预防糖尿病 少碰“三白食品”

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  白米太“精”,纤维没了
  研究表明,每周至少吃5顿白米饭的人,患上Ⅱ型糖尿病的概率,比每周最多吃一顿白米饭的人高17%;亚洲人每天每多摄入3两精白米,糖尿病患病率即增加11%;在中国与日本进行的研究发现,精白米摄取量最多的人患Ⅱ型糖尿病的概率,比摄取量最少的人高55%。
  研究还发现,如果每天把三分之一的白米换成糙米,就可将患Ⅱ型糖尿病的风险降低16%;如果用大麦、全麦等取代白米,就可使人们患糖尿病的风险降低36%。
  这是因为,目前很多国家吃的大米,其光滑的外表主要通过机器脱壳和研磨获得,但这样的谷物含淀粉较多。米类在精制过程中,会流失最重要的营养和纤维来源麸层和胚芽;相对而言,糙米不仅保留了麸层和胚芽,还含有比白米更多的纤维、矿物质、维他命等,而升糖指数较低。
  “三白食品”是“风险食物”
  除了白米,常吃白面包和白面条等精制谷物的华人女性患病几率也会变高。专家指出,“三白食品”属于风险食物,应该归入“膳食宝塔”的最顶端。加工越精细、越白的食品,营养损失的也就越多。精米精面几乎不含纤维,吃进体内,很快被消化分解代谢,会让血糖急速升高。
  正常人主食也要减少吃“三白食品”的比重。常吃这类主食易使人体糖耐量受损,这是向糖尿病过渡的一个“黄灯期”,如果不及时干预,极易发展成糖尿病。如今五谷杂粮买起来很方便,做起来也简单,比如在白米饭中加入玉米粒等粗粮就可以弥补营养缺口。只要自己增强健康意识,改善饮食结构并非难事。
  多食糙米、全麦类食物
  相对于精白米而言,脱壳后仍保留着一些外层组织,如皮层、糊粉层和胚芽的米叫做糙米。不要小看糙米中所保留的这些外层组织,它们具有很高的营养价值。大米中60%—70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在其中。而我们平时吃的大米虽然洁白细腻,营养价值已经在加工过程中有所损失,再加上做饭时反复淘洗,外层的维生素和矿物质进一步流失,剩下的就主要是淀粉和部分蛋白质。糙米比它的营养价值要高多了。营养学研究发现,吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益,因为其中的淀粉物质被粗纤维组织所包裹,人体消化吸收速度较慢,因而能很好地控制血糖;同时,糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性,对糖耐量受损的人很有帮助。
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