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膝关节骨关节炎，又称变形性膝关节症或退行性骨关节病，是一种常见病，指由于关节软骨变性、变薄、剥离、脱落，进而使整个关节发生退行性改变，出现疼痛、肿胀、下蹲和行走困难等一系列症状，在上下楼梯或走坡道时疼痛更为明显，行走的起始阶段和跑步时也常有疼痛。此病常见于中年以上尤其是高龄者，诱发因素为肥胖、“Ｏ”形腿、“Ｘ”形腿等膝关节畸形，以及膝关节过度劳累（长时间站立、半蹲、跪踞等）。另外，膝关节疼痛时，躯干的姿势常改变（多为身体前倾），股四头肌等肌力也降低，使膝关节负荷进一步分布不均，加剧疼痛，形成恶性循环。
现介绍一套家庭保健体操，只要持之以恒，坚持锻炼，就可以预防和改善膝关节退变。
一、锻炼柔韧性
1.仰卧位，双手抱单膝近胸，另一腿尽量贴着床面伸直。左右腿轮流练。（图1）
2.俯卧位，两肘撑地，脚掌尽量弯曲，胸腹下垂，维持三分钟。（图2）
3.坐位，双腿并拢伸直，躯干前倾，双手尽量触足，注意不要使膝关节屈曲。（图3）
4.仰卧，屈髋与床成45°夹角，屈膝90°，由并拢向两侧分开，贴近床面，然后复拢，反复多次。（图4）
5.面壁而站，一腿后伸，另一腿成弓步，骨盆前挺。左右腿交换进行。（图5）
二、增强肌肉力量
1.仰卧位，单腿伸直抬起，足背足趾尽量向背侧翘起，然后放松。左右腿轮流多次。（图6）
2.坐位，膝下垫枕，伸膝向下压枕，足背足趾尽量向足背面翘。可单膝轮流或双膝同时进行。（图7）
3.俯卧位，髂骨下垫枕，足趾抵床，膝挺直坚持一分钟。（图8）
4.仰卧位，下肢自然伸直，膝间夹一球囊或一软枕，两膝夹紧并拢双腿，反复多次。（图9）
5.仰卧位，膝关节上方套一环状橡皮圈，用力反复开启双膝。（图10）
6.坐椅上，足踝与椅腿套一环状橡皮圈，有节奏抬起，锻炼股四头肌。(图11)
7.坐椅上，单腿套一环状橡皮圈，橡皮圈另一端固定在桌腿或圆柱物上，努力屈膝，锻炼屈膝肌力。（图12）
8.坐椅上，屈膝作抬腿运动。（图13）
9.坐矮椅，两足分开与肩同宽，抬起臀部成半蹲样，同时髋内旋、膝内拢，然后回复坐位，反复多次。（图14）
日常生活的注意事项
避免盘膝而坐、跪坐，如厕采用坐式马桶，以免加重膝关节负担，加剧膝关节损伤。另外，长时间、长距离行走，上下陡急的楼梯和坡道，都应尽量避免。行走时应着底子柔软、合脚的鞋子，必要时使用手杖及有弹力的支撑物。肥胖者应注意饮食，适当运动，把体重控制在一个相对正常的范围内。
现介绍一套家庭保健体操，只要持之以恒，坚持锻炼，就可以预防和改善膝关节退变。
一、锻炼柔韧性
1.仰卧位，双手抱单膝近胸，另一腿尽量贴着床面伸直。左右腿轮流练。（图1）
2.俯卧位，两肘撑地，脚掌尽量弯曲，胸腹下垂，维持三分钟。（图2）
3.坐位，双腿并拢伸直，躯干前倾，双手尽量触足，注意不要使膝关节屈曲。（图3）
4.仰卧，屈髋与床成45°夹角，屈膝90°，由并拢向两侧分开，贴近床面，然后复拢，反复多次。（图4）
5.面壁而站，一腿后伸，另一腿成弓步，骨盆前挺。左右腿交换进行。（图5）
二、增强肌肉力量
1.仰卧位，单腿伸直抬起，足背足趾尽量向背侧翘起，然后放松。左右腿轮流多次。（图6）
2.坐位，膝下垫枕，伸膝向下压枕，足背足趾尽量向足背面翘。可单膝轮流或双膝同时进行。（图7）
3.俯卧位，髂骨下垫枕，足趾抵床，膝挺直坚持一分钟。（图8）
4.仰卧位，下肢自然伸直，膝间夹一球囊或一软枕，两膝夹紧并拢双腿，反复多次。（图9）
5.仰卧位，膝关节上方套一环状橡皮圈，用力反复开启双膝。（图10）
6.坐椅上，足踝与椅腿套一环状橡皮圈，有节奏抬起，锻炼股四头肌。(图11)
7.坐椅上，单腿套一环状橡皮圈，橡皮圈另一端固定在桌腿或圆柱物上，努力屈膝，锻炼屈膝肌力。（图12）
8.坐椅上，屈膝作抬腿运动。（图13）
9.坐矮椅，两足分开与肩同宽，抬起臀部成半蹲样，同时髋内旋、膝内拢，然后回复坐位，反复多次。（图14）
日常生活的注意事项
避免盘膝而坐、跪坐，如厕采用坐式马桶，以免加重膝关节负担，加剧膝关节损伤。另外，长时间、长距离行走，上下陡急的楼梯和坡道，都应尽量避免。行走时应着底子柔软、合脚的鞋子，必要时使用手杖及有弹力的支撑物。肥胖者应注意饮食，适当运动，把体重控制在一个相对正常的范围内。