蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源；蔬菜有助于保持人体肠道的正常功能，降低慢性病和癌症的发生风险。蔬菜的优点这么多，那我们一天要吃多少蔬菜呢？《中国居民膳食指南》推荐我国居民蔬菜的摄入量是每天300～500克，也就是1斤左右的量。
　　那这1斤蔬菜要如何搭配呢？這里推荐大家依据“彩虹原则”来搭配。
　　颜色是营养素和植物化合物丰富的表现，彩虹原则倡导在进食足量蔬菜的同时，还要搭配5种颜色的蔬菜：绿色、红色、橙黄色、紫黑色、白色。尽量做到一天中每一种颜色都能吃到，保证人体所需的微量营养素摄入合理充分。
　　其中绿色、红色、橙黄色、紫黑色是深色蔬菜，具有营养优势，《中国居民膳食指南》建议深色蔬菜应占1/2以上，也就是这4种颜色应占到蔬菜总量的一半以上。

绿色蔬菜

　　绿色蔬菜的营养价值极其丰富，富含β-胡萝卜素、叶酸、维生素K、叶黄素、钙、镁等。其中叶黄素能够帮助视网膜抵御紫外线，吸收其中蓝光的成分，是眼睛重要的抗氧化剂。

红色蔬菜

　　常见的红色蔬菜有番茄、辣椒。番茄富含番茄红素、辣椒富含维生素C，都具有非常强大的抗氧化能力，能帮助我们控制炎症，降低癌症和心血管疾病的发生风险。

橙黄色蔬菜

　　橙黄色蔬菜中南瓜、胡萝卜、彩椒等都富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是膳食维生素A的主要来源，对眼睛、皮肤和生殖系统的健康都有好处。

紫黑色蔬菜

　　紫黑色蔬菜的代表紫甘蓝富含花青素和异硫氰酸盐，都隶属于植物化合物。花青素是强效的抗氧化剂和自由基清除剂，同样具备抗炎的作用。异硫氰酸盐广泛存在于十字花科类植物中（绿色蔬菜西蓝花中也富含），它具有一种特殊气味，就是水焯紫甘蓝时会闻到的味道，异硫氰酸盐可以降低氧化应激，有降低癌症风险的作用。

白色蔬菜

　　白色蔬菜并非一无是处，它也有自己的营养特点，例如，莲藕含有多酚和多糖类物质，口蘑含有蛋白质、多糖等。
　　学习完“彩虹原则”的理论知识，接下来我们就该动手实践啦。大家可以自己制作一份依据“彩虹原则”设计的蔬菜食谱，在平衡膳食原则的基础上，在三餐中选择合理搭配蔬菜。
　　让我们的餐桌以蔬菜菜肴为中心，做到餐餐有蔬菜，中、晚餐时每餐至少有2种蔬菜的菜肴，多尝试一些新的菜谱和搭配，利用“彩虹原则”做到蔬菜多样化，均衡营养，愉快用餐。
　　（摘自《中国食品安全报》）