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摘要：在所有的体育运动中，力量都是基础，短跑运动更是如此。本文通过对青少年短跑运动员力量训练的必要性入手，分析了力量训练对于短跑运动员的作用，并对当前青少年短跑运动员力量训练中存在的问题进行剖析，提出青少年短跑运动员力量训练的方法和注意事项，供短跑运动相关人员参考借鉴。
关键词：短跑；运动员；力量训练；方法
短跑与长跑相比，由于跑步的距离较短，因此对于运动员的身体素质和力量要求非常高，它是一种体现速度极限的运动。运动员的力量素质将直接影响着运动员的短跑效率和运动的技术水平，做好力量训练，是短跑运动员的一个基础训练科目。但是，我国目前短跑运动员在力量训练方法上还存在着很多的问题。因此，对于短跑运动员力量训练方法的研究，对于提升短跑技术和相关短跑运动相关从业者来说，有着十分重要的理论和实践意义。
一、力量训练对于青少年短跑运动员起到的作用
（一）让身体更加的稳定平衡
对于青少年正常的身体发展来说，基础力量的形成一般分布在青少年12至15岁之间，而专项力量的训练一般通常会集中在青少年15至17岁之间。青少年的身体发育阶段正是力量训练的最佳时机，能让青少年的身体更加的稳定平衡。在对青少年短跑运动員进行基础力量训练的时候，要重点对青少年运动员全身的肌肉进行训练，当然，在训练过程中要对训练的强度进行适当把握，强度过于大的时候，容易对青少年的身体造成不利影响，强度过于小的话，又很难使训练发挥相应的效果。青少年运动员在进行运动的过程当中，力量主要是一个传导作用，他将人身体的骨盆和脊柱进行稳定，让人体始终保持一个较为正确的姿势，提升自己的稳定和平衡能力。而力量则是所有运动的一个发力点，它对于整个上下只可以协同工作带来了巨大的传输作用。针对青少年短跑运动员来说，要使两个大腿可以快速的进行剪绞，才能实现短跑的速度和技术提升，而完成这一动作，就必须要通过力量来支撑，加大髋关节的活动力度，也就是加大了整个大腿的快速摆动。如果运动员骨盆旁边的肌群力量比较强大，那么在整个短跑的过程当中，就可以有效的提升其身体的平衡稳定性，减小身体由于跑步带来的重心偏移，让身体始终保持在相对稳定的线性状态，这对于提升运动员的跑步速度和技能来说，有着十分重要的意义。
（二）防止运动员出现运动损伤
在体育运动中，不可避免的会出现受伤现象。而造成身体损伤的原因是多种多样的，比如进行运动之前的准备活动不够、身体出现了疲劳、没有掌握好运动的动作要领、运动之后的恢复锻炼不够、身体部分肌群的力量不足等。区别于其他的体育项目也多，其出现运动损伤的类型也相对较为特别其出现运动损伤的类型也相对较为特别。在短跑的过程中，力量主要是从核心区传递到身体的四肢，如果出现力量不足，尤其是髋关节不稳定时，力量就会在这一关节减少，那么身体的其他部位就会出现“代偿”现象，这样的状态下进行短跑，必然会增加出现损伤的概率。一些运动技战术水平较高的运动员，他们大多是大肌肉块，力量大与小和肌肉块没有关系，实际上在真正的运动过程中，小肌肉群主要的稳定功能，对于身体稳定性有着十分重要的作用，能够有效避免出现急性的运动损伤。而对身体进行力量训练，则是一个比较完整的训练计划，主要是为了将身体的灵活性、稳定性、平衡性和关节功能进行进一步加强，以改善整个的身体状态，只有这样，才能有效的避免运动员在长跑过程中出现各种运动伤害。
二、青少年短跑运动员力量训练的现状和问题
（一）指导思想有所局限
当前，在对青少年短跑训练的力量训练具体教学中，大多数的指导思想是以速度为主要核心，在进行加速跑和途中跑的训练中，大部分是为了改善技术和提高跑步的能力，而进行专门的力量训练则比较少。而在短跑运动的竞技比赛中，运动员必须要通过身上全部的肌肉群力量来完成跑步技术动作。但由于平时进行的专业性针对性力量训练较少，使得在比赛中不能得到较好的效果。在这方面，一些国外发达国家的训练值得我国借鉴，比如美国的短跑训练，大多数是以力量为主，而辅助性的开展一些途中跑和其他专业训练，产生一个科学的短跑战术训练体系，他们将提升短跑的力量训练当作短跑技术训练一个重要内容，这一指导思想使得美国的短跑训练取得了较好的效果，也体现了科学性和实效性。
（二）一味的追求负荷量训练
当前一些短跑运动员在开展力量训练时，通常将负荷量当成训练的评定标准，片面的认为，只要负荷量达标了，那么运动员的力量水平自然也跟着上升，这显然是一个错误的思想理念。尽管最大力量和快速力量是有着比较高的关联系数，身体的最大力量会有效推动快速力量，但训练最大力量不能只靠增加负荷力量来实现，这种训练方法并不能产生快速力量。这是由于决定速度力量的因素，是要在整个短跑过程中产生更多的爆发力和力量坡度，如果只是一味的追求负荷量增大训练，而不注重在这过程中对于肌肉的发力结构和速度动作的要求，那么并不能快速的建立起发力动力模型，无法达到提升短跑成绩的最终目的。
（三）硬件设施不足
当前，从事短跑力量训练的主要方法集中在腰股肌群的基础训练，结合短跑特点，提升髋部以及躯干整个肌群力量的训练方法较少。与此同时，在训练器材方面，短跑运动员从事力量训练，大部分是使用杠铃、哑铃等常见训练器材，这并不能体现出短跑运动员力量训练的针对性要求，无法实现力量训练的效果。
三、短跑运动员力量训练方法建议
短跑运动员在训练的不同阶段，应该根据身体的不同素质来进行专项训练。比如基础阶段、巩固阶段、提高阶段都有着不同的力量训练方法，本文则是通过将所有的训练方法划分为动力性训练和静力性训练两大种，并据此提出相应的力量训练方法建议。
（一）动力性训练方法
在青少年短跑运动员力量训练中，动力性训练是一个非常常见的主要方法。在开展动力性训练时，青少年短跑运动员可以快速实现身体协调性的提升，动力性训练方法主要有以下几种：一是仰卧起坐训练法。仰卧起坐是青少年运动员力量训练中一个常见的训练方法，在进行训练时，腰部与腹部力量可以得到较好的锻炼。要注意的是，开展训练时，必须要达到动作的标准性，要结合青少年身体素质的情况，制定出相应的训练量，制定出相应的训练量，同时要控制好训练时的呼吸平稳，别出现憋气现象，以此提升运动员的肌肉爆发力。二是器材力量训练。器材力量训练可以通过各种健身器材来实现身体力量的提升，可通过杠铃、橡皮筋、实心球、哑铃等器材实现。实心球训练时，运动员要是脚尖立于球面上，臀部提起至极限，尽量使下肢和躯干的夹角≤90°，在提起的过程中尽量要控制好速度，尽量保持最慢的速度。要注意的是，用各种器材进行力量训练时，尽可能的采用多人协作的模式，并对运动员提前做好相应的保护措施，减少由于操作失误对身体带来的伤害。 （二）静力性训练方法
短跑运动不仅对青少年的速度与协调能力有较高要求，而且要求运动员有相应的控制力和运动员身体肌肉的忍耐力。所以，在进行动力性力量训练时，还要结合静力性训练方法，静力性训练方法主要有下列几种：一是锻炼短跑运动员的腰部肌肉力量，对腰部肌肉的肌力训练主要可以通过俯姿平撑、静力垂悬、静力侧桥、仰姿桥撑、俯姿平撑等方法来实现，每一个项目对于提升短跑运动员的腰部力量，都有着十分重要的促进作用，而且这些训练方法不易受到场地和器材的限制，可以随时随地进行训练，因此在短跑运动员力量训练中得到了广泛的运用。二是锻炼短跑运动员的腿部肌肉力量，主要训练方法有单腿俯姿腿臂平伸、斜桥下肢平举等。对于短跑运动员而言，开展这一训练的目的是为了提升大腿部肌肉群的耐力，以此实现短跑运动员身体稳定性的提升，最终达到提升跑步速度的目的。在开展这些力量训练时，必须要对训练动作准确性有着足够的思想认识，做到训练动作的准确性，错误的动作不但难以实现力量训练的目标，有的还会引发出现各种训练伤，也就难以达到训练的预期效果。
（三）短跑运动员开展力量训练时的注意事项
短跑运动员在进行力量训练的过程中，必须要结合短跑运动员的训练效果、青少年自身的身体状况以及运动员的日常运动量，做统筹的科学安排。决不能出现超额制定训练量、盲目的增加力量训练时间等问题出现，这样只会伤害到短跑运动员的身体状况，反而影响了其正常的发挥。所以，在日常训练中，要遵循循序渐进、由易到难的基本原则，尤其是力量训练初始阶段，教练员要把握好训练的强度和时间，从简单的力量训练开始，运动员身体经过一段时间的训练以后，会自然产生相应的承受力，此时，教练员再根据实际情况，对运动员增加一些训练的强度，以此强化运动员的力量训练效果。与此同时，在利用器材进行力量训练时，一定要考虑到安全因素的影响，对于一些复杂的健身器材，要提前做好培训和安全事故的防范，保证短跑运动员能够按照器材的操作规程进行操作，避免引起训练的安全事故。在进行力量训练之前，要组织运动员进行相应的热身，将身体的各个肌肉和关节充分活动，减少训练中出现训练伤。力量训练结束以后，教练员也要引导运动员进行身体的放松，避免出现肌肉痛等现象。
四、结语
对于青少年短跑运动员来说，力量训练是其训练体系中的一个核心要素，必须提升对于力量训练的重要性认识。加强力量训练，是为了使青少年运动员有着更好的身体平衡能力，以及有效的避免训练伤和运动伤的出现。但是，目前青少年短跑运动员力量训练仍然存在指导思想有所局限、一味的追求负荷量的训练、专业力量训练的手段和硬件较少的问题。对此，相关部门要引起重视，要进一步加强短跑运动员的动力性训练和精力训练，同时注意开展训练时的安全防范，遵循循序渐进的训练原则，以期更好的提升短跑运动员的力量，以期达到进一步提升短跑运动员能力和水平的目的。
参考文献：
[1]赵俊华，周玉斌，张成.对短跑运动员进行身体核心区力量训练的实验研究[J].北京体育大学学报，2015（6）.
[2]韓春远，赵晓雯，王卫星，宋绍兴.运动员核心力量训练的本质[J].体育学刊，2013（5）.
[3]张晨光.浅析短跑运动员核心力量训练[J].赤峰学院学报：自然科学版，2012（5）.
[4]刘耀荣.瑞士球训练为中心的组合力量训练与传统阻力训练对人体平衡能力作用的比较[J].中国运动医学杂志，2012，31（10）：892-897.
[5]李文娟，卢健.核心稳定性及其在运动中的作用[J].浙江体育科学，2008（3）.
（作者单位：江苏省丹阳高级中学）
关键词：短跑；运动员；力量训练；方法
短跑与长跑相比，由于跑步的距离较短，因此对于运动员的身体素质和力量要求非常高，它是一种体现速度极限的运动。运动员的力量素质将直接影响着运动员的短跑效率和运动的技术水平，做好力量训练，是短跑运动员的一个基础训练科目。但是，我国目前短跑运动员在力量训练方法上还存在着很多的问题。因此，对于短跑运动员力量训练方法的研究，对于提升短跑技术和相关短跑运动相关从业者来说，有着十分重要的理论和实践意义。
一、力量训练对于青少年短跑运动员起到的作用
（一）让身体更加的稳定平衡
对于青少年正常的身体发展来说，基础力量的形成一般分布在青少年12至15岁之间，而专项力量的训练一般通常会集中在青少年15至17岁之间。青少年的身体发育阶段正是力量训练的最佳时机，能让青少年的身体更加的稳定平衡。在对青少年短跑运动員进行基础力量训练的时候，要重点对青少年运动员全身的肌肉进行训练，当然，在训练过程中要对训练的强度进行适当把握，强度过于大的时候，容易对青少年的身体造成不利影响，强度过于小的话，又很难使训练发挥相应的效果。青少年运动员在进行运动的过程当中，力量主要是一个传导作用，他将人身体的骨盆和脊柱进行稳定，让人体始终保持一个较为正确的姿势，提升自己的稳定和平衡能力。而力量则是所有运动的一个发力点，它对于整个上下只可以协同工作带来了巨大的传输作用。针对青少年短跑运动员来说，要使两个大腿可以快速的进行剪绞，才能实现短跑的速度和技术提升，而完成这一动作，就必须要通过力量来支撑，加大髋关节的活动力度，也就是加大了整个大腿的快速摆动。如果运动员骨盆旁边的肌群力量比较强大，那么在整个短跑的过程当中，就可以有效的提升其身体的平衡稳定性，减小身体由于跑步带来的重心偏移，让身体始终保持在相对稳定的线性状态，这对于提升运动员的跑步速度和技能来说，有着十分重要的意义。
（二）防止运动员出现运动损伤
在体育运动中，不可避免的会出现受伤现象。而造成身体损伤的原因是多种多样的，比如进行运动之前的准备活动不够、身体出现了疲劳、没有掌握好运动的动作要领、运动之后的恢复锻炼不够、身体部分肌群的力量不足等。区别于其他的体育项目也多，其出现运动损伤的类型也相对较为特别其出现运动损伤的类型也相对较为特别。在短跑的过程中，力量主要是从核心区传递到身体的四肢，如果出现力量不足，尤其是髋关节不稳定时，力量就会在这一关节减少，那么身体的其他部位就会出现“代偿”现象，这样的状态下进行短跑，必然会增加出现损伤的概率。一些运动技战术水平较高的运动员，他们大多是大肌肉块，力量大与小和肌肉块没有关系，实际上在真正的运动过程中，小肌肉群主要的稳定功能，对于身体稳定性有着十分重要的作用，能够有效避免出现急性的运动损伤。而对身体进行力量训练，则是一个比较完整的训练计划，主要是为了将身体的灵活性、稳定性、平衡性和关节功能进行进一步加强，以改善整个的身体状态，只有这样，才能有效的避免运动员在长跑过程中出现各种运动伤害。
二、青少年短跑运动员力量训练的现状和问题
（一）指导思想有所局限
当前，在对青少年短跑训练的力量训练具体教学中，大多数的指导思想是以速度为主要核心，在进行加速跑和途中跑的训练中，大部分是为了改善技术和提高跑步的能力，而进行专门的力量训练则比较少。而在短跑运动的竞技比赛中，运动员必须要通过身上全部的肌肉群力量来完成跑步技术动作。但由于平时进行的专业性针对性力量训练较少，使得在比赛中不能得到较好的效果。在这方面，一些国外发达国家的训练值得我国借鉴，比如美国的短跑训练，大多数是以力量为主，而辅助性的开展一些途中跑和其他专业训练，产生一个科学的短跑战术训练体系，他们将提升短跑的力量训练当作短跑技术训练一个重要内容，这一指导思想使得美国的短跑训练取得了较好的效果，也体现了科学性和实效性。
（二）一味的追求负荷量训练
当前一些短跑运动员在开展力量训练时，通常将负荷量当成训练的评定标准，片面的认为，只要负荷量达标了，那么运动员的力量水平自然也跟着上升，这显然是一个错误的思想理念。尽管最大力量和快速力量是有着比较高的关联系数，身体的最大力量会有效推动快速力量，但训练最大力量不能只靠增加负荷力量来实现，这种训练方法并不能产生快速力量。这是由于决定速度力量的因素，是要在整个短跑过程中产生更多的爆发力和力量坡度，如果只是一味的追求负荷量增大训练，而不注重在这过程中对于肌肉的发力结构和速度动作的要求，那么并不能快速的建立起发力动力模型，无法达到提升短跑成绩的最终目的。
（三）硬件设施不足
当前，从事短跑力量训练的主要方法集中在腰股肌群的基础训练，结合短跑特点，提升髋部以及躯干整个肌群力量的训练方法较少。与此同时，在训练器材方面，短跑运动员从事力量训练，大部分是使用杠铃、哑铃等常见训练器材，这并不能体现出短跑运动员力量训练的针对性要求，无法实现力量训练的效果。
三、短跑运动员力量训练方法建议
短跑运动员在训练的不同阶段，应该根据身体的不同素质来进行专项训练。比如基础阶段、巩固阶段、提高阶段都有着不同的力量训练方法，本文则是通过将所有的训练方法划分为动力性训练和静力性训练两大种，并据此提出相应的力量训练方法建议。
（一）动力性训练方法
在青少年短跑运动员力量训练中，动力性训练是一个非常常见的主要方法。在开展动力性训练时，青少年短跑运动员可以快速实现身体协调性的提升，动力性训练方法主要有以下几种：一是仰卧起坐训练法。仰卧起坐是青少年运动员力量训练中一个常见的训练方法，在进行训练时，腰部与腹部力量可以得到较好的锻炼。要注意的是，开展训练时，必须要达到动作的标准性，要结合青少年身体素质的情况，制定出相应的训练量，制定出相应的训练量，同时要控制好训练时的呼吸平稳，别出现憋气现象，以此提升运动员的肌肉爆发力。二是器材力量训练。器材力量训练可以通过各种健身器材来实现身体力量的提升，可通过杠铃、橡皮筋、实心球、哑铃等器材实现。实心球训练时，运动员要是脚尖立于球面上，臀部提起至极限，尽量使下肢和躯干的夹角≤90°，在提起的过程中尽量要控制好速度，尽量保持最慢的速度。要注意的是，用各种器材进行力量训练时，尽可能的采用多人协作的模式，并对运动员提前做好相应的保护措施，减少由于操作失误对身体带来的伤害。 （二）静力性训练方法
短跑运动不仅对青少年的速度与协调能力有较高要求，而且要求运动员有相应的控制力和运动员身体肌肉的忍耐力。所以，在进行动力性力量训练时，还要结合静力性训练方法，静力性训练方法主要有下列几种：一是锻炼短跑运动员的腰部肌肉力量，对腰部肌肉的肌力训练主要可以通过俯姿平撑、静力垂悬、静力侧桥、仰姿桥撑、俯姿平撑等方法来实现，每一个项目对于提升短跑运动员的腰部力量，都有着十分重要的促进作用，而且这些训练方法不易受到场地和器材的限制，可以随时随地进行训练，因此在短跑运动员力量训练中得到了广泛的运用。二是锻炼短跑运动员的腿部肌肉力量，主要训练方法有单腿俯姿腿臂平伸、斜桥下肢平举等。对于短跑运动员而言，开展这一训练的目的是为了提升大腿部肌肉群的耐力，以此实现短跑运动员身体稳定性的提升，最终达到提升跑步速度的目的。在开展这些力量训练时，必须要对训练动作准确性有着足够的思想认识，做到训练动作的准确性，错误的动作不但难以实现力量训练的目标，有的还会引发出现各种训练伤，也就难以达到训练的预期效果。
（三）短跑运动员开展力量训练时的注意事项
短跑运动员在进行力量训练的过程中，必须要结合短跑运动员的训练效果、青少年自身的身体状况以及运动员的日常运动量，做统筹的科学安排。决不能出现超额制定训练量、盲目的增加力量训练时间等问题出现，这样只会伤害到短跑运动员的身体状况，反而影响了其正常的发挥。所以，在日常训练中，要遵循循序渐进、由易到难的基本原则，尤其是力量训练初始阶段，教练员要把握好训练的强度和时间，从简单的力量训练开始，运动员身体经过一段时间的训练以后，会自然产生相应的承受力，此时，教练员再根据实际情况，对运动员增加一些训练的强度，以此强化运动员的力量训练效果。与此同时，在利用器材进行力量训练时，一定要考虑到安全因素的影响，对于一些复杂的健身器材，要提前做好培训和安全事故的防范，保证短跑运动员能够按照器材的操作规程进行操作，避免引起训练的安全事故。在进行力量训练之前，要组织运动员进行相应的热身，将身体的各个肌肉和关节充分活动，减少训练中出现训练伤。力量训练结束以后，教练员也要引导运动员进行身体的放松，避免出现肌肉痛等现象。
四、结语
对于青少年短跑运动员来说，力量训练是其训练体系中的一个核心要素，必须提升对于力量训练的重要性认识。加强力量训练，是为了使青少年运动员有着更好的身体平衡能力，以及有效的避免训练伤和运动伤的出现。但是，目前青少年短跑运动员力量训练仍然存在指导思想有所局限、一味的追求负荷量的训练、专业力量训练的手段和硬件较少的问题。对此，相关部门要引起重视，要进一步加强短跑运动员的动力性训练和精力训练，同时注意开展训练时的安全防范，遵循循序渐进的训练原则，以期更好的提升短跑运动员的力量，以期达到进一步提升短跑运动员能力和水平的目的。
参考文献：
[1]赵俊华，周玉斌，张成.对短跑运动员进行身体核心区力量训练的实验研究[J].北京体育大学学报，2015（6）.
[2]韓春远，赵晓雯，王卫星，宋绍兴.运动员核心力量训练的本质[J].体育学刊，2013（5）.
[3]张晨光.浅析短跑运动员核心力量训练[J].赤峰学院学报：自然科学版，2012（5）.
[4]刘耀荣.瑞士球训练为中心的组合力量训练与传统阻力训练对人体平衡能力作用的比较[J].中国运动医学杂志，2012，31（10）：892-897.
[5]李文娟，卢健.核心稳定性及其在运动中的作用[J].浙江体育科学，2008（3）.
（作者单位：江苏省丹阳高级中学）