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[摘要]中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，它对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。本文从教学的实践角度试阐述中长跑项目的三项训练原则与两种训练方法。
[关键词]高中体育 中长跑 教学原则 训练方法
长期以来，中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，是《国家体育锻炼标准》中必测的一项重要内容。它对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的优秀品质以及促进学生身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中，我们发现大部分学生最害怕的项目往往正是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩通常不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出精力去练习中长跑，这主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。要让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。
中长跑运动项目主要有800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1000米和女子800米。这类项目较短跑距离长、比长跑距离短，训练时不能按短跑的训练方法，也不能完全按照长距离耐力跑的训练方法，它有着自己独特的训练方式。
一、中长跑运动项目的训练原则
1.全面发展原则。要使学生增强中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给身体各器官以全面影响，使各器官各部位都承受一定的负荷。因此锻炼内容要全面多样，使身体得到全方位锻炼，只有在身体得到全面锻炼的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面能力的单一“人才”。
2.循序渐进原则。中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易、技术动作的复杂或简单、运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿势、呼吸动作千姿百态，不合规范，既费力且又不实用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩不好、进步不明显的现象。作为体育教师，此时必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免造成对学生的伤害，如造成休克、中暑、低血糖、脸色青、呕吐等各种症状。因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则。
3.因材施教原则。进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切。要根据具体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。在青春发育期，男女学生之间的性别差异指标差别不大，而从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著。女生生长发育开始年龄比男生早两年，在11-12岁时，女生身高、体重均超过男生；到了14、15岁，女生各项形态机能指标开始低于男生；骨骼比男生轻；体重比男生低；力量素质比男生弱；心、肺重量比男生轻；心脏体积比男生小；胸围、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。综上所述，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异，合理安排运动量，男女学生的训练强度也应当有所区别。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。
二、中长跑运动项目的训练方法
从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多地依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。
1.重复训练法。是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。
2.间歇训练法。该法严格规定各次练习的距离、强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。一教学时具体训练采取以下方式比较有效：
第一，运动前应该教给学生呼吸方法。在刚开始练习中长跑时，先有意识地教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性地进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来。这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师在这个阶段中要对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
第二，运动中要求强调呼吸自然。在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练，造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调。呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
[参考文献]
[1]王惠文.青少年田径运动训练中的情绪调节广东技术师范学院学报，2007(7).
[关键词]高中体育 中长跑 教学原则 训练方法
长期以来，中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，是《国家体育锻炼标准》中必测的一项重要内容。它对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的优秀品质以及促进学生身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中，我们发现大部分学生最害怕的项目往往正是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩通常不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出精力去练习中长跑，这主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。要让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。
中长跑运动项目主要有800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1000米和女子800米。这类项目较短跑距离长、比长跑距离短，训练时不能按短跑的训练方法，也不能完全按照长距离耐力跑的训练方法，它有着自己独特的训练方式。
一、中长跑运动项目的训练原则
1.全面发展原则。要使学生增强中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给身体各器官以全面影响，使各器官各部位都承受一定的负荷。因此锻炼内容要全面多样，使身体得到全方位锻炼，只有在身体得到全面锻炼的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面能力的单一“人才”。
2.循序渐进原则。中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易、技术动作的复杂或简单、运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿势、呼吸动作千姿百态，不合规范，既费力且又不实用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩不好、进步不明显的现象。作为体育教师，此时必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，以免造成对学生的伤害，如造成休克、中暑、低血糖、脸色青、呕吐等各种症状。因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则。
3.因材施教原则。进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一律、一刀切。要根据具体情况、学生特点、不同年龄、不同性别、不同体质以及不同训练水平进行区别对待。首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。在青春发育期，男女学生之间的性别差异指标差别不大，而从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著。女生生长发育开始年龄比男生早两年，在11-12岁时，女生身高、体重均超过男生；到了14、15岁，女生各项形态机能指标开始低于男生；骨骼比男生轻；体重比男生低；力量素质比男生弱；心、肺重量比男生轻；心脏体积比男生小；胸围、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。综上所述，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异，合理安排运动量，男女学生的训练强度也应当有所区别。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。
二、中长跑运动项目的训练方法
从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多地依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。
1.重复训练法。是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。
2.间歇训练法。该法严格规定各次练习的距离、强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。一教学时具体训练采取以下方式比较有效：
第一，运动前应该教给学生呼吸方法。在刚开始练习中长跑时，先有意识地教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性地进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来。这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师在这个阶段中要对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
第二，运动中要求强调呼吸自然。在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练，造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调。呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
[参考文献]
[1]王惠文.青少年田径运动训练中的情绪调节广东技术师范学院学报，2007(7).