论文部分内容阅读
几乎每一个爱美的女人都希望展示自己迷人的身体曲线。我们知道，通过药物及盲目节食会损害健康，适度控制饮食结合运动才是科学的减肥方法。不过像跑步、健美操等陆上运动之后难免大汗淋漓，面且很难持之以恒。如今，水中有氧健身操在都市年轻女性中十分流行。这种健身运动将陆上运动与水中运动相结合，是一种较新理念的运动方式。
●水中健身操有别于游泳
水中健身的概念不等于游泳。水中健身操与单纯的游泳有很大的区别。游泳是一项全身性的运动，对人体非常有益，但它对运动者水性要求较高，对那些不识水性或水性较差的人来讲，只能是望水兴叹了。而水中健身操对不会游泳的人同样适用。在轻柔的音乐伴奏下，健身者跟随健美教练进行一种有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，既有陆上运动，还有水中练习，是多种风格的融合。
●水位选择
水中健身操一般在齐腰或齐胸的水中进行，即水深1.2-1.4米，双脚完全可以触及池底，所以不必害怕。健身者可以根据自身的身高，选择不同的位置，水位越深则动作难度越大，健身者一定要根据自身的情况选择动作的难易度。
●水温控制
水中健身操训练所用的水，温度应该在27摄氏度至30摄氏度之间为宜，比一般游泳池的水温略高一些。如果水温较低，入水前要充分热身再入水，否则容易抽筋。
●健身操练习内容
水中健身操可以采用水中走路、水中慢跑、水中伸展等形式；陆上做运动可能会很累，水中浮力大，运动变得容易。一节课中不断变换的运动内容可以激发健身者的兴趣，比起单一训练让人更容易坚持下去。
运动开始时，要求先在陆上做5～10分钟的准备活动，再下水做5分钟的热身活动。之后，健身者在水中做跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。如果条件允许，1周练习3次，还可以与陆地上的有氧韵律操相结合，这样消耗的热量比较多，减肥效果才能明显。
每堂课的运动时间为1小时10分钟，主要包括：暖身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松等6大部分：
1.陆上协调舞姿
以身体各部位的准备运动为基础，配合简单优美的舞蹈动作。能够锻炼肢体的协调配合能力，开发小脑，纠正身体的不良姿态，进行下水前的热身。
2.池边垫上操
采用垫上、水边的水陆结合训练，主要锻炼身体中段(上腹、下腹、腰背部)肌肉。可以减去腰部多余赘肉，塑造动人曲线。
3.水中有氧操
在音乐的伴奏下配合水中跑、跳、走等快节奏的有氧操动作，充满活力动感的水中有氧操。利用水的阻力、浮力和传热性进行全身有氧运动，有效地消耗全身热量。
4.水中形体塑造
根据每个人的形体特点，进行身体各部位的塑型训练。充分利用水的独特性对全身各部位的肌肉进行加压训练，有效地塑造身体各部位的线条，使之趋于完美。
5.基础游泳训练
水中形体塑造操结束后，进入游泳基础训练，根据个人的基本条件进行基础游泳或花样游泳基本训练。这不仅在于学习游泳技能，而且可使心率逐渐下降，直到恢复到正常值。
6.水中伸展操
在即将结束训练之前，利用优美舒展的舞姿进行水中伸展运动。充分伸展拉长肢体韧带，放松全身肌肉，此项训练可缓解肢体和精神的疲劳状态，提高休息睡眠质量。
●水中健身操的优点
1.减少运动损伤
当人在齐胸的水中，浮力可以达到体重的85％～90％，与陆地的运动相比，水下运动过程中各关节、骨骼肌、肌肉所受压力相对减少，各关节所受地面的冲击力也减少，使人体各关节不容易受伤。水中健身操还可提高柔韧性，减少运动损伤。由于水的浮力，体态肥胖的人在水中活动时，可以克服陆地上活动容易疲劳的缺点，让人感到轻松自如。可以说。水中健身操是胖人最适合的一种健身运动。
2.保护皮肤
水中锻炼基于不出汗，减少了陆上训练后汗水中的代谢产物对皮肤的刺激。同时，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利于新陈代谢的加强。此外，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
3.散热多
水的导热性好，能够很好地散发身体的热量，有利于减肥。
●几点注意事项
1.锻炼前要对身体进行一系列医学检查，注意既往病史、有无运动损伤及药物服用的情况。锻炼时间因人而异，心率不要超过最大心率的85％。
2.不要单独进行水中健身操训练，即使会游泳的人也要有人陪同。下水前先了解水的深度，防止意外事故的发生。运动过程中，如有不适，应立即上岸休息。
3.孕妇、发热或体温过低者及有运动损伤，如崴脚、拉伤者不宜参加水中锻炼，以免发生意外或者加重损伤。
4.入水前需要做5～10分钟的准备活动，入水后要做5分钟的热身运动，让肌肉预热，防止入水后发生抽筋及肌肉拉伤。训练结束前要做些放松性练习，使机体充分放松，加速疲劳的恢复。
5.训练要在进餐1.5～2.5小时后进行，不要吃饱就下水，因为吃饱后胃肠胀满影响运动，同时运动后血液分配到运动器官增多，影响消化功能。一般应在运动结束后30分钟再进餐，大运动量要休息45分钟以上。
6.水中运动热能消耗较多，不可待在水中时间过长。在水中运动时可以适量喝些含电解质和糖的饮料，可以减少运动过程中及运动后的不适感。
●水中健身操有别于游泳
水中健身的概念不等于游泳。水中健身操与单纯的游泳有很大的区别。游泳是一项全身性的运动，对人体非常有益，但它对运动者水性要求较高，对那些不识水性或水性较差的人来讲，只能是望水兴叹了。而水中健身操对不会游泳的人同样适用。在轻柔的音乐伴奏下，健身者跟随健美教练进行一种有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，既有陆上运动，还有水中练习，是多种风格的融合。
●水位选择
水中健身操一般在齐腰或齐胸的水中进行，即水深1.2-1.4米，双脚完全可以触及池底，所以不必害怕。健身者可以根据自身的身高，选择不同的位置，水位越深则动作难度越大，健身者一定要根据自身的情况选择动作的难易度。
●水温控制
水中健身操训练所用的水，温度应该在27摄氏度至30摄氏度之间为宜，比一般游泳池的水温略高一些。如果水温较低，入水前要充分热身再入水，否则容易抽筋。
●健身操练习内容
水中健身操可以采用水中走路、水中慢跑、水中伸展等形式；陆上做运动可能会很累，水中浮力大，运动变得容易。一节课中不断变换的运动内容可以激发健身者的兴趣，比起单一训练让人更容易坚持下去。
运动开始时，要求先在陆上做5～10分钟的准备活动，再下水做5分钟的热身活动。之后，健身者在水中做跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。如果条件允许，1周练习3次，还可以与陆地上的有氧韵律操相结合，这样消耗的热量比较多，减肥效果才能明显。
每堂课的运动时间为1小时10分钟，主要包括：暖身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松等6大部分：
1.陆上协调舞姿
以身体各部位的准备运动为基础，配合简单优美的舞蹈动作。能够锻炼肢体的协调配合能力，开发小脑，纠正身体的不良姿态，进行下水前的热身。
2.池边垫上操
采用垫上、水边的水陆结合训练，主要锻炼身体中段(上腹、下腹、腰背部)肌肉。可以减去腰部多余赘肉，塑造动人曲线。
3.水中有氧操
在音乐的伴奏下配合水中跑、跳、走等快节奏的有氧操动作，充满活力动感的水中有氧操。利用水的阻力、浮力和传热性进行全身有氧运动，有效地消耗全身热量。
4.水中形体塑造
根据每个人的形体特点，进行身体各部位的塑型训练。充分利用水的独特性对全身各部位的肌肉进行加压训练，有效地塑造身体各部位的线条，使之趋于完美。
5.基础游泳训练
水中形体塑造操结束后，进入游泳基础训练，根据个人的基本条件进行基础游泳或花样游泳基本训练。这不仅在于学习游泳技能，而且可使心率逐渐下降，直到恢复到正常值。
6.水中伸展操
在即将结束训练之前，利用优美舒展的舞姿进行水中伸展运动。充分伸展拉长肢体韧带，放松全身肌肉，此项训练可缓解肢体和精神的疲劳状态，提高休息睡眠质量。
●水中健身操的优点
1.减少运动损伤
当人在齐胸的水中，浮力可以达到体重的85％～90％，与陆地的运动相比，水下运动过程中各关节、骨骼肌、肌肉所受压力相对减少，各关节所受地面的冲击力也减少，使人体各关节不容易受伤。水中健身操还可提高柔韧性，减少运动损伤。由于水的浮力，体态肥胖的人在水中活动时，可以克服陆地上活动容易疲劳的缺点，让人感到轻松自如。可以说。水中健身操是胖人最适合的一种健身运动。
2.保护皮肤
水中锻炼基于不出汗，减少了陆上训练后汗水中的代谢产物对皮肤的刺激。同时，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利于新陈代谢的加强。此外，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
3.散热多
水的导热性好，能够很好地散发身体的热量，有利于减肥。
●几点注意事项
1.锻炼前要对身体进行一系列医学检查，注意既往病史、有无运动损伤及药物服用的情况。锻炼时间因人而异，心率不要超过最大心率的85％。
2.不要单独进行水中健身操训练，即使会游泳的人也要有人陪同。下水前先了解水的深度，防止意外事故的发生。运动过程中，如有不适，应立即上岸休息。
3.孕妇、发热或体温过低者及有运动损伤，如崴脚、拉伤者不宜参加水中锻炼，以免发生意外或者加重损伤。
4.入水前需要做5～10分钟的准备活动，入水后要做5分钟的热身运动，让肌肉预热，防止入水后发生抽筋及肌肉拉伤。训练结束前要做些放松性练习，使机体充分放松，加速疲劳的恢复。
5.训练要在进餐1.5～2.5小时后进行，不要吃饱就下水，因为吃饱后胃肠胀满影响运动，同时运动后血液分配到运动器官增多，影响消化功能。一般应在运动结束后30分钟再进餐，大运动量要休息45分钟以上。
6.水中运动热能消耗较多，不可待在水中时间过长。在水中运动时可以适量喝些含电解质和糖的饮料，可以减少运动过程中及运动后的不适感。