人生如有80年，那么有25年是在睡眠中度过的，睡眠与我们的健康息息相关。最新研究表明，睡眠与阿尔茨海默病有密切的关联性。

● 脑内“垃圾”可由睡眠扫除

　　大脑的海马体只是临时性地存储信息，在睡眠时，海马体会将存储的记忆信息送往大脑皮质。但是，如果这个机制不健全，或被打乱，就会产生认知障碍。
　　认知障碍的重要类型是阿尔茨海默病，阿尔茨海默病的发病机制并不完全明了，目前认为主要与某些“垃圾”（β-淀粉样蛋白等）在脑内的神经细胞中过多积累有关。华盛顿大学的研究表明，在被切断了睡眠通路的老鼠脑内，被发觉积蓄了较多的β-淀粉样蛋白，但让老鼠睡眠后，这种β-淀粉样蛋白就会变得很少。
　　这种情况就像我们家里堆积的垃圾，定期清理垃圾，让脑内的垃圾在睡眠时被有效分解，使其不会积累到危害健康的量。但是，如果睡眠时间不足、睡眠质量不好，β-淀粉样蛋白的分解不及时，脑内的“垃圾”会积蓄过多，这样就会引发认知障碍。据近几年阐明的“大脑记忆机制”分折，睡眠不足会导致阿尔茨海默病。
　　人类记忆中的信息，是由处于侧头叶部的海马体转移到大脑皮质而被定着存储下来的。海马体的神经细胞只有1亿个，而大脑皮质的神经细胞有100亿个，这相当于电脑的内存和外存的关系。由于海马体的容量小，大脑为了记住新的信息，必须不断向大容量的大脑皮质传送数据信息，而从海马体中传出记忆信息，固定记忆，必须在睡眠中进行。因此，如果睡眠有问题，大脑就不能存储新的记忆。
　　患有阿尔茨海默病的老人，能很清楚地记得陈年往事，但对最近发生的事情却记不起来，这就是因为这个记忆“传输——固定”系统产生障碍的原因。此外，患有失眠症等睡眠障碍的人也容易患代谢综合征和糖尿病等疾病，而这两种病也会使认知障碍发生恶化。睡眠不足会使可降低血糖值的胰岛素分泌异常，从而增加了糖尿病的发病风险。患了糖尿病后，β-淀粉样蛋白就难以分解，脑内垃圾也就容易蓄积。患有代谢综合征的人，由于体形都较胖，呼吸道往往会变窄，睡眠时会打呼噜，因此这类人群在睡眠中动脉血液中的氧浓度极端低下。可见，睡眠不足会引起生活习惯病，从而进入认知障碍恶化的恶性循环中。
　　为了预防将来不罹患认知障碍，我们无论如何都要保证高质量的睡眠。但是，现实情况是，忙于工作和家务的我们，想在日常生活中保证良好的睡眠似乎非常困难，很多人甚至要依赖安眠药和酒精才能入睡，这些做法并不可取。因失眠而长期吃安眠药，以及喝酒助眠，从长期来看弊大于利。据英国一项研究表明，长期服用安眠药会产生药物依赖，对肝脏和大脑等会带来不利影响，患阿尔茨海默病的概率会是非服用者的3.5倍。此外，这类药物会使肌肉松弛，老年人服用后更容易摔倒，增加了骨折的发生风险。有的人服用酒精后，确实容易入睡，但是睡眠的量和质都不好，导致白天睡魔侵袭，夜晚难以入睡。

● 走路能提高记忆力

　　那么，中老年人怎样才能获得高质量的睡眠，以预防阿尔茨海默病呢？日本长尾和宏博士认为，首先推荐至少在早上晒一点太阳。阳光中的紫外线有能复位人体生物钟的作用，能促进被称为“干劲激素”的血清素释放。血清素在提高人觉醒水平的同时，也能诱发晚间促进睡眠的褪黑素。
　　为了预防阿尔茨海默病，研究者大力推荐走路。保持大脑的健康需要充分的血液循环，患上阿尔茨海默病后，脑血流量会减少，但走路可大幅增加脑内的血流量。每天步行15分钟即可，早上、中午、晚上各走一次，一共走3次，按步数来计算，每天走4，000～8，000步就可以了。步行时，按正常步速，以不足以使血压上升的速度为宜。不需要在健身房做肌肉锻炼，也不需要慢跑。做激烈运动会增加对身体有害的活性氧的量，加速人体衰老。
　　长尾和宏指出，睡眠不仅仅是单纯的休养，它与各种各样的疾病都有關系，是健康生活的钥匙。医学对睡眠生物学作用的理解正在不断加深。“睡眠科学的时代来临了。”
　　太古时代以来，人类就过着日出而起，日落而息的普通生活，那时，人类睡眠时间很充足。但是随着时代文明的进步，现代人大多睡眠不足。有数据表明，日本是世界上睡眠时间最短的国家，现在日本的医疗费用日益高涨，这可能与睡眠问题有关。确保良好的睡眠是守护健康的第一步，希望更多的人能够意识到睡眠的重要性。
　　文章编译自PRESIDENT Online
　　原作者：[日]长尾和宏