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家有孩子怎么吃
母乳是婴儿唯一理想均衡食物
母乳独有的免疫物质，有利于婴儿的正常生长发育。母乳喂养也有利于母子双方的亲近和身心健康。提倡、保护和支持母乳喂养是全社会的责任。希望80%以上的婴儿获得母乳喂养至少在4个月以上，最好维持1年。
喂哺母乳应注意
喂哺母乳一般可满足婴儿出生后4～6个月的营养需求，但为确保婴儿发育的需要与预防佝偻病的发生，应在出生1个月后，在哺乳的同时，补充安全量的维生素A及维生素D。
维生素D每日要供应400～800国际单位，预防婴儿佝偻病，食物中的维生素D不足可通过晒太阳或从鱼肝油中补充。
维生素E可防止新生儿溶血，每日需12毫克，可从植物油如葵花籽油及豆类中摄取。
维生素B2可预防婴儿皮炎，每日需要量为2.1毫克，可从肝、蛋、奶、蘑菇、紫菜中摄取。
好好吃饭，好好锻炼，最靠谱
我基本不认同给孩子抽血、剪头发去测定微量元素，用于“诊断”缺锌、缺硒……微量营养素是否缺乏，单靠血或头发之类测定是不能获得准确和正确答案的。一般情况下，正常进食又没有疾病基础，又何必总是担心“缺”什么“微量”呢？好好吃饭，好好锻炼，最靠谱。
营养干预越早开始越好
饮食不当可能导致慢性疾病的产生和发展，这一过程需要十几年甚至几十年的时间。五十多岁出现的慢性病，其饮食“基础”可能在十几岁、二十几岁的时候就打下了。因此，营养干预越早开始越好，干预时间越长越好。从娃娃抓起，这在合理饮食预防慢性病方面体现得特别透彻！
儿童期是培养和建立合理饮食习惯的最关键时期
对孩子而言，平衡的膳食是满足其维生素摄入的最合理、安全且有效的物质基础。寄希望于各类补品是误区。儿童期是培养和建立合理饮食的最佳和最关键时期。我们之中是不是有些孩子和他们的家长正在错过这个关键期？
1～2岁的幼儿需要特别呵护
孩子的身体发育迅速，需要吸取许多营养物质，但是他们的胃肠功能还不够成熟，消化力不强，例如胃的容量只有250毫升左右，牙齿也正在生长，咀嚼能力有限，故应增加餐次，供给富有营养的食物，食物的加工要细。
参加体力活动，避免盲目节食
12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加5～7厘米，个别的可达10～12厘米;体重年增长4～5千克，个别可达8～10千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。
青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。
炸鸡、薯条有两大危害
由于油脂的固有香味，油炸类食品常使人于不知不觉中“上瘾”。炸鸡、炸薯条等，更是很多孩子的“最爱”。首先，油炸食品含有较高的能量，经常进食油炸食品可导致肥胖;其次，油炸食品含有较高的氧化物质，是导致高脂血症和冠心病的最危险的食品;还有，在食品油炸过程中，会产生一定量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物人群，其部分癌症，如肺癌、肠癌等的发病率高于不吃或极少进食油炸食物的人群。
火腿肠+方便面=高盐、高油食物
可以说，除腌制食物外，加工的肉类是含亚硝酸盐最多的一类食物，故与腌制食物一样，均存在导致癌症的潜在风险。
还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过多，造成血压波动及肾功能损害。将火腿等和方便面等快餐食品一同进食则害上加害。
我们不妨将火腿类制品作为配餐食品，如清蒸活鱼时配上几片火腿肉，在色、香、味、形上都显品位，于健康又无大碍，值得一试。
奶油制品很容易使孩子“成瘾”
奶油制品能量密度很高，但营养素含量并不丰富，主要为脂肪和糖。常吃奶油类制品可导致体重增加，高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。对蛋糕等奶油类制品，应将其限定于“生日餐桌”，并注意不要在早上、餐前和晚上睡觉前食用，一次量不要超过中等大小的2块，进食后及时漱口刷牙。
莫让方便面成为孩子的主要食品
方便面属于典型的“高盐、高脂、低维生素、低矿物质”食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，升高血压;另一方面，含有一定量的人造脂肪（反式脂肪酸），长期大量进食可能对心血管产生负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等都有潜在的不利影响。方便面只是“权宜”食物，偶尔替代正餐，既满足能量需要，又不会影响健康。
小朋友吃过多汉堡易发胖
汉堡和蛋糕中的人造脂肪、人工黄油、人工奶油、起酥都是反式脂肪，反式油可以吃，但不鼓励多吃，尤其是小朋友。
职场男性怎么吃
飞行途中及飞行前后大量补水
封闭机舱的空气干燥程度，甚至可能超过撒哈拉沙漠。身体脱水无益于克服时差，飞行中有限几次的饮品供应远远不足，口渴的时候可以去机舱尾部的工作间索要果汁或矿泉水。同时应避免酒类饮品，酒精有利尿、脱水作用，会加速身体失去水分。
警惕越忙越胖
最近胖了（长了1千克），原因是累的。累也能胖？是的。累，导致摄食无序，进食无度。解决措施：1.愉悦情绪，放松精神，找好友聚聚吧;2.好好睡觉，每日7小时，不多不少;3.保持运动，每日快走+哑铃操;4.吃点素的，尤其是晚餐;5.听黑胶唱片……
脂肪肝怎么办
有脂肪肝的朋友，不饮酒，减少肥腻食品摄入，多吃蔬菜（每日生重500克），适当运动（每日快走半小时），肥胖者减重5%，对减轻或消除脂肪肝有利，反之有害。
职场男士要限酒
对健康体检结果初步分析，显示“大量饮酒”已成职场男士发生肥胖、脂肪肝的首要因素。而在这些人中，七成以上对此问题表示无奈和无法改变（不得不说，还有些人骨子里根本不在乎）……我一直认为，饮酒问题不单是营养健康问题，它更是社会问题。限酒与控烟一样，需要全社会共同行动才有一点点可能。
中老年人怎么吃
控制总能量，避免肥胖
中老年人由于脂肪组织逐渐增加，肌肉相对减少，所以中老年人每日摄入的能量应该控制在每日1600～2000千卡，已有临床观察证实，中年人超重越多，死亡的风险就越大。据统计，40～49岁的人，体重超标30%以上的，在中年期男性死亡率达42%，女性死亡率达36%，且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压病、冠心病和某些癌症。
保持适量蛋白质
中老年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白质应不少于1/3。牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。豆类及其制品含有丰富的植物蛋白质，对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡，这对延缓消化系统老化有好处。
适当限制糖类
有些人有嗜糖的习惯，或者饭量大的习惯，到中年以后要加以限制。因为吃糖过多，不仅容易肥胖，还会增加胰腺负担，容易引起糖尿病。因而除日常供应的碳水化合物以外，不宜额外多吃甜食。由于限制过多的糖类，感到自身食量不足时，可增加含糖量少、含膳食纤维多的水果和蔬菜的摄入，这些食物还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。
饮食要低脂肪，低胆固醇
中老年人每天摄取的脂肪量限制在50克左右为宜。脂肪来源最好选择植物油，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，有防止动脉硬化的作用。动物脂肪、内脏、鱼籽、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆结石症和动脉硬化。
多吃含钙质丰富的食物
如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有好处。
少吃盐
血压正常者每天摄入食盐不宜超过6克，高血压病、肾病患者应减至每天2～3克。
钠盐，想说爱你不容易
常见这样的组合：大饼+加工熟肉，方便面+火腿肠，炸油饼+腌咸菜;常见这样的吃法：酱油色菜汁和着米饭吃，不辣，不咸，不配咸菜、酱菜、豆瓣酱就吃不下饭;常见这样的抱怨：这菜淡得没味;常见这样的饭后感觉：口干、口苦，非大量喝水而不能解渴。钠盐呀，想说爱你不容易 。
口味从咸变淡需要多长时间
口味从咸变淡，需多长时间？无研究证据。我们临床经验（称不上证据或低水平证据），少则1个月，多则3个月，即可由重口味变成轻口味，并可长期维持。为此，记饮食日记，家人、朋友一同努力（互相监督督促），营养师密切随访，身边人发生长期大量高盐摄入相关疾病等因素，均有助于上述“咸转淡”成功实现。
（摘自化学工业出版社《吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康》 作者：于康）
母乳是婴儿唯一理想均衡食物
母乳独有的免疫物质，有利于婴儿的正常生长发育。母乳喂养也有利于母子双方的亲近和身心健康。提倡、保护和支持母乳喂养是全社会的责任。希望80%以上的婴儿获得母乳喂养至少在4个月以上，最好维持1年。
喂哺母乳应注意
喂哺母乳一般可满足婴儿出生后4～6个月的营养需求，但为确保婴儿发育的需要与预防佝偻病的发生，应在出生1个月后，在哺乳的同时，补充安全量的维生素A及维生素D。
维生素D每日要供应400～800国际单位，预防婴儿佝偻病，食物中的维生素D不足可通过晒太阳或从鱼肝油中补充。
维生素E可防止新生儿溶血，每日需12毫克，可从植物油如葵花籽油及豆类中摄取。
维生素B2可预防婴儿皮炎，每日需要量为2.1毫克，可从肝、蛋、奶、蘑菇、紫菜中摄取。
好好吃饭，好好锻炼，最靠谱
我基本不认同给孩子抽血、剪头发去测定微量元素，用于“诊断”缺锌、缺硒……微量营养素是否缺乏，单靠血或头发之类测定是不能获得准确和正确答案的。一般情况下，正常进食又没有疾病基础，又何必总是担心“缺”什么“微量”呢？好好吃饭，好好锻炼，最靠谱。
营养干预越早开始越好
饮食不当可能导致慢性疾病的产生和发展，这一过程需要十几年甚至几十年的时间。五十多岁出现的慢性病，其饮食“基础”可能在十几岁、二十几岁的时候就打下了。因此，营养干预越早开始越好，干预时间越长越好。从娃娃抓起，这在合理饮食预防慢性病方面体现得特别透彻！
儿童期是培养和建立合理饮食习惯的最关键时期
对孩子而言，平衡的膳食是满足其维生素摄入的最合理、安全且有效的物质基础。寄希望于各类补品是误区。儿童期是培养和建立合理饮食的最佳和最关键时期。我们之中是不是有些孩子和他们的家长正在错过这个关键期？
1～2岁的幼儿需要特别呵护
孩子的身体发育迅速，需要吸取许多营养物质，但是他们的胃肠功能还不够成熟，消化力不强，例如胃的容量只有250毫升左右，牙齿也正在生长，咀嚼能力有限，故应增加餐次，供给富有营养的食物，食物的加工要细。
参加体力活动，避免盲目节食
12岁是青春期开始，随之出现第二个生长高峰，身高每年可增加5～7厘米，个别的可达10～12厘米;体重年增长4～5千克，个别可达8～10千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负担重，其对能量和营养素的需求都超过成年人。
青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙。
炸鸡、薯条有两大危害
由于油脂的固有香味，油炸类食品常使人于不知不觉中“上瘾”。炸鸡、炸薯条等，更是很多孩子的“最爱”。首先，油炸食品含有较高的能量，经常进食油炸食品可导致肥胖;其次，油炸食品含有较高的氧化物质，是导致高脂血症和冠心病的最危险的食品;还有，在食品油炸过程中，会产生一定量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物人群，其部分癌症，如肺癌、肠癌等的发病率高于不吃或极少进食油炸食物的人群。
火腿肠+方便面=高盐、高油食物
可以说，除腌制食物外，加工的肉类是含亚硝酸盐最多的一类食物，故与腌制食物一样，均存在导致癌症的潜在风险。
还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过多，造成血压波动及肾功能损害。将火腿等和方便面等快餐食品一同进食则害上加害。
我们不妨将火腿类制品作为配餐食品，如清蒸活鱼时配上几片火腿肉，在色、香、味、形上都显品位，于健康又无大碍，值得一试。
奶油制品很容易使孩子“成瘾”
奶油制品能量密度很高，但营养素含量并不丰富，主要为脂肪和糖。常吃奶油类制品可导致体重增加，高脂肪和高糖成分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。对蛋糕等奶油类制品，应将其限定于“生日餐桌”，并注意不要在早上、餐前和晚上睡觉前食用，一次量不要超过中等大小的2块，进食后及时漱口刷牙。
莫让方便面成为孩子的主要食品
方便面属于典型的“高盐、高脂、低维生素、低矿物质”食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，升高血压;另一方面，含有一定量的人造脂肪（反式脂肪酸），长期大量进食可能对心血管产生负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等都有潜在的不利影响。方便面只是“权宜”食物，偶尔替代正餐，既满足能量需要，又不会影响健康。
小朋友吃过多汉堡易发胖
汉堡和蛋糕中的人造脂肪、人工黄油、人工奶油、起酥都是反式脂肪，反式油可以吃，但不鼓励多吃，尤其是小朋友。
职场男性怎么吃
飞行途中及飞行前后大量补水
封闭机舱的空气干燥程度，甚至可能超过撒哈拉沙漠。身体脱水无益于克服时差，飞行中有限几次的饮品供应远远不足，口渴的时候可以去机舱尾部的工作间索要果汁或矿泉水。同时应避免酒类饮品，酒精有利尿、脱水作用，会加速身体失去水分。
警惕越忙越胖
最近胖了（长了1千克），原因是累的。累也能胖？是的。累，导致摄食无序，进食无度。解决措施：1.愉悦情绪，放松精神，找好友聚聚吧;2.好好睡觉，每日7小时，不多不少;3.保持运动，每日快走+哑铃操;4.吃点素的，尤其是晚餐;5.听黑胶唱片……
脂肪肝怎么办
有脂肪肝的朋友，不饮酒，减少肥腻食品摄入，多吃蔬菜（每日生重500克），适当运动（每日快走半小时），肥胖者减重5%，对减轻或消除脂肪肝有利，反之有害。
职场男士要限酒
对健康体检结果初步分析，显示“大量饮酒”已成职场男士发生肥胖、脂肪肝的首要因素。而在这些人中，七成以上对此问题表示无奈和无法改变（不得不说，还有些人骨子里根本不在乎）……我一直认为，饮酒问题不单是营养健康问题，它更是社会问题。限酒与控烟一样，需要全社会共同行动才有一点点可能。
中老年人怎么吃
控制总能量，避免肥胖
中老年人由于脂肪组织逐渐增加，肌肉相对减少，所以中老年人每日摄入的能量应该控制在每日1600～2000千卡，已有临床观察证实，中年人超重越多，死亡的风险就越大。据统计，40～49岁的人，体重超标30%以上的，在中年期男性死亡率达42%，女性死亡率达36%，且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压病、冠心病和某些癌症。
保持适量蛋白质
中老年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白质应不少于1/3。牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。豆类及其制品含有丰富的植物蛋白质，对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡，这对延缓消化系统老化有好处。
适当限制糖类
有些人有嗜糖的习惯，或者饭量大的习惯，到中年以后要加以限制。因为吃糖过多，不仅容易肥胖，还会增加胰腺负担，容易引起糖尿病。因而除日常供应的碳水化合物以外，不宜额外多吃甜食。由于限制过多的糖类，感到自身食量不足时，可增加含糖量少、含膳食纤维多的水果和蔬菜的摄入，这些食物还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。
饮食要低脂肪，低胆固醇
中老年人每天摄取的脂肪量限制在50克左右为宜。脂肪来源最好选择植物油，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，有防止动脉硬化的作用。动物脂肪、内脏、鱼籽、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆结石症和动脉硬化。
多吃含钙质丰富的食物
如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有好处。
少吃盐
血压正常者每天摄入食盐不宜超过6克，高血压病、肾病患者应减至每天2～3克。
钠盐，想说爱你不容易
常见这样的组合：大饼+加工熟肉，方便面+火腿肠，炸油饼+腌咸菜;常见这样的吃法：酱油色菜汁和着米饭吃，不辣，不咸，不配咸菜、酱菜、豆瓣酱就吃不下饭;常见这样的抱怨：这菜淡得没味;常见这样的饭后感觉：口干、口苦，非大量喝水而不能解渴。钠盐呀，想说爱你不容易 。
口味从咸变淡需要多长时间
口味从咸变淡，需多长时间？无研究证据。我们临床经验（称不上证据或低水平证据），少则1个月，多则3个月，即可由重口味变成轻口味，并可长期维持。为此，记饮食日记，家人、朋友一同努力（互相监督督促），营养师密切随访，身边人发生长期大量高盐摄入相关疾病等因素，均有助于上述“咸转淡”成功实现。
（摘自化学工业出版社《吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康》 作者：于康）