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【摘 要】随着各类运动的不断发展，爆发力的作用也变得越来越重要。无论是在田径项目还是各项球类运动中，爆发力的重要性已经和力量、速度、平衡性、柔韧性等基本素质一样，变成了学生在训练过程中不可忽视的环节，尤其下肢的爆发力，对学生的运动表现而言，起着至关重要的作用。本文通过阐述下肢爆发力在学生体育训练中的重要意义，解释了目前人们对下肢爆发力训练所存在的理解误区，对如何在体育训练中科学、合理的发展学生下肢爆发力展开了讨论。
【关键词】体育训练;下肢爆发力;发展
中图分类号：G4 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1672-0407.2018.08.079
随着教育体制的改革，德、智、体、美、劳全面发展的综合性人才更多地被社会所需要，其中体育关系着国民身体素质和健康状况，愈发变得重要。自2008年我国成功举行奥运会以来，各项体育赛事也越来越受瞩目，人们对体育训练的重视程度也越来越高，对于学生的身体素质关注程度也成了人们关注的焦点，对于下肢爆发力的训练而言，是关系到学生训练状态和效果的核心环节，训练方式也成了每一位教师和教练员都需要深思的课题。
一、下肢爆发力训练的意义
在漫长的繁衍进化过程中，人类变成了唯一直立行走的灵长类动物，这就导致了人类在走跑和站立的过程全都需要下肢完全参与发力的状态，而在其他的运动状态下，下肢作为连接核心力量区、腰腹脊柱最关键的部位，也起到了支撑、传导力量的功能，在这种情况下，下肢的训练程度直接影响了人类的运动表现。爆发力训练影响着人类力量和速度等身体素质的发挥，在中国武术中，又有臂如铜锤铁棒，步如树根深植的说法，良好的爆发力配合身体的柔韧性才能够做出常人眼中难以完成的复杂动作，可见下肢爆发力训练在人类运动过程中起到的重要作用。
二、下肢爆发力训练的误区
对于学生的体育训练而言，想要达到增强身体素质和运动表现能力最为至关重要的环节就是下肢爆发力的训练，下肢爆发力也可以说是区别学生运动能力表现最为显著的部分，很多人认为单纯的训练下肢力量或者腿部力量就是对下肢爆发力最好的训练模式，其实不然，下肢爆发力的表现涉及的因素有很多，力量强度只是其中的一个因素而已，对于下肢的控制能力、运动频率、动作幅度和持久性都属于下肢爆发力训练的内容。在任何一项运动中，肌肉的表现都不局限于肌肉的强度，例如体操运动员的肌肉爆发力是公认的，而这类运动员的最明显标志是对身体的控制能力，每一个多余的动作都有可能导致整套动作的失败，再比如游泳运动员的姿态非常重要，对于动作频率和幅度的控制，也决定了运动员的速度，这种对于动作频率和幅度的把握，同样表现了肌肉爆发力的强度。再如自行车运动员在比赛过程中，除了极强的下肢爆发力以外，还需要肌肉具备足够的耐力，才能保证体能的合理分配，接下来笔者将逐一展开试论[1]。
三、下肢爆发力训练方法
（一）目标心率
目标心率也叫运动心率，经研究表明，人类在该心率下的运动表现最佳，训练效果提升明显，其计算公式为：目标心率=（最大心率-静态心率）*强度百分比+静态心率，众所周知，下肢训练需要消耗大量体能，爆发力的训练尤其如此，很多学生由于本身体质较弱，很难完成全部的下肢爆发力训练，所以最好通过热身、台阶训练、变速跑等项目快速达到目标心率后，再正式进入下肢爆发力训练，效果更佳。同时目标心率还能够保证学生在训练的过程中不会由于训练强度过高，而突发一些心脑血管问题，在目标心率下，学生体内循环的效应增强，血液供养能力得到明显提高，血氧含量增加，可以有效避免身体造成运动损伤。
（二）明确训练肌群
爆发力，就是在最短时间内通过肌肉收缩产生最大加速度的能力，直白点说就是力量和速度的结合体。下肢爆发力，就是要依靠髋肌、大腿肌、小腿肌、足肌四个部分的肌肉收缩所产生的加速度，教师或教练在指导学生进行下肢爆发力训练的过程中，首先要让学生明确训练的目标肌群和训练模式，在对目标肌群的起止点进行充分掌握的前提下，更要强调下肢肌群是连接臀肌和腹肌的重要部位，直接决定了人体核心力量的表现水平。很多教师在带领学生训练的过程中不注重这些理论知识的普及导致学生的训练表現不佳，另外，要让学生明确在训练和运动过程中需要对如脚踝、膝盖、腹股沟等相对脆弱部位的保护，做好热身，再进行针对性的训练。
（三）负重训练，器械训练
适用于下肢爆发力的器械训练种类有很多，器械训练的优点是可以控制负重的重量，在训练的过程中，强度比较自重训练更大。例如黄金三动作中的深蹲、腿举、哈克深蹲和负重弓步深蹲等都是有效提升下肢爆发力的训练方式，需要注意的是，器械训练的重量需要循序渐进，有很多学生盲目追求大重量，导致意外受伤，会影响训练计划，教师应该给予合理指导。另外器械训练的要点是动作要标准，独立目标肌群发力，在训练中要尽量少的使用辅助肌群以提升训练效果。在负重训练的过程中，目标是通过增加重量，让身体适应在负量条件下的运动能力，从而在取消负重的正常运动状态下提升运动表现，所以在负重训练中还需要保持标准动作，以避免影响正常运动中的动作变形。
（四）超等长训练
超等长训练法可以有效地改善下肢肌肉的快速反应力量，对于运动的协调性有很大的帮助。跳深训练是其中最具代表性的一个动作，当学生从高处跳下时，下肢肌肉受到自身重量和自由落体速度的冲击进行快速反应，能够有效提升下肢爆发力。根据苏联科学家研究，跳深高度一般在0.7-1.2米高度最佳，德国科学家增加了跳深动作的后续，从高处跳下后，在瞬间跳上对面的另一高度效果更好。这一训练被广泛应用在各类运动项目中，对于运动员的平衡能力，二次爆发力等方面有着显著提升。
（五）训练的节奏和时长
对于学生而言，如何控制训练量是一门学问，并不是训练量越大，训练的效果就越好，训练量过大可能会导致学生身体损耗过大，从而影响后续的训练。爆发力训练的节奏也不是一条直线，不能全程都保持在高频率、高强度的节奏中，需要教师根据学生状态的不同进行随时调节，而且变频的训练能够有效地提升学生身体控制能力，对于爆发力的控制能够让学生合理的分配自身体力和运动状态。另外对于训练时间较短的学生而言，控制训练节奏能够让身体进行适应，也可以让学生了解在不同的运动频率下，自身的运动表现存在差异，从而分析更加适合自身的运动项目。
（六）拉伸和放松
对于体育训练而言，训练的过程和拉伸的过程同样重要，学生在经过高强度的训练之后，身体内乳酸堆积过多，如果不能够及时进行拉伸和放松，很容易导致训练后的肌肉酸痛，在放松肌肉的同时，对于学生的骨骼和关节也需要进行护理，上文提到过，下肢肌肉爆发力的训练，尤其是当学生肌肉强度不够的时候，会对关节造成很大的压力，这种压力下的损伤需要通过放松来回复，例如脚踝和膝盖、髋关节等可以采用冰敷减压的缓解方式，如果在训练过程中发现腹股沟等部位不适时，切不可以强行进行训练，以免病情加重[2]。
综上所述，对于学生的下肢爆发力训练而言，不仅可以极大地提升学生的运动表现，同时能够有效地缓解身体的心脑血管疾病的发病率，肌肉强度足够的情况下，还能够适当为骨骼和关节减轻负担和压力，所以学生在体育训练的过程中，下肢爆发力的训练应该作为重点项目对待。只有拥有了健康的体魄，才能够在各项体育比赛中获得更好的成绩，这也是每一位体育教师在对学生训练的过程中所追求的目标。
参考文献
[1]熊罗生. 在体育训练中如何发展学生的下肢爆发力[J]. 文体用品与科技， 2018， 12（12）.
[2]吴华东. 下肢力量练习方法在初中体育教学中的运用研究[J]. 福建基础教育研究，2019（01）：130-132.
[3]关革.体校学生田径训练中单足跳发展下肢爆发力的研究[J].哈尔滨体育学院学报，2010，28（02）：107-108+111.
【关键词】体育训练;下肢爆发力;发展
中图分类号：G4 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1672-0407.2018.08.079
随着教育体制的改革，德、智、体、美、劳全面发展的综合性人才更多地被社会所需要，其中体育关系着国民身体素质和健康状况，愈发变得重要。自2008年我国成功举行奥运会以来，各项体育赛事也越来越受瞩目，人们对体育训练的重视程度也越来越高，对于学生的身体素质关注程度也成了人们关注的焦点，对于下肢爆发力的训练而言，是关系到学生训练状态和效果的核心环节，训练方式也成了每一位教师和教练员都需要深思的课题。
一、下肢爆发力训练的意义
在漫长的繁衍进化过程中，人类变成了唯一直立行走的灵长类动物，这就导致了人类在走跑和站立的过程全都需要下肢完全参与发力的状态，而在其他的运动状态下，下肢作为连接核心力量区、腰腹脊柱最关键的部位，也起到了支撑、传导力量的功能，在这种情况下，下肢的训练程度直接影响了人类的运动表现。爆发力训练影响着人类力量和速度等身体素质的发挥，在中国武术中，又有臂如铜锤铁棒，步如树根深植的说法，良好的爆发力配合身体的柔韧性才能够做出常人眼中难以完成的复杂动作，可见下肢爆发力训练在人类运动过程中起到的重要作用。
二、下肢爆发力训练的误区
对于学生的体育训练而言，想要达到增强身体素质和运动表现能力最为至关重要的环节就是下肢爆发力的训练，下肢爆发力也可以说是区别学生运动能力表现最为显著的部分，很多人认为单纯的训练下肢力量或者腿部力量就是对下肢爆发力最好的训练模式，其实不然，下肢爆发力的表现涉及的因素有很多，力量强度只是其中的一个因素而已，对于下肢的控制能力、运动频率、动作幅度和持久性都属于下肢爆发力训练的内容。在任何一项运动中，肌肉的表现都不局限于肌肉的强度，例如体操运动员的肌肉爆发力是公认的，而这类运动员的最明显标志是对身体的控制能力，每一个多余的动作都有可能导致整套动作的失败，再比如游泳运动员的姿态非常重要，对于动作频率和幅度的控制，也决定了运动员的速度，这种对于动作频率和幅度的把握，同样表现了肌肉爆发力的强度。再如自行车运动员在比赛过程中，除了极强的下肢爆发力以外，还需要肌肉具备足够的耐力，才能保证体能的合理分配，接下来笔者将逐一展开试论[1]。
三、下肢爆发力训练方法
（一）目标心率
目标心率也叫运动心率，经研究表明，人类在该心率下的运动表现最佳，训练效果提升明显，其计算公式为：目标心率=（最大心率-静态心率）*强度百分比+静态心率，众所周知，下肢训练需要消耗大量体能，爆发力的训练尤其如此，很多学生由于本身体质较弱，很难完成全部的下肢爆发力训练，所以最好通过热身、台阶训练、变速跑等项目快速达到目标心率后，再正式进入下肢爆发力训练，效果更佳。同时目标心率还能够保证学生在训练的过程中不会由于训练强度过高，而突发一些心脑血管问题，在目标心率下，学生体内循环的效应增强，血液供养能力得到明显提高，血氧含量增加，可以有效避免身体造成运动损伤。
（二）明确训练肌群
爆发力，就是在最短时间内通过肌肉收缩产生最大加速度的能力，直白点说就是力量和速度的结合体。下肢爆发力，就是要依靠髋肌、大腿肌、小腿肌、足肌四个部分的肌肉收缩所产生的加速度，教师或教练在指导学生进行下肢爆发力训练的过程中，首先要让学生明确训练的目标肌群和训练模式，在对目标肌群的起止点进行充分掌握的前提下，更要强调下肢肌群是连接臀肌和腹肌的重要部位，直接决定了人体核心力量的表现水平。很多教师在带领学生训练的过程中不注重这些理论知识的普及导致学生的训练表現不佳，另外，要让学生明确在训练和运动过程中需要对如脚踝、膝盖、腹股沟等相对脆弱部位的保护，做好热身，再进行针对性的训练。
（三）负重训练，器械训练
适用于下肢爆发力的器械训练种类有很多，器械训练的优点是可以控制负重的重量，在训练的过程中，强度比较自重训练更大。例如黄金三动作中的深蹲、腿举、哈克深蹲和负重弓步深蹲等都是有效提升下肢爆发力的训练方式，需要注意的是，器械训练的重量需要循序渐进，有很多学生盲目追求大重量，导致意外受伤，会影响训练计划，教师应该给予合理指导。另外器械训练的要点是动作要标准，独立目标肌群发力，在训练中要尽量少的使用辅助肌群以提升训练效果。在负重训练的过程中，目标是通过增加重量，让身体适应在负量条件下的运动能力，从而在取消负重的正常运动状态下提升运动表现，所以在负重训练中还需要保持标准动作，以避免影响正常运动中的动作变形。
（四）超等长训练
超等长训练法可以有效地改善下肢肌肉的快速反应力量，对于运动的协调性有很大的帮助。跳深训练是其中最具代表性的一个动作，当学生从高处跳下时，下肢肌肉受到自身重量和自由落体速度的冲击进行快速反应，能够有效提升下肢爆发力。根据苏联科学家研究，跳深高度一般在0.7-1.2米高度最佳，德国科学家增加了跳深动作的后续，从高处跳下后，在瞬间跳上对面的另一高度效果更好。这一训练被广泛应用在各类运动项目中，对于运动员的平衡能力，二次爆发力等方面有着显著提升。
（五）训练的节奏和时长
对于学生而言，如何控制训练量是一门学问，并不是训练量越大，训练的效果就越好，训练量过大可能会导致学生身体损耗过大，从而影响后续的训练。爆发力训练的节奏也不是一条直线，不能全程都保持在高频率、高强度的节奏中，需要教师根据学生状态的不同进行随时调节，而且变频的训练能够有效地提升学生身体控制能力，对于爆发力的控制能够让学生合理的分配自身体力和运动状态。另外对于训练时间较短的学生而言，控制训练节奏能够让身体进行适应，也可以让学生了解在不同的运动频率下，自身的运动表现存在差异，从而分析更加适合自身的运动项目。
（六）拉伸和放松
对于体育训练而言，训练的过程和拉伸的过程同样重要，学生在经过高强度的训练之后，身体内乳酸堆积过多，如果不能够及时进行拉伸和放松，很容易导致训练后的肌肉酸痛，在放松肌肉的同时，对于学生的骨骼和关节也需要进行护理，上文提到过，下肢肌肉爆发力的训练，尤其是当学生肌肉强度不够的时候，会对关节造成很大的压力，这种压力下的损伤需要通过放松来回复，例如脚踝和膝盖、髋关节等可以采用冰敷减压的缓解方式，如果在训练过程中发现腹股沟等部位不适时，切不可以强行进行训练，以免病情加重[2]。
综上所述，对于学生的下肢爆发力训练而言，不仅可以极大地提升学生的运动表现，同时能够有效地缓解身体的心脑血管疾病的发病率，肌肉强度足够的情况下，还能够适当为骨骼和关节减轻负担和压力，所以学生在体育训练的过程中，下肢爆发力的训练应该作为重点项目对待。只有拥有了健康的体魄，才能够在各项体育比赛中获得更好的成绩，这也是每一位体育教师在对学生训练的过程中所追求的目标。
参考文献
[1]熊罗生. 在体育训练中如何发展学生的下肢爆发力[J]. 文体用品与科技， 2018， 12（12）.
[2]吴华东. 下肢力量练习方法在初中体育教学中的运用研究[J]. 福建基础教育研究，2019（01）：130-132.
[3]关革.体校学生田径训练中单足跳发展下肢爆发力的研究[J].哈尔滨体育学院学报，2010，28（02）：107-108+111.