论文部分内容阅读
中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）04-000-01
摘 要 本文从营养学的角度出发，结合运动员生理生化机能和各运动项目特点，通过对比赛前、中、后运动员所需的营养补充问题的探讨，来揭示营养学理论与方法在体育运动中的实际应用。
关键词 比赛 营养 成绩
美国营养学家莱纳斯·鲍林曾断言：合理营养可使人的寿命延长20年，良好的营养是运动员取得优异运动成绩的重要因素之一。人体在进行体育运动时，可引起体内物质能量代谢过程加强，分解和消耗增加，酸性物质在体内堆积等一系列变化。运动员营养应以训练背景、指标测试结果为依据，针对性地给予营养补充，这是合理营养的基本原则。本文就如何根据不同运动项目及运动员比赛时的生理特点的需求来安排饮食的营养方面进行简要讨论。
一、比赛期营养
（一）赛前营养
赛前和赛期的营养补充会极大地提高运动员的体力水平，促使运动员更好地发挥出训练效果；长期营养不当，会造成运动员的生理功能及运动能力下降，影响训练效果和运动成绩的提高，甚至关乎比赛胜负。
1.赛前十天的营养
此时的营养任务主要是使运动员保持适宜体重，增加体内维生素、碱及糖原储备。所以，其饮食营养要求如下：（1）保持适宜的体重和体脂。（2）适当减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入。（3）饮食多样化，营养平衡，含有充足的无机盐和维生素。（4）增加碱储备，适当增加水果和蔬菜。（5）保持体内有充分的水分，对于会大量出汗的项目，在赛前训练后应特别注意及时补液。（6）赛前增加糖负荷。（7）按具体情况调整进餐时间和食物组成，使运动员逐渐适应比赛时的膳食安排。
2.赛前一餐的营养安排
运动员在比赛期处于高度紧张状态，消化机能减弱，比赛当日赛前一餐对运动员在比赛时的生理状况有很大影响。具体营养膳食要求是：（1）食物的体积要小，重量要轻，以七成饱为宜。（2）食物要易消化吸收，不要含粗纤维多或易产气的食物，如芹菜、韭菜、大豆等。（3）热源比例一般要求高糖、低脂、低蛋白质。但长时间比赛项目可适当增加脂肪比例。（4）赛前补糖应避开在赛前15-45分钟补糖。（5）适当补充盐分，需低盐。摄入盐过多会增加机体排水。（6）赛前服用VC，其用量为15-200mg，并在赛前30-40分钟时服用。（7）食用平时已习惯的和喜爱的食物。不宜换食新的食物或改变饮食习惯。（8）赛前一餐应在比赛开始前2.5小时以前完成，赛前30分钟内进餐会出现肠胃部胀满感而影响比赛。（9）赛前一餐不宜服用咖啡、浓茶和含酒精的饮料。
（二）赛中营养
比赛中补充食物以含碳水化合物为主，流质或半流质膳食为宜；赛中饮料应以低渗饮料为主。
（三）赛后营养
在紧张激烈比赛后，运动员在2-3天内应补充富含蛋白质、无机盐和维生素的膳食。补充电解质饮料，平衡内环境。大强度比赛后即可服用100-150g葡萄糖，对补充比赛中消耗的热能等均有良好作用。赛后补充糖的时间越早，肌糖原恢复越快。
二、各项目营养需要的不同特点及合理营养安排
因各项目特点不同，对机体的能量代谢要求有所不同，对膳食营养也有特殊需要，针对各类比赛项目需要提供特殊的营养，使运动员的吃饭也成为训练和提高比赛成绩的一个重要组成部分。
（一）速度性运动项目
速度性运动，能量代谢率高，活动中高度缺氧，能量来源主要由糖原无氧酵解供应，运动中会有大量乳酸产生，针对这一特点，膳食中应含丰富易吸收的碳水化合物、VB1、VC和含有较多的蛋白质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要。蛋白质的供给量按2g/Kg/D以上，且优质蛋白质应占到1/3；还应在赛前多吃蔬菜、水果等碱性食物，以增加体内的碱储备。
（二）耐力性运动项目
耐力性运动，运动时间长，热能和各种营养素的消耗大，能量代谢以有氧化为主，肌糖原消耗增加，蛋白质、氨基酸代谢加强，脂肪成为主要供能物质。因此，耐力性运动对各种营养素的需要量均较高。膳食中应多选择一些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、杂粮等食物，或采取赛前补糖措施，以提高肌肉和肝脏糖原储备量。由于体内肝糖原储备不多，能动用的不到70g，膳食中可适当增加脂肪含量，如添加牛奶、奶酪等，还可补充一些含电解质-糖的饮料。
（三）力量性运动项目
力量性运动要求肌肉有较强的力量和爆发力，膳食中要求蛋白质供给量达到2g/Kg/D以上，其中优质蛋白质应占到1/3。为了保证神经肌肉组织的正常功能，还要补充足够的钠、钾、钙、镁等电解质和碳水化合物及VB1。
（四）灵巧性运动项目
灵巧性运动对机体的协调性和神经系统紧张性要求较高，同时对体重与体质成分要求较高。其代谢特点是热能消耗不大，对热能平衡要求较严格，膳食中热能不宜过多，以免影响体重或体脂，应有充分的蛋白质摄入，还需要足够的VB1、VC和磷。
（五）其他运动项目
足球、篮球和排球等运动项目，对速度、耐力、灵巧、力量各方面素质的要求较全面，运动量大，热能消耗大，因此对营养的要求也全面，需要量较高。游泳、水球等水中运动，除具有耐力和速度等特点外，机体散热较多，能量消耗大，膳食中需要较多的脂肪，同时需较多的VA以保护皮肤。射击、射箭等运动员对视力要求较高，膳食中要求较多的VA。
根据各运动项目特点和训练中的运动量、训练时间、训练密度、训练强度等方面合理调整营养。严格遵守膳食制度，进食时间要与训练或比赛的时间相适应，运动后应休息30分钟后再进食，进食后应休息1.5-2.5小時才能运动。在运动训练、比赛过程中，根据各项目运动员营养需要的不同特点合理安排营养，保证赛前、赛中，调整膳食和营养，遵守以上膳食制度，在比赛中能取得优异的成绩。
参考文献：
[1] 姚鸿恩.体育保健学[M].高等教育出版社.2002.
摘 要 本文从营养学的角度出发，结合运动员生理生化机能和各运动项目特点，通过对比赛前、中、后运动员所需的营养补充问题的探讨，来揭示营养学理论与方法在体育运动中的实际应用。
关键词 比赛 营养 成绩
美国营养学家莱纳斯·鲍林曾断言：合理营养可使人的寿命延长20年，良好的营养是运动员取得优异运动成绩的重要因素之一。人体在进行体育运动时，可引起体内物质能量代谢过程加强，分解和消耗增加，酸性物质在体内堆积等一系列变化。运动员营养应以训练背景、指标测试结果为依据，针对性地给予营养补充，这是合理营养的基本原则。本文就如何根据不同运动项目及运动员比赛时的生理特点的需求来安排饮食的营养方面进行简要讨论。
一、比赛期营养
（一）赛前营养
赛前和赛期的营养补充会极大地提高运动员的体力水平，促使运动员更好地发挥出训练效果；长期营养不当，会造成运动员的生理功能及运动能力下降，影响训练效果和运动成绩的提高，甚至关乎比赛胜负。
1.赛前十天的营养
此时的营养任务主要是使运动员保持适宜体重，增加体内维生素、碱及糖原储备。所以，其饮食营养要求如下：（1）保持适宜的体重和体脂。（2）适当减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入。（3）饮食多样化，营养平衡，含有充足的无机盐和维生素。（4）增加碱储备，适当增加水果和蔬菜。（5）保持体内有充分的水分，对于会大量出汗的项目，在赛前训练后应特别注意及时补液。（6）赛前增加糖负荷。（7）按具体情况调整进餐时间和食物组成，使运动员逐渐适应比赛时的膳食安排。
2.赛前一餐的营养安排
运动员在比赛期处于高度紧张状态，消化机能减弱，比赛当日赛前一餐对运动员在比赛时的生理状况有很大影响。具体营养膳食要求是：（1）食物的体积要小，重量要轻，以七成饱为宜。（2）食物要易消化吸收，不要含粗纤维多或易产气的食物，如芹菜、韭菜、大豆等。（3）热源比例一般要求高糖、低脂、低蛋白质。但长时间比赛项目可适当增加脂肪比例。（4）赛前补糖应避开在赛前15-45分钟补糖。（5）适当补充盐分，需低盐。摄入盐过多会增加机体排水。（6）赛前服用VC，其用量为15-200mg，并在赛前30-40分钟时服用。（7）食用平时已习惯的和喜爱的食物。不宜换食新的食物或改变饮食习惯。（8）赛前一餐应在比赛开始前2.5小时以前完成，赛前30分钟内进餐会出现肠胃部胀满感而影响比赛。（9）赛前一餐不宜服用咖啡、浓茶和含酒精的饮料。
（二）赛中营养
比赛中补充食物以含碳水化合物为主，流质或半流质膳食为宜；赛中饮料应以低渗饮料为主。
（三）赛后营养
在紧张激烈比赛后，运动员在2-3天内应补充富含蛋白质、无机盐和维生素的膳食。补充电解质饮料，平衡内环境。大强度比赛后即可服用100-150g葡萄糖，对补充比赛中消耗的热能等均有良好作用。赛后补充糖的时间越早，肌糖原恢复越快。
二、各项目营养需要的不同特点及合理营养安排
因各项目特点不同，对机体的能量代谢要求有所不同，对膳食营养也有特殊需要，针对各类比赛项目需要提供特殊的营养，使运动员的吃饭也成为训练和提高比赛成绩的一个重要组成部分。
（一）速度性运动项目
速度性运动，能量代谢率高，活动中高度缺氧，能量来源主要由糖原无氧酵解供应，运动中会有大量乳酸产生，针对这一特点，膳食中应含丰富易吸收的碳水化合物、VB1、VC和含有较多的蛋白质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要。蛋白质的供给量按2g/Kg/D以上，且优质蛋白质应占到1/3；还应在赛前多吃蔬菜、水果等碱性食物，以增加体内的碱储备。
（二）耐力性运动项目
耐力性运动，运动时间长，热能和各种营养素的消耗大，能量代谢以有氧化为主，肌糖原消耗增加，蛋白质、氨基酸代谢加强，脂肪成为主要供能物质。因此，耐力性运动对各种营养素的需要量均较高。膳食中应多选择一些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、杂粮等食物，或采取赛前补糖措施，以提高肌肉和肝脏糖原储备量。由于体内肝糖原储备不多，能动用的不到70g，膳食中可适当增加脂肪含量，如添加牛奶、奶酪等，还可补充一些含电解质-糖的饮料。
（三）力量性运动项目
力量性运动要求肌肉有较强的力量和爆发力，膳食中要求蛋白质供给量达到2g/Kg/D以上，其中优质蛋白质应占到1/3。为了保证神经肌肉组织的正常功能，还要补充足够的钠、钾、钙、镁等电解质和碳水化合物及VB1。
（四）灵巧性运动项目
灵巧性运动对机体的协调性和神经系统紧张性要求较高，同时对体重与体质成分要求较高。其代谢特点是热能消耗不大，对热能平衡要求较严格，膳食中热能不宜过多，以免影响体重或体脂，应有充分的蛋白质摄入，还需要足够的VB1、VC和磷。
（五）其他运动项目
足球、篮球和排球等运动项目，对速度、耐力、灵巧、力量各方面素质的要求较全面，运动量大，热能消耗大，因此对营养的要求也全面，需要量较高。游泳、水球等水中运动，除具有耐力和速度等特点外，机体散热较多，能量消耗大，膳食中需要较多的脂肪，同时需较多的VA以保护皮肤。射击、射箭等运动员对视力要求较高，膳食中要求较多的VA。
根据各运动项目特点和训练中的运动量、训练时间、训练密度、训练强度等方面合理调整营养。严格遵守膳食制度，进食时间要与训练或比赛的时间相适应，运动后应休息30分钟后再进食，进食后应休息1.5-2.5小時才能运动。在运动训练、比赛过程中，根据各项目运动员营养需要的不同特点合理安排营养，保证赛前、赛中，调整膳食和营养，遵守以上膳食制度，在比赛中能取得优异的成绩。
参考文献：
[1] 姚鸿恩.体育保健学[M].高等教育出版社.2002.