等。
篮球起跳是在不规则的情况下进行，膝关节容易受伤。青少年运动员过多的训练跳跃容易导致关节受损，因此在青少年运动的弹跳训练中要较多地注意力量的均衡发展和肌群的协调性练习，练习方式要多样化，如跳绳、沙滩单双脚跳等。