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摘 要：软梯训练最早作为一种锻炼士兵身体素质的方法，逐渐被应用于专业运动员的体能训练。研究认为，软梯训练简单易操作、能改善移动及步法，同时也是理想的热身手段，可以作为网球选项课中准备活动和身体素质训练的内容。在设计动作时，需要把培养学生的“腿功”作为训练的核心内容，对于不同的练习形式、训练组数和重复次数要根据学生的体能状况合理分组安排，并遵循训练难度和训练量循序渐进的原则，强调动作的规范性与节奏感，由简单练习过渡到组合练习。
关键词：软梯训练 网球选项课 教学
软梯训练起源于欧洲，中国最早在19世纪末由北洋水师学堂从欧洲引进，起初是作为一种锻炼士兵身体素质的方法。软梯训练又称绳梯训练，简单的来说是利用绳索和布条做成梯子状，练习者可以在上面进行以步法練习为主的灵敏性和协调性的锻炼，它摆脱了传统身体素质训练中枯燥而乏味的内容，使之具有趣味性、灵活多变性。现代竞技体适能训练体系中，软梯训练作为发展灵敏和协调素质的重要手段，被广泛应用于足球、篮球、田径、网球等项目，20世纪末，国家体育总局正式从美国引进软梯训练系统。
一、网球项目的技术特点
网球运动是在较长的比赛时间里，由强度较大的间歇式、短时间、爆发性用力动作组成的比赛项目，它要求运动员具有高速的无氧爆发力以及对攻时保持次极限强度有氧代谢能力。网球运动对身体素质的要求较高，几乎囊括了力量、耐力、速度、协调性、灵敏性和爆发力等素质，多数教练认为，网球运动员的身体素质训练应集中发展协调性、灵敏性、速度和爆发力等。从技术特征来看，网球技术主要分为移动技术、正反手击球技术和发球技术。移动技术主要包含有身体位移和步法，其中身体的位移主要是横向的移动，步法包括并步、上步、撤步、交叉步四种；正反手击球技术主要靠下肢侧蹬和躯干转体来带动手臂，实现挥拍击球；发球技术主要依靠下肢向下蹬地配合躯干下压，带动肩部转动，肘部伸直和腕部下压完成。
网球选项课的对象是非体育类学生，身体素质比较网球运动员有较大差异，因此网球选项课的体能训练和要求，区别于运动员的竞技体适能，应当以健康体适能为依据。
二、软梯训练的优点
软梯训练要求参与者在动态移动中保持身体平衡，不断强化动态移动中对身体重心的控制。对运动者的本体感觉和身体稳定性达到了强化的作用。从神经对肌肉的调控角度来看，通过软梯训练可以提升神经系统的兴奋性，迫使神经系统以较高的速率向肌肉传送募集信息，激活更多的运动单位，对参与者的爆发力表达、速度提升、灵敏和协调等素质提高均具有较好的效果。因此，软梯训练不但可以应用到网球课的准备活动中，也能应用于网球课的体能训练阶段。
1.简单易操作。软梯的价格便宜，可以直接购买，也可以动手制作。可以用绳子和布条组成，也可以在地上直接划线，甚至可以用标志物来替代。一般的制作规格为每个格子为45公分的正方形，总长度8-10米，也可以根据学生的身高和步长，自由的调整和设计。软梯的使用没有任何局限，可以是室内也可以室外进行，整体来看，软梯训练具有简单、易操作的特点。
2.改善移动和步法。移动和步法是网球技术的基础，任何技术动作的实施都需要身体移动和基本步法的支持，有效的身体移动、合理运用步法可以保证击球技术的准确运用。软梯训练针对身体的移动和步法，可以设计出很多不同形式和不同运动方向的练习，以横向练习为例：网球的移动主要以横向移动为主，可以设计由左向右、由右向左的软梯横向移动，比如并步侧向横移、交叉步侧向横移等，既可以锻炼臀中臀小肌等外展肌群的肌力量和肌耐力，也可以锻炼身体横向移动的能力。通过移动和步法的模拟训练，经过一定时间的强化巩固练习，可以使训练者达到移动步法自动化的目标，在实际击球练习中表现出自如运用的状态。
3.理想的准备阶段训练。软梯训练既可以针对移动和步法的改善，也可以作为专项准备活动运用。准备活动的目的是为了使身体逐渐适应体育运动或体育课中不断变化的生理需求，避免运动损伤。常规性的准备活动主要是大肌肉群参与的基础练习，能提高心率、血流量、肌肉温度和身体温度，其特征表现为身体出汗，兴奋性提高。通过设计不同节奏和不同形式的软梯训练，不但能提高肌肉温度和心率，还可以提高肌肉和神经系统的兴奋性。同时，由于软梯训练极具趣味性，摆脱了传统热身活动中枯燥无味的拉伸等内容，学生在练习过程中始终处于兴奋状态，能使热身的效果接近最大化，可以有效预防运动损伤的发生。
三、软梯训练在网球选项课中的应用
由于软梯训练具有简单易操作、能改善移动能力和步法运用的优点，同时也是理想的热身手段，因此软梯训练应用于高校网球选项课是切实可行的，可以作为网球选项课的准备活动和身体素质训练的内容。特别是在步法学习的时候，由于软梯训练方法新颖、独特，对学生的吸引力很大，学生做起来轻松愉快，学习积极性能得到较好的调动。
1.软梯训练动作的选择依据。软梯训练应用于网球选项课，训练动作的设计和内容安排需要体现出网球专项特点。在设计动作时，需要把培养学生的“腿功”作为训练的核心内容：根据网球技术的步法特点，选择垫步、跳步、交叉步、滑步等步法；根据网球技术的移动特点，主要选择横向移动的训练为主；根据击球移动距离特点，选择8-10米的软梯的长度。以垫步为例：垫步类似于小跳，是移动击球前的准备动作。通过移动前的垫步，可以快速调整身体位置，让肌肉和神经兴奋起来，有利于身体的快速反应。在设计垫步训练时，可以采取软梯横向或纵向的移动方式，结合双脚交替前行、交叉步、跳步等动作，既可以刺激到小腿三头肌和跟腱的牵张反射能力，也能锻炼臀中肌、臀小肌、股四头肌等肌肉的快速收缩能力。
2.软梯训练的实施和相关要求。进行软梯训练时，对于不同的练习形式、训练组数和重复次数要根据学生的体能状况合理分组安排。练习形式的安排主要有跑、小跳、滑步、大跳等，具体练习时由于小跳的双脚离地距离较小，滞空时间短，对踝关节和膝关节的冲击力小，适合在练习的前半段；大跳的离地距离大，同时滞空时间长，对下肢和核心肌群的力量要求高，对踝关节和膝关节的冲击力也较大，适合安排在训练的中段；训练组数以单个动作不产生明显局部疲劳为宜，2-4组之间。以不经常锻炼的女生为例：练习形式要以跑、小跳等简单动作为主，滑步、大跳等动作对力量、协调、稳定性要求较高，地面对关节的反作用力也较大，容易引起关节肌肉的损伤，适用于经常锻炼的学生；练习的组数，以每个动作2组为宜，这样在训练时不会对局部肌肉、韧带和关节产生过大压力；经过一段时间的上课和训练后，身体各部分组织对初期的运动量产生了一定的适应，训练能力有了一定的提高，动作组数可以慢慢增加到3-4组。在训练中，教师不仅要教正确的步法动作，更重要的是教会学生为什么要做这些动作，在什么情况下运用这些动作，经过不断的实践，最终提高学生运用技术的能力，提升教学效果。
3.软梯训练的原则和注意事项。软梯训练主要遵循训练难度和训练量循序渐进的原则，学习新动作时，主要以较慢的、有控制的速度开始，强调动作的规范性与节奏感，当动作熟练掌握后，再慢慢的提高动作速率；训练内容的安排，主要遵循由普通动作逐步过渡到难度动作，由简单练习过渡到组合练习的原则。同时，针对不同身体素质，锻炼的先后顺序也有要求。比如爆发力训练和灵敏素质训练应选在身体状态好和神经兴奋性高的状态下进行，一般安排在网球课的准备活动阶段。练习时要要根据训练要求，不断变化动作的速度、节奏和方向，整体实践严格控制在10分钟之内。时间过长，身体持续保持兴奋性容易引起疲劳，时间过短，身体肌肉还没有得到足够的锻炼，训练效果无法保证。
四、结语
软梯训练简单易操作、能改善移动及步法，可以提升神经系统的兴奋性，激活更多的运动单位，对参与者的爆发力表达、速度提升、灵敏和协调等素质提高均具有较好的效果，可以作为网球选项课中准备活动和身体素质训练的内容。在设计动作时，需要把培养学生的“腿功”作为训练的核心内容，对于不同的练习形式、训练组数和重复次数要根据学生的体能状况合理分组安排，并遵循训练难度和训练量循序渐进的原则，强调动作的规范性与节奏感，由简单练习过渡到组合练习。
参考文献：
[1]党光伟，软梯训练在网球体能训练中的应用[J].科普大众：科学教育，2015，12.
[2]陈显，软梯训练在高校运动队训练中的运用[J].搏击：体育论坛，2015，9.
[3]朱文平、乔来明，软梯训练法在普通高校篮球课中的实验研究[J].河南科技学院学报（自然科学版），2010，3.
[4]吴航，浅谈软梯训练法在中学生体育教学中的应用研究[J].佳木斯教育学院学报，2013，1.
[5]王正伟，软梯训练对提高运动员灵敏素质的作用机理探讨[J].体育世界，2011，4.
作者简介：伍骥（1981—），性别：男，民族：汉，籍贯：湖南长沙，职称：讲师，职务：科研秘书，主要从事工作：网球选项课教学，学历：硕士研究生，研究方向：学校体育学。
关键词：软梯训练 网球选项课 教学
软梯训练起源于欧洲，中国最早在19世纪末由北洋水师学堂从欧洲引进，起初是作为一种锻炼士兵身体素质的方法。软梯训练又称绳梯训练，简单的来说是利用绳索和布条做成梯子状，练习者可以在上面进行以步法練习为主的灵敏性和协调性的锻炼，它摆脱了传统身体素质训练中枯燥而乏味的内容，使之具有趣味性、灵活多变性。现代竞技体适能训练体系中，软梯训练作为发展灵敏和协调素质的重要手段，被广泛应用于足球、篮球、田径、网球等项目，20世纪末，国家体育总局正式从美国引进软梯训练系统。
一、网球项目的技术特点
网球运动是在较长的比赛时间里，由强度较大的间歇式、短时间、爆发性用力动作组成的比赛项目，它要求运动员具有高速的无氧爆发力以及对攻时保持次极限强度有氧代谢能力。网球运动对身体素质的要求较高，几乎囊括了力量、耐力、速度、协调性、灵敏性和爆发力等素质，多数教练认为，网球运动员的身体素质训练应集中发展协调性、灵敏性、速度和爆发力等。从技术特征来看，网球技术主要分为移动技术、正反手击球技术和发球技术。移动技术主要包含有身体位移和步法，其中身体的位移主要是横向的移动，步法包括并步、上步、撤步、交叉步四种；正反手击球技术主要靠下肢侧蹬和躯干转体来带动手臂，实现挥拍击球；发球技术主要依靠下肢向下蹬地配合躯干下压，带动肩部转动，肘部伸直和腕部下压完成。
网球选项课的对象是非体育类学生，身体素质比较网球运动员有较大差异，因此网球选项课的体能训练和要求，区别于运动员的竞技体适能，应当以健康体适能为依据。
二、软梯训练的优点
软梯训练要求参与者在动态移动中保持身体平衡，不断强化动态移动中对身体重心的控制。对运动者的本体感觉和身体稳定性达到了强化的作用。从神经对肌肉的调控角度来看，通过软梯训练可以提升神经系统的兴奋性，迫使神经系统以较高的速率向肌肉传送募集信息，激活更多的运动单位，对参与者的爆发力表达、速度提升、灵敏和协调等素质提高均具有较好的效果。因此，软梯训练不但可以应用到网球课的准备活动中，也能应用于网球课的体能训练阶段。
1.简单易操作。软梯的价格便宜，可以直接购买，也可以动手制作。可以用绳子和布条组成，也可以在地上直接划线，甚至可以用标志物来替代。一般的制作规格为每个格子为45公分的正方形，总长度8-10米，也可以根据学生的身高和步长，自由的调整和设计。软梯的使用没有任何局限，可以是室内也可以室外进行，整体来看，软梯训练具有简单、易操作的特点。
2.改善移动和步法。移动和步法是网球技术的基础，任何技术动作的实施都需要身体移动和基本步法的支持，有效的身体移动、合理运用步法可以保证击球技术的准确运用。软梯训练针对身体的移动和步法，可以设计出很多不同形式和不同运动方向的练习，以横向练习为例：网球的移动主要以横向移动为主，可以设计由左向右、由右向左的软梯横向移动，比如并步侧向横移、交叉步侧向横移等，既可以锻炼臀中臀小肌等外展肌群的肌力量和肌耐力，也可以锻炼身体横向移动的能力。通过移动和步法的模拟训练，经过一定时间的强化巩固练习，可以使训练者达到移动步法自动化的目标，在实际击球练习中表现出自如运用的状态。
3.理想的准备阶段训练。软梯训练既可以针对移动和步法的改善，也可以作为专项准备活动运用。准备活动的目的是为了使身体逐渐适应体育运动或体育课中不断变化的生理需求，避免运动损伤。常规性的准备活动主要是大肌肉群参与的基础练习，能提高心率、血流量、肌肉温度和身体温度，其特征表现为身体出汗，兴奋性提高。通过设计不同节奏和不同形式的软梯训练，不但能提高肌肉温度和心率，还可以提高肌肉和神经系统的兴奋性。同时，由于软梯训练极具趣味性，摆脱了传统热身活动中枯燥无味的拉伸等内容，学生在练习过程中始终处于兴奋状态，能使热身的效果接近最大化，可以有效预防运动损伤的发生。
三、软梯训练在网球选项课中的应用
由于软梯训练具有简单易操作、能改善移动能力和步法运用的优点，同时也是理想的热身手段，因此软梯训练应用于高校网球选项课是切实可行的，可以作为网球选项课的准备活动和身体素质训练的内容。特别是在步法学习的时候，由于软梯训练方法新颖、独特，对学生的吸引力很大，学生做起来轻松愉快，学习积极性能得到较好的调动。
1.软梯训练动作的选择依据。软梯训练应用于网球选项课，训练动作的设计和内容安排需要体现出网球专项特点。在设计动作时，需要把培养学生的“腿功”作为训练的核心内容：根据网球技术的步法特点，选择垫步、跳步、交叉步、滑步等步法；根据网球技术的移动特点，主要选择横向移动的训练为主；根据击球移动距离特点，选择8-10米的软梯的长度。以垫步为例：垫步类似于小跳，是移动击球前的准备动作。通过移动前的垫步，可以快速调整身体位置，让肌肉和神经兴奋起来，有利于身体的快速反应。在设计垫步训练时，可以采取软梯横向或纵向的移动方式，结合双脚交替前行、交叉步、跳步等动作，既可以刺激到小腿三头肌和跟腱的牵张反射能力，也能锻炼臀中肌、臀小肌、股四头肌等肌肉的快速收缩能力。
2.软梯训练的实施和相关要求。进行软梯训练时，对于不同的练习形式、训练组数和重复次数要根据学生的体能状况合理分组安排。练习形式的安排主要有跑、小跳、滑步、大跳等，具体练习时由于小跳的双脚离地距离较小，滞空时间短，对踝关节和膝关节的冲击力小，适合在练习的前半段；大跳的离地距离大，同时滞空时间长，对下肢和核心肌群的力量要求高，对踝关节和膝关节的冲击力也较大，适合安排在训练的中段；训练组数以单个动作不产生明显局部疲劳为宜，2-4组之间。以不经常锻炼的女生为例：练习形式要以跑、小跳等简单动作为主，滑步、大跳等动作对力量、协调、稳定性要求较高，地面对关节的反作用力也较大，容易引起关节肌肉的损伤，适用于经常锻炼的学生；练习的组数，以每个动作2组为宜，这样在训练时不会对局部肌肉、韧带和关节产生过大压力；经过一段时间的上课和训练后，身体各部分组织对初期的运动量产生了一定的适应，训练能力有了一定的提高，动作组数可以慢慢增加到3-4组。在训练中，教师不仅要教正确的步法动作，更重要的是教会学生为什么要做这些动作，在什么情况下运用这些动作，经过不断的实践，最终提高学生运用技术的能力，提升教学效果。
3.软梯训练的原则和注意事项。软梯训练主要遵循训练难度和训练量循序渐进的原则，学习新动作时，主要以较慢的、有控制的速度开始，强调动作的规范性与节奏感，当动作熟练掌握后，再慢慢的提高动作速率；训练内容的安排，主要遵循由普通动作逐步过渡到难度动作，由简单练习过渡到组合练习的原则。同时，针对不同身体素质，锻炼的先后顺序也有要求。比如爆发力训练和灵敏素质训练应选在身体状态好和神经兴奋性高的状态下进行，一般安排在网球课的准备活动阶段。练习时要要根据训练要求，不断变化动作的速度、节奏和方向，整体实践严格控制在10分钟之内。时间过长，身体持续保持兴奋性容易引起疲劳，时间过短，身体肌肉还没有得到足够的锻炼，训练效果无法保证。
四、结语
软梯训练简单易操作、能改善移动及步法，可以提升神经系统的兴奋性，激活更多的运动单位，对参与者的爆发力表达、速度提升、灵敏和协调等素质提高均具有较好的效果，可以作为网球选项课中准备活动和身体素质训练的内容。在设计动作时，需要把培养学生的“腿功”作为训练的核心内容，对于不同的练习形式、训练组数和重复次数要根据学生的体能状况合理分组安排，并遵循训练难度和训练量循序渐进的原则，强调动作的规范性与节奏感，由简单练习过渡到组合练习。
参考文献：
[1]党光伟，软梯训练在网球体能训练中的应用[J].科普大众：科学教育，2015，12.
[2]陈显，软梯训练在高校运动队训练中的运用[J].搏击：体育论坛，2015，9.
[3]朱文平、乔来明，软梯训练法在普通高校篮球课中的实验研究[J].河南科技学院学报（自然科学版），2010，3.
[4]吴航，浅谈软梯训练法在中学生体育教学中的应用研究[J].佳木斯教育学院学报，2013，1.
[5]王正伟，软梯训练对提高运动员灵敏素质的作用机理探讨[J].体育世界，2011，4.
作者简介：伍骥（1981—），性别：男，民族：汉，籍贯：湖南长沙，职称：讲师，职务：科研秘书，主要从事工作：网球选项课教学，学历：硕士研究生，研究方向：学校体育学。