小明是一名高三学生，今年要参加高考，但由于新冠肺炎的原因，学校停课很久了，小明无法到学校上课，眼看距离高考只剩几十天了，但小明却迟迟进入不了复习的状态。一边担心新冠肺炎的发展趋势，一边担心自己的学习进度落后于同学们，小明每天都处在紧张焦虑的状态之中，看书也无法集中注意力，茶饭不思，睡眠不好，这样的状态持续了半个多月，却也不见缓解。小明的妈妈看在眼里急在心中……
　　在我们的生活中，大家或多或少都经历过或者正在经历一些压力事件，导致自己处于一种“抑郁状态”之中，还有一些人被诊断为“轻/中度抑郁症”，虽然还没有达到“要死要活”的阶段，但这样的状态也大大降低了我们的生活质量。
　　遇到这样的情况，我们应该如何处理呢？

 轻＼中度抑郁症患者的推荐治疗方案

　　目前抑郁症主要的治疗方法包括：药物治疗、心理治疗、物理治疗。国际上对于轻＼中度抑郁症患者，一级推荐治疗方案为心理治疗和运动治疗。相比于心理治疗，运动治疗是一个门槛相对低、更容易实施的方法。

运动治疗的优势

　　运动对于健康的好处不用多说，大大降低心血管风险、降低体重、增加肌肉量等等。同时，运动可以显著改善抑郁和焦虑情绪。有研究表明，轻度体育运动可以减轻13%的抑郁症状，中高强度的体育运动可以减轻19%的抑郁症状。一篇涉及美国120万人的研究显示，运动人群的精神心理负担较非运动人群的精神心理负担低11.8%-22.3%。
　　当一个人情绪低落的时候，可能会引起认知功能的下降，从而影响人的表现能力、工作能力，就像例子中的小明一样，注意力不能集中、记忆力下降、反应变慢，而运动的过程正是运用一个人综合能力的过程，通过运动，以上这三项都可以得到有力的改善。英国一项大型研究，涉及11391人并且追踪8-10年，显示轻度的运动就可以减少34%-50%认知功能降低的风险。在运动的过程中，我们还会更多地与他人交流，接受更多的新鲜事物，拥有更多兴趣相投的朋友……而这些都会帮助我们缓解焦虑，走出抑郁状态的阴霾。
　　除了以上的好处，适当的运动还可以快速改善你的睡眠质量。是的，也就是说，运动对于睡眠的改善有立竿见影的效果（不像是运动对于减肥有延迟效应）。相信你一定有在球场酣战之后回家倒头大睡的经历。但其实我们不需要每天都做大量的体育运动，只要是适当的规律运动，就可以起到改善睡眠的作用。这是不是给不爱运动的你，一个迈开腿的offer呢？
　　运动除了可以改善抑郁症状，还可以预防抑郁症的发生和复发。也就是说，普通人可以通过运动避免患抑郁症，抑郁症的患者可以通过运动避免抑郁的再次发作。抑郁发作的危险因素之一是较低的运动量，50%患抑郁症的人无法达到推荐的运动水平，运动量较高的人，患抑郁症的概率更低。

运动治疗的原理

　　相信很多人看到这里一定会有点疑惑，那运动到底是通过什么原理来改善抑郁情绪的呢？虽然目前还没有一个明确的论断，但诸多研究表明运动的机理跟抗抑郁药的机制很类似，都是通过提升大脑分泌“快乐物质”的水平，从而改善由抑郁带来的所有问题。而药物有可能出现一些副作用，如体重增加、手抖等等，但运动却不会出现以上的药物副作用。当然，运动也不是“百利而无一害”，在运动过程中可能会出现一些运动损伤，我们一定要注意量力而行，不要做一些自己能力范圍外的运动。

运动治疗的实施  

　　那我们要做多少运动，才能达到一个有效的程度呢？对于平时没有运动习惯的人来说，每周进行150分钟中等强度的身体活动就可以了（美国运动协会推荐运动量）。中等强度的身体活动包括快步走、爬楼梯、打球、跑步等等。只要让你的心率达到最大心率（220-年龄）的50%-70%的活动都算是中等强度的运动，而且这150分钟是一周内的累积时间。这么说可能有点抽象，举一个例子：我们的主人公小明，本周在跑步机上慢跑1次（约30min），跟家人爬山1次（约80min），跟同学打球1次（约40min），这周的运动量就可以达标了。只要稍微刻意地进行更多的体育活动，就可以达到这样的一个运动量。保持这样的运动量8-12周，你会看到自己的身体及精神上的变化。
　　可能有人会问，是所有的运动类型都可以吗？比如有氧运动和无氧运动有什么区别吗？如果我只喜欢做某一种运动，是否可以达到效果呢？有研究人员专门针对无氧运动与有氧运动做过研究对比，结果显示无氧和有氧运动都可以改善情绪，两者没有统计学差异。而运动的种类呢，优选团体类的活动，比如打网球、篮球等等，在运动的同时，也和别人有一些良性互动。当然，运动类型的选择没有那么多条条框框的要求，主要还是根据你自己的喜好来选择运动类型，毕竟要坚持8-12周，如果选择一个不感兴趣的运动项目，可能你做2-3次就想放弃了，那就违背我们的初衷了。
　　运动不但对我们的身体健康有帮助，也对我们的精神健康有着不可忽视的正向作用。如果你现在正处在跟小明类似的“抑郁状态”情况下，建议你可以先到精神专科医院就诊，让专业的医生判断一下你是否处在“轻＼中度抑郁症”的范畴，可以和医生讨论哪种治疗手段更适合自己。如果医生建议你药物治疗或者心理治疗，我们可以采纳医生专业的意见，同时可以让运动治疗作为一种辅助的治疗手段，根据多年研究的经验，运动作为辅助治疗手段的时候，可是一个完美的“增效剂”。
　　当然，没有100%有效的治疗方案，如果在运动治疗干预的过程中，你感觉自己的抑郁症状越发严重了，可以再次到医院就诊，跟医生讨论是否换为其他方案。希望每一个深陷“阴霾”的你，都能找到最适合自己的方案。