◎蔬菜生食的益处

　　【易消化，有利于营养素保留】生食能最大限度地保存蔬菜中的维生素和微量元素含量，尤其食材中的木质素、挥发油等物质，这些物质能激发机体的抵抗力，提高免疫细胞的吞噬功能。日本营养学家研究认为，熟食往往会加重消化道胃肠负担，使机体免疫系统白细胞数量骤增并处于紧张备战状态，长期持续则会造成免疫系统应变能力下降，机体衰老加速。而生食时，由于蔬菜中生物活性物质含量极低，不仅不会引起白细胞数量变化，还可帮助恢复因熟食而造成的免疫系统损伤。
　　【生食蔬菜能抗癌】蔬菜大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因产生干扰素，成为人体细胞的健康“卫士”，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不耐高温，只有生食蔬菜才能发挥其作用。
　　【能强化牙齿咀嚼能力】充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增加口腔的自洁作用，这对老年人的口腔保健十分重要。
　　【生食蔬菜对疾病有治疗或辅助作用】著名的生食专家劳拉·安格乐博士倡导患者采用“生食疗法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等），目前美国许多医生都将“生食疗法”列入辅助医疗项目，如推荐高血压、眼底出血患者，每日清晨空腹吃鲜番茄1～2个，推荐咽喉肿痛者，嚼食青橄榄或青萝卜等。

◎蔬菜熟食营养学原理

　　根据烹饪方式的不同，蔬菜中的维生素和矿物质的确是多多少少会被破坏并且流出损失，尤其以水溶性维生素为代表的维生素B族与维生素C最容易溶入水中，维生素C在料理过程中也最容易流失。
　　但烹饪并不会让蔬菜中的所有营养素损失。有研究表明，从煮熟的番茄中可获得比生番茄更多的抗氧化番茄红素，主要是因为高温会分解番茄的细胞壁，释放出更多的番茄红素，提高身体吸收率。
　　同样的，蒸煮胡萝卜、芹菜、菠菜、辣椒和其他蔬菜，都可以增加抗氧化成分的含量。同时，对于脂溶性维生素如维生素A、D、E、K等，烹调后与油脂一同摄入更有助于吸收。
　　植物当中常含有反营养物质，如植酸、草酸、胰蛋白酶抑制剂、凝集素等，烹调加工可以破坏绝大多数反营养物质，有助于提高食品安全性。
　　【熟食有利胡萝卜素吸收】对于许多富含胡萝卜素的深绿色和黄色蔬菜来说，清炒或煮食会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。
　　【熟食蔬菜味道好】蔬菜熟食可大大减少蔬菜体积，口感更加细腻，无形间增加日常食物摄入，使人体更容易满足每天300 g左右的蔬菜摄入量。应当看到，蔬菜熟食时，尽管维生素C虽易被破坏，但蔬菜中比较稳定的其他营养素（如钙、铁等）和膳食纤维不会因加热而损失，胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中损失率也较低，因此熟食对这些营养素的影响不大。
　　【熟食能减少安全隐患】蔬菜在种植过程中，会不同程度受到农药、化肥污染，蔬菜加热烹调时，高温能够有效杀死残留细菌，有利于保护健康。
　　曾有某88岁女性因过量生食蔬菜濒死被送到急诊室的报道，被诊断为黏液性水肿昏迷，医生认为这与她一直大量生吃青江菜（小白菜）有关，因为生青江菜含有植物性芥子油苷，在体内分解时会对甲状腺素产生不利影响，进而导致病症。这说明某些情况下，蒸煮可能会让蔬菜更健康。
　　因此，基于目前蔬菜种植现状，生食也会增加农药残留、细菌、微生物污染的风险。相反，熟食则能够大大降低农药残留、细菌、微生物污染的风险。

生食熟食有选择

　　不管怎么样，不论生食、熟食，新鲜、卫生、健康才是關键因素。新鲜蔬菜营养全面，且有害物质少，是饮食的最佳选择。蔬菜中含有一种被称作硝酸盐物质，其本身无毒无味，但经过一段时间储存后，硝酸盐极易被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐与人体某些蛋白质结合后可导致正常细胞癌变，从而危害人体健康。另外，蔬菜清洗、切碎后，维生素中C分解的速度开始加快，所以生食蔬菜要掌握好新鲜度，熟食蔬菜也不应久放。
　　熟食是避免细菌侵害的最好方法，其中“高温短时”是较好选择，这是因为鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中易被破坏。烹调时，按“高温短时”的原则进行，起锅前再加盐，就可减少菜汁流失，此外，烹调中加入少量醋或番茄块，都可提高维生素C的保存率。
　　还有一点需要说明，一般来说，年轻的、肠胃好的人，出于饮食喜好与风俗习惯或地域特色，不妨选择生食蔬菜;但年纪大的、肠胃差一些的人，为了肠胃好消化食物和身体保健，应注意避免生食蔬菜，而选择熟食蔬菜。

蒸食蔬菜更值得推荐

　　蒸是以水蒸气加热，使调好味的原料成熟或酥烂入味的一种传统做法。比起炒、炸等烹饪方法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各种营养素含量，且蒸出来的饭菜所含油脂少，在相同的条件下，蒸比煮会保留更多的水溶性维生素。蒸菜需要注意以下几点。

　　【原料要新鲜】因为蒸制时原料中的蛋白质不易溶于水，调味品也不易渗透到原料中，因此食材质地鲜嫩、多汁。蒸食选料多用南瓜、山药、莲藕、土豆、冬瓜等。
　　【勿用辛辣调味品】为使原料入味，蒸制前浸渍加味的时间要长，且不能用辛辣味重的调味品，否则会抑制蔬菜本身的鲜味。
　　【旺火沸火速蒸】旺火沸火速蒸适用于质嫩原料，时间约为15 min左右。对质地粗老，要求蒸得酥烂的食材，则可采用旺火沸水长蒸，如香酥鸭、粉蒸肉等。原料鲜嫩的菜肴、蛋类等应采用中火、小火慢慢蒸。
　　【分层摆放】蒸食食物时汤水少的菜应放在蒸笼上层，汤水多的菜放在下层，淡色菜放在上层，深色菜放在下层，不易熟的菜放在上层，易熟的菜放在下层。

烤蔬菜最时尚

　　现在很多家庭都有小烤箱，盛夏季节用它来烤蔬菜，会令餐桌丰富许多，那么，有哪些蔬菜适合烤着吃？烧烤蔬菜又有哪些技巧呢？
　　【适合烤着吃的蔬菜】首选韭菜、茄子、青椒、长豆角、四季豆、香菇、葫芦瓜、平菇、土豆片、红薯片、藕片、洋葱、金针菇、蒜薹、香蕉等;豆制品也是不错的选择，如豆干、豆皮、豆腐干、素鸡等;禁止选择：青萝卜、芹菜等油刺激性和含水分大的菜品。烤蔬菜用料比较简单，只需橄榄油、老醋、盐和香草即可搞定。
　　【烧烤蔬菜的技巧】1. 蔬菜洗净后要用厨房用纸吸干水分，或晾干再烤;2. 烤蔬菜和肉一样，上架时一定要刷油，可以减少蔬菜中水分和维生素的流失;不然容易被烤煳;3. 如果使用的是木制签子，则要事先将木签放入水中浸泡30 min，以防被烤焦。
　　另外，新鲜的香菇，大个的，分成4份，穿起来烤，要用蚝油烤。可以稍微烤煳一点，用耗油就不用放盐了。

　　土豆：要切薄烤，勤翻，不然外面煳了中间还没熟，色拉油就好。
　　金针菇：洗干净，根部要切掉，穿在根部烤，也是蚝油更好吃。
　　青椒：肉厚的吃起来比较有口感，蚝油、色拉油都可。
　　红薯：用锡箔包2层，两头要密封好，不要有透风的地方，埋在炭火里烤最佳。
　　值得一提的是：烤蔬菜一定要掌握好火候，不可将蔬菜烤得变焦黄、发黑成碳，这种蔬菜会产生很多有毒有害的含致癌成分，千万不可食用。（全完文）