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摘 要：中长跑对于初三学生来说，首先是要面体育中考的考核，同时也是学校保证学生中考前有良好的身体条件的必修课。然而中长跑在体育项目中较为乏味且辛苦，初三学生在文化课程压力较大的情况下，很难对中长跑提起兴趣，然而如何提高中长跑成绩，以达到体育中考达标或是提高分数的目的是体育教学要面对的课题。
关键词：初三，体育课，中长跑，教学
一、引言
中长跑对于学生的圣体素质提高来说十分重要，这也是在设立体育中考二十多年以来从未放弃过的考核项目，有的省份仍然坚持将体育中考成绩划入中考总分当中。另一方面，根据统计发现，初三学生在引入了体育中考，尤其是坚持中长跑以后，身体素质明显改善，对于过重的升学压力也有了更强的抗压力，患病几率明显降低，因此，在体育中考过后，一些重点中学仍然坚持学生的课间跑步与体育活动课跑步的教学，在很大程度上，决定了学生考前好的身体状态与精神状态的保持。然而，中长跑教学并不轻松，首先，学生的身体条件差别很大，不是每名学生都能达到教学目的与效果。第二，学生们由于升学压力大，相对于其他科目，体育课程的积极性不高，中长跑项目也较为乏味，从积极性方面很难提高教学效果。第三，教学方式不当，初中体育课在学生一入学有的便开始抓中长跑，甚至牺牲了学生对自己喜欢的科目的教学，使得学生在三年中厌恶上体育课，甚至逃避上体育课，这样的教学方式虽然在整体成绩上对学生有所提高，但对学生在初中这个年龄段的成长来说并不好。
二、提高初三年级中长跑成绩的方法建议
1.科学运动理论的教学
体育也要重视理论课程。在体育教学课程中，有室内体育教学的安排，这是对于传统体育教学方法的一个提高，室内体育教学的研究已经有几十年的历史，而学校只是将室内体育教学放在了阴雨天或是雨雪天，重视理论和锻炼方法的介绍只是近些年的事情。随着全民健身的推广，在有限的时间，达到最有效、最健康的锻炼效果，是人们所需要的，这也和初中体育教学的目的完全吻合。学生面临升学压力首先时间就很有限，且中长跑训练占用学生的体力也很大，很多学生在中长跑训练后，经常没精神上课，这需要学校教会学生如何运用自己的体力，教会学生如何做到最有效的训练。例如，要让学生明白自身的条件在如何进行有氧运动与力量训练的结合才能达到最大的训练效果，要让学生知道，在一些时间段不适宜跑步，或是跑步过量的危害等等，这些理论的教学效果虽然不能直接体现在学生的成绩上，但是一些留心的学生，或是在课余时间有自愿训练的学生，就会以这些理论做指导。还有统计表明，一些长跑基础较差的学生更愿意默默的加练，而理论的指导对其影响极大，也是其突破自我，迅速提高成绩的关键。
2.明确训练目标
教师要在教学中体现中长跑是个循序渐进的提高过程的概念，有些教师往往会犯急于求成的毛病，由于学校在各个阶段都安排测试，因此，教师的压力也很大，急于求成的训练方法，很容易让学生在短短的四十多分钟的体育课上体力透支，甚至出现心血管受损的伤害。尤其是中长跑项目，在最近几年常常有学生长跑途中猝死的消息见诸报端，学校要认真反思训练计划的合理性。
3.注意训练频率
我国各地体育中考一般由三到五项组成，中长跑作为其中的必考科目，需要重视，但也要合理安排时间。相对来说，中长跑属于理论上讲通过训练都可以达标或是不失分的科目，但其占用时间最长，在一堂体育课上，加上中间休息，一般中长跑要占到半堂体育课时间以上。如何安排中长跑训练，要达到学生体育成绩整体提高，又不影响文化课教学，这需要学校安排好训练频率。例如，大课间与课外活动跑。充分利用学校安排的大课间活动平台，对初三学生统一进行中长跑练习；课外活动也要适当的对学生进行中长跑训练。在频率上适当的增加，而在附加的中长跑训练中强度上不做过高要求，配合集中的体育课训练，效果更好。
4.坚持科学的训练方法
在中长跑训练中，一定要注意以下几点：
第一，开始时速度要控制住匀速，不宜过快。中长跑属于有氧训练，过快的起跑使肌肉迅速处于无氧状态，使肌肉过早的处于疲劳状态，对于耐力训练没有好处。应该根据学生自身情况保持正常跑速，并学会根据自身状态和时间调整节奏、步频、呼吸等关键技术。
第二，掌握正确的呼吸方法。中长跑时，由于能量消耗大，有机体对氧气的需要量增加。要供给机体足够的氧气，掌握正确的呼吸方法很重要。跑时呼吸的节奏和跑的步子配合起来。一般是跑 2、3 步1呼气，跑 2、3 步1吸气。半张开嘴与鼻子同时进行呼吸。
第三，正确对待极点现象。极点现象在中长跑过程中属于人体显现的一种正常生理现象，这种现象的出现，会使人体的疲劳、酸痛、呼吸不过来的程度首先达到难以忍受的地步。跑前的准备活动做充分可以缓和极点的反应程度。当极点现象产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，极点现象就会随之缓和。
第四，变速跑的练习，帮助学生提高最后冲刺能力。很多学生的耐力会在最后的二百或是一百米达到极限。而这时候最需要学生的忍耐力与冲刺力，尤其是成绩在达标线上下浮动的学生来讲，在考试中一般学生都会因为自身的拼搏动力而超水平发挥，在开始阶段就比平时训练跑的快，而在最后冲刺却感到体力不支。这样需要教学过程中通过长期的变速跑训练来提高学生的加速能力和调整能力，使学生在步频、呼吸上达到能够及时调整的程度。
第五，跑步结束后不要立刻休息。中长跑冲刺结束后，大部分血液集中在下肢。如果刚一跑完就休息，甚至蹲下来，不利于下肢血液循环，造成脑部缺血，易发生头晕、恶心、呕吐等现象。跑步结束后，应该采用慢步走、深呼吸等积极性休息方法，以恢复体力。
三、实现初三整个训练计划的科学性
初三阶段面临各个学科的升学考试压力，都要进行阶段性的教学安排，体育中考的压力也不小，因为在春天就要完成体育中考，且在初二升初三阶段学生的体育成绩参差不齐，训练难度较大。所以，要分三个阶段进行系统训练：
第一阶段，第一学期，学生要按照步骤，循序渐进的进行体能训练，每天坚持慢跑，结合变速跑，加速跑。不要求速度，要给学生安排不同的提高计划。重点教会学生找到用自己的速度节奏，反复的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这个阶段，学生要在一个匀速或是慢速的情况下，具备长跑1000米或800米的能力，在肌肉和呼吸上有跑超过1000米的耐力，在心理上突破“跑不下来”的障碍。
第二阶段，考前三个月，要集中训练学生的变速能力，以增强学生在长跑过程中的调整里，这部分要通过适量加大训练强度来实现，一定要让学生突破自我，在速度上有提升，在时间上有缩短，尤其是对于学生自身要找到提高自身跑步节奏的方式。要通过400米冲刺，100米冲刺等短跑训练，提高学生的肌肉爆发力，要通过反复的弯道加速跑，训练学生的弯道调整能力。要通过不同的分组，来强化学生在考试中的配合与跟随及领跑等技能。对于考前三个月的模拟考试，要一个月一模拟，让学生熟悉考试气氛与环境。在强化训练阶段，要集中培训学生的调整能力与速度，可以将中长跑分段，例如400米一段，尽全力跑，然后休息5分钟，再继续尽力跑下个四百米。通过分段训练的效果很好，不乏味，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三个阶段，考前两周，要保证学生不受伤，这一周，不能安排学生有速度训练，要在各项体育活动中，保证学生不能出现意外，且要保持学生的状态，多做耐力练习，教会跑的好的同学，如何调整自己，以一个稳妥的方式拿到滿分，不出意外，要再加强还达不到满分的同学的毅力，要让其多锻炼跟随能力，要跟得上第一集团，最后还要有放手一搏的能力。
参考文献
[1] 张铁岩.体育课教学方法探讨[J]. 新课程（中学） 2014年06期
[2] 聂书宝，徐烨.体育中考存在的问题及对策探讨[J]. 凯里学院学报. 2012（06）
[3] 朱琳，徐烨，刘礼国.体育中考制度对学校体育的影响及对策研究[J]. 成都体育学院学报. 2012（04）
关键词：初三，体育课，中长跑，教学
一、引言
中长跑对于学生的圣体素质提高来说十分重要，这也是在设立体育中考二十多年以来从未放弃过的考核项目，有的省份仍然坚持将体育中考成绩划入中考总分当中。另一方面，根据统计发现，初三学生在引入了体育中考，尤其是坚持中长跑以后，身体素质明显改善，对于过重的升学压力也有了更强的抗压力，患病几率明显降低，因此，在体育中考过后，一些重点中学仍然坚持学生的课间跑步与体育活动课跑步的教学，在很大程度上，决定了学生考前好的身体状态与精神状态的保持。然而，中长跑教学并不轻松，首先，学生的身体条件差别很大，不是每名学生都能达到教学目的与效果。第二，学生们由于升学压力大，相对于其他科目，体育课程的积极性不高，中长跑项目也较为乏味，从积极性方面很难提高教学效果。第三，教学方式不当，初中体育课在学生一入学有的便开始抓中长跑，甚至牺牲了学生对自己喜欢的科目的教学，使得学生在三年中厌恶上体育课，甚至逃避上体育课，这样的教学方式虽然在整体成绩上对学生有所提高，但对学生在初中这个年龄段的成长来说并不好。
二、提高初三年级中长跑成绩的方法建议
1.科学运动理论的教学
体育也要重视理论课程。在体育教学课程中，有室内体育教学的安排，这是对于传统体育教学方法的一个提高，室内体育教学的研究已经有几十年的历史，而学校只是将室内体育教学放在了阴雨天或是雨雪天，重视理论和锻炼方法的介绍只是近些年的事情。随着全民健身的推广，在有限的时间，达到最有效、最健康的锻炼效果，是人们所需要的，这也和初中体育教学的目的完全吻合。学生面临升学压力首先时间就很有限，且中长跑训练占用学生的体力也很大，很多学生在中长跑训练后，经常没精神上课，这需要学校教会学生如何运用自己的体力，教会学生如何做到最有效的训练。例如，要让学生明白自身的条件在如何进行有氧运动与力量训练的结合才能达到最大的训练效果，要让学生知道，在一些时间段不适宜跑步，或是跑步过量的危害等等，这些理论的教学效果虽然不能直接体现在学生的成绩上，但是一些留心的学生，或是在课余时间有自愿训练的学生，就会以这些理论做指导。还有统计表明，一些长跑基础较差的学生更愿意默默的加练，而理论的指导对其影响极大，也是其突破自我，迅速提高成绩的关键。
2.明确训练目标
教师要在教学中体现中长跑是个循序渐进的提高过程的概念，有些教师往往会犯急于求成的毛病，由于学校在各个阶段都安排测试，因此，教师的压力也很大，急于求成的训练方法，很容易让学生在短短的四十多分钟的体育课上体力透支，甚至出现心血管受损的伤害。尤其是中长跑项目，在最近几年常常有学生长跑途中猝死的消息见诸报端，学校要认真反思训练计划的合理性。
3.注意训练频率
我国各地体育中考一般由三到五项组成，中长跑作为其中的必考科目，需要重视，但也要合理安排时间。相对来说，中长跑属于理论上讲通过训练都可以达标或是不失分的科目，但其占用时间最长，在一堂体育课上，加上中间休息，一般中长跑要占到半堂体育课时间以上。如何安排中长跑训练，要达到学生体育成绩整体提高，又不影响文化课教学，这需要学校安排好训练频率。例如，大课间与课外活动跑。充分利用学校安排的大课间活动平台，对初三学生统一进行中长跑练习；课外活动也要适当的对学生进行中长跑训练。在频率上适当的增加，而在附加的中长跑训练中强度上不做过高要求，配合集中的体育课训练，效果更好。
4.坚持科学的训练方法
在中长跑训练中，一定要注意以下几点：
第一，开始时速度要控制住匀速，不宜过快。中长跑属于有氧训练，过快的起跑使肌肉迅速处于无氧状态，使肌肉过早的处于疲劳状态，对于耐力训练没有好处。应该根据学生自身情况保持正常跑速，并学会根据自身状态和时间调整节奏、步频、呼吸等关键技术。
第二，掌握正确的呼吸方法。中长跑时，由于能量消耗大，有机体对氧气的需要量增加。要供给机体足够的氧气，掌握正确的呼吸方法很重要。跑时呼吸的节奏和跑的步子配合起来。一般是跑 2、3 步1呼气，跑 2、3 步1吸气。半张开嘴与鼻子同时进行呼吸。
第三，正确对待极点现象。极点现象在中长跑过程中属于人体显现的一种正常生理现象，这种现象的出现，会使人体的疲劳、酸痛、呼吸不过来的程度首先达到难以忍受的地步。跑前的准备活动做充分可以缓和极点的反应程度。当极点现象产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，极点现象就会随之缓和。
第四，变速跑的练习，帮助学生提高最后冲刺能力。很多学生的耐力会在最后的二百或是一百米达到极限。而这时候最需要学生的忍耐力与冲刺力，尤其是成绩在达标线上下浮动的学生来讲，在考试中一般学生都会因为自身的拼搏动力而超水平发挥，在开始阶段就比平时训练跑的快，而在最后冲刺却感到体力不支。这样需要教学过程中通过长期的变速跑训练来提高学生的加速能力和调整能力，使学生在步频、呼吸上达到能够及时调整的程度。
第五，跑步结束后不要立刻休息。中长跑冲刺结束后，大部分血液集中在下肢。如果刚一跑完就休息，甚至蹲下来，不利于下肢血液循环，造成脑部缺血，易发生头晕、恶心、呕吐等现象。跑步结束后，应该采用慢步走、深呼吸等积极性休息方法，以恢复体力。
三、实现初三整个训练计划的科学性
初三阶段面临各个学科的升学考试压力，都要进行阶段性的教学安排，体育中考的压力也不小，因为在春天就要完成体育中考，且在初二升初三阶段学生的体育成绩参差不齐，训练难度较大。所以，要分三个阶段进行系统训练：
第一阶段，第一学期，学生要按照步骤，循序渐进的进行体能训练，每天坚持慢跑，结合变速跑，加速跑。不要求速度，要给学生安排不同的提高计划。重点教会学生找到用自己的速度节奏，反复的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这个阶段，学生要在一个匀速或是慢速的情况下，具备长跑1000米或800米的能力，在肌肉和呼吸上有跑超过1000米的耐力，在心理上突破“跑不下来”的障碍。
第二阶段，考前三个月，要集中训练学生的变速能力，以增强学生在长跑过程中的调整里，这部分要通过适量加大训练强度来实现，一定要让学生突破自我，在速度上有提升，在时间上有缩短，尤其是对于学生自身要找到提高自身跑步节奏的方式。要通过400米冲刺，100米冲刺等短跑训练，提高学生的肌肉爆发力，要通过反复的弯道加速跑，训练学生的弯道调整能力。要通过不同的分组，来强化学生在考试中的配合与跟随及领跑等技能。对于考前三个月的模拟考试，要一个月一模拟，让学生熟悉考试气氛与环境。在强化训练阶段，要集中培训学生的调整能力与速度，可以将中长跑分段，例如400米一段，尽全力跑，然后休息5分钟，再继续尽力跑下个四百米。通过分段训练的效果很好，不乏味，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三个阶段，考前两周，要保证学生不受伤，这一周，不能安排学生有速度训练，要在各项体育活动中，保证学生不能出现意外，且要保持学生的状态，多做耐力练习，教会跑的好的同学，如何调整自己，以一个稳妥的方式拿到滿分，不出意外，要再加强还达不到满分的同学的毅力，要让其多锻炼跟随能力，要跟得上第一集团，最后还要有放手一搏的能力。
参考文献
[1] 张铁岩.体育课教学方法探讨[J]. 新课程（中学） 2014年06期
[2] 聂书宝，徐烨.体育中考存在的问题及对策探讨[J]. 凯里学院学报. 2012（06）
[3] 朱琳，徐烨，刘礼国.体育中考制度对学校体育的影响及对策研究[J]. 成都体育学院学报. 2012（04）