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【摘要】核心力量是上上世纪90年代由康复领域移植到竞技体育训练中的一种新兴力量训练理念。目前核心力量已在我国国家抬拳道队、皮划艇队、网球队、冰雪队等高水平运动队广泛采用，对于提高运动成绩起到良好作用。而当前中学体育考生仍然主要采用传统力量练习，因此笔者通过采用文献资料法、逻辑分析法对核心力量在中学体育考生训练中的应用进行探讨。
【关键词】核心力量 ； 中学 ；体育考生；
目前，核心力量训练理论已被我国的许多学者、教练员、运动员所接受，国家抬拳道队、皮划艇队、网球队、冰雪队等高水平运动队相继开始了核心力量训练。核心力量训练从运动生物力学的角度将运动状态下的人体看作是一条“链”，身体核心区是这条运动链上起承上启下作用的中枢，为上下肢力量的传递提供稳定的支点，提高运动技术的稳定性。核心力量和核心稳定性练习能够改善身体不同部位之间力量的衔接与传递，减少不必要的能量消耗，提高肌肉工作效率。核心力量训练体现出一种全新的力量训练理念，注重对核心区深层小肌群的募集和训练，强调多肌群的协调配合和力量在各环节上的传递，增加了非稳定状态下的力量训练和平衡训练，弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力方面的不足，为传统力量训练注入了新的血液。尽管核心力量训练的相关理论还存在一些争议，核心力量训练已被越来越多的项目所采用。目前我国中学体育考生主要采用传统的力量训练方法，对身体核心区力量训练不够重视。
1 核心力量及其相关概念
核心力量的概念最早起源于核心稳定性的研究，它的应用主要在人体康复领域。Kibler将核心稳定性的概念引入竞技体育训练中，他认为“核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力”。目前关于核心力量和核心稳定性的概念还存在一些争议，有的学者认为核心力量和核心稳定性是两个不同的概念，核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体中心的稳定和移动提供力量的身体姿态，而核心稳定性的优劣取决于核心肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作，即核心力量”。
2 核心力量训练在中学体育考生训练中的作用
2.1 提高动作技术的稳定性。
几乎任何一项运动技术都不是靠单一的一块肌肉运动来完成的，所有的运动项目都需要多个肌群相互协调、相互配合共同来完成。肌肉之间相互协作的水平就决定了专项技术的优劣。核心力量训练从运动生物力学的角度将运动中的人体看作是一条链，身体的每一部分是链上的一个环节，运动技术的完成，依靠动量在链上的传递来实现。核心力量在动力链的传递过程中起到枢纽作用，协调上下肢运动，提高力量的传递，进而提高技术的稳定性。
核心力量训练中采用一些处于非稳定状态的力量练习和平衡练习，采用平衡板、瑞士球、半圆球、滚筒等训练器械，增加了悬吊训练等非稳定状态的训练方法。立定三级跳远、100米跑等项目都是在身体非稳定状态下进行的。立定三级跳远在身体腾空后身体会绕人体的额状轴和矢状轴向各个方向转动。100米跑过程中，身体重心不断变化，躯干处于一种高速稳定——不稳定——稳定的动态变化中，在这个过程中核心力量起到调节身体姿势维持躯干平衡的作用。传统的力量训练是在稳定状进行的，而运动过程中又打破了身体的稳定状态，使得力量难以更好发挥作用。非稳定状态下的练习能够提供独特的动态训练环境，这种动态的力量训练成为激活、募集核心稳定肌肉的有效方式，增加了神经肌肉的运动负荷，对表层大肌肉群训练的同时，使起稳定作用的深层小肌群得到有效训练。核心力量训练不仅对核心肌肉群的力量提高有明显作用，更加强调了神经对肌肉的控制能力，进而实现提高运动技术稳定性的目的。
2.2 改善力量在身体不同部位的衔接和传递，减少能量损耗，提高肌肉工作效率。
相关肌电研究发现，核心力量好的短跑运动员在腾空期间股后肌群放电量较少，可以使肌肉在腾空时间里得到放松减少不必要的能量消耗，同时放松的肌肉为下一次收缩做好了准备。铅球出手动作中，上肢各个环节一躯干为固定支撑点，各环节动点骨绕定点骨作相对运动。需要核心稳定力量的参与，核心部位的稳定将下肢和躯干肌的力量高效传递到上肢，集全身的力量作用于器械。立定三级跳远、100米跑、800米跑都是以下肢为最后发力点的运动，同样需要上肢力量的参与，而核心肌群对核心区稳定状态的控制，是上下肢力量传递关键。在跑动过程中，身体重心在随着运动而变化，重心大幅度的改变会消耗过多的能量，强大的核心力量能够控制中心的稳定减少能量消耗。
2.3 预防运动损伤。
核心力量和核心稳定性最初都是从康复领域提出来的，它本身就是一种治疗疾病和损伤的手段。核心力量和核心稳定性的提高有助于改善脊柱的稳定状态，避免如立定三级跳远失衡侧向落地腰椎损伤等情况的发生。同时通过核心区的协调作用，为上下肢的发力建立了稳定的支点，减少和缓冲末端肢体和关节的负荷，从而预防运动损伤的发生。
3 核心力量训练难度分级和训练原则
核心力量训练有很多种类型，从不同的方面可以大致分为以下几种类型，1）根据训练的外部环境可分为稳定状态训练和非稳定状态训练。2）根据负荷的不同，可分为徒手练习和负重练习。3）在用力方式上可分为静力性练习、动力性练习和静力 ——动力交替变换等几种类型。关于核心力量训练难度分级，李春雷等人将田径核心力量训练分为七个难度等级。1）稳定状态下的静力性动作。2）稳定状态下无负荷的动作。3）非稳定状态下静力性动作。4）非稳定状态下克服阻力的练习 5）非稳定状态下自由力量练习。6）非稳定状态下爆发力练习。7）稳定状态下核心专项力量练习。黎涌明等人根据King的研究编制的核心力量训练指南中将难度分为五个等级。1）独立进行单个肢体的动作。2）过渡到两上肢和两下肢的同时动作。3）过渡到左右侧肢体非对称的动作。4）过渡到对侧肢体的动作。5）过渡到改变动作方向或使用多个平面的动作。不论是分为七个等级还是分为五个等级，从主体上看，都遵循由宜到难、由稳定到非稳定、由静态到非静态、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。传统腰腹力量训练大多采用向心负重练习，这种练习方式主要是针对表层大肌群进行的，但运动过程中起稳定作用的深层小肌肉群得不到有效锻炼，核心力量练习中每个级别中都包含了动作姿态的稳定因素，遵循先内后外、向小后大、先稳定后运动的训练原则。 4 核心力量训练练习方法
4.1 平稳地面稳定支撑练习。
4.1.1 直臂仰桥。
仰卧姿势，膝关节自然弯曲，两脚掌与肩为支点撑地，两臂伸直平放于身体两侧，挺髋使身体呈桥状。
4.1.2 屈臂俯桥。
俯卧姿势，两臂弯曲，两脚尖和两肘为支点撑地，控腹保持背部与身体成一条直线。可伸直抬起异侧手臂与腿来增加难度，保持身体正直呈直线。
4.1.3 侧桥。
身体侧卧，以同侧肘和脚外侧为支点撑地，使身体成一条直线离开地面，另一侧手臂和腿伸直抬起。
4.2 不稳定支撑练习。
4.2.1 球上支撑俯桥。
两臂伸直两手撑地，两脚前脚置于瑞士球上，保持身体成一条直线。控制身体姿势，切勿出现弯腰或弓背。
4.2.2 球上支撑仰桥。
两肩撑地，两臂伸直放于体侧，两腿伸直两脚置于瑞士球上，挺髋使身体成一条直线离开地面，保持身体平衡正直，尽量减少身体晃动。
4.2.3 双膝支撑跪与瑞士球上。
双膝支撑跪在瑞士球上，保持身体平衡与躯干正直。单膝跪球、双脚站或单脚跪球可加大动作难度。经过一段时间训练可增加球上摆臂或接传实心球练习。
4.2.4 仰桥双脚支撑推拉瑞士球。
仰卧姿势，肩为支点撑地，两腿伸直两脚置于瑞士球上，身体成一条直线。之后屈膝两脚向回拉瑞士球挺髋，使膝关节成90度角。
4.2.5 俯桥单脚撑球摆动。
俯卧姿势，双臂伸直两手撑地，单脚撑球身体呈直线，另一腿向外摆动。
4.2.6 俯桥双脚左右旋髋拉球。
俯卧姿势，双脚撑球，双臂伸直撑地。左右旋髋向身体拉球。发展髋部肌群和骨骺肌群爆发力。
4.2.7 球上仰桥单臂推球。
仰卧，肩背部撑于瑞士球上，双脚撑地，挺髋使身体与大腿成直线，单臂持实心球完成上推动作。
4.2.8 球上仰桥转体。
仰卧，肩背部撑于瑞士球上，双脚撑地，挺髋使身体与大腿成直线双臂伸直持实心球上举，之后上肢与躯干左右转动。
4.2.9 球上自由力量练习。
站立或跪在瑞士球上提拉哑铃杠铃，仰卧腿哑铃等。此类练习在达到传统力量练习目的的同时，能够更加深刻的刺激核心区深层肌群。
结论与建议。
核心力量训练可以提高立定三级跳远、原地侧向推铅球、100米跑、800米跑等项目动作技术的稳定性。改善运动过程中力量在身体不同部位的衔接和传递，减少能量损耗，提高肌肉工作效率，同时预防运动损伤。核心力量训练中，静立性练习一般保持在30秒左右，动力性练习练习组数和次数根据运动员具体情况而定。练习中所采用的瑞士球也可根据具体情况灵活运用健身球、平衡板、半圆平衡球等器械。练习过程中遵循循序渐进的顺序，各个阶段的练习中不提倡追求快速度和高强度，而是应该注意动作姿势的质量，追求动作的规范性和准确性。核心力量训练是传统力量训练的一个补充，是力量训练的一部分，不可完全替代传统力量训练。
参考文献
[1] BEN K1BLER W，PRESSJ，SCIASCIA.The role of stability in athletic function[J].Sports Med，2006，36（3）：189-198.
[2] 黎涌明，陈小平等.论核心力及其在竞技体育中的训练--起源？问题？发展[J].体育科学，2008，28，（4）：19-29.
[3] 李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究[J]北京体育大学学报，2009，32（4） ：108-112.
[4] 郑钦凯.初探核心稳定性和核心力量及其作用[J] .科技信息 2009（9）：484-485.
[5] 孟献峰，冯嘉等.核心力量训练对提高女子短跑运动员竞技能力的研究[J] .山东体育学院学报 2009，25（4）：66-81.
【关键词】核心力量 ； 中学 ；体育考生；
目前，核心力量训练理论已被我国的许多学者、教练员、运动员所接受，国家抬拳道队、皮划艇队、网球队、冰雪队等高水平运动队相继开始了核心力量训练。核心力量训练从运动生物力学的角度将运动状态下的人体看作是一条“链”，身体核心区是这条运动链上起承上启下作用的中枢，为上下肢力量的传递提供稳定的支点，提高运动技术的稳定性。核心力量和核心稳定性练习能够改善身体不同部位之间力量的衔接与传递，减少不必要的能量消耗，提高肌肉工作效率。核心力量训练体现出一种全新的力量训练理念，注重对核心区深层小肌群的募集和训练，强调多肌群的协调配合和力量在各环节上的传递，增加了非稳定状态下的力量训练和平衡训练，弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力方面的不足，为传统力量训练注入了新的血液。尽管核心力量训练的相关理论还存在一些争议，核心力量训练已被越来越多的项目所采用。目前我国中学体育考生主要采用传统的力量训练方法，对身体核心区力量训练不够重视。
1 核心力量及其相关概念
核心力量的概念最早起源于核心稳定性的研究，它的应用主要在人体康复领域。Kibler将核心稳定性的概念引入竞技体育训练中，他认为“核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力”。目前关于核心力量和核心稳定性的概念还存在一些争议，有的学者认为核心力量和核心稳定性是两个不同的概念，核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体中心的稳定和移动提供力量的身体姿态，而核心稳定性的优劣取决于核心肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作，即核心力量”。
2 核心力量训练在中学体育考生训练中的作用
2.1 提高动作技术的稳定性。
几乎任何一项运动技术都不是靠单一的一块肌肉运动来完成的，所有的运动项目都需要多个肌群相互协调、相互配合共同来完成。肌肉之间相互协作的水平就决定了专项技术的优劣。核心力量训练从运动生物力学的角度将运动中的人体看作是一条链，身体的每一部分是链上的一个环节，运动技术的完成，依靠动量在链上的传递来实现。核心力量在动力链的传递过程中起到枢纽作用，协调上下肢运动，提高力量的传递，进而提高技术的稳定性。
核心力量训练中采用一些处于非稳定状态的力量练习和平衡练习，采用平衡板、瑞士球、半圆球、滚筒等训练器械，增加了悬吊训练等非稳定状态的训练方法。立定三级跳远、100米跑等项目都是在身体非稳定状态下进行的。立定三级跳远在身体腾空后身体会绕人体的额状轴和矢状轴向各个方向转动。100米跑过程中，身体重心不断变化，躯干处于一种高速稳定——不稳定——稳定的动态变化中，在这个过程中核心力量起到调节身体姿势维持躯干平衡的作用。传统的力量训练是在稳定状进行的，而运动过程中又打破了身体的稳定状态，使得力量难以更好发挥作用。非稳定状态下的练习能够提供独特的动态训练环境，这种动态的力量训练成为激活、募集核心稳定肌肉的有效方式，增加了神经肌肉的运动负荷，对表层大肌肉群训练的同时，使起稳定作用的深层小肌群得到有效训练。核心力量训练不仅对核心肌肉群的力量提高有明显作用，更加强调了神经对肌肉的控制能力，进而实现提高运动技术稳定性的目的。
2.2 改善力量在身体不同部位的衔接和传递，减少能量损耗，提高肌肉工作效率。
相关肌电研究发现，核心力量好的短跑运动员在腾空期间股后肌群放电量较少，可以使肌肉在腾空时间里得到放松减少不必要的能量消耗，同时放松的肌肉为下一次收缩做好了准备。铅球出手动作中，上肢各个环节一躯干为固定支撑点，各环节动点骨绕定点骨作相对运动。需要核心稳定力量的参与，核心部位的稳定将下肢和躯干肌的力量高效传递到上肢，集全身的力量作用于器械。立定三级跳远、100米跑、800米跑都是以下肢为最后发力点的运动，同样需要上肢力量的参与，而核心肌群对核心区稳定状态的控制，是上下肢力量传递关键。在跑动过程中，身体重心在随着运动而变化，重心大幅度的改变会消耗过多的能量，强大的核心力量能够控制中心的稳定减少能量消耗。
2.3 预防运动损伤。
核心力量和核心稳定性最初都是从康复领域提出来的，它本身就是一种治疗疾病和损伤的手段。核心力量和核心稳定性的提高有助于改善脊柱的稳定状态，避免如立定三级跳远失衡侧向落地腰椎损伤等情况的发生。同时通过核心区的协调作用，为上下肢的发力建立了稳定的支点，减少和缓冲末端肢体和关节的负荷，从而预防运动损伤的发生。
3 核心力量训练难度分级和训练原则
核心力量训练有很多种类型，从不同的方面可以大致分为以下几种类型，1）根据训练的外部环境可分为稳定状态训练和非稳定状态训练。2）根据负荷的不同，可分为徒手练习和负重练习。3）在用力方式上可分为静力性练习、动力性练习和静力 ——动力交替变换等几种类型。关于核心力量训练难度分级，李春雷等人将田径核心力量训练分为七个难度等级。1）稳定状态下的静力性动作。2）稳定状态下无负荷的动作。3）非稳定状态下静力性动作。4）非稳定状态下克服阻力的练习 5）非稳定状态下自由力量练习。6）非稳定状态下爆发力练习。7）稳定状态下核心专项力量练习。黎涌明等人根据King的研究编制的核心力量训练指南中将难度分为五个等级。1）独立进行单个肢体的动作。2）过渡到两上肢和两下肢的同时动作。3）过渡到左右侧肢体非对称的动作。4）过渡到对侧肢体的动作。5）过渡到改变动作方向或使用多个平面的动作。不论是分为七个等级还是分为五个等级，从主体上看，都遵循由宜到难、由稳定到非稳定、由静态到非静态、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。传统腰腹力量训练大多采用向心负重练习，这种练习方式主要是针对表层大肌群进行的，但运动过程中起稳定作用的深层小肌肉群得不到有效锻炼，核心力量练习中每个级别中都包含了动作姿态的稳定因素，遵循先内后外、向小后大、先稳定后运动的训练原则。 4 核心力量训练练习方法
4.1 平稳地面稳定支撑练习。
4.1.1 直臂仰桥。
仰卧姿势，膝关节自然弯曲，两脚掌与肩为支点撑地，两臂伸直平放于身体两侧，挺髋使身体呈桥状。
4.1.2 屈臂俯桥。
俯卧姿势，两臂弯曲，两脚尖和两肘为支点撑地，控腹保持背部与身体成一条直线。可伸直抬起异侧手臂与腿来增加难度，保持身体正直呈直线。
4.1.3 侧桥。
身体侧卧，以同侧肘和脚外侧为支点撑地，使身体成一条直线离开地面，另一侧手臂和腿伸直抬起。
4.2 不稳定支撑练习。
4.2.1 球上支撑俯桥。
两臂伸直两手撑地，两脚前脚置于瑞士球上，保持身体成一条直线。控制身体姿势，切勿出现弯腰或弓背。
4.2.2 球上支撑仰桥。
两肩撑地，两臂伸直放于体侧，两腿伸直两脚置于瑞士球上，挺髋使身体成一条直线离开地面，保持身体平衡正直，尽量减少身体晃动。
4.2.3 双膝支撑跪与瑞士球上。
双膝支撑跪在瑞士球上，保持身体平衡与躯干正直。单膝跪球、双脚站或单脚跪球可加大动作难度。经过一段时间训练可增加球上摆臂或接传实心球练习。
4.2.4 仰桥双脚支撑推拉瑞士球。
仰卧姿势，肩为支点撑地，两腿伸直两脚置于瑞士球上，身体成一条直线。之后屈膝两脚向回拉瑞士球挺髋，使膝关节成90度角。
4.2.5 俯桥单脚撑球摆动。
俯卧姿势，双臂伸直两手撑地，单脚撑球身体呈直线，另一腿向外摆动。
4.2.6 俯桥双脚左右旋髋拉球。
俯卧姿势，双脚撑球，双臂伸直撑地。左右旋髋向身体拉球。发展髋部肌群和骨骺肌群爆发力。
4.2.7 球上仰桥单臂推球。
仰卧，肩背部撑于瑞士球上，双脚撑地，挺髋使身体与大腿成直线，单臂持实心球完成上推动作。
4.2.8 球上仰桥转体。
仰卧，肩背部撑于瑞士球上，双脚撑地，挺髋使身体与大腿成直线双臂伸直持实心球上举，之后上肢与躯干左右转动。
4.2.9 球上自由力量练习。
站立或跪在瑞士球上提拉哑铃杠铃，仰卧腿哑铃等。此类练习在达到传统力量练习目的的同时，能够更加深刻的刺激核心区深层肌群。
结论与建议。
核心力量训练可以提高立定三级跳远、原地侧向推铅球、100米跑、800米跑等项目动作技术的稳定性。改善运动过程中力量在身体不同部位的衔接和传递，减少能量损耗，提高肌肉工作效率，同时预防运动损伤。核心力量训练中，静立性练习一般保持在30秒左右，动力性练习练习组数和次数根据运动员具体情况而定。练习中所采用的瑞士球也可根据具体情况灵活运用健身球、平衡板、半圆平衡球等器械。练习过程中遵循循序渐进的顺序，各个阶段的练习中不提倡追求快速度和高强度，而是应该注意动作姿势的质量，追求动作的规范性和准确性。核心力量训练是传统力量训练的一个补充，是力量训练的一部分，不可完全替代传统力量训练。
参考文献
[1] BEN K1BLER W，PRESSJ，SCIASCIA.The role of stability in athletic function[J].Sports Med，2006，36（3）：189-198.
[2] 黎涌明，陈小平等.论核心力及其在竞技体育中的训练--起源？问题？发展[J].体育科学，2008，28，（4）：19-29.
[3] 李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究[J]北京体育大学学报，2009，32（4） ：108-112.
[4] 郑钦凯.初探核心稳定性和核心力量及其作用[J] .科技信息 2009（9）：484-485.
[5] 孟献峰，冯嘉等.核心力量训练对提高女子短跑运动员竞技能力的研究[J] .山东体育学院学报 2009，25（4）：66-81.