论文部分内容阅读
在厨房里，吸引眼球的虽然是各种鱼肉蛋菜制成的美食，真正的主角却是各种烹调油。无论煎炸烹炒，炖煮凉拌，没有油，食物就很难有诱人的香气和口感。
对于准妈妈来说，油脂不仅仅是增进食欲的必需，还是营养成分的来源。各种脂溶性维生素都需要油脂帮助吸收，而腹中宝宝所需要的必需脂肪酸，比如维生素E，也有一大部分来源于油脂。优质的油脂有利于宝宝的发育，劣质的油脂则给宝宝和自己带来伤害。同时，油脂的使用还是预防肥胖的关键所在，哪个女人不希望自己在生育之后很快恢复苗条的身材呢?所以，在准妈妈的食谱当中，更要注意选择优质的烹调油，而且要把这些油存好、管好、用好。
超市中你看到的各种油
大豆调和油
它是市面上比较常见的油，由于调和油是由几种烹调油经过搭配调和而成，之所以叫大豆调和油是因为它主要用油是大豆油。它的营养价值会依原料不同而有所差别，但可以确定的是，它们都富含不饱和脂肪酸、维生素E。
用法：具有良好的风味和稳定性且价格合理，最适合日常炒菜及煎炸之用。
花生油
有独特的花生风味。花生油的脂肪酸组成比较合理，含有40％的单不饱和脂肪酸和36％的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。花生容易污染黄曲霉，所以一定要选择质量最好的一级花生油。
用法：它的热稳定性比大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食物。
橄榄油
价格最为高昂。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70％以上。研究证实，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，因而受到人们的特别重视。
用法：橄榄油可用来炒菜，也可以用来凉拌。其缺点是维生素E比较少。
菜籽油
也称茶油，其脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90％以上，单不饱和脂肪酸占75％以上，含有一定量的维生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。
用法：精炼茶油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。
葵花籽油
也称向日葵油，有独特香气。不饱和脂肪酸含量达85％，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：3.5，这一点逊色于橄榄油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力较高。
用法：精炼向日葵油适合温度不高的炖炒，但不宜单独用于煎炸食品。
玉米油
玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸组成与葵花籽油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5，特别富含维生素E，还含有一定量的抗氧化物质阿魏酸酯。它降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，也具有一定的保健价值。
用法：玉米油可以用于炒菜，也适合用于凉拌菜。
芝麻油
也就是香油。它富含维生素E，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例是1：1.2，对血脂具有良好影响。它是唯一不经过精炼的植物油，因为其中含有浓郁的香味成分，精炼后便-会失去。
用法：芝麻油在高温加热后失去香气，因而适合做凉拌菜，或在菜肴烹调完成后用来提香。
亚麻籽油
是一种独具特色的植物油，因为绝大多数植物油都以ω-6不饱和脂肪酸为主，只有亚麻籽油富含ω-3不饱和脂肪酸，即α-亚麻酸，可以在人体中转化为DHA(鱼油中含量很高的一种脂肪酸)，对胎儿和婴儿的大脑神经系统发育有较好的作用。
用法：亚麻籽油有特殊风味，多不饱和脂肪酸含量非常高，不耐热，属于保健用油，适合用来做炖煮菜和凉拌菜。
核桃油
核桃是众人皆晓的“健脑食品”，以它为原料制成的核桃油保留了核桃中的营养精华：丰富的维生素E、人体需要的多种微量元素，以及含量高达92.1％的亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸。所以，核桃油不但能促进人体机能健康平衡，有效抵抗外界疾病，还能改善记忆，帮助宝宝脑部健康发育。
用法：核桃油煎、炒、凉拌均可，开盖使用后需放入冰箱冷藏。
黄油
含脂肪80％以上，其中饱和脂肪酸含量达到60％以上，还有30％左右的单不饱和脂肪酸。黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D。
用法：黄油适合煎食物、炒青菜。
准妈妈购油5个看点
1、看等级
按照国家相关标准，市售烹调油必须按照质量和纯度分级，达到相应的质量指标。如果不能买到现榨油，则建议准妈妈选择一级烹调油。它们经过沉降、脱胶、脱酸、脱色、碱炼等处理，纯净、新鲜，不含毒素，杂质极少。
2、看类别
目前的市售烹调油有来源单一的油，例如茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特点；也有几种油脂混合而成的油，也就是调和油。调和油的原料通常是大豆油、菜籽油、棕榈油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。单一原料的油特色突出，调和油则没有明显风味和保健特点，但烹调稳定性好，成本也较低，适合用作家庭烹炒用油。
3、看脂肪酸比例
对于调和油来说，主要的选购指标是其中的脂肪酸比例。目前，为了提高油脂的烹调稳定性，并考虑到有利于控制血胆固醇，多数调和油都刻意强化单不饱和脂肪酸的比例，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。一般来说，富含单不饱和脂肪酸的橄榄油并不是调和油的主料，因为它价格过于高昂；而成本较低的棕榈油、大豆油和菜籽油则是企业最爱选择的原料。对于普通准妈妈来说，普通高温烹调可以考虑使用优质调和油。
4、看原料来源
对于原料单一的油脂来说，不同来源的植物油营养价值略有差别，主要是各种脂肪酸的比例不同，风味不同，烹调稳定性不同。
5、看生产日期
在购买很多食品时，准妈妈都喜欢仔细看一看生产日期和保质期；然而在购买油脂的时候，很多人都忽视了这一点。实际上，油脂的质量和新鲜度关系极为密切。新鲜的油脂较少含有自由基和其他氧化物质，也富含维生素E，而陈旧的油脂对健康之危害不可忽视，对幼小的胚胎来说，更是一种巨大的危险。准妈妈应当尽量选择生产日期短、包装密闭、没有任何不良风味的油脂，最好是在避光条件下保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证，很可能发生酸价和过氧化值超标的问题，千万不要因为贪便宜去购买它们。
准妈妈健康用油
油脂买回家之后，是否能充分发挥其对人体的营养作用，就要看在家中的保存和使用是否科学合理。只有了解与油脂储存和使用相关的基本知识，才能保证饮食的健康和安全。
1、烹调油要和日常膳食相协调。
人体所需要的油脂不仅来自烹调油，还来自所吃的鱼肉蛋奶等食品和一些加工食品。因为肉类脂肪以饱和脂肪为主，所以如果准妈妈吃肉较多，烹调中就应当尽量少放猪油、牛油、黄油、棕榈油等含饱和脂肪酸过多的油脂。如果平日以素食为主，则可以适量在烹调中使用这些油脂，保持饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡。
2、控制油温，减少煎炸。
植物油脂性质不稳定，它们在持续高温下会发生一系列的变化，如热氧化聚合、水解、环化等，不仅损失掉维生素E和必需脂肪酸这些营养成分，还会生成许多有害物质。无论多么稳定的植物油，也不能承受长时间的高温油炸和“过火”的高温。在怀孕初期，对于油烟味道特别敏感，实际上也是在提醒家人，不要吃过度加热的油脂，以免对胚胎造成伤害。
所以，准妈妈要特别注意，告诉家人炒菜时应当控制油温，尽量不要让油冒烟，更不要长时间地油煎。大量冒烟的时候已经达到250℃左右，不仅导致油脂发生高温劣变，也会损失菜肴原料当中的维生素等营养物质。
3、看烹调方式选择油脂。
如果家庭中需要制作高温爆炒菜肴，应选择热稳定性较好的油脂，可以采用调和油、茶油、花生油等。油炸日寸最好能用动物油或棕榈油，而且要注意控制油温，缩短煎炸时间。煎炸后剩下的油脂最好不要再给准妈妈吃。制作凉拌菜和炖煮菜时，可以选用不饱和脂肪酸含量高的油脂，如大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、香油、麦胚油等，以充分保护和利用其中的不饱和脂肪酸和维生素E。
4、油脂保存要当心。
油脂的氧化变质是一个链反应，具有很强的“传染性”。如果把新鲜油脂放在旧油罐中，那么新鲜油也会较快地劣变。所以，用一个大塑料瓶来反复盛装烹调油的做法是不正确的。买一大桶油然后每天打开盖子倒油也不妥当，因为这样做容易放氧气进入，加速氧化。正确的做法是用较小的、可以密闭的有盖油壶或油瓶，过几天从大油桶中取一次油，平日避光放在橱柜当中，炒菜时才拿出来。小油杯和小油瓶应当定期更换。大桶油买来之后应当放在阴凉处，盖严盖子，严防空气和水分进入。
5、每天用油不超过30克。
各种油脂虽然在脂肪酸比例上各不相同，在提供能量方面的作用却是基本一致的。也就是说，无论哪一种油脂，只要吃得太多，都会引起肥胖。1克脂肪含热量9千卡，相当于淀粉的两倍多，两茶勺烹调油所含的热量上相当于半小碗米饭，但是吃起来的体积却要小得多，故而经常吃油多的菜肴容易发胖。
我国营养学家建议，每天吃油不超过30克。准妈妈需要增加营养，但因为孕期活动量下降，非常容易肥胖，并不需要大量增加油脂的供应。食物以新鲜、清淡、多样为好，烹调中应减少煎炸和油腻，每餐只能有一两个炒菜。烹调动物性食品的时候，优先选用煲汤、清炖、蒸制等方法；烹调蔬菜的时候，多用凉拌、蒸食和清炒的方法，这样不仅对宝宝的发育有好处，对于预防产后肥胖，也会很有好处。
对于准妈妈来说，油脂不仅仅是增进食欲的必需，还是营养成分的来源。各种脂溶性维生素都需要油脂帮助吸收，而腹中宝宝所需要的必需脂肪酸，比如维生素E，也有一大部分来源于油脂。优质的油脂有利于宝宝的发育，劣质的油脂则给宝宝和自己带来伤害。同时，油脂的使用还是预防肥胖的关键所在，哪个女人不希望自己在生育之后很快恢复苗条的身材呢?所以，在准妈妈的食谱当中，更要注意选择优质的烹调油，而且要把这些油存好、管好、用好。
超市中你看到的各种油
大豆调和油
它是市面上比较常见的油，由于调和油是由几种烹调油经过搭配调和而成，之所以叫大豆调和油是因为它主要用油是大豆油。它的营养价值会依原料不同而有所差别，但可以确定的是，它们都富含不饱和脂肪酸、维生素E。
用法：具有良好的风味和稳定性且价格合理，最适合日常炒菜及煎炸之用。
花生油
有独特的花生风味。花生油的脂肪酸组成比较合理，含有40％的单不饱和脂肪酸和36％的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。花生容易污染黄曲霉，所以一定要选择质量最好的一级花生油。
用法：它的热稳定性比大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食物。
橄榄油
价格最为高昂。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70％以上。研究证实，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，因而受到人们的特别重视。
用法：橄榄油可用来炒菜，也可以用来凉拌。其缺点是维生素E比较少。
菜籽油
也称茶油，其脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90％以上，单不饱和脂肪酸占75％以上，含有一定量的维生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。
用法：精炼茶油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。
葵花籽油
也称向日葵油，有独特香气。不饱和脂肪酸含量达85％，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：3.5，这一点逊色于橄榄油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力较高。
用法：精炼向日葵油适合温度不高的炖炒，但不宜单独用于煎炸食品。
玉米油
玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸组成与葵花籽油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5，特别富含维生素E，还含有一定量的抗氧化物质阿魏酸酯。它降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，也具有一定的保健价值。
用法：玉米油可以用于炒菜，也适合用于凉拌菜。
芝麻油
也就是香油。它富含维生素E，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例是1：1.2，对血脂具有良好影响。它是唯一不经过精炼的植物油，因为其中含有浓郁的香味成分，精炼后便-会失去。
用法：芝麻油在高温加热后失去香气，因而适合做凉拌菜，或在菜肴烹调完成后用来提香。
亚麻籽油
是一种独具特色的植物油，因为绝大多数植物油都以ω-6不饱和脂肪酸为主，只有亚麻籽油富含ω-3不饱和脂肪酸，即α-亚麻酸，可以在人体中转化为DHA(鱼油中含量很高的一种脂肪酸)，对胎儿和婴儿的大脑神经系统发育有较好的作用。
用法：亚麻籽油有特殊风味，多不饱和脂肪酸含量非常高，不耐热，属于保健用油，适合用来做炖煮菜和凉拌菜。
核桃油
核桃是众人皆晓的“健脑食品”，以它为原料制成的核桃油保留了核桃中的营养精华：丰富的维生素E、人体需要的多种微量元素，以及含量高达92.1％的亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸。所以，核桃油不但能促进人体机能健康平衡，有效抵抗外界疾病，还能改善记忆，帮助宝宝脑部健康发育。
用法：核桃油煎、炒、凉拌均可，开盖使用后需放入冰箱冷藏。
黄油
含脂肪80％以上，其中饱和脂肪酸含量达到60％以上，还有30％左右的单不饱和脂肪酸。黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D。
用法：黄油适合煎食物、炒青菜。
准妈妈购油5个看点
1、看等级
按照国家相关标准，市售烹调油必须按照质量和纯度分级，达到相应的质量指标。如果不能买到现榨油，则建议准妈妈选择一级烹调油。它们经过沉降、脱胶、脱酸、脱色、碱炼等处理，纯净、新鲜，不含毒素，杂质极少。
2、看类别
目前的市售烹调油有来源单一的油，例如茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特点；也有几种油脂混合而成的油，也就是调和油。调和油的原料通常是大豆油、菜籽油、棕榈油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。单一原料的油特色突出，调和油则没有明显风味和保健特点，但烹调稳定性好，成本也较低，适合用作家庭烹炒用油。
3、看脂肪酸比例
对于调和油来说，主要的选购指标是其中的脂肪酸比例。目前，为了提高油脂的烹调稳定性，并考虑到有利于控制血胆固醇，多数调和油都刻意强化单不饱和脂肪酸的比例，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。一般来说，富含单不饱和脂肪酸的橄榄油并不是调和油的主料，因为它价格过于高昂；而成本较低的棕榈油、大豆油和菜籽油则是企业最爱选择的原料。对于普通准妈妈来说，普通高温烹调可以考虑使用优质调和油。
4、看原料来源
对于原料单一的油脂来说，不同来源的植物油营养价值略有差别，主要是各种脂肪酸的比例不同，风味不同，烹调稳定性不同。
5、看生产日期
在购买很多食品时，准妈妈都喜欢仔细看一看生产日期和保质期；然而在购买油脂的时候，很多人都忽视了这一点。实际上，油脂的质量和新鲜度关系极为密切。新鲜的油脂较少含有自由基和其他氧化物质，也富含维生素E，而陈旧的油脂对健康之危害不可忽视，对幼小的胚胎来说，更是一种巨大的危险。准妈妈应当尽量选择生产日期短、包装密闭、没有任何不良风味的油脂，最好是在避光条件下保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证，很可能发生酸价和过氧化值超标的问题，千万不要因为贪便宜去购买它们。
准妈妈健康用油
油脂买回家之后，是否能充分发挥其对人体的营养作用，就要看在家中的保存和使用是否科学合理。只有了解与油脂储存和使用相关的基本知识，才能保证饮食的健康和安全。
1、烹调油要和日常膳食相协调。
人体所需要的油脂不仅来自烹调油，还来自所吃的鱼肉蛋奶等食品和一些加工食品。因为肉类脂肪以饱和脂肪为主，所以如果准妈妈吃肉较多，烹调中就应当尽量少放猪油、牛油、黄油、棕榈油等含饱和脂肪酸过多的油脂。如果平日以素食为主，则可以适量在烹调中使用这些油脂，保持饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡。
2、控制油温，减少煎炸。
植物油脂性质不稳定，它们在持续高温下会发生一系列的变化，如热氧化聚合、水解、环化等，不仅损失掉维生素E和必需脂肪酸这些营养成分，还会生成许多有害物质。无论多么稳定的植物油，也不能承受长时间的高温油炸和“过火”的高温。在怀孕初期，对于油烟味道特别敏感，实际上也是在提醒家人，不要吃过度加热的油脂，以免对胚胎造成伤害。
所以，准妈妈要特别注意，告诉家人炒菜时应当控制油温，尽量不要让油冒烟，更不要长时间地油煎。大量冒烟的时候已经达到250℃左右，不仅导致油脂发生高温劣变，也会损失菜肴原料当中的维生素等营养物质。
3、看烹调方式选择油脂。
如果家庭中需要制作高温爆炒菜肴，应选择热稳定性较好的油脂，可以采用调和油、茶油、花生油等。油炸日寸最好能用动物油或棕榈油，而且要注意控制油温，缩短煎炸时间。煎炸后剩下的油脂最好不要再给准妈妈吃。制作凉拌菜和炖煮菜时，可以选用不饱和脂肪酸含量高的油脂，如大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、香油、麦胚油等，以充分保护和利用其中的不饱和脂肪酸和维生素E。
4、油脂保存要当心。
油脂的氧化变质是一个链反应，具有很强的“传染性”。如果把新鲜油脂放在旧油罐中，那么新鲜油也会较快地劣变。所以，用一个大塑料瓶来反复盛装烹调油的做法是不正确的。买一大桶油然后每天打开盖子倒油也不妥当，因为这样做容易放氧气进入，加速氧化。正确的做法是用较小的、可以密闭的有盖油壶或油瓶，过几天从大油桶中取一次油，平日避光放在橱柜当中，炒菜时才拿出来。小油杯和小油瓶应当定期更换。大桶油买来之后应当放在阴凉处，盖严盖子，严防空气和水分进入。
5、每天用油不超过30克。
各种油脂虽然在脂肪酸比例上各不相同，在提供能量方面的作用却是基本一致的。也就是说，无论哪一种油脂，只要吃得太多，都会引起肥胖。1克脂肪含热量9千卡，相当于淀粉的两倍多，两茶勺烹调油所含的热量上相当于半小碗米饭，但是吃起来的体积却要小得多，故而经常吃油多的菜肴容易发胖。
我国营养学家建议，每天吃油不超过30克。准妈妈需要增加营养，但因为孕期活动量下降，非常容易肥胖，并不需要大量增加油脂的供应。食物以新鲜、清淡、多样为好，烹调中应减少煎炸和油腻，每餐只能有一两个炒菜。烹调动物性食品的时候，优先选用煲汤、清炖、蒸制等方法；烹调蔬菜的时候，多用凉拌、蒸食和清炒的方法，这样不仅对宝宝的发育有好处，对于预防产后肥胖，也会很有好处。