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目前,随着生活节奏的加快,慢性病(如高血压、糖尿病、高脂血症等)逐步成为威胁人类健康的“头号公敌”。为此,倡导全民健康生活方式,强化“三减三健”意识,才能积极享受乐观豁达的人生。
何谓“三减三健”?
减少盐类、糖类、油脂摄入,健康口腔、健康体重、健康骨骼。
为什么要“三减三健”?
长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题,增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险。如果长期血脂异常,还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆囊炎等疾病。
如何做到“三减三健”?
减盐 健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过5克。
(1)纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。
(2)采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。
(3)使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精。
(4)少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
(5)少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。
减油 控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量25克。
(1)使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。
(2)采取总量控制,使用控油壶,按量取用。
(3)少吃油炸食品。
(4)少吃含“部分氢化植物油”“植脂末”“人造奶油”的食品。
减糖 每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
(1)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
(2)少吃甜食、点心。
(3)烹调食物时少放糖。
健康体重健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。
(1)食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
(2)食不过量,定时定量,细嚼慢咽。
(3)少静多动,贵在坚持。
健康口腔 指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。
(1)早晚刷牙,保持口腔清洁。
(2)饭后漱口。
(3)使用含氟牙膏。
(4)少吃糖,少喝碳酸饮料。
(5)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。
(6)每年洁牙(洗牙)1次。
(7)定期检查口腔。
(8)戒烟限酒。
(9)牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。
健康骨骼 钙是决定骨骼健康的关键元素,当体内钙质“支出”大于“收入”,将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。
(1)多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及其制品、虾皮、海鱼、鸡蛋等。
(2)清淡饮食,减少食盐摄入量。
(3)少喝咖啡、碳酸饮料和酒。
(4)平均每天至少日照20分钟。
(5)適量运动,维持和提高肌肉关节功能。
(6)平衡练习(如金鸡独立、单脚跳等),减少跌倒和骨折的风险。
何谓“三减三健”?
减少盐类、糖类、油脂摄入,健康口腔、健康体重、健康骨骼。
为什么要“三减三健”?
长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题,增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险。如果长期血脂异常,还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆囊炎等疾病。
如何做到“三减三健”?
减盐 健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过5克。
(1)纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。
(2)采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。
(3)使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精。
(4)少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
(5)少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。
减油 控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量25克。
(1)使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。
(2)采取总量控制,使用控油壶,按量取用。
(3)少吃油炸食品。
(4)少吃含“部分氢化植物油”“植脂末”“人造奶油”的食品。
减糖 每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
(1)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
(2)少吃甜食、点心。
(3)烹调食物时少放糖。
健康体重健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。
(1)食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
(2)食不过量,定时定量,细嚼慢咽。
(3)少静多动,贵在坚持。
健康口腔 指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。
(1)早晚刷牙,保持口腔清洁。
(2)饭后漱口。
(3)使用含氟牙膏。
(4)少吃糖,少喝碳酸饮料。
(5)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。
(6)每年洁牙(洗牙)1次。
(7)定期检查口腔。
(8)戒烟限酒。
(9)牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。
健康骨骼 钙是决定骨骼健康的关键元素,当体内钙质“支出”大于“收入”,将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。
(1)多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及其制品、虾皮、海鱼、鸡蛋等。
(2)清淡饮食,减少食盐摄入量。
(3)少喝咖啡、碳酸饮料和酒。
(4)平均每天至少日照20分钟。
(5)適量运动,维持和提高肌肉关节功能。
(6)平衡练习(如金鸡独立、单脚跳等),减少跌倒和骨折的风险。