论文部分内容阅读
提到呼啦圈,在大部分人的印象中是和丢手绢、跳方格、丢沙包一样,已经成为了“那个年代”的美好记忆。
和篮球、足球等大众竞技项目比,相对缺少观赏性;此外,男性对这种运动形式,也多少存在偏见。
尽管如此,美国健身运动促进会在2011年发布了一份研究报告,以充分的科学数据说明,呼啦圈是最好的健身运动之一。许多美国的体育馆,把呼啦圈运动设为正规的成人健身运动项目。
即便江湖地位不在,但江湖上依然有呼啦圈的各种传说:转呼啦圈能快速瘦腰,转呼啦圈会伤害内脏,等等。那真相到底是怎么样的呢?
当你在转呼啦圈时,是不是有种“甩掉地球地球甩掉”的感觉,仿佛腰腹上的赘肉就要脱离地心引力永远的离开你的身体,马甲线呼之欲出?
转呼啦圈跟跑步,游泳,舞蹈一样,都是全身肌群参与的有氧运动,可以提高心肺功能,降低心血管疾病风险。不同的只是,呼啦圈的动力主要来自腰腹和臀部肌群,运动幅度最大的是髋关节和脊柱,同时锻炼灵敏、协调等身体素质,趣味性也不差,说老少皆宜不过分。
但呼啦圈就和其它有氧运动一样,无法做到局部减肥。
认为呼啦圈可以快速瘦腰,就像你起床照镜子觉得自己变美,都是幻!觉!
不过,30分钟的连续呼啦圈运动,女性平均消耗约165千卡热量,男性约200千卡热量,大致相当于每分钟40~50米速度的游泳等中等强度运动。想减肥,关键在持之以恒。
呼啦圈既然是一项运动,就势必存在运动损伤的风险。但听到内脏损伤,我的第一反应还是懵逼的。
普通呼啦圈不会造成内脏损伤。
胸腹壁内的肌肉,和胸腹腔内的器官组织是相互隔离的。内脏组织受到胸腹腔的保护,通常不会受到肌肉运动的影响。
即使是胃、大小肠以及卵巢输卵管这些只有宽松系包裹的器官,有很小的概率受剧烈运动影响、可能发生扭转,这也是所有剧烈运动所共同具有,并非转呼啦圈所独有的损伤。
那是不是可以任性而为了呢?也不是。
新手要避免使用负重呼啦圈。
传统呼啦圈的重量,一般在约0.45~0.68kg;而很多人常使用的是负重呼啦圈,重量逐渐增加,甚至可以达到4.5kg。
设想一个没有锻炼基础的软妹子,又是呼啦圈的初学者,拿一个将近5kg的重物在身上撞来撞去,受伤风险还是很大的。虽然没有证据表明大重量负重呼啦圈对内脏有损伤,但毕竟安全是第一位。
对于新手,还是挑选合适重量的呼啦圈,循序渐进,合理训练。
对于腰腹核心力量非常优秀的人,可以将大重量呼啦圈作为不错的训练工具。
关于转完呼啦圈之后身体乌青,是很多人反应过的问题。这种现象的确很常见于负重呼啦圈,重量小也有可能会发生。
大多是因为刚开始接触呼啦圈时,动作没有完全掌握,还停留在试图保持旋转的程度,加之呼啦圈的重量有可能过大,容易引起局部轻度挫伤等问题。
乌青,就是毛细血管溢血。这不是肌肉酸痛,不能通过拉伸缓解,可以冷敷,但不要热敷。
需要做的就是主动休息,待乌青消失再进行练习。随着熟练程度的提高这种现象便会消失,所以不必太担心,就当成是掌握一门技能必经的磨难吧。
看到这,有没有人已经无法抑制住体内洪荒之力,打算重试童年美好?那么就来看下,到底如何合理地进行呼啦圈锻炼。
呼啦圈因人而异,你可以根据自己的身高、体重进行选择。
圈大的还是圈小的?
直观地说,挑选时你竖直放置呼啦圈,高度大约略高于你的肚脐比较合适,如果你体型较胖,可以选择直径稍微长一点,体型较瘦的话就稍短一点。
重的还是轻的?
大多数可能认为越小越轻的呼啦圈越容易上手,事实上正好相反:较大较重转动起来会比较慢,可以给你的身体更多时间适应节奏。
所以还是尽可能多试试,找到合适自己的最关键。
硬的还是软的?
现在还流行一种软绳呼啦圈,可变形,有弹性。本质上没有什么不同,但想要很好地掌握,要比传统呼啦圈有难度,需要的核心力量和身体协调性要求也更高,可以当做高水平的进阶选择。
至于宣传上的“挤压针灸”“按摩减肥”,大家听听就好……
1、双脚前后站立,膝关节微屈;
2、双手握住呼啦圈水平放置,贴住身体的一侧;
3、如果是左撇子,推荐顺时针转动;右撇子推荐逆时针转动。你腰部摇摆移动。
好像理解起来有点困难?那就拿起呼啦圈尝试尝试就好。人体是很聪明的,很快就可以掌握正确的节奏。
是不是又落到地上了?多多练习,并尝试弯曲身体或者膝关节等身体其他部位,保持呼啦圈的旋转,慢慢就会掌握节奏和技巧。
美国运动医学会的指南推荐:每周至少150分钟的中等强度或者75分钟较大强度运动,以达到最大的健康效果。
所以可以这么安排:如每天3次呼啦圈运动,每次不低于10分钟,每周5~7天。
当然,运动要有必要的多样性。可以尝试和其它有氧形式搭配锻炼,但每种运动形式都应该持续超过10分钟,原则同样是循序渐进,逐渐加量,感受运动的快乐最重要。
最后需要注意的是,当你有腰背的骨骼肌肉问题,或者在运动过程中出现疼痛,都建议您停止,还是先咨询医生。毕竟这是一项以腰腹为主要用力的运动,安全最重要。
和篮球、足球等大众竞技项目比,相对缺少观赏性;此外,男性对这种运动形式,也多少存在偏见。
尽管如此,美国健身运动促进会在2011年发布了一份研究报告,以充分的科学数据说明,呼啦圈是最好的健身运动之一。许多美国的体育馆,把呼啦圈运动设为正规的成人健身运动项目。
即便江湖地位不在,但江湖上依然有呼啦圈的各种传说:转呼啦圈能快速瘦腰,转呼啦圈会伤害内脏,等等。那真相到底是怎么样的呢?
呼啦圈可以快速瘦腰吗?
当你在转呼啦圈时,是不是有种“甩掉地球地球甩掉”的感觉,仿佛腰腹上的赘肉就要脱离地心引力永远的离开你的身体,马甲线呼之欲出?
转呼啦圈跟跑步,游泳,舞蹈一样,都是全身肌群参与的有氧运动,可以提高心肺功能,降低心血管疾病风险。不同的只是,呼啦圈的动力主要来自腰腹和臀部肌群,运动幅度最大的是髋关节和脊柱,同时锻炼灵敏、协调等身体素质,趣味性也不差,说老少皆宜不过分。
但呼啦圈就和其它有氧运动一样,无法做到局部减肥。
认为呼啦圈可以快速瘦腰,就像你起床照镜子觉得自己变美,都是幻!觉!
不过,30分钟的连续呼啦圈运动,女性平均消耗约165千卡热量,男性约200千卡热量,大致相当于每分钟40~50米速度的游泳等中等强度运动。想减肥,关键在持之以恒。
呼啦圈会对内脏造成损害吗?
呼啦圈既然是一项运动,就势必存在运动损伤的风险。但听到内脏损伤,我的第一反应还是懵逼的。
普通呼啦圈不会造成内脏损伤。
胸腹壁内的肌肉,和胸腹腔内的器官组织是相互隔离的。内脏组织受到胸腹腔的保护,通常不会受到肌肉运动的影响。
即使是胃、大小肠以及卵巢输卵管这些只有宽松系包裹的器官,有很小的概率受剧烈运动影响、可能发生扭转,这也是所有剧烈运动所共同具有,并非转呼啦圈所独有的损伤。
那是不是可以任性而为了呢?也不是。
新手要避免使用负重呼啦圈。
传统呼啦圈的重量,一般在约0.45~0.68kg;而很多人常使用的是负重呼啦圈,重量逐渐增加,甚至可以达到4.5kg。
设想一个没有锻炼基础的软妹子,又是呼啦圈的初学者,拿一个将近5kg的重物在身上撞来撞去,受伤风险还是很大的。虽然没有证据表明大重量负重呼啦圈对内脏有损伤,但毕竟安全是第一位。
对于新手,还是挑选合适重量的呼啦圈,循序渐进,合理训练。
对于腰腹核心力量非常优秀的人,可以将大重量呼啦圈作为不错的训练工具。
身体出现乌青,怎么办?
关于转完呼啦圈之后身体乌青,是很多人反应过的问题。这种现象的确很常见于负重呼啦圈,重量小也有可能会发生。
大多是因为刚开始接触呼啦圈时,动作没有完全掌握,还停留在试图保持旋转的程度,加之呼啦圈的重量有可能过大,容易引起局部轻度挫伤等问题。
乌青,就是毛细血管溢血。这不是肌肉酸痛,不能通过拉伸缓解,可以冷敷,但不要热敷。
需要做的就是主动休息,待乌青消失再进行练习。随着熟练程度的提高这种现象便会消失,所以不必太担心,就当成是掌握一门技能必经的磨难吧。
看到这,有没有人已经无法抑制住体内洪荒之力,打算重试童年美好?那么就来看下,到底如何合理地进行呼啦圈锻炼。
选择适合自己的呼啦圈
呼啦圈因人而异,你可以根据自己的身高、体重进行选择。
圈大的还是圈小的?
直观地说,挑选时你竖直放置呼啦圈,高度大约略高于你的肚脐比较合适,如果你体型较胖,可以选择直径稍微长一点,体型较瘦的话就稍短一点。
重的还是轻的?
大多数可能认为越小越轻的呼啦圈越容易上手,事实上正好相反:较大较重转动起来会比较慢,可以给你的身体更多时间适应节奏。
所以还是尽可能多试试,找到合适自己的最关键。
硬的还是软的?
现在还流行一种软绳呼啦圈,可变形,有弹性。本质上没有什么不同,但想要很好地掌握,要比传统呼啦圈有难度,需要的核心力量和身体协调性要求也更高,可以当做高水平的进阶选择。
至于宣传上的“挤压针灸”“按摩减肥”,大家听听就好……
掌握动作要领
1、双脚前后站立,膝关节微屈;
2、双手握住呼啦圈水平放置,贴住身体的一侧;
3、如果是左撇子,推荐顺时针转动;右撇子推荐逆时针转动。你腰部摇摆移动。
好像理解起来有点困难?那就拿起呼啦圈尝试尝试就好。人体是很聪明的,很快就可以掌握正确的节奏。
是不是又落到地上了?多多练习,并尝试弯曲身体或者膝关节等身体其他部位,保持呼啦圈的旋转,慢慢就会掌握节奏和技巧。
科学安排锻炼计划
美国运动医学会的指南推荐:每周至少150分钟的中等强度或者75分钟较大强度运动,以达到最大的健康效果。
所以可以这么安排:如每天3次呼啦圈运动,每次不低于10分钟,每周5~7天。
当然,运动要有必要的多样性。可以尝试和其它有氧形式搭配锻炼,但每种运动形式都应该持续超过10分钟,原则同样是循序渐进,逐渐加量,感受运动的快乐最重要。
最后需要注意的是,当你有腰背的骨骼肌肉问题,或者在运动过程中出现疼痛,都建议您停止,还是先咨询医生。毕竟这是一项以腰腹为主要用力的运动,安全最重要。