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常言道:“人老先老腿,树老先老根。”人的根基就是两条腿,经常锻炼我们的双腿对于全身的健康都会起到促进作用。在太极拳运动中,腿部基本功训练是必不可少的重要一环。拳论讲,太极拳“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指”;又说“步不稳则拳乱”。太极拳谚中也提到:“手进三分,腿进七分。”这些都充分说明,腿功是太极拳运动的基础和先导。
太极拳的基本腿功练习主要以站桩和走太极步为主。站桩主要是原地静止练习,而太极步则是以行走的方式进行练习,需要运动起来。太极步,又称猫行步,因其酷似猫的行走姿态而得名。杨澄浦在《太极拳之练习谈》中有训:“两腿宜分虚实、起落犹似猫行”;武禹襄在《打手要言》中曰:“迈步如猫行、运劲如抽丝。”即要求在练拳时要如猫行走般轻灵、稳健。
太极步的走法
松静站立,双手自然垂于体侧或背后,右脚脚尖外摆45度。
上体正直,双腿屈蹲(下蹲幅度不宜过大,保证膝盖不超足尖),将身体重心移至右腿,缓慢提起左腿,向前方迈步。此时注意以膝领腿,略绷脚尖并前探,同时要松胯、圆裆、重心下沉。
左脚以脚跟先落地,撑稳身体后,右腿发力蹬地,将右腿撑直,同时左脚变为全脚掌着地,形成左弓步,重心落于双腿之间。注意左腿弯曲程度仍以膝盖不超足尖为准。
移动身体重心回到右腿,即回到成左弓步前的姿式,左脚跟点地,脚尖翘起,右腿屈蹲支撑身体重量。
左脚外摆45度,上身保持正直微向左转,重心移至左腿,左脚全脚掌落地,缓慢提起右腿,向前方迈步。(与之前左腿要领完全一样)
(与上述第三点一样,只是换成右腿)右脚以脚跟先落地,稳身体后,左腿发力蹬地,将左腿撑直,同时右脚变为全脚掌着地,形成右弓步,重心落于双腿之间。
移动身体重心回到左腿,即右弓步前姿式,右脚跟点地,脚尖翘起,左腿屈蹲支撑身体重量。
不断重复上述动作内容。结束收步时,如左腿在前,则将右腿前收,反之,则前收左腿。
太极步的健身作用
太极步的运动特点决定了它具有特殊的健身作用,腰脊不停转动,伴随两下肢均匀缓慢地交替支撑全身体重,使腰、腹,腿部、脚踝等各部位肌肉、关节、韧带都得到充分锻炼。同时因旋转产生的力对腰、腿部的经络也有着良好的刺激作用。
强肾壮腰 补益先天
中医讲“腰为肾之府,肾为先天之本,主藏精,主髓通脑,是人体生命的根源,有促进人体生殖发育和调节体内水液代谢平衡等重要作用”。故经常进行太极步的锻炼能够温补脾肾,巩固先天之精,有助发挥正常的生长发育与新陈代谢功能。
加强腿部肌力 调控身体平衡
久练太极拳者,腿部肌肉发达,下肢有力,主要因为太极步是双腿不断地进行虚实交替,其间还要有单腿支撑全身的过程。单腿独立是对支撑腿肌力的考验,而由于太极运动缓慢,故腿部肌肉多处于缓慢的静力收缩状态,张力不断增加。这种形式对于腿部肌肉力量的增长是极有助益的。当双腿的肌力增长到可以完全支持全身重量时,身体的整体平衡性自然得到提高,太极步走得也更加平稳、轻盈。又因太极拳练习要求静心,对于大脑及神经系统都有着良好的放松作用。在放松的状态下,肌肉内的神经传导也会更加灵敏迅速,这也有助于人整体平衡性的提升。
活动脚踝 刺激原穴
中医认为人体十二经脉对应有十二原穴,“五脏有疾当取十二原”。原,本源、根源也。原穴基本都位于人体的手腕与脚踝部。经常活动腕踝,可以刺激原穴,畅通经脉,达到保健强身、延年益寿的作用。
练习太极步的好处还在于它易学易练,不受年龄、场地和器材等条件限制,可走路的地方即可练习,强度也是依自身状况自由调节。然而,尽管它具有良好的健身作用,但这些作用的发挥也绝非立竿见影之事,需要一段长期坚持的过程才能显现。
太极拳的基本腿功练习主要以站桩和走太极步为主。站桩主要是原地静止练习,而太极步则是以行走的方式进行练习,需要运动起来。太极步,又称猫行步,因其酷似猫的行走姿态而得名。杨澄浦在《太极拳之练习谈》中有训:“两腿宜分虚实、起落犹似猫行”;武禹襄在《打手要言》中曰:“迈步如猫行、运劲如抽丝。”即要求在练拳时要如猫行走般轻灵、稳健。
太极步的走法
松静站立,双手自然垂于体侧或背后,右脚脚尖外摆45度。
上体正直,双腿屈蹲(下蹲幅度不宜过大,保证膝盖不超足尖),将身体重心移至右腿,缓慢提起左腿,向前方迈步。此时注意以膝领腿,略绷脚尖并前探,同时要松胯、圆裆、重心下沉。
左脚以脚跟先落地,撑稳身体后,右腿发力蹬地,将右腿撑直,同时左脚变为全脚掌着地,形成左弓步,重心落于双腿之间。注意左腿弯曲程度仍以膝盖不超足尖为准。
移动身体重心回到右腿,即回到成左弓步前的姿式,左脚跟点地,脚尖翘起,右腿屈蹲支撑身体重量。
左脚外摆45度,上身保持正直微向左转,重心移至左腿,左脚全脚掌落地,缓慢提起右腿,向前方迈步。(与之前左腿要领完全一样)
(与上述第三点一样,只是换成右腿)右脚以脚跟先落地,稳身体后,左腿发力蹬地,将左腿撑直,同时右脚变为全脚掌着地,形成右弓步,重心落于双腿之间。
移动身体重心回到左腿,即右弓步前姿式,右脚跟点地,脚尖翘起,左腿屈蹲支撑身体重量。
不断重复上述动作内容。结束收步时,如左腿在前,则将右腿前收,反之,则前收左腿。
太极步的健身作用
太极步的运动特点决定了它具有特殊的健身作用,腰脊不停转动,伴随两下肢均匀缓慢地交替支撑全身体重,使腰、腹,腿部、脚踝等各部位肌肉、关节、韧带都得到充分锻炼。同时因旋转产生的力对腰、腿部的经络也有着良好的刺激作用。
强肾壮腰 补益先天
中医讲“腰为肾之府,肾为先天之本,主藏精,主髓通脑,是人体生命的根源,有促进人体生殖发育和调节体内水液代谢平衡等重要作用”。故经常进行太极步的锻炼能够温补脾肾,巩固先天之精,有助发挥正常的生长发育与新陈代谢功能。
加强腿部肌力 调控身体平衡
久练太极拳者,腿部肌肉发达,下肢有力,主要因为太极步是双腿不断地进行虚实交替,其间还要有单腿支撑全身的过程。单腿独立是对支撑腿肌力的考验,而由于太极运动缓慢,故腿部肌肉多处于缓慢的静力收缩状态,张力不断增加。这种形式对于腿部肌肉力量的增长是极有助益的。当双腿的肌力增长到可以完全支持全身重量时,身体的整体平衡性自然得到提高,太极步走得也更加平稳、轻盈。又因太极拳练习要求静心,对于大脑及神经系统都有着良好的放松作用。在放松的状态下,肌肉内的神经传导也会更加灵敏迅速,这也有助于人整体平衡性的提升。
活动脚踝 刺激原穴
中医认为人体十二经脉对应有十二原穴,“五脏有疾当取十二原”。原,本源、根源也。原穴基本都位于人体的手腕与脚踝部。经常活动腕踝,可以刺激原穴,畅通经脉,达到保健强身、延年益寿的作用。
练习太极步的好处还在于它易学易练,不受年龄、场地和器材等条件限制,可走路的地方即可练习,强度也是依自身状况自由调节。然而,尽管它具有良好的健身作用,但这些作用的发挥也绝非立竿见影之事,需要一段长期坚持的过程才能显现。