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中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）06-000-01
摘 要 助跑是跳远项目最重要的技术环节之一，运动员必须通过助跑才能获得动力，我们应该对助跑的训练给予特别的重视。
关键词 三级跳远 助跑 训练方法 降低 助跑准确性
三级跳远是一项要求协调、平衡、速度和腿部爆发力的运动项目。跳远教学训练中，其助跑是最难控制的。如果过分强调准确性，就会降低速度，使水平速度利用率差；要么水平速度利用率高，但准确性差，很难统一。如何在保证最大助跑水平速度利用率的前提下，提高其准确性，是跳远训练最关注的问题之一。
一、常见的助跑训练方法
（一）在跑道上进行助跑练习。
（二）在全程助跑的基础上增加2-4步，在跑道上进行助跑练习。
（三）在全程助跑的基础上增加2-4步，在跳远区助跑道上进行助跑练习。
（四）利用顺风进行助跑练习。
（五）从下坡跑开始，最后平地跑4-6步的助跑练习。
（六）以最少的步数做30-40米的行进间跑。
（七）以最短的时间做30-40米的行进间跑。
（八）以最大的步幅、最少的时间作30-40米的行进间跑。
（九）采用音响助跑节奏模式进行助跑训练。
（十）采用标记进行助跑练习。
二、三级跳远助跑训练的训练项目
（一）努力提高平跑速度
发展平跑速度是提高助跑速度的基础，在速度训练中应采用多种手段发展速度素质，不仅努力提高动作频率，而且重视不断加大步幅，为提高助跑速度创造条件。
（二）助跑合理性的培养与训练
在训练中必须进行有目的性的短跑练习，这样才能在速度、力量和快速跑技术上得到较大提高。训练中多采用60—120米的加速跑或是30—60米的行进间跑；跨栏练习对培养助跑的良好节奏有积极意义。在助跑合理性的培养与训练中应注意的问题：速度和力量是三级跳远运动员的重要素质，在发展这些素质的同时与技术训练很好地结合起来。一方面应注意加强膝、踝关节爆发力的训练，发展髋关节的灵活性及关节肌肉的力量练习，及其退让肌的力量练习；另一方面应在全程助跑时必须注意跑的技术和放松能力的培养，学会惯性跑，提高快速跑的速度和放松能力，掌握制动动作的能力，即所谓的在“可控速度”下进行起跳的能力。
（三）重视主跑道上的绝对速度训练
助跑速度的快慢决定空间移动速度的快慢，这是决定三级跳远成绩的主要因素，但是助跑速度与掌握技术好坏有很大关系，助跑速度快，技术不好也取得不了好成绩，就是说用最大的助跑速度不一定能取得好成绩，关键在于能充分发挥和利用绝对速度是至关重要的。绝对速度是助跑速度的基础，在助跑的最后阶段达到最高速度，这速度与百米的速度越接近说明运动员助跑能力越强，助跑的速度利用率越高，就更有利于第一跳发挥。
（四）培养正确的助跑节奏是提高速度利用率的核心
为形成合理有效的助跑节奏要特别注意最后几步的助跑节奏，加快最后几步的助跑速度主要是通过加快动作的速率，即加快步频来实现，在助跑的整个过程中始终应保持放松自然，节奏感强，步频快，有弹性和身体重心高而平稳。
三、如何降低视觉对跳远助跑准确性的消极影响
（一）视觉会产生距离感偏差
对于视觉会产生距离感偏差的消极影响，可以人为通过经常变换的环境来发展视觉系统的适应和实践经验，形成良好的深度知觉，为跳远助跑的准确性提供必备的心理基础。如在晴天和阴天、室内和室外，进行光线差异的跳远专项练习；通过不同背景参照物的运动场地进行跳远专项练习；通过球类运动来锻炼运动员眼肌的灵活性和平衡性，来发展视力、身体的平衡性等。
（二）过分依赖视觉会影响动作控制的注意力分配和动作的反应速度
如果过分注重通过视觉来控制跳远助跑的最后几步加速上板的动作，不仅是舍快求慢，事与愿违，而且会导致本该利用其他感觉系统来控制的助跑技术动作、节奏的质量下降，影响助跑的准确性。对于这些消极影响，可以通过一些手段来降低过分依赖视觉对助跑准确性。在练习中，记住较成功的助跑练习后留下的本体感觉，通过念动训练，进行巩固加深印象；通过自我暗示，培养正确的心理定向，把注意力放在跑动中的本体感觉上；在练习中利用眼睛的余光来估计判断上板时机，进行细微的动作调节控制；在学习跳远助跑的最后几步上板练习中，就应该提倡避免利用视觉主导，不要把视线盯在起跳板上，而是视线自然平视，可以通过在沙坑前方设置标志物，进行诱导性练习。
（三）视觉会影响身体动作的稳定性和准确性
在助跑过程中，难免有身体重心的起伏，头的姿势及视线不可能保持绝对的稳定，这些不可避免的多余动作会造成我们所不希望的额外的视觉流，助跑的准确性下降。对于这些消极影响，可以通过在助跑方向的前方设置标志物，诱导运动员头部姿势的稳定性，控制和转换好视线的方向；在平时的跳远专项练习中强调助跑的直线性，助跑加速和重心起伏的稳定性；在助跑道两边设置间隔密度不等的竹竿，来锻炼反视觉干扰能力等等。
四、结语
在教学与训练工作中，应根据运动员自身的技术特点，充分挖掘其的潜力，发挥其特长，注意培养和训练运动员的助跑“风格”，真正做到快速、准确、轻松、有节奏的助跑。同时降低视觉对跳远助跑准确性的消极因素对跳远运动员的准确起跳有一定的帮助，也有一定价值，应予以重视，这样才能使得运动员以合理的助跑在获得最高的速度同准确的第一跳远技术相结合基础上，获得“三跳”组合距离的最佳成绩作为助跑技术好坏的衡量标准。
参考文献：
[1] 丛林,朱静华.跳远、三级跳远运动员的助跑训练[J].田径.2005(01).
[2] 曾立火.浅谈三级跳远助跑技术[J].莆田高等专科学校学报.2000(03).
摘 要 助跑是跳远项目最重要的技术环节之一，运动员必须通过助跑才能获得动力，我们应该对助跑的训练给予特别的重视。
关键词 三级跳远 助跑 训练方法 降低 助跑准确性
三级跳远是一项要求协调、平衡、速度和腿部爆发力的运动项目。跳远教学训练中，其助跑是最难控制的。如果过分强调准确性，就会降低速度，使水平速度利用率差；要么水平速度利用率高，但准确性差，很难统一。如何在保证最大助跑水平速度利用率的前提下，提高其准确性，是跳远训练最关注的问题之一。
一、常见的助跑训练方法
（一）在跑道上进行助跑练习。
（二）在全程助跑的基础上增加2-4步，在跑道上进行助跑练习。
（三）在全程助跑的基础上增加2-4步，在跳远区助跑道上进行助跑练习。
（四）利用顺风进行助跑练习。
（五）从下坡跑开始，最后平地跑4-6步的助跑练习。
（六）以最少的步数做30-40米的行进间跑。
（七）以最短的时间做30-40米的行进间跑。
（八）以最大的步幅、最少的时间作30-40米的行进间跑。
（九）采用音响助跑节奏模式进行助跑训练。
（十）采用标记进行助跑练习。
二、三级跳远助跑训练的训练项目
（一）努力提高平跑速度
发展平跑速度是提高助跑速度的基础，在速度训练中应采用多种手段发展速度素质，不仅努力提高动作频率，而且重视不断加大步幅，为提高助跑速度创造条件。
（二）助跑合理性的培养与训练
在训练中必须进行有目的性的短跑练习，这样才能在速度、力量和快速跑技术上得到较大提高。训练中多采用60—120米的加速跑或是30—60米的行进间跑；跨栏练习对培养助跑的良好节奏有积极意义。在助跑合理性的培养与训练中应注意的问题：速度和力量是三级跳远运动员的重要素质，在发展这些素质的同时与技术训练很好地结合起来。一方面应注意加强膝、踝关节爆发力的训练，发展髋关节的灵活性及关节肌肉的力量练习，及其退让肌的力量练习；另一方面应在全程助跑时必须注意跑的技术和放松能力的培养，学会惯性跑，提高快速跑的速度和放松能力，掌握制动动作的能力，即所谓的在“可控速度”下进行起跳的能力。
（三）重视主跑道上的绝对速度训练
助跑速度的快慢决定空间移动速度的快慢，这是决定三级跳远成绩的主要因素，但是助跑速度与掌握技术好坏有很大关系，助跑速度快，技术不好也取得不了好成绩，就是说用最大的助跑速度不一定能取得好成绩，关键在于能充分发挥和利用绝对速度是至关重要的。绝对速度是助跑速度的基础，在助跑的最后阶段达到最高速度，这速度与百米的速度越接近说明运动员助跑能力越强，助跑的速度利用率越高，就更有利于第一跳发挥。
（四）培养正确的助跑节奏是提高速度利用率的核心
为形成合理有效的助跑节奏要特别注意最后几步的助跑节奏，加快最后几步的助跑速度主要是通过加快动作的速率，即加快步频来实现，在助跑的整个过程中始终应保持放松自然，节奏感强，步频快，有弹性和身体重心高而平稳。
三、如何降低视觉对跳远助跑准确性的消极影响
（一）视觉会产生距离感偏差
对于视觉会产生距离感偏差的消极影响，可以人为通过经常变换的环境来发展视觉系统的适应和实践经验，形成良好的深度知觉，为跳远助跑的准确性提供必备的心理基础。如在晴天和阴天、室内和室外，进行光线差异的跳远专项练习；通过不同背景参照物的运动场地进行跳远专项练习；通过球类运动来锻炼运动员眼肌的灵活性和平衡性，来发展视力、身体的平衡性等。
（二）过分依赖视觉会影响动作控制的注意力分配和动作的反应速度
如果过分注重通过视觉来控制跳远助跑的最后几步加速上板的动作，不仅是舍快求慢，事与愿违，而且会导致本该利用其他感觉系统来控制的助跑技术动作、节奏的质量下降，影响助跑的准确性。对于这些消极影响，可以通过一些手段来降低过分依赖视觉对助跑准确性。在练习中，记住较成功的助跑练习后留下的本体感觉，通过念动训练，进行巩固加深印象；通过自我暗示，培养正确的心理定向，把注意力放在跑动中的本体感觉上；在练习中利用眼睛的余光来估计判断上板时机，进行细微的动作调节控制；在学习跳远助跑的最后几步上板练习中，就应该提倡避免利用视觉主导，不要把视线盯在起跳板上，而是视线自然平视，可以通过在沙坑前方设置标志物，进行诱导性练习。
（三）视觉会影响身体动作的稳定性和准确性
在助跑过程中，难免有身体重心的起伏，头的姿势及视线不可能保持绝对的稳定，这些不可避免的多余动作会造成我们所不希望的额外的视觉流，助跑的准确性下降。对于这些消极影响，可以通过在助跑方向的前方设置标志物，诱导运动员头部姿势的稳定性，控制和转换好视线的方向；在平时的跳远专项练习中强调助跑的直线性，助跑加速和重心起伏的稳定性；在助跑道两边设置间隔密度不等的竹竿，来锻炼反视觉干扰能力等等。
四、结语
在教学与训练工作中，应根据运动员自身的技术特点，充分挖掘其的潜力，发挥其特长，注意培养和训练运动员的助跑“风格”，真正做到快速、准确、轻松、有节奏的助跑。同时降低视觉对跳远助跑准确性的消极因素对跳远运动员的准确起跳有一定的帮助，也有一定价值，应予以重视，这样才能使得运动员以合理的助跑在获得最高的速度同准确的第一跳远技术相结合基础上，获得“三跳”组合距离的最佳成绩作为助跑技术好坏的衡量标准。
参考文献：
[1] 丛林,朱静华.跳远、三级跳远运动员的助跑训练[J].田径.2005(01).
[2] 曾立火.浅谈三级跳远助跑技术[J].莆田高等专科学校学报.2000(03).