“白天属于自己的时间太少了，晚上不熬夜的话不甘心。”你是不是也有这样的想法？如果答案是肯定的，那么你可能有报复性睡前拖延症。
　　明明又困又累，为什么拖着不睡？
　　中国睡眠研究会发布的睡眠调查报告显示，当下我国有逾3亿人存在睡眠障碍，其中有超过四分之三的人在晚上11点以后入睡，而近三分之一的人要熬到凌晨1点以后才能入睡。
　　不少人都有过这样的经历：在结束了一天的工作、处理完家务后，意识到该睡觉了，但你并不想直接上床睡觉。你会选择开始看视频或在社交媒体上无休止地滚动屏幕，然后错过最佳就寝时间，最终一晚也没睡几个小时，第二天睡眠不足的恶果开始发挥作用，让你疲惫不堪。
　　这就是所谓的“报复性睡前拖延症”，指在漫长而疲惫的工作之后，在做完所有必须要做的事情之后，为了有一些自己的时间而阻止自己上床睡觉的现象。一部分人会觉得每天的时间似乎都不够用，所以即使已经非常累了，也不愿意去睡觉，因为他们只是想花几分钟来放松，而不是回应工作的要求或照顾家庭。
　　报复性睡前拖延是怎么产生的
　　在一项关于“你为什么熬夜”的调查中，排在首位的是“追剧、刷手机，舍不得睡”，其次为“焦虑，睡不着”。由于当下智能手机、游戏和短视频的普及，熬夜在年轻人中颇为普遍。对于压力大、精力过剩的年轻人来说，熬夜成为一种报复方式。
　　报复性睡前拖延症可能是一种心理补偿，来对抗白天承受的压力。一般来说，白天工作压力越大，越是经常压抑自己想要做的事情的人，越容易产生报复性睡前拖延。尤其是随着办公环境的变化，工作和生活的界限变得逐渐模糊。
　　因为疫情造成的在家工作、居家学习，让这种界限更加模糊。于是夜深人静时，我们才觉得时间真正属于自己，不想让这样的时间浪费在睡觉上，抓紧时间做些自己想做的事情，或者感觉能让自己放松和有所掌控的事情。
　　推迟就寝的行为之前被称为“就寝拖延症”，它被定义为“在没有外部环境阻止的情况下，却没有在预定时间上床睡觉的行为”。基本上，报复性睡前拖延症就是一种就寝拖延症。
　　有专家解释，一些人明知熬夜不好却仍身不由己，是心理资源不足的表现。白天自制力用完了，夜晚便“缴枪卸甲”。
　　虽然从心理学上，睡前拖延会给我们有所掌控的心理安慰，但这样的安慰其实是一种假象，完全无法抵消睡眠不足对身体和心理造成的不利影响。
　　如何改变睡前拖延症？
　　长期的“报复性睡前拖延症”会对我们的身心产生严重的影响。如何改变这一情况，专家给出了四条建议：
　　1.远离电子设备。避免上床前一小时使用手機、平板以及笔记本电脑等电子设备。睡前消遣改用比较老式的方式，比如读纸质书。在卧室伸手可及的范围内禁绝这些电子设备，最好把这些东西放在另外一个房间。电子屏幕上的信息会扰乱思维，让我们不想睡觉，其次电子屏幕的光线也会影响睡眠。
　　2.洗个热水澡。睡前一小时洗个热水澡，身体温度由热转凉的过程中，会让我们更想睡觉。热水澡也是减缓白天压力的很好方式。
　　3.记日记。把一天当中所做的事情和想法记录下来，相当于将大脑中萦绕的信息下载到纸上，让思维暂时停止飞转，可以降低焦虑。研究发现，经常记日记的人，不容易受到焦虑的困扰。
　　4.对于在家工作的人，建议从心理和物理上建立屏障。在家里专门划定一块区域作为办公用，模仿办公室穿着，未必一定要西装革履，但也不要一天到晚穿睡衣办公。不要把工作的文件和电脑带进睡觉和生活的区域。
　　编辑 杨易霖 [email protected]