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摘 要:在快速跑教学中用跳绳为器材,设置限制进行摆臂、高度和速度、步幅、步频等四种辅助练习方法,优化学生快速跑的能力,从而提高学生快速跑成绩,发展学生的踝关节灵活性、髂腰肌和腿部力量等。
关键词:快速跑;跳绳;限制
中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2017)02-0074-01
一、限制摆臂
1.限制前摆:甲乙两人前后站立,甲将跳绳栓于两手臂肘关节处,甲以肩为轴,前后摆动手臂。乙两手抓住另一端绳头,同时给予甲向前的阻力。两人练习若干次后交换(图1)。
2.限制后摆:甲乙两人面对面站立,甲将跳绳栓于两手臂肘关节处,甲以肩为轴,前后摆动手臂。乙两手抓住另一端绳头,同时给予甲向后的阻力,两人练习若干次后交换(图2)。
3.限制前后摆臂:甲乙丙三人一组,甲乙站在丙(练习者)前后,甲乙抓住拴好的跳绳,给予丙前后方向的阻力,丙克服阻力做前后摆臂的完整摆臂练习(图3)。
动作要求:练习者以肩关节为轴,手臂必须在两个平行的面进行运动,克服前后两人给予的阻力;辅助人设置阻力方向要稳,力道适中。
练习意图:克服前后不同方向的限制力进行摆臂练习,增强摆臂时力量的同时培养学生摆臂的正确方向。
二、限制高度和速度
1.高抬腿:甲乙两人前后站立,甲将跳绳对折两次放于乙腹前,乙做原地高抬腿练习,每次大腿要尽可能触碰到腹前的跳绳,从而实现对高度的限制(图4)。
动作要求:甲要努力使大小腿折叠的同时抬高膝盖;乙给予甲的限制力要适中。
练习意图:强化途中跑时大小腿折叠后大腿上抬的动作,同时锻炼髂腰肌的力量,增大步幅。
2.阻力跑:甲乙两人前后站立,用多股跳绳拴于甲腰间,乙抓住绳头并给予甲一个向后的阻力,甲克服阻力蹬地向前。限制速度的同时,提高甲的蹬地力度(图5)。
动作要求:甲身体适当前倾,腿蹬地时要将支撑腿蹬直,摆动腿膝盖尽力向前;乙给予甲的限制力要适中。
练习意图:主要增强踝关节和大小腿蹬地力量,从而增大步幅。
三、限制步频
将跳绳按40cm或50cm、60cm的间距横向摆放,让学生在绳间进行小步跑、高抬腿、侧身跑、后踢腿跑等步伐练习(图6)。
动作要求:除了动作规范之外,还要做到“快”。
练习意图:旨在提高快速跑中的步频,同时也可以增强学生的协调性,从而提升学生快速跑的速度。
四、限制步幅
将跳绳按160cm或170cm、180cm的间距横向摆放,根据学生的身高初步分组,尝试练习,然后挑选适合自己的距离进行分层练习,最后挑战更远距离的步长练习(图7)。
动作要求:在行进间的练习中要体会重心的平稳,不可做成跨步跳跃,要尽力让自己增大步幅跑。
练习意图:行进间体会步幅的改变,同时加深步幅改变之后对快速跑的整體影响。
关键词:快速跑;跳绳;限制
中图分类号:G633.96 文献标识码:B 文章编号:1005-2410(2017)02-0074-01
一、限制摆臂
1.限制前摆:甲乙两人前后站立,甲将跳绳栓于两手臂肘关节处,甲以肩为轴,前后摆动手臂。乙两手抓住另一端绳头,同时给予甲向前的阻力。两人练习若干次后交换(图1)。
2.限制后摆:甲乙两人面对面站立,甲将跳绳栓于两手臂肘关节处,甲以肩为轴,前后摆动手臂。乙两手抓住另一端绳头,同时给予甲向后的阻力,两人练习若干次后交换(图2)。
3.限制前后摆臂:甲乙丙三人一组,甲乙站在丙(练习者)前后,甲乙抓住拴好的跳绳,给予丙前后方向的阻力,丙克服阻力做前后摆臂的完整摆臂练习(图3)。
动作要求:练习者以肩关节为轴,手臂必须在两个平行的面进行运动,克服前后两人给予的阻力;辅助人设置阻力方向要稳,力道适中。
练习意图:克服前后不同方向的限制力进行摆臂练习,增强摆臂时力量的同时培养学生摆臂的正确方向。
二、限制高度和速度
1.高抬腿:甲乙两人前后站立,甲将跳绳对折两次放于乙腹前,乙做原地高抬腿练习,每次大腿要尽可能触碰到腹前的跳绳,从而实现对高度的限制(图4)。
动作要求:甲要努力使大小腿折叠的同时抬高膝盖;乙给予甲的限制力要适中。
练习意图:强化途中跑时大小腿折叠后大腿上抬的动作,同时锻炼髂腰肌的力量,增大步幅。
2.阻力跑:甲乙两人前后站立,用多股跳绳拴于甲腰间,乙抓住绳头并给予甲一个向后的阻力,甲克服阻力蹬地向前。限制速度的同时,提高甲的蹬地力度(图5)。
动作要求:甲身体适当前倾,腿蹬地时要将支撑腿蹬直,摆动腿膝盖尽力向前;乙给予甲的限制力要适中。
练习意图:主要增强踝关节和大小腿蹬地力量,从而增大步幅。
三、限制步频
将跳绳按40cm或50cm、60cm的间距横向摆放,让学生在绳间进行小步跑、高抬腿、侧身跑、后踢腿跑等步伐练习(图6)。
动作要求:除了动作规范之外,还要做到“快”。
练习意图:旨在提高快速跑中的步频,同时也可以增强学生的协调性,从而提升学生快速跑的速度。
四、限制步幅
将跳绳按160cm或170cm、180cm的间距横向摆放,根据学生的身高初步分组,尝试练习,然后挑选适合自己的距离进行分层练习,最后挑战更远距离的步长练习(图7)。
动作要求:在行进间的练习中要体会重心的平稳,不可做成跨步跳跃,要尽力让自己增大步幅跑。
练习意图:行进间体会步幅的改变,同时加深步幅改变之后对快速跑的整體影响。