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新的一年工作又拉开了序幕。工作不定时，无休止地加班，让大多数白领无暇关注自己的饮食健康，尤其是午餐，吃得更是不合理，要么图省事叫外卖，要么三五人长期下馆子，更有很多女性把水果、零食当午餐。长期膳食营养结构的不合理，导致身体素质下降。白领午餐，试试自己带便当吧，既营养又健康。本期《健康之家》杂志社特邀营养专家跟大家说说健康午餐的那些事儿。
俗话说：“中午饱，一天饱”。午餐是三餐中不可小视的一餐，就如同职场征途上的营养驿站一样。经过一上午高强度的工作，早餐所吃进去的食物早已消耗怠尽，渐渐会产生大脑不够用的感觉。这时补充足够的食物和营养，不仅给大脑及时“充氧”，还能为下午的工作加油充电。由此说来，午餐的意义不容忽视。所以，午餐吃得要多些，占全天总热量的40%。
科学研究发现，午餐较科学规范的白领，营养状况良好；而午餐没规律，随便凑合的白领，营养状况普遍较差，有的甚至会罹患胃炎、胆石症、厌食症、缺铁性贫血等营养相关疾病；还有些白领一味追求美味肥甘，则会因营养过剩而造成肥胖、高血压和糖尿病。
所以，养成重视午餐的意识，争取做一个午餐达人。
自带便当 6 大好处
上班带饭似乎是上个世纪的事儿，可是，如今的白领间也在悄悄地流行“便当族”。 尤其是对素食主义者来说，在外面很难找到符合要求的净素饭菜。所以，想要吃到美味可口又健康营养的工作餐，最好的解决办法就是自己带便当，理由如下：
1自己制作的便当，原料和配料的新鲜度都有保证，不用有卫生顾虑；
2在做便当的过程中，自然而然地会注重荤素搭配和饮食均衡，主动调节自己的膳食结构；
3自带便当比在外用餐要划算很多。在家做一盘番茄炒鸡蛋，成本只需要2元左右，可是在饭馆点一个番茄鸡蛋盖饭则至少需要10元；
4在便当的食用过程中，还可以与其他一起带便当的同事分享美味，交流做饭的心得，有利于彼此间建立较好的私交关系；
5节约等餐排队时间，并且还可以利用剩余时间去散散步，促进消化，缓解疲劳；
6自带便当，饭盒和筷子都是循环使用的，节能环保。
选对午餐便当盒 安全又健康
想自己带便当，用什么样的东西装食物呢？这是个足够引起人重视的问题。自带便当有以下几种方式，大家可以根据自己的情况来选择。
一、保温饭盒 推荐指数：★★★★★
市场上有一种保温饭盒，保温效果很好，早上做好新鲜的饭菜趁热装进饭盒，中午吃的时候基本上能保证饭菜还是热的。这种方式的好处是饭菜新鲜，而且对就餐环境的硬件设施要求不高，但是需要每天早起做饭。
二、电饭锅热饭 推荐指数：★★★★
早上做好新鲜饭菜装进饭盒，中午用电饭锅蒸过再吃。这种方式也是比较健康的，但是需要有个电饭锅，还要注意的是不能用塑料保鲜饭盒，要用耐高温的陶瓷或不锈钢饭盒。
三、微波炉热饭 推荐指数：★★★
早上做好新鲜的饭菜，装进微波炉专用保鲜饭盒，中午用微波炉加热后再吃，这可能是大多数人采用的最普遍的方式。这种方式的优点是方便快捷，缺点是无法避免微波炉的辐射，此外，微波炉加热过的食物对健康究竟有没有影响，目前还是个有争议的问题。
贴心提示：
1、 用微波炉热饭，一定要选对微波器皿。金属器皿、仿瓷器皿不能作为加热容器使用，塑料制品中的聚丙烯（PP）材质、玻璃、陶瓷、草木器皿才是正确的微波器皿。
2、 想带便当的白领们最好是先看看公司里有没有备好的冰箱和微波炉，然后再综合考虑自己带什么样的便当盒。
荀教授开个 “便当营养午餐食方”
白领女性们的工作强度大、生活压力大，平时用脑多，长期久坐电脑前，眼睛很易干涩疲劳，因此蛋白质丰富的食物一定要充足。同时，还要多摄取蔬菜、水果、牛奶等碱性食物来减轻压力，缓解疲劳，达到营养的平衡。
●“平衡膳食”是营养午餐宗旨
自带便当要秉承营养午餐的“五个平衡”理念：即“主食与副食的平衡”、“荤与素的平衡”、“杂与精的平衡”、“干与稀的平衡”、“酸性食物与碱性食物的平衡”，遵循“营养、卫生、科学、合理”的原则。
● 主食讲究粗细粮搭配
尽量多选一些五谷杂粮，少吃精米、精面。一周内除吃米饭外，还应配有各式各样的小面点，如馒头、小枣窝头、玉米面发糕、佛手包、小笼包、紫米面馒头、花卷、枣饼、大饼、面包、蛋糕等，还可以用蒸红薯、蒸南瓜、煮玉米来调节口味。
● 副食搭配要科学
副食的选择面很广，应做到肉、蛋、奶、禽类、豆制品和蔬菜兼顾。
从荤菜来讲，同一种属的食物在一周内尽量错开，食物的种属离得越远越好。
从蔬菜来看，不同种类的蔬菜提供的营养素各有不同，蔬菜的不同部位所包含的营养素也各有千秋，因此，一顿饭应根类、茎类、叶类、花类和茄果类的蔬菜都要有，还要有豆类和豆制品、菌藻类（木耳、蘑菇、紫菜、海带、金针菇），保证每天食用5～7种颜色以上的新鲜蔬菜和时令水果。
另外，每周吃一次鱼、一次牛肉、一次排骨；两周一次肝；每天最好吃够25～30种食物。
● 注意食物保鲜
在制作便当的时候，一定要注意食物的保鲜。营养专家认为，绿叶蔬菜、凉拌菜、回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，这些东西容易变质、不保鲜。尤其是夏天，食物容易变质，最好选择可保温的饭盒
● 多用葱姜蒜
姜丝、大蒜、青葱、醋等调味料有助于杀菌消炎，非常适合上班族放在便当里，可以有效抑制细菌的滋生。也可以在吃便当时配上点姜汁、蒜泥、生葱、柠檬汁、西红柿等，以阻断致癌物的形成。
●食用前要热透
无论是肉类还是蔬菜，专家都建议注意加热，一定要达到中心温度72度以上才叫做热透，鱼肉类更是如此。因为这类食品含有丰富的蛋白质，微生物非常喜欢它们，而鱼肉类一般切得比较大块，中间温度往往难以达标，所以高温加热很有必要。
俗话说：“中午饱，一天饱”。午餐是三餐中不可小视的一餐，就如同职场征途上的营养驿站一样。经过一上午高强度的工作，早餐所吃进去的食物早已消耗怠尽，渐渐会产生大脑不够用的感觉。这时补充足够的食物和营养，不仅给大脑及时“充氧”，还能为下午的工作加油充电。由此说来，午餐的意义不容忽视。所以，午餐吃得要多些，占全天总热量的40%。
科学研究发现，午餐较科学规范的白领，营养状况良好；而午餐没规律，随便凑合的白领，营养状况普遍较差，有的甚至会罹患胃炎、胆石症、厌食症、缺铁性贫血等营养相关疾病；还有些白领一味追求美味肥甘，则会因营养过剩而造成肥胖、高血压和糖尿病。
所以，养成重视午餐的意识，争取做一个午餐达人。
自带便当 6 大好处
上班带饭似乎是上个世纪的事儿，可是，如今的白领间也在悄悄地流行“便当族”。 尤其是对素食主义者来说，在外面很难找到符合要求的净素饭菜。所以，想要吃到美味可口又健康营养的工作餐，最好的解决办法就是自己带便当，理由如下：
1自己制作的便当，原料和配料的新鲜度都有保证，不用有卫生顾虑；
2在做便当的过程中，自然而然地会注重荤素搭配和饮食均衡，主动调节自己的膳食结构；
3自带便当比在外用餐要划算很多。在家做一盘番茄炒鸡蛋，成本只需要2元左右，可是在饭馆点一个番茄鸡蛋盖饭则至少需要10元；
4在便当的食用过程中，还可以与其他一起带便当的同事分享美味，交流做饭的心得，有利于彼此间建立较好的私交关系；
5节约等餐排队时间，并且还可以利用剩余时间去散散步，促进消化，缓解疲劳；
6自带便当，饭盒和筷子都是循环使用的，节能环保。
选对午餐便当盒 安全又健康
想自己带便当，用什么样的东西装食物呢？这是个足够引起人重视的问题。自带便当有以下几种方式，大家可以根据自己的情况来选择。
一、保温饭盒 推荐指数：★★★★★
市场上有一种保温饭盒，保温效果很好，早上做好新鲜的饭菜趁热装进饭盒，中午吃的时候基本上能保证饭菜还是热的。这种方式的好处是饭菜新鲜，而且对就餐环境的硬件设施要求不高，但是需要每天早起做饭。
二、电饭锅热饭 推荐指数：★★★★
早上做好新鲜饭菜装进饭盒，中午用电饭锅蒸过再吃。这种方式也是比较健康的，但是需要有个电饭锅，还要注意的是不能用塑料保鲜饭盒，要用耐高温的陶瓷或不锈钢饭盒。
三、微波炉热饭 推荐指数：★★★
早上做好新鲜的饭菜，装进微波炉专用保鲜饭盒，中午用微波炉加热后再吃，这可能是大多数人采用的最普遍的方式。这种方式的优点是方便快捷，缺点是无法避免微波炉的辐射，此外，微波炉加热过的食物对健康究竟有没有影响，目前还是个有争议的问题。
贴心提示：
1、 用微波炉热饭，一定要选对微波器皿。金属器皿、仿瓷器皿不能作为加热容器使用，塑料制品中的聚丙烯（PP）材质、玻璃、陶瓷、草木器皿才是正确的微波器皿。
2、 想带便当的白领们最好是先看看公司里有没有备好的冰箱和微波炉，然后再综合考虑自己带什么样的便当盒。
荀教授开个 “便当营养午餐食方”
白领女性们的工作强度大、生活压力大，平时用脑多，长期久坐电脑前，眼睛很易干涩疲劳，因此蛋白质丰富的食物一定要充足。同时，还要多摄取蔬菜、水果、牛奶等碱性食物来减轻压力，缓解疲劳，达到营养的平衡。
●“平衡膳食”是营养午餐宗旨
自带便当要秉承营养午餐的“五个平衡”理念：即“主食与副食的平衡”、“荤与素的平衡”、“杂与精的平衡”、“干与稀的平衡”、“酸性食物与碱性食物的平衡”，遵循“营养、卫生、科学、合理”的原则。
● 主食讲究粗细粮搭配
尽量多选一些五谷杂粮，少吃精米、精面。一周内除吃米饭外，还应配有各式各样的小面点，如馒头、小枣窝头、玉米面发糕、佛手包、小笼包、紫米面馒头、花卷、枣饼、大饼、面包、蛋糕等，还可以用蒸红薯、蒸南瓜、煮玉米来调节口味。
● 副食搭配要科学
副食的选择面很广，应做到肉、蛋、奶、禽类、豆制品和蔬菜兼顾。
从荤菜来讲，同一种属的食物在一周内尽量错开，食物的种属离得越远越好。
从蔬菜来看，不同种类的蔬菜提供的营养素各有不同，蔬菜的不同部位所包含的营养素也各有千秋，因此，一顿饭应根类、茎类、叶类、花类和茄果类的蔬菜都要有，还要有豆类和豆制品、菌藻类（木耳、蘑菇、紫菜、海带、金针菇），保证每天食用5～7种颜色以上的新鲜蔬菜和时令水果。
另外，每周吃一次鱼、一次牛肉、一次排骨；两周一次肝；每天最好吃够25～30种食物。
● 注意食物保鲜
在制作便当的时候，一定要注意食物的保鲜。营养专家认为，绿叶蔬菜、凉拌菜、回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，这些东西容易变质、不保鲜。尤其是夏天，食物容易变质，最好选择可保温的饭盒
● 多用葱姜蒜
姜丝、大蒜、青葱、醋等调味料有助于杀菌消炎，非常适合上班族放在便当里，可以有效抑制细菌的滋生。也可以在吃便当时配上点姜汁、蒜泥、生葱、柠檬汁、西红柿等，以阻断致癌物的形成。
●食用前要热透
无论是肉类还是蔬菜，专家都建议注意加热，一定要达到中心温度72度以上才叫做热透，鱼肉类更是如此。因为这类食品含有丰富的蛋白质，微生物非常喜欢它们，而鱼肉类一般切得比较大块，中间温度往往难以达标，所以高温加热很有必要。