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【摘要】在防治心理亚健康的方法中，体育运动是促进心理健康的重要组成部分，是实施心理亚健康干预的重要载体和途径。运动的合理有效是体育运动成功干预心理亚健康的前提。
【关键词】运动 防治 心理亚健康 干预
山东省青少年教育科学规划研究项目：课题编号14AJY017
临沂市社会科学规划课题：立项编号2014LX517
G444
心理亚健康是亚健康的一种重要类型，是介于心理健康与精神疾病之间的状态，如不引起重视可能会诱发躯体疾病、精神疾病和心理危机等。心理亚健康状态并不是心理疾病，其主要表现为环境应激问题、自我认知失调、人际关系问题、情绪问题等。不同类型心理亚健康表现为不同的特征反应，主要有强迫型心理、忧郁型心理、偏执型心理、人际关系敏感型心理等。造成心理亚健康的因素比较复杂，既有社会因素，也有个体自身原因。如从事一定的社会兼职，既要抓学习，又要搞工作，造成学习时间紧，休息时间少，体力、脑力超负荷，大脑过度疲劳，引起注意力分散，记忆力和思维能力下降，导致效率低，情绪紧张、焦虑、神经衰弱。若周围环境恶劣，人际关系紧张中的矛盾过多，则感到烦躁恐慌，没有安全感。
国内对心理亚健康的干预方法多采用心理咨询、生物反馈治疗、心理健康教育等，也有药物治疗、音乐治疗等方法。体育锻炼是世界上公认的最经济、最简便、最有效的健身运动，运动是提高身体抵抗力的最佳健身运动方式，它既能有效地提高身体机能，又能有效地提高身体免疫能力。体育运动可以培养乐观、积极向上的心境，协调人际关系，提高人的社会适应能力，培养高尚的情操与坚强的意志品质。现代研究表明，运动能够促进人体健康、防治疾病，对于防治亚健康更为重要。体育运动被公认是一种心理治疗方法。美国的一项调查显示，体育锻炼可以减缓和治疗某些心理疾病，使紧张、忧愁、焦虑、压抑、沮丧等不良情绪得以宣泄，使人愉快，心情舒畅。
一、运动方式
亚健康状态锻炼时应以有氧运动为主。适合的锻炼项目有：慢跑、有氧健身操、游泳、瑜伽、太极拳等。除了健身，若希望改善心脏的代谢功能，以预防冠心病、糖尿病、肥胖等为目标，可以选择耐力性项目，包括舞蹈、健步走、健身跑、游泳、登山等，也可以原地跑、上下楼梯、跑台阶等。耐力项目一般属于周期性、节律性的运动，在运动强度和时间相等的前提下，这些项目对提高心血管功能，改善冠状动脉功能效果都很明显。此外，还可以选择打乒乓球、篮球、羽毛球等项目，这些项目对改善心血管功能也有良好的作用。若以放松心理、调节神经为目的，可选择我国传统体育项目，如秧歌、医疗体操、保健按摩、太极拳、易筋经、八段锦等项目，均适合于心血管和呼吸系统疾病患者、老人和体弱者。通过这些活動，可以使人体的精神、气血、脏腑、筋骨得到锻炼，达到阴阳平衡状态，起到有病治病、无病健身的目的。
二、运动强度
适量和适宜强度的体育活动对人体身心具有正面影响。现代医学研究也证明，适当的体育运动，可以通过神经内分泌系统对各个脏器及免疫功能进行调控，使机体各个系统的功能提高，体质得到增强。研究还证实过量运动的弊端：运动过量，反而会导致免疫功能的抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，进而造成心血管功能的损伤以及其它内脏系统功能的紊乱，甚至可能诱发一些潜在疾病的危险。所以，心理亚健康者在参加健身活动时，应该减少盲目性、随意性，增强科学性，才能最终达到增强体质和抵抗力的目的。
心率是确定运动强度的可靠指标。对锻炼者来说，主观感觉是运动身体对运动治疗的反应。在适宜的强度下，锻炼者感觉舒适或稍微有气喘，但呼吸节律不紊乱，且无持久气短、胸闷和心慌的感觉，食欲有所增加，睡眠质量改善，早晨脉搏比较稳定，血压正常，如果锻炼后疲劳在第二天或长时间不能得到消除，则表示运动量过大，则应调整强度或暂停运动。
三、锻炼时间和频率
心理亚健康者运动持续时间应在15～60分钟之间，其中达到适宜心率时间应有5～15分钟以上，持续时间20～30分钟更好。有人建议若每天进行20分钟的适宜锻炼，可以降低安静时心率，提高每搏输出量，增加骨钙含量，提高抗骨折能力。如果每天运动30分钟，可以预防心血管疾病。研究表明，每周锻炼3～5次才会获得较好的训练效果。低于3次，运动给予身体刺激作用较弱，锻炼效果不明显。高于5次，不但容易增加疲劳，而且效果并未提高，所以每周锻炼次数应适中。
要想使体育运动成功地干预心理亚健康，前提应是运动的合理有效，这就要求针对不同的心理亚健康状态、不同的人群，选择最佳的、有针对性的运动及其组合方式，还要根据自身状况选择运动类型、运动强度、持续时间和频率，并且遵循循序渐进的锻炼原则，持之以恒，及时评价锻炼效果，及时调整运动强度和运动类型，以合理的锻炼来达到预防和治疗的目的。
【参考文献】
[1]郑恒，李敏.高职高专大学生心理亚健康有氧运动[J].华南预防医学杂志，2010（6）.
[2]许德顺，刘永峰.心理亚健康运动处方实验研究[J].广州体育学院学报，2005（2）.
[3]钟运健，吴纪饶，陈栋.有氧运动与亚健康[J].安徽体育科技，2003（3）.
【关键词】运动 防治 心理亚健康 干预
山东省青少年教育科学规划研究项目：课题编号14AJY017
临沂市社会科学规划课题：立项编号2014LX517
G444
心理亚健康是亚健康的一种重要类型，是介于心理健康与精神疾病之间的状态，如不引起重视可能会诱发躯体疾病、精神疾病和心理危机等。心理亚健康状态并不是心理疾病，其主要表现为环境应激问题、自我认知失调、人际关系问题、情绪问题等。不同类型心理亚健康表现为不同的特征反应，主要有强迫型心理、忧郁型心理、偏执型心理、人际关系敏感型心理等。造成心理亚健康的因素比较复杂，既有社会因素，也有个体自身原因。如从事一定的社会兼职，既要抓学习，又要搞工作，造成学习时间紧，休息时间少，体力、脑力超负荷，大脑过度疲劳，引起注意力分散，记忆力和思维能力下降，导致效率低，情绪紧张、焦虑、神经衰弱。若周围环境恶劣，人际关系紧张中的矛盾过多，则感到烦躁恐慌，没有安全感。
国内对心理亚健康的干预方法多采用心理咨询、生物反馈治疗、心理健康教育等，也有药物治疗、音乐治疗等方法。体育锻炼是世界上公认的最经济、最简便、最有效的健身运动，运动是提高身体抵抗力的最佳健身运动方式，它既能有效地提高身体机能，又能有效地提高身体免疫能力。体育运动可以培养乐观、积极向上的心境，协调人际关系，提高人的社会适应能力，培养高尚的情操与坚强的意志品质。现代研究表明，运动能够促进人体健康、防治疾病，对于防治亚健康更为重要。体育运动被公认是一种心理治疗方法。美国的一项调查显示，体育锻炼可以减缓和治疗某些心理疾病，使紧张、忧愁、焦虑、压抑、沮丧等不良情绪得以宣泄，使人愉快，心情舒畅。
一、运动方式
亚健康状态锻炼时应以有氧运动为主。适合的锻炼项目有：慢跑、有氧健身操、游泳、瑜伽、太极拳等。除了健身，若希望改善心脏的代谢功能，以预防冠心病、糖尿病、肥胖等为目标，可以选择耐力性项目，包括舞蹈、健步走、健身跑、游泳、登山等，也可以原地跑、上下楼梯、跑台阶等。耐力项目一般属于周期性、节律性的运动，在运动强度和时间相等的前提下，这些项目对提高心血管功能，改善冠状动脉功能效果都很明显。此外，还可以选择打乒乓球、篮球、羽毛球等项目，这些项目对改善心血管功能也有良好的作用。若以放松心理、调节神经为目的，可选择我国传统体育项目，如秧歌、医疗体操、保健按摩、太极拳、易筋经、八段锦等项目，均适合于心血管和呼吸系统疾病患者、老人和体弱者。通过这些活動，可以使人体的精神、气血、脏腑、筋骨得到锻炼，达到阴阳平衡状态，起到有病治病、无病健身的目的。
二、运动强度
适量和适宜强度的体育活动对人体身心具有正面影响。现代医学研究也证明，适当的体育运动，可以通过神经内分泌系统对各个脏器及免疫功能进行调控，使机体各个系统的功能提高，体质得到增强。研究还证实过量运动的弊端：运动过量，反而会导致免疫功能的抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，进而造成心血管功能的损伤以及其它内脏系统功能的紊乱，甚至可能诱发一些潜在疾病的危险。所以，心理亚健康者在参加健身活动时，应该减少盲目性、随意性，增强科学性，才能最终达到增强体质和抵抗力的目的。
心率是确定运动强度的可靠指标。对锻炼者来说，主观感觉是运动身体对运动治疗的反应。在适宜的强度下，锻炼者感觉舒适或稍微有气喘，但呼吸节律不紊乱，且无持久气短、胸闷和心慌的感觉，食欲有所增加，睡眠质量改善，早晨脉搏比较稳定，血压正常，如果锻炼后疲劳在第二天或长时间不能得到消除，则表示运动量过大，则应调整强度或暂停运动。
三、锻炼时间和频率
心理亚健康者运动持续时间应在15～60分钟之间，其中达到适宜心率时间应有5～15分钟以上，持续时间20～30分钟更好。有人建议若每天进行20分钟的适宜锻炼，可以降低安静时心率，提高每搏输出量，增加骨钙含量，提高抗骨折能力。如果每天运动30分钟，可以预防心血管疾病。研究表明，每周锻炼3～5次才会获得较好的训练效果。低于3次，运动给予身体刺激作用较弱，锻炼效果不明显。高于5次，不但容易增加疲劳，而且效果并未提高，所以每周锻炼次数应适中。
要想使体育运动成功地干预心理亚健康，前提应是运动的合理有效，这就要求针对不同的心理亚健康状态、不同的人群，选择最佳的、有针对性的运动及其组合方式，还要根据自身状况选择运动类型、运动强度、持续时间和频率，并且遵循循序渐进的锻炼原则，持之以恒，及时评价锻炼效果，及时调整运动强度和运动类型，以合理的锻炼来达到预防和治疗的目的。
【参考文献】
[1]郑恒，李敏.高职高专大学生心理亚健康有氧运动[J].华南预防医学杂志，2010（6）.
[2]许德顺，刘永峰.心理亚健康运动处方实验研究[J].广州体育学院学报，2005（2）.
[3]钟运健，吴纪饶，陈栋.有氧运动与亚健康[J].安徽体育科技，2003（3）.