论文部分内容阅读
摘 要 制定自己的运动方略前，首先好好地了解自己，在选择运动项目时，一方面要根据个人的兴趣爱好、健康状况、运动能力、经济条件等因素，另一方面要听取有关运动项目练习者的实际感受和经验，初步选择2～3项体育运动项目进行运动，进而反复推敲、尝试，找到一个适合自己的运动项目。
关键词 运动方略 运动 健康
中图分类号：G806 文献标识码：A
本文定义“运动方略”为：选择适当的体育运动项目，以身体练习（包括意念性练习或以身体练习为形、以意念练习为神）为手段，为了改进、提高、增强、完善身体功能，达到健康效果而有针对性地实施系列练习方法。同时，还要根据参加运动者的体适能水平和健康状况，确定其活动强度、时间、频率和活动方式，在实施初期，密切关注生理和心理等方面的反应，适当调正强度、时间、频率和活动方式，甚至改变体育运动项目，最后将方略相对固定下来，并在相当一段时间内持续实施。
1 运动方略的制定
1.1 因人运动
体育运动项目有很多，但并不是任何一个运动项目对具体个人都是适合的，即使确定了运动项目，不同的人所采用的锻炼方式也不尽相同，众多运动项目中，没有一个运动项目对具体的个人是十全十美的。
（1）不同年龄。年轻人可以选择灵敏度、稳定性及弹跳力要求较高的运动，比如篮球、足球、踢毽子、跳绳等。而对于中老年人来说，选择剧烈的运动便不再适合。适合中老年人的运动项目有传统的健身法，如太极拳、八段锦、散步等，而太极拳被认为是老年人运动的黄金项目。另外适度运动量的乒乓球、羽毛球、抖空竹等。（2）不同性别。女性的柔韧性好、富于表情和美感，动作协调优美、韵律、节奏感强。因而可以选择健美操、舞蹈等项目。女性到专门的健身房去锻炼身体，大家可以一起锻炼，比如瑜伽，一方面可以锻炼，另一方面也可结交朋友。长期坚持骑车，在促进血液循环的同时，还能达到减肥的目的。对女性而言游泳是一种很好的全身性运动。（3）不同体质。不同人体之间差别很大，除了年龄与性别的差异外，体质与健康状况也各不相同。运动方略必须针对不同个体的体质健康水平，制定科学的、定量化的周期性锻炼计划，以达到健身或治病的目的。
1.2 因时运动
（1）按季节。运动方略的实施应该持之以恒，这意味着一年四季都要参加体育运动，这样才能获得最佳的强身健体的效果。不同季节的自然环境条件明显不同，户外运动可以增加人体对自然环境变化的适应能力。在不同季节参加体育运动，既要充分利用季节自然条件变化的有利因素，也要注意不同季节交替时运动项目或锻炼方式的更替与衔接。（2）按时段。选择一天中不同的时间锻炼也是影响锻炼效果的一个因素。有研究认为，大强度运动可在饭后2小时进行，中强度运动可在饭后1小时进行，轻度运动可在饭后半小时后进行。
因此，选择怎样的时间段进行体育锻炼运动，总体还是要根据自己的工作特点和个人生活规律进行适当安排。有些人喜欢清晨锻炼，有些人喜欢傍晚锻炼，也有些人喜欢睡前锻炼，实际上都没有什么规定和限制。睡前锻炼者应该注意锻炼后的兴奋程度是否影响睡眠质量，如果锻炼后过度兴奋而致迟迟不能入睡者，就应该避免睡前锻炼。
1.3 因需运动
（1）社交需要。选择适当体育活动，能与拥有相同兴趣爱好的朋友及家人相聚，分享珍贵的亲情与友情以及乐趣，并获得良好的社交效益。比如，羽毛球是一项对抗项目，大家可以籍此聚在一起，以球会友，交流球技，增进友谊。乒乓球也应属于这样一类项目。（2）学习需要。中国有句俗话：“久病成良医”，运动也是如此。比如，我们看到周围有亲戚朋友，通过锻炼，健康状况得以提升，精神面貌焕然一新，我们就会有去请教意愿，并进而去查找有关资料，拿来学习，另外，当我们通过运动，身体素质得到提高，健康状况得以改善，我们也会想到去了解。（3）疾病预防需要。现在，有许多人处于亚健康状态，出现食欲不振、体乏无力、情绪不稳、头晕、失眠、关节疼痛等，如果亚健康状态得不到缓解，就极有可能进一步发展而成为患病人群。这些状况的产生，在很大程度上与缺乏运动有关。长期久坐不动，经常伏案工作的人，会由于缺乏体育运动而造成颈、肩、背、腰等处局部肌肉、韧带组织的过度劳损，逐渐产生颈椎病、肩周炎以及腰椎间盘突出等疾病。大量研究资料表明，缺乏体育锻炼的人，其高血压、动脉硬化和心脏病等心血管系统疾病发生率大大高于经常参加体育锻炼的人。缺乏运动还会造成人体免疫系统功能的降低。现代人伴随高节奏、高效率的工作方式，产生的以焦虑、抑郁等一系列情绪改变为主的心身疾病，更是与缺乏运动有着十分密切的关系。所以，我们一定要制定适合自己的运动方略并实施。
2 运动方略的调整
2.1 从运动生理角度
在日常运动中，我们可以用主观对疲劳程度的感知结合对运动的兴趣来粗略地做出量化评价。具体方法就是：先把主观用力程度分为“轻微用力”、“稍用力”、“轻度用力”、“中度用力”、“明显用力”、“非常用力”、“极度用力”七个等级，如果自我评价在中间三个等级的范围内，那么一般来说运动量比较合适，如果评价属于前面的两个等级，则说明运动量不够；如果属于后面的两个等级，也不能断然认为量太大，而是应该进一步结合对运动项目的兴趣评价；如果兴趣不减、仍然保持热情，那么运动量可以不变；如果感到厌烦、有强迫感，那么可以先减少运动量，若还有厌烦感，即说明自己在运动心理上对正在进行运动项目的练习产生了厌烦感，因而需要及时更换运动项目，这样就达到了调整运动方略的效果。
2.2 从运动心理角度
从另一个角度，来审视我们的运动方略是否合适。比如，我们在开始运动前，总有一种跃跃欲试的运动情绪，每次锻炼下来，身心愉悦，则说明现阶段的运动方略是适宜的。如果运动没有效果或效果差，不论如何爱好，如何安全，也不符合增进健康的目的。说明现阶段的运动方略要进行调整。
2.3 从运动习惯角度
我们在享受运动的乐趣，得到锻炼的效果时，还要保证运动的安全：（1）要选择全面身心健康的生活方式。安排合理饮食，协调好运动与休息，保持心理平衡。（2）选择自己感兴趣，并易于长期坚持下去的运动项目。（3）要有恒心和毅力。从思想上重视体育锻炼，排除干扰坚持锻炼。
运动不分老幼强弱、不限一早一晚，只要我们每个人，能制定出适合自己的运动方略，并不断优化，进而持续实施，那么，我们的身体一定会变得更加健康、我们的心态也会更加平和、我们的生活也会变得更加快乐！
参考文献
[1] 拓明福.锻炼者运用运动处方情况调查研究.贵州民族大学学报（哲学社会科学版），2013（1）.
[2] 葛彬.健康生活方式离不开适量运动.科教文汇（下旬刊），2012（11）.
[3] 齐立强等著.不生病的智慧.天津科学技术出版社，2012.7.
[4] 陈小蓉，李重申，编著.中国传统运动养生图典.中国大百科全书出版社，2011.
[5] 张浩.认识运动处方.培养合理的终身体育意识.运动，2012（14）.
关键词 运动方略 运动 健康
中图分类号：G806 文献标识码：A
本文定义“运动方略”为：选择适当的体育运动项目，以身体练习（包括意念性练习或以身体练习为形、以意念练习为神）为手段，为了改进、提高、增强、完善身体功能，达到健康效果而有针对性地实施系列练习方法。同时，还要根据参加运动者的体适能水平和健康状况，确定其活动强度、时间、频率和活动方式，在实施初期，密切关注生理和心理等方面的反应，适当调正强度、时间、频率和活动方式，甚至改变体育运动项目，最后将方略相对固定下来，并在相当一段时间内持续实施。
1 运动方略的制定
1.1 因人运动
体育运动项目有很多，但并不是任何一个运动项目对具体个人都是适合的，即使确定了运动项目，不同的人所采用的锻炼方式也不尽相同，众多运动项目中，没有一个运动项目对具体的个人是十全十美的。
（1）不同年龄。年轻人可以选择灵敏度、稳定性及弹跳力要求较高的运动，比如篮球、足球、踢毽子、跳绳等。而对于中老年人来说，选择剧烈的运动便不再适合。适合中老年人的运动项目有传统的健身法，如太极拳、八段锦、散步等，而太极拳被认为是老年人运动的黄金项目。另外适度运动量的乒乓球、羽毛球、抖空竹等。（2）不同性别。女性的柔韧性好、富于表情和美感，动作协调优美、韵律、节奏感强。因而可以选择健美操、舞蹈等项目。女性到专门的健身房去锻炼身体，大家可以一起锻炼，比如瑜伽，一方面可以锻炼，另一方面也可结交朋友。长期坚持骑车，在促进血液循环的同时，还能达到减肥的目的。对女性而言游泳是一种很好的全身性运动。（3）不同体质。不同人体之间差别很大，除了年龄与性别的差异外，体质与健康状况也各不相同。运动方略必须针对不同个体的体质健康水平，制定科学的、定量化的周期性锻炼计划，以达到健身或治病的目的。
1.2 因时运动
（1）按季节。运动方略的实施应该持之以恒，这意味着一年四季都要参加体育运动，这样才能获得最佳的强身健体的效果。不同季节的自然环境条件明显不同，户外运动可以增加人体对自然环境变化的适应能力。在不同季节参加体育运动，既要充分利用季节自然条件变化的有利因素，也要注意不同季节交替时运动项目或锻炼方式的更替与衔接。（2）按时段。选择一天中不同的时间锻炼也是影响锻炼效果的一个因素。有研究认为，大强度运动可在饭后2小时进行，中强度运动可在饭后1小时进行，轻度运动可在饭后半小时后进行。
因此，选择怎样的时间段进行体育锻炼运动，总体还是要根据自己的工作特点和个人生活规律进行适当安排。有些人喜欢清晨锻炼，有些人喜欢傍晚锻炼，也有些人喜欢睡前锻炼，实际上都没有什么规定和限制。睡前锻炼者应该注意锻炼后的兴奋程度是否影响睡眠质量，如果锻炼后过度兴奋而致迟迟不能入睡者，就应该避免睡前锻炼。
1.3 因需运动
（1）社交需要。选择适当体育活动，能与拥有相同兴趣爱好的朋友及家人相聚，分享珍贵的亲情与友情以及乐趣，并获得良好的社交效益。比如，羽毛球是一项对抗项目，大家可以籍此聚在一起，以球会友，交流球技，增进友谊。乒乓球也应属于这样一类项目。（2）学习需要。中国有句俗话：“久病成良医”，运动也是如此。比如，我们看到周围有亲戚朋友，通过锻炼，健康状况得以提升，精神面貌焕然一新，我们就会有去请教意愿，并进而去查找有关资料，拿来学习，另外，当我们通过运动，身体素质得到提高，健康状况得以改善，我们也会想到去了解。（3）疾病预防需要。现在，有许多人处于亚健康状态，出现食欲不振、体乏无力、情绪不稳、头晕、失眠、关节疼痛等，如果亚健康状态得不到缓解，就极有可能进一步发展而成为患病人群。这些状况的产生，在很大程度上与缺乏运动有关。长期久坐不动，经常伏案工作的人，会由于缺乏体育运动而造成颈、肩、背、腰等处局部肌肉、韧带组织的过度劳损，逐渐产生颈椎病、肩周炎以及腰椎间盘突出等疾病。大量研究资料表明，缺乏体育锻炼的人，其高血压、动脉硬化和心脏病等心血管系统疾病发生率大大高于经常参加体育锻炼的人。缺乏运动还会造成人体免疫系统功能的降低。现代人伴随高节奏、高效率的工作方式，产生的以焦虑、抑郁等一系列情绪改变为主的心身疾病，更是与缺乏运动有着十分密切的关系。所以，我们一定要制定适合自己的运动方略并实施。
2 运动方略的调整
2.1 从运动生理角度
在日常运动中，我们可以用主观对疲劳程度的感知结合对运动的兴趣来粗略地做出量化评价。具体方法就是：先把主观用力程度分为“轻微用力”、“稍用力”、“轻度用力”、“中度用力”、“明显用力”、“非常用力”、“极度用力”七个等级，如果自我评价在中间三个等级的范围内，那么一般来说运动量比较合适，如果评价属于前面的两个等级，则说明运动量不够；如果属于后面的两个等级，也不能断然认为量太大，而是应该进一步结合对运动项目的兴趣评价；如果兴趣不减、仍然保持热情，那么运动量可以不变；如果感到厌烦、有强迫感，那么可以先减少运动量，若还有厌烦感，即说明自己在运动心理上对正在进行运动项目的练习产生了厌烦感，因而需要及时更换运动项目，这样就达到了调整运动方略的效果。
2.2 从运动心理角度
从另一个角度，来审视我们的运动方略是否合适。比如，我们在开始运动前，总有一种跃跃欲试的运动情绪，每次锻炼下来，身心愉悦，则说明现阶段的运动方略是适宜的。如果运动没有效果或效果差，不论如何爱好，如何安全，也不符合增进健康的目的。说明现阶段的运动方略要进行调整。
2.3 从运动习惯角度
我们在享受运动的乐趣，得到锻炼的效果时，还要保证运动的安全：（1）要选择全面身心健康的生活方式。安排合理饮食，协调好运动与休息，保持心理平衡。（2）选择自己感兴趣，并易于长期坚持下去的运动项目。（3）要有恒心和毅力。从思想上重视体育锻炼，排除干扰坚持锻炼。
运动不分老幼强弱、不限一早一晚，只要我们每个人，能制定出适合自己的运动方略，并不断优化，进而持续实施，那么，我们的身体一定会变得更加健康、我们的心态也会更加平和、我们的生活也会变得更加快乐！
参考文献
[1] 拓明福.锻炼者运用运动处方情况调查研究.贵州民族大学学报（哲学社会科学版），2013（1）.
[2] 葛彬.健康生活方式离不开适量运动.科教文汇（下旬刊），2012（11）.
[3] 齐立强等著.不生病的智慧.天津科学技术出版社，2012.7.
[4] 陈小蓉，李重申，编著.中国传统运动养生图典.中国大百科全书出版社，2011.
[5] 张浩.认识运动处方.培养合理的终身体育意识.运动，2012（14）.