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中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）08-000-02
摘 要 本文采用文献资料、逻辑分析等方法，从人体生理学与运动训练学的角度对不同年龄阶段的少年儿童力量素质特点和进行力量训练的方法进行分析与探讨。认为少年儿童时期就应该根据其年龄特征重视力量训练，科学安排各阶段训练的侧重点，选择合适的训练方法与手段，才能取得良好的训练效果，为今后提高运动成绩打下坚实的基础。
关键词 少年儿童 力量素质 年龄特征 训练方法
一、前言
力量素质是人体最基本的素质之一，且与其它素质有着极为密切的关系，无论是肌肉耐力的增长，还是速度素质及灵敏素质的提高均受其影响。生理学研究表明，人体肌肉力量的大小由以下几个因素决定：肌肉横断面积，肌肉群间的协调性，参加工作的肌纤维数等。少年儿童神经系统发育较快，适宜的力量训练无疑可以改善其肌肉间的协调性以及动员更多的股纤维参加工作，同时参加训练的少年儿童，其肌肉横断面积较之训练前也有明显的增加。少年儿童力量素质的改善主要是通过专门的力量训练方法来实现的。笔者认为少年儿童时期就应该根据其年龄特征重视力量训练，科学安排各阶段训练的侧重点，选择合适的训练手段和方法，才能取得良好的训练效果，为今后提高运动成绩打下坚实的基础。
二、少年儿童力量素质的年龄特征
少年儿童在不同的年龄阶段，有着不同类型力量发展的敏感期。在“敏感期”内进行合理的训练，可以使不同类型力量素质得到全面发展。
（一）少年儿童绝对力量和相对力量发展的年龄变化
图1 不同年龄肌肉力量增长速率
图1显示，7岁以前的儿童力量增长主要取决于自然发育。7-9岁-是力量发展的第一阶段，通过肌肉长度增长，使肌肉相对力量得到提高，并使肌肉协调性得到改善。10岁以前男女差异不大，10岁以后差异开始表现。女孩10-13岁为绝对力量增长期，特别是屈肌；13-15岁为增长速度减慢期；15-16岁力量约增长14%；16-21岁增长很慢，只增长6%；在接近20岁时基本达到成年最大力量。而男孩11-14岁为快速增长期；18-25岁增长缓慢，25岁达到最大程度。而相对力量男、女孩发展较平缓，12-24岁平均增长2-3%。总的来说，男、女孩在18岁以前，绝对和相对力量都在增长，但增长速度不稳定。因13岁以前男孩比女孩增长快，抓住18岁以前的增长期，尤其是指10-13岁的快速增长期，努力提高少年儿童的相对力量和绝对力量。
（二）少年儿童速度力量发展的年龄变化
图2 不同年龄快速力量增长速率
图2显示，7-13岁男女速度力量发展较快，13岁以后男女就有明显的区别：女孩增长速度减慢，16-17岁更为明显，而男孩仍以较快速度增长。这主要是由于男女进入青春期受分泌腺激素的影响，如生长素、雄性激素、肾上腺激素等。在少年儿童时期，速度力量比绝对力量发展要快一些、早一点，这也是儿童时期把速度力量训练放在优先发展地位的原因之一。因而，抓住7-13歲速度力量快速增长期，是提高少年儿童的快速力量。
三、少年儿童力量训练的基本要求
少年儿童在进行力量素质训练时，一是不宜进行大强度的力量训练；二是应该重点发展其快速力量（即爆发力）；三是应以动力性练习为主；四是不要过早强调与专项运动技术相结合。
四、少年儿童力量素质训练的方法与手段
（一）少年儿童力量素质训练方法
少年儿童力量训练的一般方法有克服自身体重的练习法和负重练习法两种。一是克服自身体重的练习法，如俯卧撑、蛙跳等，指出名称并说出组数和次数，一般采用循环或间歇练习；二是负重练习法，如负重半蹲、卧推等，指出次数和组数。少年儿童脊柱容易受伤，采用静力负重的方法提高他们的腰腹力量可以避免这种损伤。所以，在进行力量训练中，千万要注意尽量少受伤，这样才能有助力量的增长，有利于各项运动的发展。
（二）少年儿童力量素质训练的主要手段
预备性训练阶段，8岁以前的儿童宜用相当于体重1/3的负荷。采用适当的重量与负荷，并以尽可能快的速度来完成练习，这样做肌肉不会紧张到极限，完成动作时可以让肌肉协调地进行工作，有利于少儿学习正确的动作。这个年龄段的训练可适当选用负重不大的练习，如石块、实心球、哑铃、杠铃练习上、下肢，肋木、体操凳练习腰腹，各种跳跃及球类、简单的技巧和双人练习全身等。
8-13-力量练习的最大负荷重量可达本人最大力量的80%以上。改善肌肉结构的力量练习应与发展柔韧性、灵活性的练习结合在一起，以使肌肉在负荷后有恢复的时机和创造素质转移的良好条件。选用训练手段时，不宜采用发展专门性力量的练习器进行单关节的训练，而应多做多关节或全身大部分部位的练习，并在训练过程中要注意安排伸展肢体的体操练习。例如，跳跃练习可以改善肌肉的内协调和肌间协调，耐力性的反复跑可以减少体内脂肪，有助于肌肉力量的发挥，增进健康。
13-15岁较多地采用最大负荷40-60%的负重量，完成动作时尽可能用最快的速度进行，从而提高速度力量。这一时期少儿身高明显增高，采用对脊柱有较大影响的练习，尤其从高处跳下的练习，应小心。练习以动力性练习为主，但在局部肌肉的力量训练中逐渐加入一定数量的静力练习。此阶段可大量选用双人、多人的练习，以及哑铃、轻杠铃、轻器械的负重等具体手段。
16-18岁，在避免产生运动损伤的前提下，可逐渐地给予最大的负荷重量，动力性练习与静力性练习的比例可为3∶1。此年龄段内重复中等大的重量，能增大肌肉的体积、发展速度力量、促使力量耐力得到发展，从而提高绝对力量。这对掌握合乎技术规格的动作有较大的意义。可采用杠铃挺举，负重量120%，2-3组，每组重复2-3次；抓负重量100%，2-3组，每组重复4-6次；推负重量100%，2-3组，每组重复4-6次；负铃深蹲负重120%，2-3组，每组重复2-4次；负铃下蹲跳起负重50%，2-3组，每组重复4-6次；负铃连续跳负重80%，2-3次，每组重复40-60次。
五、结论
（一）发展少年儿童的力量训练要注意上肢、下肢、躯干及全身各个部位肌肉力量的全面均衡发展。
（二）发展少年儿童力量素质的训练，要注意动作正确、技术规范。
（三）发展少年儿童素质的训练，要有目的、有计划地系统进行，要处理好练习的量和强度的关系，要与发展其他素质的训练结合进行。
（四）发展少年儿童力量素质的训练，主要采用轻小器械练习，各种克服自身重量的徒手上肢和跳跃练习，不要采用重器械、大力量的练习。
参考文献：
[1] 唐士敏.身体素质发展与训练的年龄特征[J].体育世界.2009.06.
[2] 张德勇.浅谈少儿运动员的力量训练[J].田径.2012.
[3] 李晓光.身体素质发展与训练的年龄特征[J].华北煤炭医学院学报.2001.2.
[4] 刘卫民.少儿力量训练七项基本原则[J].中华武术.2004.
[5] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2006.
摘 要 本文采用文献资料、逻辑分析等方法，从人体生理学与运动训练学的角度对不同年龄阶段的少年儿童力量素质特点和进行力量训练的方法进行分析与探讨。认为少年儿童时期就应该根据其年龄特征重视力量训练，科学安排各阶段训练的侧重点，选择合适的训练方法与手段，才能取得良好的训练效果，为今后提高运动成绩打下坚实的基础。
关键词 少年儿童 力量素质 年龄特征 训练方法
一、前言
力量素质是人体最基本的素质之一，且与其它素质有着极为密切的关系，无论是肌肉耐力的增长，还是速度素质及灵敏素质的提高均受其影响。生理学研究表明，人体肌肉力量的大小由以下几个因素决定：肌肉横断面积，肌肉群间的协调性，参加工作的肌纤维数等。少年儿童神经系统发育较快，适宜的力量训练无疑可以改善其肌肉间的协调性以及动员更多的股纤维参加工作，同时参加训练的少年儿童，其肌肉横断面积较之训练前也有明显的增加。少年儿童力量素质的改善主要是通过专门的力量训练方法来实现的。笔者认为少年儿童时期就应该根据其年龄特征重视力量训练，科学安排各阶段训练的侧重点，选择合适的训练手段和方法，才能取得良好的训练效果，为今后提高运动成绩打下坚实的基础。
二、少年儿童力量素质的年龄特征
少年儿童在不同的年龄阶段，有着不同类型力量发展的敏感期。在“敏感期”内进行合理的训练，可以使不同类型力量素质得到全面发展。
（一）少年儿童绝对力量和相对力量发展的年龄变化
图1 不同年龄肌肉力量增长速率
图1显示，7岁以前的儿童力量增长主要取决于自然发育。7-9岁-是力量发展的第一阶段，通过肌肉长度增长，使肌肉相对力量得到提高，并使肌肉协调性得到改善。10岁以前男女差异不大，10岁以后差异开始表现。女孩10-13岁为绝对力量增长期，特别是屈肌；13-15岁为增长速度减慢期；15-16岁力量约增长14%；16-21岁增长很慢，只增长6%；在接近20岁时基本达到成年最大力量。而男孩11-14岁为快速增长期；18-25岁增长缓慢，25岁达到最大程度。而相对力量男、女孩发展较平缓，12-24岁平均增长2-3%。总的来说，男、女孩在18岁以前，绝对和相对力量都在增长，但增长速度不稳定。因13岁以前男孩比女孩增长快，抓住18岁以前的增长期，尤其是指10-13岁的快速增长期，努力提高少年儿童的相对力量和绝对力量。
（二）少年儿童速度力量发展的年龄变化
图2 不同年龄快速力量增长速率
图2显示，7-13岁男女速度力量发展较快，13岁以后男女就有明显的区别：女孩增长速度减慢，16-17岁更为明显，而男孩仍以较快速度增长。这主要是由于男女进入青春期受分泌腺激素的影响，如生长素、雄性激素、肾上腺激素等。在少年儿童时期，速度力量比绝对力量发展要快一些、早一点，这也是儿童时期把速度力量训练放在优先发展地位的原因之一。因而，抓住7-13歲速度力量快速增长期，是提高少年儿童的快速力量。
三、少年儿童力量训练的基本要求
少年儿童在进行力量素质训练时，一是不宜进行大强度的力量训练；二是应该重点发展其快速力量（即爆发力）；三是应以动力性练习为主；四是不要过早强调与专项运动技术相结合。
四、少年儿童力量素质训练的方法与手段
（一）少年儿童力量素质训练方法
少年儿童力量训练的一般方法有克服自身体重的练习法和负重练习法两种。一是克服自身体重的练习法，如俯卧撑、蛙跳等，指出名称并说出组数和次数，一般采用循环或间歇练习；二是负重练习法，如负重半蹲、卧推等，指出次数和组数。少年儿童脊柱容易受伤，采用静力负重的方法提高他们的腰腹力量可以避免这种损伤。所以，在进行力量训练中，千万要注意尽量少受伤，这样才能有助力量的增长，有利于各项运动的发展。
（二）少年儿童力量素质训练的主要手段
预备性训练阶段，8岁以前的儿童宜用相当于体重1/3的负荷。采用适当的重量与负荷，并以尽可能快的速度来完成练习，这样做肌肉不会紧张到极限，完成动作时可以让肌肉协调地进行工作，有利于少儿学习正确的动作。这个年龄段的训练可适当选用负重不大的练习，如石块、实心球、哑铃、杠铃练习上、下肢，肋木、体操凳练习腰腹，各种跳跃及球类、简单的技巧和双人练习全身等。
8-13-力量练习的最大负荷重量可达本人最大力量的80%以上。改善肌肉结构的力量练习应与发展柔韧性、灵活性的练习结合在一起，以使肌肉在负荷后有恢复的时机和创造素质转移的良好条件。选用训练手段时，不宜采用发展专门性力量的练习器进行单关节的训练，而应多做多关节或全身大部分部位的练习，并在训练过程中要注意安排伸展肢体的体操练习。例如，跳跃练习可以改善肌肉的内协调和肌间协调，耐力性的反复跑可以减少体内脂肪，有助于肌肉力量的发挥，增进健康。
13-15岁较多地采用最大负荷40-60%的负重量，完成动作时尽可能用最快的速度进行，从而提高速度力量。这一时期少儿身高明显增高，采用对脊柱有较大影响的练习，尤其从高处跳下的练习，应小心。练习以动力性练习为主，但在局部肌肉的力量训练中逐渐加入一定数量的静力练习。此阶段可大量选用双人、多人的练习，以及哑铃、轻杠铃、轻器械的负重等具体手段。
16-18岁，在避免产生运动损伤的前提下，可逐渐地给予最大的负荷重量，动力性练习与静力性练习的比例可为3∶1。此年龄段内重复中等大的重量，能增大肌肉的体积、发展速度力量、促使力量耐力得到发展，从而提高绝对力量。这对掌握合乎技术规格的动作有较大的意义。可采用杠铃挺举，负重量120%，2-3组，每组重复2-3次；抓负重量100%，2-3组，每组重复4-6次；推负重量100%，2-3组，每组重复4-6次；负铃深蹲负重120%，2-3组，每组重复2-4次；负铃下蹲跳起负重50%，2-3组，每组重复4-6次；负铃连续跳负重80%，2-3次，每组重复40-60次。
五、结论
（一）发展少年儿童的力量训练要注意上肢、下肢、躯干及全身各个部位肌肉力量的全面均衡发展。
（二）发展少年儿童力量素质的训练，要注意动作正确、技术规范。
（三）发展少年儿童素质的训练，要有目的、有计划地系统进行，要处理好练习的量和强度的关系，要与发展其他素质的训练结合进行。
（四）发展少年儿童力量素质的训练，主要采用轻小器械练习，各种克服自身重量的徒手上肢和跳跃练习，不要采用重器械、大力量的练习。
参考文献：
[1] 唐士敏.身体素质发展与训练的年龄特征[J].体育世界.2009.06.
[2] 张德勇.浅谈少儿运动员的力量训练[J].田径.2012.
[3] 李晓光.身体素质发展与训练的年龄特征[J].华北煤炭医学院学报.2001.2.
[4] 刘卫民.少儿力量训练七项基本原则[J].中华武术.2004.
[5] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2006.