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摘 要：在跳远中助跑速度是成绩的基础，而助跑的准确性是关键。在跳远训练中，应重视助跑速度和准确性的练习。在跳远训练中应强调助跑速度、助跑能力、准确性、起跳技术和专项跳跃能力等诸多因素的协调发展，使之达到一个相对的动态平衡。
关键词：助跑 姿势 距离 节奏 心理
跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。良好的助跑技术对提高运动成绩有重要意义。本文将从助跑的方法、助跑的距离、助跑节奏、最后几步的助跑技术、助跑标志的设定等几方面进行说明。
一、助跑的方法
1、助跑的起动姿势
助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。
2、助跑的加速方式
助跑的加速方式一般采用逐渐加速的方式。逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这種加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。因此，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。刘易斯、鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方式。在助跑最后的4—6步达到本人的最高助跑速度。助跑最后10米能否达到和保持最高跑速进入起跳是助跑技术的关键。跳远成绩与此有密切关系。
二、助跑的距离
跳远助跑距离的长短，应以保证助跑任务的顺利完成为依据。助跑过长或过短，都不利于助跑速度的发挥与利用，影响起跳的效果。一般来说，运动员的加速能力和加速方式是决定助跑距离长短的主要因素。一般来讲，30米和100米跑的成绩，可作为确定运动员助跑距离的指标之一。
跳远的助跑距离并不是固定不变的，要根据比赛时外界条件的变化及运动员的身体状况进行相应的调整。
三、助跑节奏
助跑节奏主要是指跳远运动员发挥最高速度、利用最高速度、快速合理地进入起跳的方式与方法。跳跃中助跑速度的增加应与运动员的起跳力量成正比。助跑的前三步尤为重要，以四分之三的速度开始起跑，跑向跑道中间的标记（8步），到达跑道中间标记时加速，助跑确认中间的标记后，眼睛望向踏板，直到最后四五步时才可以把目光移开踏板，但依然要感知踏板的位置，不要盯着踏板，但要用周围视觉感知踏板的位置。在距离踏板前两、三步时达到最高速度，踏板目标是踏板后5CM处，而不是紧贴着线。应建立一套固定的步伐，在试跳和真正比赛时步伐应一致，固定的步伐帮助运动员集中精神和建立稳定的节奏。
四、最后几步的助跑技术
跳远最后几步(6—8步)助跑是整个助跑技术的关键。在最后几步助跑中，既要保持高速度，又要做好起跳准备。这是—个难度较大的技术环节。因此，运动员的技术风格和特点，往往体现在这一阶段。
最后6—8步的助跑技术，是在步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速上板的助跑技术特征(步长没有明显的变化)。日前，世界优秀运动员普遍采用这一种跑法。这种助跑技术有利于保持和发挥最高助跑速度，最后几步呈加速状态，使助跑和起跳的衔接更加紧密。鲍威尔和刘易斯在1991年东京第二届世界田径锦标赛上创造世界纪录和最高成绩时，均表现出最后几步加速上板的特点。
在完成最后几步助跑时，应注意以下几点：
(1)要强调保持跑的动作结构，保持高速度，而不要过多地强调起跳前的准备动作。
(2)要强调保持较高的身体重心，而不强调起跳前的身体重心下降。
(3)要强调后几步的动作节奏，而不强调最后3步步长之间的比例关系。
最后几步助跑，往往和运动员的心理活动有很大关系。国外曾有人做过“强有力起跳”和“跑过起跳板”两种心理定向试验。结果表明，当要求运动员以“跑过起跳板”的感觉进行助跑和跳远时，最后几步助跑的速度达到了最高点，与起跳的衔接更加紧密。而带着“强有力的起跳”心理完成跳远时，最后几步助跑中往往容易出现动作僵硬、减速、身体重心过低和左右偏斜问题。因此，在教学训练中，特别是对初学者，建立正确的跳跃心理定向，强调“跑过起跳板”的心理感觉去完成动作，有利于最后几步助跑速度的发挥，有助于助跑与起跳的紧密结合。在起跳前达到最高助跑速度，惯性跑进入起跳。
助跑的最后两步成为调整步，调整步有三个要领：1、调整时髋部下沉，起跳时髋部往前送。2、调整及起跳时保持速度不变。3、起跳时的速度与起跳角度。调整步也是起跳的一部分，当身体超过了起跳脚，也就是起跳开始的时候。
五、助跑标志的设定
第一标志设在起跑线上.第二标志设在起点前第3步上,第三标志设在最后第8步摆动腿着地处,即起点,前8步。
正确设置助跑标志，是为了稳定步长，形成良好的助跑节奏，提高准确踏板的信心。而不是作为助跑时调整自己步长的标志，否则会影响助跑速度的充分发挥和造成助跑节奏的紊乱，从而影响跳远成绩。对初学者和年轻运动员，利用助跑中的标志训练助跑速度、节奏和准确性是有好处的。而对水平较高的运动员最好不用标志，因为设置标志，毕竟要分散运动员的注意力，从而影响水平速度的发挥。一般运动员设有三个标志。第一标志设在起跑线上，第二标志设在起点前第3步上，第三标志距起跳板6—8步处。标志应明显可辨，但又不致分散运动员的注意力，否则容易破坏助跑的连贯性，导致助跑速度下降。第二、三标志主要是用来检查助跑的准确性，提示后几步的加速节奏。在实践中不应为了适应助跑标志而破坏自己快速助跑的节奏，这样就失去了设立标志的意义。随着运动员不同训练时期素质和技术的变化，标志也应相应的变动。
比赛前至少应该有三次助跑练习。第一次助跑练习应检查跑道中间的标记，即跑过中间标记即可；第二次应跑过踏板；第三次要为在踏板处起跳做准备。
六、心理因素
心理因素对跳远助跑的准确性也有很大的影响，其影响踏板不准确的情况大致可分为以下几种心理状态：1、害怕犯规，最后几步拉大或捣小步。2、助跑时眼睛盯着踏板。3、一心想取得好成绩，而使动作技术变形，破坏已有的节奏。4、助跑时受环境因素影响，造成情绪紧张，注意力不能集中在比赛上。为什么会造成这四种情况呢？因为人的心理活动都要通过注意，当运动员在注意力分散的情况下，助跑踏跳的兴奋中心就不易形成，受大脑支配的运动就会受到影响，因而准确性也受到了影响；有的则是精神过于集中在踏板上，而使神经过于兴奋。因而降低了准确性。为了提高助跑准确性，必须进行心理训练。例如可以采用自我放松训练法、表象法、心理暗示法等来提高助跑的准确性。
掌握正确的助跑方法是准确踏上起跳板的基础。为了做好踏板准备，还应该注意以下三点：
1、固定起动姿势、加速方式和前三步步长。起跑后前三步的步幅和节奏对助跑的稳定性和准确性至关重要，应准确把握。
2、要有一个相对稳定的助跑距离，对已经确定了的助跑距离要根据变化的外界条件，如风向、气温、助跑道质量、比赛时间及自身的身体状态，反复多次地进行全程助跑的检查和调整，以适应准确踏板的要求。
3、要让运动员自己感知踏板的位置，而不要告诉他落脚的位置，运动员对落脚位置的感觉比真正的落脚位置更重要。
关键词：助跑 姿势 距离 节奏 心理
跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。良好的助跑技术对提高运动成绩有重要意义。本文将从助跑的方法、助跑的距离、助跑节奏、最后几步的助跑技术、助跑标志的设定等几方面进行说明。
一、助跑的方法
1、助跑的起动姿势
助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。
2、助跑的加速方式
助跑的加速方式一般采用逐渐加速的方式。逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这種加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。因此，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。刘易斯、鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方式。在助跑最后的4—6步达到本人的最高助跑速度。助跑最后10米能否达到和保持最高跑速进入起跳是助跑技术的关键。跳远成绩与此有密切关系。
二、助跑的距离
跳远助跑距离的长短，应以保证助跑任务的顺利完成为依据。助跑过长或过短，都不利于助跑速度的发挥与利用，影响起跳的效果。一般来说，运动员的加速能力和加速方式是决定助跑距离长短的主要因素。一般来讲，30米和100米跑的成绩，可作为确定运动员助跑距离的指标之一。
跳远的助跑距离并不是固定不变的，要根据比赛时外界条件的变化及运动员的身体状况进行相应的调整。
三、助跑节奏
助跑节奏主要是指跳远运动员发挥最高速度、利用最高速度、快速合理地进入起跳的方式与方法。跳跃中助跑速度的增加应与运动员的起跳力量成正比。助跑的前三步尤为重要，以四分之三的速度开始起跑，跑向跑道中间的标记（8步），到达跑道中间标记时加速，助跑确认中间的标记后，眼睛望向踏板，直到最后四五步时才可以把目光移开踏板，但依然要感知踏板的位置，不要盯着踏板，但要用周围视觉感知踏板的位置。在距离踏板前两、三步时达到最高速度，踏板目标是踏板后5CM处，而不是紧贴着线。应建立一套固定的步伐，在试跳和真正比赛时步伐应一致，固定的步伐帮助运动员集中精神和建立稳定的节奏。
四、最后几步的助跑技术
跳远最后几步(6—8步)助跑是整个助跑技术的关键。在最后几步助跑中，既要保持高速度，又要做好起跳准备。这是—个难度较大的技术环节。因此，运动员的技术风格和特点，往往体现在这一阶段。
最后6—8步的助跑技术，是在步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速上板的助跑技术特征(步长没有明显的变化)。日前，世界优秀运动员普遍采用这一种跑法。这种助跑技术有利于保持和发挥最高助跑速度，最后几步呈加速状态，使助跑和起跳的衔接更加紧密。鲍威尔和刘易斯在1991年东京第二届世界田径锦标赛上创造世界纪录和最高成绩时，均表现出最后几步加速上板的特点。
在完成最后几步助跑时，应注意以下几点：
(1)要强调保持跑的动作结构，保持高速度，而不要过多地强调起跳前的准备动作。
(2)要强调保持较高的身体重心，而不强调起跳前的身体重心下降。
(3)要强调后几步的动作节奏，而不强调最后3步步长之间的比例关系。
最后几步助跑，往往和运动员的心理活动有很大关系。国外曾有人做过“强有力起跳”和“跑过起跳板”两种心理定向试验。结果表明，当要求运动员以“跑过起跳板”的感觉进行助跑和跳远时，最后几步助跑的速度达到了最高点，与起跳的衔接更加紧密。而带着“强有力的起跳”心理完成跳远时，最后几步助跑中往往容易出现动作僵硬、减速、身体重心过低和左右偏斜问题。因此，在教学训练中，特别是对初学者，建立正确的跳跃心理定向，强调“跑过起跳板”的心理感觉去完成动作，有利于最后几步助跑速度的发挥，有助于助跑与起跳的紧密结合。在起跳前达到最高助跑速度，惯性跑进入起跳。
助跑的最后两步成为调整步，调整步有三个要领：1、调整时髋部下沉，起跳时髋部往前送。2、调整及起跳时保持速度不变。3、起跳时的速度与起跳角度。调整步也是起跳的一部分，当身体超过了起跳脚，也就是起跳开始的时候。
五、助跑标志的设定
第一标志设在起跑线上.第二标志设在起点前第3步上,第三标志设在最后第8步摆动腿着地处,即起点,前8步。
正确设置助跑标志，是为了稳定步长，形成良好的助跑节奏，提高准确踏板的信心。而不是作为助跑时调整自己步长的标志，否则会影响助跑速度的充分发挥和造成助跑节奏的紊乱，从而影响跳远成绩。对初学者和年轻运动员，利用助跑中的标志训练助跑速度、节奏和准确性是有好处的。而对水平较高的运动员最好不用标志，因为设置标志，毕竟要分散运动员的注意力，从而影响水平速度的发挥。一般运动员设有三个标志。第一标志设在起跑线上，第二标志设在起点前第3步上，第三标志距起跳板6—8步处。标志应明显可辨，但又不致分散运动员的注意力，否则容易破坏助跑的连贯性，导致助跑速度下降。第二、三标志主要是用来检查助跑的准确性，提示后几步的加速节奏。在实践中不应为了适应助跑标志而破坏自己快速助跑的节奏，这样就失去了设立标志的意义。随着运动员不同训练时期素质和技术的变化，标志也应相应的变动。
比赛前至少应该有三次助跑练习。第一次助跑练习应检查跑道中间的标记，即跑过中间标记即可；第二次应跑过踏板；第三次要为在踏板处起跳做准备。
六、心理因素
心理因素对跳远助跑的准确性也有很大的影响，其影响踏板不准确的情况大致可分为以下几种心理状态：1、害怕犯规，最后几步拉大或捣小步。2、助跑时眼睛盯着踏板。3、一心想取得好成绩，而使动作技术变形，破坏已有的节奏。4、助跑时受环境因素影响，造成情绪紧张，注意力不能集中在比赛上。为什么会造成这四种情况呢？因为人的心理活动都要通过注意，当运动员在注意力分散的情况下，助跑踏跳的兴奋中心就不易形成，受大脑支配的运动就会受到影响，因而准确性也受到了影响；有的则是精神过于集中在踏板上，而使神经过于兴奋。因而降低了准确性。为了提高助跑准确性，必须进行心理训练。例如可以采用自我放松训练法、表象法、心理暗示法等来提高助跑的准确性。
掌握正确的助跑方法是准确踏上起跳板的基础。为了做好踏板准备，还应该注意以下三点：
1、固定起动姿势、加速方式和前三步步长。起跑后前三步的步幅和节奏对助跑的稳定性和准确性至关重要，应准确把握。
2、要有一个相对稳定的助跑距离，对已经确定了的助跑距离要根据变化的外界条件，如风向、气温、助跑道质量、比赛时间及自身的身体状态，反复多次地进行全程助跑的检查和调整，以适应准确踏板的要求。
3、要让运动员自己感知踏板的位置，而不要告诉他落脚的位置，运动员对落脚位置的感觉比真正的落脚位置更重要。