当今世界飞速发展，人民生活水平日益提高，在物质条件得到满足的情况下，越来越多的人开始进行各类的训练来增强体质，塑性良好的身型，总的来讲就是通过进行身体肌肉的训练，达到生活品质提高的目的。那什么是肌肉训练呢？简单的说就是通过施加负重对肌肉进行锻炼，使其变得健壮，同时达到提高肌肉输出力的目的。在肌肉训练中有很多方法例如利用杠铃、哑铃、自重、弹力绳、健身器械等进行训练。现在，肌肉训练正与跑步、步行等有氧运动一起被大众所推崇，是非常受当代大众欢迎的一种训练方法。
　　一、肌肉训练与性别年龄无关
　　肌肉训练的主要效果是使肌肉變得健壮，提升肌肉输出力，这两个效果是相辅相成、密切相连的，肌肉健壮是提升肌肉输出力的基础，而肌肉输出力增强必然会使肌肉变得健壮，肌力与肌肉的健壮程度成正比。因此除去肌纤维自身种类的差别，肌肉没有性别和年龄的差异。人类的肌肉构造相同，没有质量好坏的区别，肌肉能够发挥多大力量，取决于肌肉纤维的肥厚度。所以不会出现肌肉肥大但没有力气或手臂纤细但肌肉非常肥大等情况，而通常女性与老人肌力较差的根本原因是肌肉不够粗壮。人的动力强弱是由肌肉强度与运动速度决定的，能力的强弱原则上是由肌肉的大小决定的。如果进行肌肉训练以提升肌为目的，那在训练中就要着重增强肌肉的厚度。
　　二、肌肉训练的作用
　　肌肉训练在实际生活中可给我们带来众多好处，并且非常高效，可以在短时间内获得非常好的效果。
　　（一）提升运动能力
　　通过增强肌肉的厚度提升肌力，在运动中我们的力量输出就会随之提高，相应的也会提升我们的竞技水平，肌肉是我们的动力之源，而能力的强弱有肌肉大小决定，从生理学上来说，瘦弱的肌肉难以输出非常大的力量，要想提升肌肉力量输出上限，必须要增大肌肉。
　　有人认为肌肉增大，会使运动速度变慢，这是不正确的，同一肌肉增大，相应的肌力得到成倍提高，负重感会随之变轻，同等情况下，运动时提供的力量就会变大，因此进行动作时会比变得敏捷，我们可以通过田径选手健硕的身体得到非常好的证明。
　　（二）塑造良好身型
　　经常性的肌肉训练，可有效减少脂肪含量，从而保持良好的身体形态，也就是说，肌肉训练不仅会紧实肌肉，也是一种有效的减肥手段。平时生活中，即使不运动能量也会一直消耗，通常我们称为称为“基础代谢”，据统计，成年男子每日能量消耗为1500千卡左右，成年女子为1200千卡左右，如果一个人的日常运动量比较均衡，那他的基础代谢量就会相当于全部消耗能量的60%，而进行了三个月肌肉训练的人每日基础能量代谢会增加100千卡左右，相当于步行40分钟的运动量，因此，肌肉训练不仅能够消耗能量，还能让我们的基础代谢每天都能消耗掉更多多余的能量，可充分说明肌肉训练对于减脂有很好的作用。
　　（三）保持身体健康
　　肌肉训练可以矫正姿势、改善腰痛和颈肩僵硬等症状，并且能够改善人体的糖代谢能力，可以有效预防糖尿病。如果能够持续进行肌肉训练，我们的身体就会重获活力、重返年轻。肌肉训练能够促进生长激素、睾丸激素等多种激素的分泌。这些激素能够使身体重返年轻，而且它们还具有增加肌肉量、分解脂肪、促进细胞成长、提升免疫力，进而提高精神活力、提升精力的作用。
　　三、如何进行肌肉训练
　　想要通过肌肉训练取得较好效果，必须要选择正确的基础训练项目，如果训练方法不正确，就无法取得想要的训练效果。
　　（一）合理的选择训练项目
　　选择合理的训练项目可以让我们的训练起到事半功倍的效果，首先要优先训练身体大肌群，因为大肌群在我们运动中发挥作用最为重要，并且大肌群锻炼完成后，我们身体的综合力量水平提升较为明显，再进行其他肌肉训练时，能够起到较好的支撑作用;其次是要选择关节项目训练，进行关节项目的训练，可以同时带动关节周围的小肌群进行训练，减少肌肉训练需要的项目，缩短训练时间;最后要均衡的选择全身训练项目，只有均衡的进行全身肌肉训练，才能改善我们在体育运动中全身肌肉的配合平衡。
　　（二）合理的设定训练强度、训练总量和间歇时间
　　在进行肌肉训练时，首先要合理选择负重情况，最好能够重复进行8～10次就达到极限训练量，训练效果最佳;其次要进行重复组数的刺激，从而更好的刺激肌肉增大效果，通常2～3组，最多不要超过4～5组;最好是要调整好间歇时间，通常每组训练间歇1～3分钟，能够最有效的促进肌肉肥大的代谢物短时间内得到大幅度提升。
　　（三）合理的安排不同训练项目的组合及频率
　　肌肉训练不需要每天都做，每个部位每周2～3次效果最好，并且不要只做一个部位的训练，这样会减少体育运动收益，最好是身体各部位的肌肉都要涉及到，采用分类的方式以一周为周期进行训练，这样既不会在训练中感到重复乏味，也可以全面的提升全身肌肉训练质量。
　　（火箭军士官学校）