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摘要：通过对老年人的解剖、生理特征，运动对老年人机体的作用以及老年人运动健身原则等问题的探讨，旨在为老年人科学运动健身提供一些帮助。
关键词：老年人 运动健身 运动原则
随着生活水平的不断提高，健康越来越受到人们的关注，预期寿命已达70岁以上，甚至更长。然而，我国老年人虽长寿但不健康，往往患有多种疾病或残疾，日常生活能力差，生活质量并不高。响应世界卫生组织“健康老龄化”的号召，因此，做好健身运动是实现老年人健康的主要途径之一。
1 老年人各器官系统的解剖.生理特征
老年人衰老最明显的表现是外部形态和运动系统的变化。如毛发逐渐变白脱落，皮肤松弛，皱纹增加，骨骼和肌肉萎缩，骨质疏松变脆，关节僵硬，韧带弹性减弱，易发生老年骨关节退行性变化或畸形。
老年人的心血管系统和呼吸系统也发生明显变化，如心肌萎缩，心缩力减弱，动脉硬化，血管外周阻力增加，血压升高，心输出量减少。据研究，60岁以上老年人心输出量较25岁的青年人减少30-40％。老年人运动后心率和血压恢复较慢，心脏容易疲劳。另外，老年人的呼吸功能明显减退，肺组织萎缩，弹性降低，肋软骨逐渐钙化，胸廓活动变小，肺通气量降低，呼吸功能减退。
2 运动对于老年人机体的作用
运动是延缓衰老、防病抗老、延年益寿的重要手段。老年人通过运动锻炼，可推迟人体各器官的老化与衰退，更好的保持它们的功能。现代医学证明，运动是在大脑指挥下进行的机体活动，同时大脑又接受来自关节、肌肉神经末梢接收器的刺激，所以运动可以调整神经系统活动，增加大脑皮层的兴奋和抑制的转换过程；可以使心肌纤维粗壮有力，增加心肌收缩，改善心肌供氧，还能防止胆固醇在血管中的沉淀，有效地防止血管硬化、高血压和冠心病的发生。另外，通过运动健身可使呼吸差加大，肺活量增加，增强新陈代谢，改善神经系统、心血管系统、呼吸系统的功能，提高免疫能力。
有数据充分说明老年人进行适量的运动健身不仅能够强身健体，还可大大降低死亡率。
3 老年人运动健身应遵循的原则
3.1运动时间宜安排在下午或黄昏进行。一般认为，早上是运动健身的最佳时间，其实不然。研究表明，机体内血小板含量在一天之内有一定的变化规律，早晨要比下午高20％左右，所以早上血液更易凝固，易于造成血管栓塞，而下午这种危险性则下降很多。另外，下午机体对运动的反应最好，吸氧量最大，运动效果也较明显。所以，锻炼的最佳时期对于任何人来说都是在下午或者黄昏进行。
3.2健康体检，运动项目选择因人而异。在选择运动项目上要因人而异，老年人的体质和机能随着年龄的增长而下降。因此任何老年人在参加体育锻炼前，必须进行全面的身体健康检查，在医生和健身老师的指导下，根据自身情况选择合适的项目进行量力而行的活动，活动量要从小到大逐渐增加，不能操之过急。每次增加负荷，都要经过一个适应过程，使心血管系统和呼吸系统对运动产生初步适应。例如，老年人应选择练习太极拳等运动量小的项目，会达到事半功倍的效果。
3.3以大为主。是指老年人在进行活动时要以大关节、大肌群参与为主，因为只有大机群运动，才对心肺功能有较大的影响，并能调整新陈代谢和神经系统。
据有关专家研究：仅做手指、手腕活动，心率基本无改变，但做肩、肘关节活动后，心率会增加10—14次／分。大关节活动主要包括髋关节、膝关节、肩关节、肘关节和腰背部等活动。因为这些关节都有大量肌群相附。在大关节、大肌群活动中，尤以下肢周期性活动更为适宜，如散步和健身跑是最佳选择。
3.4自我监督，循序渐进。老年人参加体育锻炼时，对身体的健康情况，要学会自我监督。如在健身运动中必然会遇到运动量的问题，对老年人来说，应以中等运动量为宜，就是说运动的速度和强度都要适中。前者指运动不宜快或慢，过快运动强度常偏大，过慢也会引起活动肌肉的过分紧张用力，也不适宜。如果遇到感冒或身体过度疲劳时，应马上停止体育锻炼并及时进行治疗。运动健身能使肌力和关节活动范围增加，心肺功能改善等等，但这是一个循序渐进、逐步适应的过程，决不能靠突击、盲目地增大运动量来达到目的。要做到运动速度由慢到快，时间、距离由少到多，运动重心由高到低，关节活动范围由小到大，肌力训练负荷由轻到重，待身体逐步适应后，再增大运动量。
4 老年人运动健身的注意事项
4.1不宜空腹健身。很多老年人起床后不吃早饭即开始晨练，这对健康是很不利的。经过一夜的睡眠，腹中食物早已被消化完，若此时消耗大量的体力，会引起低血糖，造成大脑供氧不足，在这种情形下锻炼，老年人会感到头晕、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引发意外。
4.2健身后不宜睡“回笼觉”。老年人晨练以后再睡觉，不但影响健身的效果，而且不利于保健。锻炼时肌肉中产生的代谢产物如乳酸不易除去，积累在体内，会造成四肢酸软无力。人体出汗后立即睡觉，容易发生感冒。
4.3健身后不宜立即休息。进行较大运动量健身后，不能立即休息，而是要做一些放松运动，让身体先有一个适应过程，慢慢地停顿下来。可防止由于血管的弹性相对较差而发生的血液回流减少，避免出现脑部暂时性缺血。
4.4健身时穿着应适宜。老年人在健身时，穿着要适宜，以免着凉感冒。老年人运动时的灵活性相对以前要差些，因而，在健身时，衣着要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底和硬底的鞋子，鞋带松紧适宜，以免运动时摔倒。
参考文献：
[1]任保莲，王德平，走跑健身运动全书[M]，北京：北京体育大学出版社，1999
[2]曲锦城，实用运动医学[M]，北京：人民体育出版社，1992
[3]王秀春，运动健身如何科学安排IN]，中国中医药报，2003,(03)
(责任编辑：张晓辉)
关键词：老年人 运动健身 运动原则
随着生活水平的不断提高，健康越来越受到人们的关注，预期寿命已达70岁以上，甚至更长。然而，我国老年人虽长寿但不健康，往往患有多种疾病或残疾，日常生活能力差，生活质量并不高。响应世界卫生组织“健康老龄化”的号召，因此，做好健身运动是实现老年人健康的主要途径之一。
1 老年人各器官系统的解剖.生理特征
老年人衰老最明显的表现是外部形态和运动系统的变化。如毛发逐渐变白脱落，皮肤松弛，皱纹增加，骨骼和肌肉萎缩，骨质疏松变脆，关节僵硬，韧带弹性减弱，易发生老年骨关节退行性变化或畸形。
老年人的心血管系统和呼吸系统也发生明显变化，如心肌萎缩，心缩力减弱，动脉硬化，血管外周阻力增加，血压升高，心输出量减少。据研究，60岁以上老年人心输出量较25岁的青年人减少30-40％。老年人运动后心率和血压恢复较慢，心脏容易疲劳。另外，老年人的呼吸功能明显减退，肺组织萎缩，弹性降低，肋软骨逐渐钙化，胸廓活动变小，肺通气量降低，呼吸功能减退。
2 运动对于老年人机体的作用
运动是延缓衰老、防病抗老、延年益寿的重要手段。老年人通过运动锻炼，可推迟人体各器官的老化与衰退，更好的保持它们的功能。现代医学证明，运动是在大脑指挥下进行的机体活动，同时大脑又接受来自关节、肌肉神经末梢接收器的刺激，所以运动可以调整神经系统活动，增加大脑皮层的兴奋和抑制的转换过程；可以使心肌纤维粗壮有力，增加心肌收缩，改善心肌供氧，还能防止胆固醇在血管中的沉淀，有效地防止血管硬化、高血压和冠心病的发生。另外，通过运动健身可使呼吸差加大，肺活量增加，增强新陈代谢，改善神经系统、心血管系统、呼吸系统的功能，提高免疫能力。
有数据充分说明老年人进行适量的运动健身不仅能够强身健体，还可大大降低死亡率。
3 老年人运动健身应遵循的原则
3.1运动时间宜安排在下午或黄昏进行。一般认为，早上是运动健身的最佳时间，其实不然。研究表明，机体内血小板含量在一天之内有一定的变化规律，早晨要比下午高20％左右，所以早上血液更易凝固，易于造成血管栓塞，而下午这种危险性则下降很多。另外，下午机体对运动的反应最好，吸氧量最大，运动效果也较明显。所以，锻炼的最佳时期对于任何人来说都是在下午或者黄昏进行。
3.2健康体检，运动项目选择因人而异。在选择运动项目上要因人而异，老年人的体质和机能随着年龄的增长而下降。因此任何老年人在参加体育锻炼前，必须进行全面的身体健康检查，在医生和健身老师的指导下，根据自身情况选择合适的项目进行量力而行的活动，活动量要从小到大逐渐增加，不能操之过急。每次增加负荷，都要经过一个适应过程，使心血管系统和呼吸系统对运动产生初步适应。例如，老年人应选择练习太极拳等运动量小的项目，会达到事半功倍的效果。
3.3以大为主。是指老年人在进行活动时要以大关节、大肌群参与为主，因为只有大机群运动，才对心肺功能有较大的影响，并能调整新陈代谢和神经系统。
据有关专家研究：仅做手指、手腕活动，心率基本无改变，但做肩、肘关节活动后，心率会增加10—14次／分。大关节活动主要包括髋关节、膝关节、肩关节、肘关节和腰背部等活动。因为这些关节都有大量肌群相附。在大关节、大肌群活动中，尤以下肢周期性活动更为适宜，如散步和健身跑是最佳选择。
3.4自我监督，循序渐进。老年人参加体育锻炼时，对身体的健康情况，要学会自我监督。如在健身运动中必然会遇到运动量的问题，对老年人来说，应以中等运动量为宜，就是说运动的速度和强度都要适中。前者指运动不宜快或慢，过快运动强度常偏大，过慢也会引起活动肌肉的过分紧张用力，也不适宜。如果遇到感冒或身体过度疲劳时，应马上停止体育锻炼并及时进行治疗。运动健身能使肌力和关节活动范围增加，心肺功能改善等等，但这是一个循序渐进、逐步适应的过程，决不能靠突击、盲目地增大运动量来达到目的。要做到运动速度由慢到快，时间、距离由少到多，运动重心由高到低，关节活动范围由小到大，肌力训练负荷由轻到重，待身体逐步适应后，再增大运动量。
4 老年人运动健身的注意事项
4.1不宜空腹健身。很多老年人起床后不吃早饭即开始晨练，这对健康是很不利的。经过一夜的睡眠，腹中食物早已被消化完，若此时消耗大量的体力，会引起低血糖，造成大脑供氧不足，在这种情形下锻炼，老年人会感到头晕、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引发意外。
4.2健身后不宜睡“回笼觉”。老年人晨练以后再睡觉，不但影响健身的效果，而且不利于保健。锻炼时肌肉中产生的代谢产物如乳酸不易除去，积累在体内，会造成四肢酸软无力。人体出汗后立即睡觉，容易发生感冒。
4.3健身后不宜立即休息。进行较大运动量健身后，不能立即休息，而是要做一些放松运动，让身体先有一个适应过程，慢慢地停顿下来。可防止由于血管的弹性相对较差而发生的血液回流减少，避免出现脑部暂时性缺血。
4.4健身时穿着应适宜。老年人在健身时，穿着要适宜，以免着凉感冒。老年人运动时的灵活性相对以前要差些，因而，在健身时，衣着要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底和硬底的鞋子，鞋带松紧适宜，以免运动时摔倒。
参考文献：
[1]任保莲，王德平，走跑健身运动全书[M]，北京：北京体育大学出版社，1999
[2]曲锦城，实用运动医学[M]，北京：人民体育出版社，1992
[3]王秀春，运动健身如何科学安排IN]，中国中医药报，2003,(03)
(责任编辑：张晓辉)