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摘要:力量是指人体肌肉克服阻力的能力。力量素质是竞技运动中的首要素质,是许多运动项目取得优异成绩的基础。运动实践证明,正确的力量训练是运动员取得良好成绩的前提和保证。运用文献资料法,实验法、逻辑分析法和数据统计法,针对不同成绩的运动员应该制定不同的训练计划,尤其是运动成绩达到一定水平的运动员,更要注意个人的专项力量素质训练,从而使身体各方面的条件都具备与运动成绩相符的身体条件。
关键词: 铅球 专项素质训练 专项力量训练 身体指标
引言
铅球项目经过百年的运动时间,到目前为止已经形成完善的竞技特点,在铅球运动员素质中爆发力与动作移动的最大速度是其中的重要组成要素,发展爆发力与速度的手段及其机制所关注。铅球训练中,除了要抓好技术、灵敏性、协调性、柔韧性等等,还要对发展铅球运动员田径专项训练力量进行探讨研究。
力量是运动之源,人体的运动无论是前、后、上、下、左、右,任何一个方向,无论是直线还是曲线运动都必须依靠力量作用才能实现。我们进行的各种体育运动也是由作为主体运动器官的肌肉以不同的负荷强度,收缩速度和持续时间进行工作而带动的被动器官骨骼的移动来完成的,如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵引骨骼进行运动,则连起码的行走和直立也不可能,更别说是进行体育运动。力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是竞技运动中的首要素质,是许多运动项目取得优异成绩的基础。运动时,人体必须表现出一定的力量,有时甚至需要全力以赴。一切体育活动多离不开力量,发展力量是运动员训练的重要任务之一。为了充分发挥人体能力和把铅球推的更远,人体器械系统在连贯加速器械的完整技术动作过程中既有平动,又有转动;既有旋转轴的交替,又有旋转半径的变化。在完成投掷技术中,运动员的专项力量能力为人体器械系统提供了最为直接的动力来源。无疑是决定技术质量的关键决定因素。从推铅球专项力量的上述重要地位我们可以初步推知:推铅球的专项力量是身体的运动。
1 研究对象与研究方法
1.1 研究对象
宜山高级中学铅球队四位男子运动员:易永鹏、高树建、陈义拉、陈润。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
通过大量阅读关于力量训练的资料,并通过查阅文献资料侧面了解了诸多学者对我国投掷项目力量素质训练的各种见解和分析,以及对我国投掷项目训练方面的各种相关研究分析、影响投掷项目的力量素质相关指标为正文分析提供了可贵的参考依据。
1.2.2 实验法
宜山高级中学铅球队: 易永鹏、高树建、陈义拉、陈润四位运动员进行的有针对近几年来的专项力量周期训练,并对训练前后进行的身体指标测试进行比较,针对四位运动员的技术特点和身体条件从中找到运动员的自身优点和不足,从而能够对运动员今后的训练提供帮助,使运动员能够达到更好的竞技水平。
1.2.3 逻辑分析
宜山高级中学铅球队四位运动员近几年来的有针对性的专项力量周期训练,通过文献资料法、实验法的研究得出铅球运动员要以速度为先导的力量训练,最大力量和爆发力的训练都有一定训练原则,必须合理安排重复次数和组数和间歇时间,以保持运动员工作能力完全恢复。
2 结果与分析
2.1 宜山高级中学铅球队四位铅球运动员的基本情况
根据表1对此四位运动员的基本情况的了解可以知道这四位运动员无论从年龄上还是运动成绩上都没达到高级专项训练阶段,为了提高运动成绩及加强个人竞技水平的训练,教练员要为他们制定一套适合他们身体状况在巩固个人技术的基础之上加强基本素质的训练计划,针对他们在力量素质方面的不足对他们进行了身体指标的测试。
2.2 对四位运动员进行专项力量周期训练前的身体指标和运动成绩的测试
根据表2身体训练水平指标的数据相比较,该四位运动员的各项指标都要比基本指标稍差一些,该四位运动员平时训练成绩不是特别稳定,尤其是在比赛中成绩的差异较大,除了运动员的心理状态调整不好以外还有很多细节比如说专项力量方面还是需要加强。为了保证技术发挥稳定,避免在大赛中发挥失常,能够在大赛中取得优异的成绩,首先应该解决的问题就是提高个人专项能力,身体指标达到一定竞技水平,这是提高成绩的基础和保证。在运动员达到高水平成绩之后,常规的力量训练方法所起的作用将越来越小。似乎在较长时间使用这些方法之后,对运动员机体产生了适应性而使其作用降低了。从以往的力量训练方法中可以看出,一般力量训练方法大多教练员经常采用。他认为没有绝对力量是无法完成投掷中器械项目的优秀成绩。绝对力量是保证成绩的重要条件。
由于这个原因,教练员应该采用一种新的训练方法,评价投掷运动员用新的方法发展力量的效果。一份好的力量训练计划能使田径运动员获益良多:能增加运动员肌肉的力量、增加爆发力、提高运动员利用能量的能力,从而提高运动员的成绩。运用一般的力量训练和专项力量训练相结合的训练可以大大提高了专项力量训练的训练次数(水平),强调集中性,专门性训练。应该针对身体各个关节肌肉的要求和对技术的稳定能够起到重要的作用。
2. 3 对四位铅球运动员运用的专项力量训练计划(范例)
根据表3宜山高级中学铅球队专项力量方面稍差,为了保证技术发挥稳定,能在大赛中取得优异的成绩,首先应该解决的问题就是提高个人专项能力。一份好的力量训练计划能使运动员获益良多:能增加运动员肌肉的力量、增加爆发力、提高运动员利用能量的能力,从而提高运动员的成绩。运用一般的力量训练和专项力量训练相结合的训练可以大大提高专项力量训练的训练次数(水平),强调集中性,专门性训练。
2. 3. 1快速速度力量的发展
速度性力量的发展一般采用相当于运动员承受重量30%～50%的负重练习,练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量一般6～10次.主要采用以下几个练习:
(1)快挺:3～4组×6～10次。
(2)快速抓举:3～4组×5～8次。
(3)弓箭步跳:4～5组×15～30次。
(4)深蹲跳和半蹲跳:3～6组×6～10次。
(5)负重后蹬跑:4～5组×15～30米。
(6)负重高抬腿跑:4～5组×20～30米。
(7)负重足尖跳:3～5组～30～50次。
(8)短跑练习:蹲踞式或站立式起跑后的加速度20—30米,加速跑60—80米,100你米跑完整练习。
(9)跳跃练习:多级跳、台阶跳、跳栏架、分腿跳,栏架跑。
2. 3. 2 爆发力的发展
练习时所采用的重量一般为运动员承受重量的50%～80%,每组的重复次数6～10次。
(1)杠铃练习:抓举、挺举、高翻、半蹲、深蹲。运动员承受重量的60%～80%,3～5组×3～6次。
(2)前后抛:5～8kg铅球×10～30次,10～20kg壶铃×10～20次,2～5实心球×10～30次。
(3)跳跃练习:立定跳远、立定三级跳、十级跨步跳、高抬腿跳、蛙跳、,跳栏架等。
(4)负重练习:负5～10kg沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳,收腹跳,跨步跳等练习。
2. 3. 3 最大力量发展
练习时所采用的重量一般为运动员承受重量的70%～100%,每组的重复次数从1～4次不到。训练中常用的有下面几个杠铃练习:
(1)抓举:运动员承受重量的80%～100%,4～5组×5～4次。
(2)卧推:运动员承受重量的80%～100%,3～5组×5～2次。
(3)抓举:运动员承受重量的80%～100%,3～5组×5～2次。
(4)提拉至胸:重量我运动员承受的85%～100%,组2～3组×5～4次。
(5)半蹲:运动员承受重量的90%～100%,4～5组10～2次。
(6)深蹲:运动员承受重量的80%～100%,3～5组2～5次。
(7)负重体前屈:运动员承受重量的80%～100%,3～4组×5～10次。
(8)负重走:运动员承受重量的80%～100%,3～4组×10～20步。
(9)提踵:运动员承受重量的90%～100%,4～5组×20×10次。
2. 3. 4 专项投掷力量的发展
(1)专项力量的练习
推杠铃:用30%～40%的力量从地面抓起杠铃稍停,然后将杠铃推入沙坑。
肩负杠铃体前屈,肩不能低于骨盆,起立时加速。
肩负杠铃分腿站立,下蹲90度后迅速提踵跳起。
(2)实心球练习:胸前传球,双手头上向前抛球,模仿铅球最后用力推球。
(3)专项投掷练习:
正面推球:平行站、前后站立,侧向原地推铅球。
不同重量铅球的练习(加减1公斤)。
原地拉胶带:持球手握住胶带,背向胶带弹力方向做滑步模仿练习。
2. 4 对该四位运动员的各项身体指标进行分析及针对训练:
通过对此四位运动员近几年针对性的专项力量周期训练后,再为四位运动员进行身体指标和运动成绩的测试。见表4:
从训练前到训练后的身体测试对比当中可以看出,无论是从各项指标来看都有较大的提高。单从个人的技术水平能力来讲,四位运动员的完整技术成绩比没有通过专项力量训练前各提高了0.31米、0.33米、0.69米、0.42米;原地技术提高1.02米、1.02米、0.86米、1.11米。原地技术的大幅度提高充分证明了运动员个人身体素质的提高以及个人专项能力的加强。
2. 4. 1易永鹏:根据他个人身体素质比较好,身体素质也比较突出,从他个人身体指标来看卧推、深蹲多较好,跳和腰腹肌的能力较差,针对他个人训练特点对他进行跳,腰腹肌及专项力量训练。
(1)跳和腰腹肌的练习
① 跳练习:立定跳远、跨步跳、跳箱、跳栏架8～10个栏。
② 腰腹肌练习:单杠转体20个×6组、肋木举腿20个×5组。
(2)专项力量训练
① 原地背向或侧向平抛杠铃片:10～15kg×20～30次。
② 原地前、后抛铅球或实心球:5～8kg×20～30次。
2. 4. 2陈润:在此四位运动员中他是训练年限最短的一名运动员,因个人身体素质和身体条件较一般,有些训练指标达不到,运动成绩也差。针对他个人情况对他进行以专项素质和专项力量训练,提高他个人专项竞技水平。
(1)专项素质力量
① 杠铃练习:抓举、高翻、快挺、半蹲、 深蹲 。
② 原地前、后抛铅球或实心球:5～8kg×20～30次。
③ 跳跃练习:立定三级跳、蛙跳、收腹跳、跳栏架等。
④ 速度练习:30米、60米、120米,适当可以负重跑练习。
通过以上训练各方面身体素质,指标不断提高。特别是力量方法,卧推从40 kg提高到50 kg,深蹲从70kg提高80kg。
2. 4. 3高树建:从完整技术来看他的运动成绩比较突出,技术也比较好。在四位运动员的各项指标当中相对比较优秀,运动成绩已经达到运动员身体水平的指标,是由于力量相对较差,针对他个人训练特点,对他进行卧推和退部爆发性的力量训练,以及专项力量训练。
(1)专项(爆发力)力量训练
① 卧推:用60%～100%的重量5～3个×5组。快挺:20%～30%的重量8～10个×5组。
② 原地前、后抛铅球或实心球:5～8kg×20～30次。壶铃:10～20 kg×10～20次。
③ 跳跃练习:立定三级跳、跨步跳、跳栏架8～10栏、杠铃分腿跳。
④ 原地推铅球:6kg×30 次、7.26kg×20次(注意下蹲别太深,协接转蹬速度要快,超越器械明显)。
通过针对训练他的各项指标都得到提高,尤其深蹲从75kg提高到85 kg,立定跳远从2.73米提高到2.90米,完整技术从10.71米提高到11.40米。通过专项力量训练下肢力量爆发力得到了提高,并能够在完整技术中得到发挥,为以后的运动成绩奠定了基础。
2. 4. 4陈义拉:在此四位运动员中他是训练年限最长的有一位运动员,但他身体素质指标比较优秀,但运动成绩相对比较差。针对他个人的基本情况我们对他进行专项技术和专项力量素质训练,提高他个人专项能力及竞技水平。
(1)专项技术训练:对他进行个人技术的指导,从技术的细节入手,加强模仿性练习,持球模仿练习。加强持球原地技术的训练,稳定最后用力动作定位,超越器械明显。
(2)专项力量素质训练
① 正、侧面推铅球:5～8 kg×20～30次。原地、滑步推铅球:5～8 kg×20～30次
② 原地拉胶带:4～6组×20～30次。
③ 滑步拉胶带:4～6组×20～30次。
通过针对性训练他的各项指标提高很快,尤其是原地技术从15.30米提高到16.41米,完整技术从11.13米提高到11.55米。通过以个人技术为主,从基础抓每个环节每个细节进行训练。
3 结论与建议
3. 1 结论
3. 1. 1 宜山高级中学投掷队近几年的专项力量周期训练,运动员对专项技术,专项力量的巩固和提高,有利于发展专项成绩。
3. 1. 2 无论从各个角度看,一般力量训练和专项力量训练都是提高运动成绩的保证,但针对不同成绩阶段的运动员应该制定不同的训练计划,尤其是运动成绩达到一定水平的运动员,更要注意个人的专项力量素质训练,从而使身体各方面的条件都具备与运动成绩相符的身体条件。
3. 1. 3 科学的训练原则是构成力量训练的基石,为制定力量训练计划指明了方向。
3. 2 建议
3. 2. 1 不同的运动员(尤其是个人达到一定竞技水平的运动员)要结合个人的实际情况来指定细致的训练计划,从个人的运动年限、身体情况、素质指标等来具体分析该运动员需要进行哪些方面练习,身体素质相对比较的可以针对某一项进行特殊训练来弥补长期训练造成的错误表现及不足。
3. 2. 2 专项力量周期训练特点就是针对运动员的具体情况在技术熟练的前提下进行技术动作的强化能力训练,保证运动员能够更好的完成技术动作,在充分发挥自己技术特点的同时利用较强的个人素质完成每一次试投。
3. 2. 3在铅球技术训练中要多采用一些直观的手段,有条件的最好采用录像法,把运动员的技术动作进行录像(追踪),然后与运动员一起进行观察分析,使运动员对技术动作有一个清晰的认识。条件不具备的,可以采用面对镜子训练,总之在训练中一定要让运动员及时了解自己的技术情况。
参考文献
[1]文超. 田径运动高级教程[J]. 人民体育出版社,2003,540—553.
[2]张英波. 推铅球—现在投掷技术与训练[J]. 北京体育大学出版社,2003,115—126.
[3]韦恩里、韦斯科特. 力量训练的四个基本因素[J].国外体育,2001,51—53.
关键词: 铅球 专项素质训练 专项力量训练 身体指标
引言
铅球项目经过百年的运动时间,到目前为止已经形成完善的竞技特点,在铅球运动员素质中爆发力与动作移动的最大速度是其中的重要组成要素,发展爆发力与速度的手段及其机制所关注。铅球训练中,除了要抓好技术、灵敏性、协调性、柔韧性等等,还要对发展铅球运动员田径专项训练力量进行探讨研究。
力量是运动之源,人体的运动无论是前、后、上、下、左、右,任何一个方向,无论是直线还是曲线运动都必须依靠力量作用才能实现。我们进行的各种体育运动也是由作为主体运动器官的肌肉以不同的负荷强度,收缩速度和持续时间进行工作而带动的被动器官骨骼的移动来完成的,如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵引骨骼进行运动,则连起码的行走和直立也不可能,更别说是进行体育运动。力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是竞技运动中的首要素质,是许多运动项目取得优异成绩的基础。运动时,人体必须表现出一定的力量,有时甚至需要全力以赴。一切体育活动多离不开力量,发展力量是运动员训练的重要任务之一。为了充分发挥人体能力和把铅球推的更远,人体器械系统在连贯加速器械的完整技术动作过程中既有平动,又有转动;既有旋转轴的交替,又有旋转半径的变化。在完成投掷技术中,运动员的专项力量能力为人体器械系统提供了最为直接的动力来源。无疑是决定技术质量的关键决定因素。从推铅球专项力量的上述重要地位我们可以初步推知:推铅球的专项力量是身体的运动。
1 研究对象与研究方法
1.1 研究对象
宜山高级中学铅球队四位男子运动员:易永鹏、高树建、陈义拉、陈润。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
通过大量阅读关于力量训练的资料,并通过查阅文献资料侧面了解了诸多学者对我国投掷项目力量素质训练的各种见解和分析,以及对我国投掷项目训练方面的各种相关研究分析、影响投掷项目的力量素质相关指标为正文分析提供了可贵的参考依据。
1.2.2 实验法
宜山高级中学铅球队: 易永鹏、高树建、陈义拉、陈润四位运动员进行的有针对近几年来的专项力量周期训练,并对训练前后进行的身体指标测试进行比较,针对四位运动员的技术特点和身体条件从中找到运动员的自身优点和不足,从而能够对运动员今后的训练提供帮助,使运动员能够达到更好的竞技水平。
1.2.3 逻辑分析
宜山高级中学铅球队四位运动员近几年来的有针对性的专项力量周期训练,通过文献资料法、实验法的研究得出铅球运动员要以速度为先导的力量训练,最大力量和爆发力的训练都有一定训练原则,必须合理安排重复次数和组数和间歇时间,以保持运动员工作能力完全恢复。
2 结果与分析
2.1 宜山高级中学铅球队四位铅球运动员的基本情况
根据表1对此四位运动员的基本情况的了解可以知道这四位运动员无论从年龄上还是运动成绩上都没达到高级专项训练阶段,为了提高运动成绩及加强个人竞技水平的训练,教练员要为他们制定一套适合他们身体状况在巩固个人技术的基础之上加强基本素质的训练计划,针对他们在力量素质方面的不足对他们进行了身体指标的测试。
2.2 对四位运动员进行专项力量周期训练前的身体指标和运动成绩的测试
根据表2身体训练水平指标的数据相比较,该四位运动员的各项指标都要比基本指标稍差一些,该四位运动员平时训练成绩不是特别稳定,尤其是在比赛中成绩的差异较大,除了运动员的心理状态调整不好以外还有很多细节比如说专项力量方面还是需要加强。为了保证技术发挥稳定,避免在大赛中发挥失常,能够在大赛中取得优异的成绩,首先应该解决的问题就是提高个人专项能力,身体指标达到一定竞技水平,这是提高成绩的基础和保证。在运动员达到高水平成绩之后,常规的力量训练方法所起的作用将越来越小。似乎在较长时间使用这些方法之后,对运动员机体产生了适应性而使其作用降低了。从以往的力量训练方法中可以看出,一般力量训练方法大多教练员经常采用。他认为没有绝对力量是无法完成投掷中器械项目的优秀成绩。绝对力量是保证成绩的重要条件。
由于这个原因,教练员应该采用一种新的训练方法,评价投掷运动员用新的方法发展力量的效果。一份好的力量训练计划能使田径运动员获益良多:能增加运动员肌肉的力量、增加爆发力、提高运动员利用能量的能力,从而提高运动员的成绩。运用一般的力量训练和专项力量训练相结合的训练可以大大提高了专项力量训练的训练次数(水平),强调集中性,专门性训练。应该针对身体各个关节肌肉的要求和对技术的稳定能够起到重要的作用。
2. 3 对四位铅球运动员运用的专项力量训练计划(范例)
根据表3宜山高级中学铅球队专项力量方面稍差,为了保证技术发挥稳定,能在大赛中取得优异的成绩,首先应该解决的问题就是提高个人专项能力。一份好的力量训练计划能使运动员获益良多:能增加运动员肌肉的力量、增加爆发力、提高运动员利用能量的能力,从而提高运动员的成绩。运用一般的力量训练和专项力量训练相结合的训练可以大大提高专项力量训练的训练次数(水平),强调集中性,专门性训练。
2. 3. 1快速速度力量的发展
速度性力量的发展一般采用相当于运动员承受重量30%～50%的负重练习,练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量一般6～10次.主要采用以下几个练习:
(1)快挺:3～4组×6～10次。
(2)快速抓举:3～4组×5～8次。
(3)弓箭步跳:4～5组×15～30次。
(4)深蹲跳和半蹲跳:3～6组×6～10次。
(5)负重后蹬跑:4～5组×15～30米。
(6)负重高抬腿跑:4～5组×20～30米。
(7)负重足尖跳:3～5组～30～50次。
(8)短跑练习:蹲踞式或站立式起跑后的加速度20—30米,加速跑60—80米,100你米跑完整练习。
(9)跳跃练习:多级跳、台阶跳、跳栏架、分腿跳,栏架跑。
2. 3. 2 爆发力的发展
练习时所采用的重量一般为运动员承受重量的50%～80%,每组的重复次数6～10次。
(1)杠铃练习:抓举、挺举、高翻、半蹲、深蹲。运动员承受重量的60%～80%,3～5组×3～6次。
(2)前后抛:5～8kg铅球×10～30次,10～20kg壶铃×10～20次,2～5实心球×10～30次。
(3)跳跃练习:立定跳远、立定三级跳、十级跨步跳、高抬腿跳、蛙跳、,跳栏架等。
(4)负重练习:负5～10kg沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳,收腹跳,跨步跳等练习。
2. 3. 3 最大力量发展
练习时所采用的重量一般为运动员承受重量的70%～100%,每组的重复次数从1～4次不到。训练中常用的有下面几个杠铃练习:
(1)抓举:运动员承受重量的80%～100%,4～5组×5～4次。
(2)卧推:运动员承受重量的80%～100%,3～5组×5～2次。
(3)抓举:运动员承受重量的80%～100%,3～5组×5～2次。
(4)提拉至胸:重量我运动员承受的85%～100%,组2～3组×5～4次。
(5)半蹲:运动员承受重量的90%～100%,4～5组10～2次。
(6)深蹲:运动员承受重量的80%～100%,3～5组2～5次。
(7)负重体前屈:运动员承受重量的80%～100%,3～4组×5～10次。
(8)负重走:运动员承受重量的80%～100%,3～4组×10～20步。
(9)提踵:运动员承受重量的90%～100%,4～5组×20×10次。
2. 3. 4 专项投掷力量的发展
(1)专项力量的练习
推杠铃:用30%～40%的力量从地面抓起杠铃稍停,然后将杠铃推入沙坑。
肩负杠铃体前屈,肩不能低于骨盆,起立时加速。
肩负杠铃分腿站立,下蹲90度后迅速提踵跳起。
(2)实心球练习:胸前传球,双手头上向前抛球,模仿铅球最后用力推球。
(3)专项投掷练习:
正面推球:平行站、前后站立,侧向原地推铅球。
不同重量铅球的练习(加减1公斤)。
原地拉胶带:持球手握住胶带,背向胶带弹力方向做滑步模仿练习。
2. 4 对该四位运动员的各项身体指标进行分析及针对训练:
通过对此四位运动员近几年针对性的专项力量周期训练后,再为四位运动员进行身体指标和运动成绩的测试。见表4:
从训练前到训练后的身体测试对比当中可以看出,无论是从各项指标来看都有较大的提高。单从个人的技术水平能力来讲,四位运动员的完整技术成绩比没有通过专项力量训练前各提高了0.31米、0.33米、0.69米、0.42米;原地技术提高1.02米、1.02米、0.86米、1.11米。原地技术的大幅度提高充分证明了运动员个人身体素质的提高以及个人专项能力的加强。
2. 4. 1易永鹏:根据他个人身体素质比较好,身体素质也比较突出,从他个人身体指标来看卧推、深蹲多较好,跳和腰腹肌的能力较差,针对他个人训练特点对他进行跳,腰腹肌及专项力量训练。
(1)跳和腰腹肌的练习
① 跳练习:立定跳远、跨步跳、跳箱、跳栏架8～10个栏。
② 腰腹肌练习:单杠转体20个×6组、肋木举腿20个×5组。
(2)专项力量训练
① 原地背向或侧向平抛杠铃片:10～15kg×20～30次。
② 原地前、后抛铅球或实心球:5～8kg×20～30次。
2. 4. 2陈润:在此四位运动员中他是训练年限最短的一名运动员,因个人身体素质和身体条件较一般,有些训练指标达不到,运动成绩也差。针对他个人情况对他进行以专项素质和专项力量训练,提高他个人专项竞技水平。
(1)专项素质力量
① 杠铃练习:抓举、高翻、快挺、半蹲、 深蹲 。
② 原地前、后抛铅球或实心球:5～8kg×20～30次。
③ 跳跃练习:立定三级跳、蛙跳、收腹跳、跳栏架等。
④ 速度练习:30米、60米、120米,适当可以负重跑练习。
通过以上训练各方面身体素质,指标不断提高。特别是力量方法,卧推从40 kg提高到50 kg,深蹲从70kg提高80kg。
2. 4. 3高树建:从完整技术来看他的运动成绩比较突出,技术也比较好。在四位运动员的各项指标当中相对比较优秀,运动成绩已经达到运动员身体水平的指标,是由于力量相对较差,针对他个人训练特点,对他进行卧推和退部爆发性的力量训练,以及专项力量训练。
(1)专项(爆发力)力量训练
① 卧推:用60%～100%的重量5～3个×5组。快挺:20%～30%的重量8～10个×5组。
② 原地前、后抛铅球或实心球:5～8kg×20～30次。壶铃:10～20 kg×10～20次。
③ 跳跃练习:立定三级跳、跨步跳、跳栏架8～10栏、杠铃分腿跳。
④ 原地推铅球:6kg×30 次、7.26kg×20次(注意下蹲别太深,协接转蹬速度要快,超越器械明显)。
通过针对训练他的各项指标都得到提高,尤其深蹲从75kg提高到85 kg,立定跳远从2.73米提高到2.90米,完整技术从10.71米提高到11.40米。通过专项力量训练下肢力量爆发力得到了提高,并能够在完整技术中得到发挥,为以后的运动成绩奠定了基础。
2. 4. 4陈义拉:在此四位运动员中他是训练年限最长的有一位运动员,但他身体素质指标比较优秀,但运动成绩相对比较差。针对他个人的基本情况我们对他进行专项技术和专项力量素质训练,提高他个人专项能力及竞技水平。
(1)专项技术训练:对他进行个人技术的指导,从技术的细节入手,加强模仿性练习,持球模仿练习。加强持球原地技术的训练,稳定最后用力动作定位,超越器械明显。
(2)专项力量素质训练
① 正、侧面推铅球:5～8 kg×20～30次。原地、滑步推铅球:5～8 kg×20～30次
② 原地拉胶带:4～6组×20～30次。
③ 滑步拉胶带:4～6组×20～30次。
通过针对性训练他的各项指标提高很快,尤其是原地技术从15.30米提高到16.41米,完整技术从11.13米提高到11.55米。通过以个人技术为主,从基础抓每个环节每个细节进行训练。
3 结论与建议
3. 1 结论
3. 1. 1 宜山高级中学投掷队近几年的专项力量周期训练,运动员对专项技术,专项力量的巩固和提高,有利于发展专项成绩。
3. 1. 2 无论从各个角度看,一般力量训练和专项力量训练都是提高运动成绩的保证,但针对不同成绩阶段的运动员应该制定不同的训练计划,尤其是运动成绩达到一定水平的运动员,更要注意个人的专项力量素质训练,从而使身体各方面的条件都具备与运动成绩相符的身体条件。
3. 1. 3 科学的训练原则是构成力量训练的基石,为制定力量训练计划指明了方向。
3. 2 建议
3. 2. 1 不同的运动员(尤其是个人达到一定竞技水平的运动员)要结合个人的实际情况来指定细致的训练计划,从个人的运动年限、身体情况、素质指标等来具体分析该运动员需要进行哪些方面练习,身体素质相对比较的可以针对某一项进行特殊训练来弥补长期训练造成的错误表现及不足。
3. 2. 2 专项力量周期训练特点就是针对运动员的具体情况在技术熟练的前提下进行技术动作的强化能力训练,保证运动员能够更好的完成技术动作,在充分发挥自己技术特点的同时利用较强的个人素质完成每一次试投。
3. 2. 3在铅球技术训练中要多采用一些直观的手段,有条件的最好采用录像法,把运动员的技术动作进行录像(追踪),然后与运动员一起进行观察分析,使运动员对技术动作有一个清晰的认识。条件不具备的,可以采用面对镜子训练,总之在训练中一定要让运动员及时了解自己的技术情况。
参考文献
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[2]张英波. 推铅球—现在投掷技术与训练[J]. 北京体育大学出版社,2003,115—126.
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