古人云："工欲善其事，必先利其器。"换言之，也就是说在做事前，方法和准备工作至关重要。那么，在高考体育术科训练中，也必须掌握科学且符合实际的方法，这样才能有效提高训练成绩与水平，起到以一当十的作用。
　　在体育高考术科考试中，立定三级跳远是固定考试项目。立定三级跳属于爆发性用力项目，是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的"转动"是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。它要求考生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。
　　一 技术动作讲解：
　　在训练过程中，我把立定三级跳远的训练分为五个部分。即预摆、双脚起跳后的第一跳、跨步跳的第二跳、第三跳跳跃、落地。针对这五个训练步骤，采取行之有效的方法，帮助学生在短时间内获得提高。
　　1.预摆。
　　个人认为，预摆在整个立定三级跳远的过程中起着提纲挈领的作用。好的预摆，能帮助学生迅速把握立定三级跳远的动作节奏，从而使整套动作连贯协调、一气呵成。在训练中，双脚与肩同宽，原地站立后即开始有效、有节奏的摆动。我要求学生在预摆过程中，双手带动身体向上时必须做到带动身体向上顶髋，同时脚后跟离地，用前脚掌站立；与此同时，人的气息应采用均匀吸气的方式。双手向下摆动时，双膝略微内扣，积极屈膝成半蹲状，双手由上经体侧积极向后摆动；同时，均匀的将呼入的气息吐出。
　　此为预摆的一个完整动作，一般只需重复两道三次积蓄能量、找准节奏为双脚起跳做准备。
　　2.第一跳。
　　在预摆后的起跳瞬间必须憋气，注意预摆与起跳的节奏。起跳瞬间速度要快，蹬离地面时蹬地角在55度左右为宜，起跳时把力量较弱的腿作为起跳腿，即起跳的落地腿。腾空后起跳腿要主动、有力地向上做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松。保持良好、放松的起跳能为后面的跨步跳和跳跃获取较高的水平初速度。所以，起跳后动作重心不要过高或过远，否则这些都会加重落地时的支撑负担，从而影响后面的动作质量。
　　3.第二跳。
　　这个动作实际上就是跨步跳，也是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后，身体重心要迅速移到脚面正上方稍前，然后马上积极蹬伸踝、膝、髋关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩），做强有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节应积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突然停止动作，然后保持腾空姿势向前运动。当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作。起跳时腿的蹬伸动作要充分有力，蹬离地面时角度稍大，腾空高度比第一跳高，着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。注意提醒学生是全脚掌着地，然后滚动至前脚掌支撑起跳。
　　4.第三跳。
　　经前两跳获得最快的速度和较高的腾空。腾空后空中动作姿势应根据学生的身体素质来选用，普通同学建议采用"蹲踞式"，对于身体素质较好的学生可采用"挺身式"的腾空姿势。第三跳空中的重点是保持身体平衡和稳定，为落地做好准备。
　　5.落地。
　　此时要注意做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖方向，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上。
　　此外，在训练中整个技术动作我一般总结为"一平二大三跳跃"的规律给同学们讲解。
　　"一平"指的是：第一跳动作幅度和移动距离上要力求平稳，不要过大过高过急。"二大"指的是：第二跳的动作幅度和移动距离上要积极大方，动作要大，起跳要高，跳跃距离要远。"三跳跃"也就是：要求在前两跳所获得的力量和速度后，根据自己的选择的跳跃方式（蹲踞和挺身），控制好身体重心，使身体尽量向前滑行。
　　节奏上第一步时值最长，第二步短，跳跃时值最短（啪——啪——啪）。
　　二 立定三级跳远的专项训练方法推荐
　　1.原地擺臂练习，体会上下肢的协调配和；
　　2.站在一级台阶上往台阶下做预摆起跳练习，体会预摆与第一跳的衔接，以及积极体会起跳腿主动、有力地向上做提拉动作。
　　3.连续单腿五级跳，发展学生腿部肌群的快速力量和脚蹬伸的速度。
　　4.负杠铃提踵，发展学生小腿肌群和趾底肌群的速度力量。
　　5.负重蹬伸，发展学生臀部肌群和大腿肌群的力量。
　　6.连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力；
　　7.连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力；
　　8.连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极"扒地"的动作；
　　9.多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。
　　10.行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉；
　　11.定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例；
　　12.第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空；
　　三 常见错误动作及纠正方法：
　　1.双脚起跳跨大步重心过低。
　　纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
　　2.三跳动作脱节，不连贯。
　　纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做"单足跳+跨步跳"练习，注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。
　　3.三跳的距离分配不合理，节奏混乱。
　　纠正方法：教师在学生练习时喊口令"啪——啪——啪"来帮助学生掌握跳跃节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹"一平二大三跳跃"的道理。
　　4.落地后倒。
　　纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。
　　以上是本人在教学实践工作中的一些感受，总之，只要我们掌握了动作要领，做到了科学训练、因材施教，就能帮助学生提高身体素质和高考术科考试成绩。