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“生命在于运动”是法国思想家伏尔泰的一句名言，他不仅为人类指明了防病健体、养生益寿的重要途径，同时也道出了生命运动的基本规律。但是，运动必须适时适度才有利于健康长寿。如果不顺应天时地利，急功近利，超过个人身体承受能力，不仅无益于健康，反而会给机体带来损伤。有鉴于此，WHO于1969年依据当代人们身心健康的需求，提出了运动处方，指导人们有目的、有计划进行科学的体育锻炼。现已成为国际公认的一种健身方式。“生命在于科学运动”已成为新世纪人们遵循的养生健身基本原则。
所谓科学运动，即是根据个人的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境和锻炼目的性来选择适合自己的科学锻炼方式。具体来说，就是依据个人的锻炼目的，科学地决定运动方式、运动强度、运动频度和最佳的运动时间。
★运动形式：
（即运动方式）
一般认为有氧运动最适合中老年人的养生健身，或患病康复强体的体育锻炼的方式，它是运动方式中最基本、最主要的锻炼方式。对增强心血管系统运氧能力，消除体内代谢产物，调节做功肌肉的摄氧能力等都有明显的促进作用。持之以恒进行锻炼后，会促使心率减慢、血压平稳、心脏输出量增加，有益于防病、治疗、健康长寿。常用项目很多，如步行、慢跑、游泳、骑自行车等。在诸多方法中，最安全、方便、容易坚持的运动方式，是步行（即快步走）。
步行：不是散步。慢吞吞、懒洋洋背着手边走边闲谈，以谈为主的步行运动也有益于身体，但达不到强身健体的锻炼目的。标准步行运动姿势，应该是仰首阔步，目视前方，双手的摆动频度及幅度加快和扩大，大步流星地快走。正如美国史基摩尔学院心理学家莎拉·史诺拉斯指出：“人们只要昂首阔步一会儿，便可以使精神获得兴奋。”美国心脏病专家怀特博士曾告诉人们：“临睡前进行一次快步走，对睡眠的帮助不亚于口服一片镇静药。”
奥地利科学家发现，每天快速步行三四次，每次15分钟，可以有效地防治下肢静脉曲张。因为快步行走时，腓肠肌不断地活动，从而将滞留在曲张状态静脉内的血液往心脏方向输送，可有效减轻血液对静脉壁的压力。科学研究表明：快步走有利于提高氧消耗，增加心脏的工作量，促进血液循环。当人们走步时，肌肉系统犹如一台辅助泵在不断运转，帮助将全身的末梢血液输送往心脏，对延缓骨质疏松进程大有好处。
研究证明：快步走能降血脂。据《美国医学协会之刊》报道，每个月大步流星走上6次，每次30分钟，可以大大降低过早死亡的危险，这正如人们常说的大步流星走出“寿数”。总之，有氧代谢运动有益于延缓紧张、改善睡眠、促进健康长寿。
★运动强度：
因运动强度太小达不到锻炼目的，太大容易造成机体损害。而其强度因人而异，不能强求一致。如何掌握适合不同人的运动强度呢？向大家推荐一种简易确定运动强度的方法，即“靶心率”判定法。
何为“靶心率”？即“最大心率”（心脏功能的发挥已达到极限的心率）的60～70%时的心率称为“靶心率”，或“运动中适宜心率”。研究认为，当人体在靶心率范围内进行运动时，一般都能收到最佳的锻炼效果。
最简单确定“靶心率”的方法，即为170与年龄之差，如年龄为70岁，其“靶心率”即为100次/分钟。
★运动频度：
健身运动，是一种耐力性体育运动，是慢功夫，开始是每周一次，每次以30分钟为限，以后量力逐渐增频。国内有人提出：坚持有氧代谢运动的要点，是一、三、五。一，即一天至少一次；三，每天运动不少于30分钟，最好一次完成。如体力不佳，可分为2～3次，每次10～15分钟；五，每周至少运动五次。日本有位体育科学家推荐三种中等强度和运动持续时间的组合，可供大家参考。
1，为15分钟的70%靶心率运动；
2，为30分钟的60%靶心率的运动；
3，为60分钟的50%靶心率的运动。总之他的主张是运动强度越大，则应持续时间越短为佳。我认为每个人的运动量，以自觉身热无倦怠感为度。
★最佳锻炼时间：
有人说：“竞技场上出英雄，晨练场上出寿星”，是鼓励人们晨练，认为早晨空气清新，是人们健身运动最佳时间。
随着体育运动科学的进步，人们改变了上述观念。虽然早晨空气中的尘埃比其他时间少些，但空气中的二氧化碳较其他时间多，氧却比其他时间少得很多，加上早晨气温较白天其他时间寒冷，尤其早春、深秋和冬季。故晨练使易患有心脏脑血管疾病的人在突然受到寒冷空气刺激后，机体外周血管收缩，易诱发心脑血管意外。据医学统计表明：清晨不仅是心脑血管疾病发作的高峰期，也是猝死最多的时刻。故晨练会增加心脏负担，还能使人体分泌的肾上腺素增加，使心率加快，加重心脏负荷。
尤其在大雪天气更不适宜户外运动，因雾中的小水珠中往往吸附或溶解一些地表的有害物质，如酸、碱、胺、盐、苯、酚以及尘埃、病原微生物等。雾的形成，使这些有害物质滞留积聚，得不到扩散、稀释，污染相应加剧。人如果在雾中锻炼，由于加大呼吸量，会把这些有害物质吸入体内，可引起呼吸系统和过敏性疾病。另外晨练者在运动时，由于肌肉和骨骼的活动加剧，体内必然产热量增加，为了维持机体热平衡，需要借助排汗来散发体热。但是因雾天，气压高，空气湿度大，汗液不易蒸发，不利于皮肤的散热，有碍肺的气体交换，致使锻炼者感到胸闷、憋气、疲倦、周身不适闷热感等供氧不足之症状，极易诱发伤风、感冒疾病和增加心脑血管疾病发作危险。
同时晨起锻炼，会消耗体力、精力，给白天工作、生活和学习带来负影响。那么锻炼最佳时刻是什么时间较好呢？根据人体生物钟运转规律特征和空气新鲜度来说，午后4～6点为锻炼的最佳时间。因这段时间绿色植物经阳光照射吸收了空气中大量二氧化碳，释放出大量氧，空气质量对人体健康较为有益，也有利于解除一天繁忙工作中的疲劳，通过有氧运动能有力地调节体力和精力，更有益于改善夜间的睡眠。英国医学家曾对一些志愿者作过研究，这些志愿者被随机分成两组，在每天上、下午分别进行相同种类和等量的运动，运动后的疲劳程度相同。两组成员都按规定同一时间上床睡觉，并用电脑记录仪监测他们的睡眠状况。结果发现，早晨和上午运动的人，晚间睡眠的情形与平日差不多，而下午运动组，晚间入睡情形比平日好得多。
据科学家对人体生物钟运转规律特征的研究表明：早晨是肝脏含糖量最低时间，此时锻炼易出现低血糖和心脑血管疾病。此时锻炼主要依靠脂肪分解运动的能源——糖，而脂肪作为能源物质源进入血流后，可导致血液游离脂肪酸浓度增高，会导致心血管疾病患者发病几率增加一倍。所以大家应积极在午后4～6时参加健身运动。此时不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象，也会避免或减少一些疾病的发生。
所谓科学运动，即是根据个人的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境和锻炼目的性来选择适合自己的科学锻炼方式。具体来说，就是依据个人的锻炼目的，科学地决定运动方式、运动强度、运动频度和最佳的运动时间。
★运动形式：
（即运动方式）
一般认为有氧运动最适合中老年人的养生健身，或患病康复强体的体育锻炼的方式，它是运动方式中最基本、最主要的锻炼方式。对增强心血管系统运氧能力，消除体内代谢产物，调节做功肌肉的摄氧能力等都有明显的促进作用。持之以恒进行锻炼后，会促使心率减慢、血压平稳、心脏输出量增加，有益于防病、治疗、健康长寿。常用项目很多，如步行、慢跑、游泳、骑自行车等。在诸多方法中，最安全、方便、容易坚持的运动方式，是步行（即快步走）。
步行：不是散步。慢吞吞、懒洋洋背着手边走边闲谈，以谈为主的步行运动也有益于身体，但达不到强身健体的锻炼目的。标准步行运动姿势，应该是仰首阔步，目视前方，双手的摆动频度及幅度加快和扩大，大步流星地快走。正如美国史基摩尔学院心理学家莎拉·史诺拉斯指出：“人们只要昂首阔步一会儿，便可以使精神获得兴奋。”美国心脏病专家怀特博士曾告诉人们：“临睡前进行一次快步走，对睡眠的帮助不亚于口服一片镇静药。”
奥地利科学家发现，每天快速步行三四次，每次15分钟，可以有效地防治下肢静脉曲张。因为快步行走时，腓肠肌不断地活动，从而将滞留在曲张状态静脉内的血液往心脏方向输送，可有效减轻血液对静脉壁的压力。科学研究表明：快步走有利于提高氧消耗，增加心脏的工作量，促进血液循环。当人们走步时，肌肉系统犹如一台辅助泵在不断运转，帮助将全身的末梢血液输送往心脏，对延缓骨质疏松进程大有好处。
研究证明：快步走能降血脂。据《美国医学协会之刊》报道，每个月大步流星走上6次，每次30分钟，可以大大降低过早死亡的危险，这正如人们常说的大步流星走出“寿数”。总之，有氧代谢运动有益于延缓紧张、改善睡眠、促进健康长寿。
★运动强度：
因运动强度太小达不到锻炼目的，太大容易造成机体损害。而其强度因人而异，不能强求一致。如何掌握适合不同人的运动强度呢？向大家推荐一种简易确定运动强度的方法，即“靶心率”判定法。
何为“靶心率”？即“最大心率”（心脏功能的发挥已达到极限的心率）的60～70%时的心率称为“靶心率”，或“运动中适宜心率”。研究认为，当人体在靶心率范围内进行运动时，一般都能收到最佳的锻炼效果。
最简单确定“靶心率”的方法，即为170与年龄之差，如年龄为70岁，其“靶心率”即为100次/分钟。
★运动频度：
健身运动，是一种耐力性体育运动，是慢功夫，开始是每周一次，每次以30分钟为限，以后量力逐渐增频。国内有人提出：坚持有氧代谢运动的要点，是一、三、五。一，即一天至少一次；三，每天运动不少于30分钟，最好一次完成。如体力不佳，可分为2～3次，每次10～15分钟；五，每周至少运动五次。日本有位体育科学家推荐三种中等强度和运动持续时间的组合，可供大家参考。
1，为15分钟的70%靶心率运动；
2，为30分钟的60%靶心率的运动；
3，为60分钟的50%靶心率的运动。总之他的主张是运动强度越大，则应持续时间越短为佳。我认为每个人的运动量，以自觉身热无倦怠感为度。
★最佳锻炼时间：
有人说：“竞技场上出英雄，晨练场上出寿星”，是鼓励人们晨练，认为早晨空气清新，是人们健身运动最佳时间。
随着体育运动科学的进步，人们改变了上述观念。虽然早晨空气中的尘埃比其他时间少些，但空气中的二氧化碳较其他时间多，氧却比其他时间少得很多，加上早晨气温较白天其他时间寒冷，尤其早春、深秋和冬季。故晨练使易患有心脏脑血管疾病的人在突然受到寒冷空气刺激后，机体外周血管收缩，易诱发心脑血管意外。据医学统计表明：清晨不仅是心脑血管疾病发作的高峰期，也是猝死最多的时刻。故晨练会增加心脏负担，还能使人体分泌的肾上腺素增加，使心率加快，加重心脏负荷。
尤其在大雪天气更不适宜户外运动，因雾中的小水珠中往往吸附或溶解一些地表的有害物质，如酸、碱、胺、盐、苯、酚以及尘埃、病原微生物等。雾的形成，使这些有害物质滞留积聚，得不到扩散、稀释，污染相应加剧。人如果在雾中锻炼，由于加大呼吸量，会把这些有害物质吸入体内，可引起呼吸系统和过敏性疾病。另外晨练者在运动时，由于肌肉和骨骼的活动加剧，体内必然产热量增加，为了维持机体热平衡，需要借助排汗来散发体热。但是因雾天，气压高，空气湿度大，汗液不易蒸发，不利于皮肤的散热，有碍肺的气体交换，致使锻炼者感到胸闷、憋气、疲倦、周身不适闷热感等供氧不足之症状，极易诱发伤风、感冒疾病和增加心脑血管疾病发作危险。
同时晨起锻炼，会消耗体力、精力，给白天工作、生活和学习带来负影响。那么锻炼最佳时刻是什么时间较好呢？根据人体生物钟运转规律特征和空气新鲜度来说，午后4～6点为锻炼的最佳时间。因这段时间绿色植物经阳光照射吸收了空气中大量二氧化碳，释放出大量氧，空气质量对人体健康较为有益，也有利于解除一天繁忙工作中的疲劳，通过有氧运动能有力地调节体力和精力，更有益于改善夜间的睡眠。英国医学家曾对一些志愿者作过研究，这些志愿者被随机分成两组，在每天上、下午分别进行相同种类和等量的运动，运动后的疲劳程度相同。两组成员都按规定同一时间上床睡觉，并用电脑记录仪监测他们的睡眠状况。结果发现，早晨和上午运动的人，晚间睡眠的情形与平日差不多，而下午运动组，晚间入睡情形比平日好得多。
据科学家对人体生物钟运转规律特征的研究表明：早晨是肝脏含糖量最低时间，此时锻炼易出现低血糖和心脑血管疾病。此时锻炼主要依靠脂肪分解运动的能源——糖，而脂肪作为能源物质源进入血流后，可导致血液游离脂肪酸浓度增高，会导致心血管疾病患者发病几率增加一倍。所以大家应积极在午后4～6时参加健身运动。此时不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象，也会避免或减少一些疾病的发生。