人到中年，会自我感觉身体开始走下坡路，精力、体力、脑力大不如前，已经不能挥霍。中年人是家庭的顶梁柱，上有老，下有小，最应该注意身体健康。刚从工作岗位退下来的老年人，还要肩负起照看孙辈的重任，身体也不容有半点闪失。从饮食入手，很多中老年人养生有道。其实，合理饮食是身体健康的物质基础，对改善中老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量，都有重要作用。

总原则

　　中年人饮食的主要问题通常是摄入了过多的营养物质，即“肥甘厚味”，容易加重脾胃负担，多引起脾胃病。中年人调饮食，主要是做到饮食有节，保证脾胃正常运化功能。
　　老年人脾胃功能逐渐衰弱，运化水湿、水谷能力下降，体内容易痰湿凝聚，导致疾病发生。不能运化水谷精微，气血化生乏源，导致气血不足，产生疾病。老年人调饮食应以营养清淡为主，既保证营养物质吸收，又不至于加重脾胃负担。

能量

　　进入中年期后，基础代谢率随年龄增高一步步下降，对能量的需求逐漸减少。中老年人脂肪组织逐渐增加，瘦体组织减少，要避免过多热量的摄入。摄入过多热量，易发生超重和肥胖，继而增加胆结石、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症的患病风险。
　　既要避免能量摄入过多，又要警惕能量摄入过少。有些中老年人因咀嚼功能差、消化吸收功能减退及进食量减少，容易发生营养不良，可采取少量多餐，每天5餐～6餐。三餐问加餐两三次，可有效增加进食量。

蛋白质

　　中老年人蛋白质分解代谢逐渐增强，但利用能力降低，蛋白质的需要量并不低于成年人，故摄入要充足，保证优质蛋白的量占一半以上。适量选用富含优质蛋白质的蛋、奶、鱼、虾、瘦肉及大豆制品，每日喝一袋奶，吃一个鸡蛋，每天吃瘦肉类1两～2两，每周吃3次～4次鱼类。限制肥肉、加工肉制品的摄入;注意谷类如米面和大豆掺合使用，提高蛋白质的营养价值，像豆沙包、腊八粥都是非常好的选择。

脂肪

　　中老年人的脂肪分解代谢和脂肪清除能力下降，常伴有肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、高胆固醇血症、冠心病及高血压等。对中老年人来说，脂肪的摄入占总热量宜在20%～25%，应减少高动物性脂肪，如肥猪肉、猪皮、鸡皮，和胆固醇高的食物，如腰花、肝、肾等动物内脏的摄入。

碳水化合物

　　中老年人对碳水化合物的代谢能力降低，糖耐量下降，易发生高糖血症，总热量占比55%～60%为宜，以复合碳水化合物为主。避免直接食用精制糖类，如糖果、甜食、蜜饯及各种饮料、甜点、罐头水果等。
　　宜多吃新鲜蔬菜水果。它们富含人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维。多选择质地较软的蔬菜，如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁或刨成细丝制作。选择质地较软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、火龙果、猕猴桃等，把水果切成薄片或刮成水果泥食用。

维生素和矿物质

　　中老年人对矿物质和维生素的需求也不低于青年人，要避免维生素和矿物质缺乏。多吃含钙量较高的食物，如奶及奶制品，还应多晒太阳以增加维生素D，促进钙质吸收。老年人易发生贫血，应选用富含铁的食物，如瘦肉和血制品等。特别应注意B族维生素的摄入。每日适当食用粗粮50克～100克，粗细搭配，粗粮细作。

水

　　这个年龄段，人对体内缺水的感觉不够灵敏，往往口渴时才喝水，还有怕麻烦而有意减少饮水量，尤其夜间因害怕影响睡眠而不敢饮水。应在白天多喝水，少量多次主动饮水，晨起一杯白开水可及时降低血液黏度，增加循环血容量，加快代谢废物排除。睡前1小时～2小时喝水，有利于降低夜间血液黏稠度，睡前排过尿，也不会影响睡眠。

清淡饮食

　　首先要少油，减少食用油量，每天20克～25克。少加盐、味精、酱油，限制腌菜、酱菜等摄入。许多老年人觉得吃东西索然无味，喜欢重口味的食物，可利用天然调味品如具有浓烈味道的蔬菜：香菜、香菇、洋葱，或利用白醋、西红柿、柠檬汁、橙汁等酸味，也可增加食物味道。一些中药材，如当归、肉桂、五香、八角或香甜的枸杞、红枣等，能提供丰富的味道，有助于增进食欲。
　　对于中老年人是否需要补充营养制剂，主要根据膳食情况来定。如果饮食情况良好，正常膳食可满足机体营养需要，完全不必补充。但生活中若做不到均衡膳食，考虑到中老年人生理功能减退和各种疾病等原因，适当服用营养补充剂可改善营养状况，促进健康。
　　（编辑余运西）