每天应该喝多少水

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  喝水对健康至关重要
  首先,水是生命之源,我们肌体的2/3由水构成。婴儿的体内水分约占体重的75%,年轻成人体内的水分占40%~70%,老年人体内水分约占50%。另外,人体内的一切生命活动都离不开水,水能维持体液正常渗透压、电解质平衡、调节体温以及对器官、关节等组织起到润滑的作用。当身体水分摄入不足,会导致不同程度的脱水,轻则表现为口渴、尿少、尿比重增高及工作效率降低等,重则危及生命。
  每天究竟喝多少水合适呢?
  根据《中国居民膳食参考摄入量》(新),在没有大量出汗、环境湿度也基本适宜的情况下,成年男性每日水的总摄入量(包括饮水量和食物中的水)为3升、女性为2.7升;饮水量则分别为1.7升、1.5升。美国农业部《电解质和水的膳食参考摄入量》建议19~30岁的成人,水的总摄入量为:男性3.7升、女性2.7升。
  然而,由于气候、温度、湿度、运动、膳食等因素的差异,不同个体水分的消耗量和需求量差异很大,简单来讲,为了保持体内的水平衡,我们喝水需要“量出为入”。
  肌体内水分的四个去路:
  正常情况下,肌体中的水分主要有以下四个去路,这些数字可能你以前并不熟悉:
  肾脏(排尿):1500毫升;
  皮肤(蒸发):500毫升;
  肺(呼吸):350毫升;
  肠道粪便:150毫升。
  其中,通过皮肤蒸发而散失的水分个体差异较大,如果你是一个久坐的办公室白领,那么你每天通过皮肤散失的水分大约为500毫升;但如果你刚刚运动完,那么通过皮肤排出的水分就远不止这个数字。
  如何“量出”呢?
  尽量不要让自己产生严重的渴感。如果感觉口渴了,必须尽快喝水补充。因为当你感觉口渴时,肌体缺水已经超过体重的1%以上了,这时候,肌体血浆渗透压升高,体能也开始受到影响,甚至已经轻度脱水。
  另外,尿液的颜色也会提示你是否需要补充水分:当体内水分缺乏时,肾脏会尽量保持水分,减少排尿量以维持体液平衡,这时候排尿量、排尿次数都会减少,并且颜色也会加深;当体内水分过多时,肾脏则会通过增加排尿量,尽快将多余的水分排出,相应地排尿量和排尿次数都会增加,并且颜色非常浅(不同情况下尿液颜色的对比,如下图)。
  当然,除了水分在体内的充足程度会影响尿液的颜色,某些食物也可能会改变尿液的颜色,比如服用营养补充剂维生素B族,可能会使尿液呈黄色;吃大量胡萝卜,尿液可能变为橙色;一次性吃较多的黑莓还会让尿液变红等。
  我们需要的水从哪里来?
  就像前面所说,为了维持体内的水平衡,我们需要喝多少水取决于我们消耗了多少。我们肌体需要的水分主要有三大来源:
  1.喝进去的水:包括各种途径所获得的白水、茶水、饮料等,通过喝水我们可以获得很多水分,这部分水大约占到60%。
  2.来自食物中的水:我国居民的膳食以植物性食物为主,水果和蔬菜中含有大量的水分;另外,蒸、炖、煮、炒等烹调方式,不仅可以保留食物中大部分的水分,还在烹调时加入一定的水,因此,我们可以从食物中获得一定量的水分。我们每天从食物中获得的水分占40%左右。常见食物的水分含量如下:
  3.肌体内生水:是指三大产能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)在体内代谢产生的水分,也是肌体获得水分的一个途径,但占的比重很小。
  喝水的健康要点
  1.不要等到口渴时才喝水
  最直接最准确的就是听从肌体的自然召唤:未渴先喝,渴了必喝。通常我们认为,口渴时才需要喝水为身体补充水分,其实口渴时肌体已经处于缺水状态,并开始启动水平衡调节,此时饮水虽然可以补充水分,但并不是最佳的饮水时机,因为此时我们往往会一次性补充大量的水,容易稀释胃液从而影响消化。
  2.喝水,要少量多次
  其实,喝水不拘在什么时候,可以分配在一天中的任何时刻,原则是少量多次,每次200毫升左右。一夜的睡眠会使身体丢失不少水分,尽管在起床后没有渴感,但体内仍然会因为缺水出现血液黏稠,所以,早晨起床后喝一杯凉开水(150毫升)可以降低血液黏度,增加循环血容量。
  3.喝水,白开水是首选
  白水不含能量又能直接补充水分,是补充水分的首选,而白水中又以白开水为最佳,因为白开水容易透过细胞膜进入细胞促进人体的新陈代谢,增加血液中的血红蛋白含量,增强肌体免疫功能,提高人体抗病能力。白开水干净卫生、制作简单、经济实惠,所以,从这个角度来讲,白开水是饮品中的最佳选择。而矿泉水、矿物质水、纯净水等也可以作为一种选择,但不宜作为主要的饮用水。另外需要提醒大家的是,尽量远离甜饮料、碳酸饮料等饮品。
  4.补水,水不是唯一的选择
  水并不是补水的唯一选择,各种清淡的汤和粥、茶水、牛奶、酸奶、纯果汁等饮品以及水果、蔬菜等食物都能为身体补水。比如,牛奶的含水量虽然比白开水低,但牛奶的补水作用却更有效,因为牛奶含有碳水化合物、蛋白质、脂肪,这些物质代谢需要时间。所以可以使水分在体内停留时间更长,另外,牛奶中还有各种维生素和钙、钾等矿物质,这些物质可以调节体液平衡,研究表明,牛奶维持体液平衡的功效是水和运动饮料的四倍。另外,人们普遍误认为含咖啡的饮料补水作用很差,因为它有利尿作用,但大量相关研究显示,适宜浓度的茶、咖啡实际上并不会导致我们脱水,而是很好的水分来源。
  责任编辑/邹佳璇
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