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我的孕期失眠经历
怀孕前，我曾经是个夜猫子，每天熬夜看书、写稿或是打游戏，通常都是凌晨两三点才睡觉。得知怀孕后，我立刻改变作息习惯，强迫自己晚上10点上床，可是辗转反侧到12点还没有睡意。扛过孕早期的生理反应后，我的睡眠稍有改善，但是随着月份的增长，尿频、抽筋、呼吸不畅等接踵而来，让我的睡眠又一次陷入绝境。精神上濒临崩溃的我在老公陪伴下，与一位资深的妇产科专家仔细聊了1个多小时，不仅放松了心情，而且按照她给的建议调整后，睡眠质量大大提高。下面是我整理出来的收获心得，希望对孕妈妈们有所帮助。
孕妈妈失眠的罪魁祸首
心理焦虑：孕早期的妈妈对整个孕期充满未知，经常会担心胎宝宝是否健康，加之身体上的反应，很容易产生焦虑情绪，进而影响睡眠。
激素变化：特殊时期，孕妈妈体内的激素水平发生改变，会打乱原有的生活习惯，特别是睡眠情况。
孕吐：怀孕两三个月时，孕妈妈都要经历这个过程，孕吐厉害的常因食道逆流或恶心呕吐感而影响睡眠。
尿频：所有的孕妈妈都有这个困扰，随着肚子增大，尿频也会越来越明显，夜里几次起床去厕所，严重影响了睡眠质量。
呼吸不畅：孕后期，胎宝宝向上顶到孕妈妈的横隔膜，会让妈妈感到呼吸不畅，影响睡眠。
抽筋：从孕中期开始，许多孕妈妈容易在夜里腿抽筋，这也影响到睡眠的质量。
缓解失眠的贴心建议
正确睡姿至关重要
为了宝宝的健康，孕妈妈这个时期的睡姿不能像原来一样随心所欲了，尤其要尽量避免仰卧。最好的睡姿是左侧卧位，这样可以改善孕妈妈心、肺、肝、肾的血流量，还能保证胎盘的血液灌流给宝宝供血。当然，整晚只保持一种睡姿是不大可能的，因此左右侧卧位交替也不错。经常在睡眠中抽筋的孕妈妈，则尽可能左侧卧位入睡，并且注意下肢的保暖。妊娠腿抽筋，多提示孕妈妈可能摄入钙不足，应当增加每日含钙食品的摄入，如奶及奶制品，瘦肉、鱼，或者适当添加钙制剂，以缓解腿抽筋的症状。
按摩助眠效果棒
孕妈妈要想提高睡眠质量，还可以尝试按摩，推荐参考以下的方法：
和做眼保健操一样，用手指推眼眶周围，然后揉太阳穴和眉心各2分钟，再按揉颈椎两侧的风池穴3分钟。长期坚持可改善睡眠质量。
按摩百会、太阳、风池、翳风、合谷、神门、内外关、足三里、三阴交、涌泉穴。根据自己失眠轻重调整按摩力度和次数。按摩后10分钟左右可入睡。
孕妈妈用两手指曲成弓状，第二指节的内侧紧贴着印堂，从眉间开始向前额两侧抹压，约做40次左右，失眠者就可顺利入睡。
卧具选择有讲究
孕妈妈睡觉的床垫不要太软，如席梦思床，可以选择棕绷床或硬床，并铺上9cm厚的棉垫。孕妈妈的枕头应该松软、高低适宜，被子可以选用轻巧的羽绒制品，既保暖，又不会压得人难以翻身。
卧室内温湿适宜
最适宜睡眠的室内温度为17℃～23℃，湿度为40%～60%。如果湿度不够，可以使用加湿器，也可在室内摆些无害的花草，或者就直接往地面洒点水。孕妈妈不在卧室时，要开窗通风或定期对室内空气进行净化和消毒。方法如用30W的低臭氧紫外线灯照射1小时以上，用过氧乙酸或食醋熏蒸等。
缓解失眠的自然疗法
植物疗法
柏树叶装枕头——拣一些柏树叶，洗净晒干，装一个枕头。柏叶枕在头下有一股清香味，使人感到舒适，可以镇静安眠。
鲜果皮放枕边——将50～100g的新鲜桔皮或梨皮、苹果皮，放进一个不封口的小袋中，晚上睡觉前放在枕边，躺倒后就能闻到一股果皮散发的芳香，可以帮助孕妈妈入睡。
香薰疗法
薰衣草、洋甘菊或伊兰精华油可能都有帮助，需要提醒的是，孕早期使用薰衣草要谨慎，虽然安全，但只能偶尔使用，并且每次不能超过3滴。孕妈妈还可以在上床睡觉前洗温水浴时把这些油加进去，或者在纸巾上滴两滴，再把纸巾放在枕头上。
冥想疗法
孕妈妈睡前想象自己在辽阔的草原上、在浩瀚的大海边或是一个山清水秀的乡村，宁静而安逸的环境，接着慢慢做深呼吸，把注意力集中在呼气上，这样做可以清空头脑中的繁杂事情，让心绪平静，有利于尽快入眠。 另外，配合一些相关音乐进行辅助治疗，效果会大有提高。
调整饮食习惯
以少食多餐为准则，适当增加蔬菜和水果等富含纤维和维生素C的食物。少吃动物性蛋白和白米饭、甜品等食物，尽量避免影响情绪的食物，如茶、咖啡、油炸食品，因为这些食物中的咖啡因会影响入睡，油炸食品不易消化，增加入睡困难。从孕中期开始，孕妈妈应及时补充富含钙、镁和维生素B族的食物，如牛奶、虾皮、瘦肉、粗粮等，可以减少抽筋带来的失眠。专家建议，孕妈妈在入睡前半小时吃些食物，如喝杯奶，吃少量面包或饼干，可以增加睡意，又可防止夜间饿醒。
夫妻同心保持好情绪
孕妈妈的外貌会因为激素变化而有所改变，例如脸部容易出油、长痘、长斑等，到了中后期，体重明显增加使原本苗条的身形变得笨重臃肿，有些孕妈妈会因此闷闷不乐，产生心理压力，进而影响睡眠。其实这些都是再正常不过的生理改变，如果换个角度想，这是当妈妈的骄傲象征，就自然会减轻压力了。另外，老公也应该为孕妈妈营造幸福感，帮忙分担家务，这些体贴都可以缓解怀孕的焦虑。
怀孕前，我曾经是个夜猫子，每天熬夜看书、写稿或是打游戏，通常都是凌晨两三点才睡觉。得知怀孕后，我立刻改变作息习惯，强迫自己晚上10点上床，可是辗转反侧到12点还没有睡意。扛过孕早期的生理反应后，我的睡眠稍有改善，但是随着月份的增长，尿频、抽筋、呼吸不畅等接踵而来，让我的睡眠又一次陷入绝境。精神上濒临崩溃的我在老公陪伴下，与一位资深的妇产科专家仔细聊了1个多小时，不仅放松了心情，而且按照她给的建议调整后，睡眠质量大大提高。下面是我整理出来的收获心得，希望对孕妈妈们有所帮助。
孕妈妈失眠的罪魁祸首
心理焦虑：孕早期的妈妈对整个孕期充满未知，经常会担心胎宝宝是否健康，加之身体上的反应，很容易产生焦虑情绪，进而影响睡眠。
激素变化：特殊时期，孕妈妈体内的激素水平发生改变，会打乱原有的生活习惯，特别是睡眠情况。
孕吐：怀孕两三个月时，孕妈妈都要经历这个过程，孕吐厉害的常因食道逆流或恶心呕吐感而影响睡眠。
尿频：所有的孕妈妈都有这个困扰，随着肚子增大，尿频也会越来越明显，夜里几次起床去厕所，严重影响了睡眠质量。
呼吸不畅：孕后期，胎宝宝向上顶到孕妈妈的横隔膜，会让妈妈感到呼吸不畅，影响睡眠。
抽筋：从孕中期开始，许多孕妈妈容易在夜里腿抽筋，这也影响到睡眠的质量。
缓解失眠的贴心建议
正确睡姿至关重要
为了宝宝的健康，孕妈妈这个时期的睡姿不能像原来一样随心所欲了，尤其要尽量避免仰卧。最好的睡姿是左侧卧位，这样可以改善孕妈妈心、肺、肝、肾的血流量，还能保证胎盘的血液灌流给宝宝供血。当然，整晚只保持一种睡姿是不大可能的，因此左右侧卧位交替也不错。经常在睡眠中抽筋的孕妈妈，则尽可能左侧卧位入睡，并且注意下肢的保暖。妊娠腿抽筋，多提示孕妈妈可能摄入钙不足，应当增加每日含钙食品的摄入，如奶及奶制品，瘦肉、鱼，或者适当添加钙制剂，以缓解腿抽筋的症状。
按摩助眠效果棒
孕妈妈要想提高睡眠质量，还可以尝试按摩，推荐参考以下的方法：
和做眼保健操一样，用手指推眼眶周围，然后揉太阳穴和眉心各2分钟，再按揉颈椎两侧的风池穴3分钟。长期坚持可改善睡眠质量。
按摩百会、太阳、风池、翳风、合谷、神门、内外关、足三里、三阴交、涌泉穴。根据自己失眠轻重调整按摩力度和次数。按摩后10分钟左右可入睡。
孕妈妈用两手指曲成弓状，第二指节的内侧紧贴着印堂，从眉间开始向前额两侧抹压，约做40次左右，失眠者就可顺利入睡。
卧具选择有讲究
孕妈妈睡觉的床垫不要太软，如席梦思床，可以选择棕绷床或硬床，并铺上9cm厚的棉垫。孕妈妈的枕头应该松软、高低适宜，被子可以选用轻巧的羽绒制品，既保暖，又不会压得人难以翻身。
卧室内温湿适宜
最适宜睡眠的室内温度为17℃～23℃，湿度为40%～60%。如果湿度不够，可以使用加湿器，也可在室内摆些无害的花草，或者就直接往地面洒点水。孕妈妈不在卧室时，要开窗通风或定期对室内空气进行净化和消毒。方法如用30W的低臭氧紫外线灯照射1小时以上，用过氧乙酸或食醋熏蒸等。
缓解失眠的自然疗法
植物疗法
柏树叶装枕头——拣一些柏树叶，洗净晒干，装一个枕头。柏叶枕在头下有一股清香味，使人感到舒适，可以镇静安眠。
鲜果皮放枕边——将50～100g的新鲜桔皮或梨皮、苹果皮，放进一个不封口的小袋中，晚上睡觉前放在枕边，躺倒后就能闻到一股果皮散发的芳香，可以帮助孕妈妈入睡。
香薰疗法
薰衣草、洋甘菊或伊兰精华油可能都有帮助，需要提醒的是，孕早期使用薰衣草要谨慎，虽然安全，但只能偶尔使用，并且每次不能超过3滴。孕妈妈还可以在上床睡觉前洗温水浴时把这些油加进去，或者在纸巾上滴两滴，再把纸巾放在枕头上。
冥想疗法
孕妈妈睡前想象自己在辽阔的草原上、在浩瀚的大海边或是一个山清水秀的乡村，宁静而安逸的环境，接着慢慢做深呼吸，把注意力集中在呼气上，这样做可以清空头脑中的繁杂事情，让心绪平静，有利于尽快入眠。 另外，配合一些相关音乐进行辅助治疗，效果会大有提高。
调整饮食习惯
以少食多餐为准则，适当增加蔬菜和水果等富含纤维和维生素C的食物。少吃动物性蛋白和白米饭、甜品等食物，尽量避免影响情绪的食物，如茶、咖啡、油炸食品，因为这些食物中的咖啡因会影响入睡，油炸食品不易消化，增加入睡困难。从孕中期开始，孕妈妈应及时补充富含钙、镁和维生素B族的食物，如牛奶、虾皮、瘦肉、粗粮等，可以减少抽筋带来的失眠。专家建议，孕妈妈在入睡前半小时吃些食物，如喝杯奶，吃少量面包或饼干，可以增加睡意，又可防止夜间饿醒。
夫妻同心保持好情绪
孕妈妈的外貌会因为激素变化而有所改变，例如脸部容易出油、长痘、长斑等，到了中后期，体重明显增加使原本苗条的身形变得笨重臃肿，有些孕妈妈会因此闷闷不乐，产生心理压力，进而影响睡眠。其实这些都是再正常不过的生理改变，如果换个角度想，这是当妈妈的骄傲象征，就自然会减轻压力了。另外，老公也应该为孕妈妈营造幸福感，帮忙分担家务，这些体贴都可以缓解怀孕的焦虑。