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速度是短跑的主导素质,对短跑的成绩起决定性的作用。少儿时期大脑皮层的灵活性较高、反应快,是发展速度素质的良好时期。如何在这个时期利用科学训练有效地发展少儿运动员的速度已成为中小学体育教师训练学生一个极其重要的课题。
一、短跑技术发展的趋向
短跑技术动作应符合运动物理学和解剖学的原理,同时表现出效率化和节省化。其表现为动作高步频、大步幅、自然平稳,总重心上下起伏小,上下肢解动作配合协调,有明显的节奏感。
短跑要求更突出摆动技术,强调以摆促蹬,摆蹬结合。据最新研究,优秀运动员一侧腿的支撑时间仅占一个复步时间的22.1%,而摆动的时间却占77.9%。因此,教师在新的短跑技术观念上要突出摆动技术的重要性,在训练结构上要加强摆动动作的研究,掌握摆动技术的规律和生物力学的特性。
二、掌握好跑的专门性练习
跑的专门性练习,应遵循“跑的技术动作主动用力与必然表现”的规律。它是掌握和提供专项技术、专项成绩的重要训练手段之一,也是有效发展少年儿童运动员短跑专项力量的主要练习方法。
1.小步跑。重视一个“扒”字。可采用原地小跑、两人互相扶肩原地小跑步、行进间小跑步等练习。
2.高抬腿跑。强调一个“抬”字。可进行原地高抬腿跑、手扶栏杆高抬腿跑、行进间高抬腿跑等练习。
3.后蹬腿跑。着重一个“蹬”字。可采用原地双腿交换跳、扶栏杆后蹬腿、行进间后蹬腿跑等练习。
4.车轮跑。突出一个“摆”字。训练时,动作速度由慢逐渐加快。
5.跨步跑。关键解决“大”字。一般采用行进间跨步跑练习。
6.原地摆臂。提倡一个“快”字。可采用随教师“击掌”快速摆臂练习、中等速度摆臂练习等。
三、适宜的速度训练
1.提高绝对速度的训练。速度训练在田径运动许多项目中都已成为极其重要的内容,特别是短跑,提高绝对速度水平是提高成绩的关键。训练手段对磷酸原供应系统刺激的合理性,直接影响速度训练的效果。有关资料表明,磷酸原系统的供能时间很短,一般在5—8秒之间,一旦超过8秒,就要由糖酵解系统参与供能。而速度训练的目的则是尽力减少糖酵解参与供能。结合少儿的生理、心理特点,以及其短跑水平的实际,我采用了50米以下、30米为主的各种手段的速度训练,明显地提高了速度。
根据速度训练的强度、密度、持续时间这三者的总原则,我制定的30米、50米重复跑的间歇时间分别为2分钟、4分钟以上。同时在跑的间歇休息中,以活动性休息为主,这比静止性休息更有利于减少乳酸堆积和促进ATP-CP的恢复。
根据神经过程的灵活性、肌肉的伸展力、弹力、放松协调能力等特征,我在速度训练的安排上,一般把速度训练安排在经过适当调整恢复后的前几天训练课的前半部分,大大提高了速度训练的质量。
2.速度耐力训练。小学生正处在生长发育阶段,心脏机能和肌肉快速收缩持久力、缺氧量较大情况下的运动能力尚达不到成人的水平,在短跑比赛时速度耐力较差,同时,他们也具有继续发展速度耐力的前景。此时,为发展速度耐力,应主要采用较大强度的接近专项距离、比赛强度或超专项距离的反复跑,从而提高心肌在负氧债量较大情况下的机能和发展运动器官在大强度工作时肌肉持续工作的能力。此外,专项测验或比赛也是发展速度耐力的最佳办法之一。
3.发展短跑力量的方法。力量,特别是快速力量对短跑是很重要的。除全面发展身体力量外,要着重发展腿部力量,相应发展臂部力量。训练方法有:(1)手握哑铃做儿童体操或广播体操,(2)手握小哑铃快速摆臂,(3)单足跳练习(要求折叠前摆.着地后积极后蹬),(4)跨步跳10步、15步计算距离,(5)适宜的快速跳上跳下等。
4.灵敏素质训练。在短跑训练中,灵敏性能提高运动员的速度,特别是反应速度,为快速起跑创造条件。具体方法是:进行各种信号刺激的训练,信号反应的游戏等。
5.柔韧性训练。在短跑训练中,柔韧性能增加运动的步长,从而提高速度。为了提高柔韧素质的能力和训练的可能性,应从儿童时期开始训练,只有抓住时机及早进行训练,才能有效地提高柔韧素质。具体训练方法是双手握棒转肩练习、正压腿、侧压腿、正踢腿、左右踢腿、弓步走、抱脚走接力等。
四、短跑的放松训练
短跑的成绩在一定程度上取决于跑时动作的自然放松能力,而全身高度协调、肌肉放松是完成短跑练习经济性、节省化和效率化的基础,具体体现在以下几个方面。
1.肌肉放松能减少机体的转动惯性,提高摆动角速度,提高频率。例如,在跑步中屈膝关节时,若充分放松伸展股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌,就更有利于后群肌做近固定时向心收缩工作,缩短向前摆腿的距离,提高下肢摆动的角速度,增加步频。
2.肌肉放松,能使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高,减少韧带活动的粘滞性和关节活动阻力,提高关节灵活性,并使参与关节运动的原动肌力量增大,肌肉收缩前的初长度,收缩力量增加20%—30%,提高短跑速度。
3.肌肉放松有利于肌肉协调功能的改善,动用更多的纤维数量参加工作,加强能量合成,并减少能耗,提高速度耐力。
4.肌肉放松有利于全身协调运动,加速运动技能的形成,提高完成技术动作的质量。
从以上几点可以看出,短跑中肌肉放松有利于短跑技术的协调性和经济性,从而提高短跑速度。
参考文献:
[1]雷米·科切姆尼.发展速度的训练方法.田径,2000,(6).
[2]郭元奇.中小学生田径运动员应该注意跑的基本技术.中国学校体育,1999,(5).
[3]杨志发.怎样提高肌肉放松能力.田径,2000,(1).
[4]王钜亮.合理运动跑的专门性练习.田径,2000,(2).
[5]王卫兴.谈当前短跑技术专门练习的几点不足.田径,2000,(3).
一、短跑技术发展的趋向
短跑技术动作应符合运动物理学和解剖学的原理,同时表现出效率化和节省化。其表现为动作高步频、大步幅、自然平稳,总重心上下起伏小,上下肢解动作配合协调,有明显的节奏感。
短跑要求更突出摆动技术,强调以摆促蹬,摆蹬结合。据最新研究,优秀运动员一侧腿的支撑时间仅占一个复步时间的22.1%,而摆动的时间却占77.9%。因此,教师在新的短跑技术观念上要突出摆动技术的重要性,在训练结构上要加强摆动动作的研究,掌握摆动技术的规律和生物力学的特性。
二、掌握好跑的专门性练习
跑的专门性练习,应遵循“跑的技术动作主动用力与必然表现”的规律。它是掌握和提供专项技术、专项成绩的重要训练手段之一,也是有效发展少年儿童运动员短跑专项力量的主要练习方法。
1.小步跑。重视一个“扒”字。可采用原地小跑、两人互相扶肩原地小跑步、行进间小跑步等练习。
2.高抬腿跑。强调一个“抬”字。可进行原地高抬腿跑、手扶栏杆高抬腿跑、行进间高抬腿跑等练习。
3.后蹬腿跑。着重一个“蹬”字。可采用原地双腿交换跳、扶栏杆后蹬腿、行进间后蹬腿跑等练习。
4.车轮跑。突出一个“摆”字。训练时,动作速度由慢逐渐加快。
5.跨步跑。关键解决“大”字。一般采用行进间跨步跑练习。
6.原地摆臂。提倡一个“快”字。可采用随教师“击掌”快速摆臂练习、中等速度摆臂练习等。
三、适宜的速度训练
1.提高绝对速度的训练。速度训练在田径运动许多项目中都已成为极其重要的内容,特别是短跑,提高绝对速度水平是提高成绩的关键。训练手段对磷酸原供应系统刺激的合理性,直接影响速度训练的效果。有关资料表明,磷酸原系统的供能时间很短,一般在5—8秒之间,一旦超过8秒,就要由糖酵解系统参与供能。而速度训练的目的则是尽力减少糖酵解参与供能。结合少儿的生理、心理特点,以及其短跑水平的实际,我采用了50米以下、30米为主的各种手段的速度训练,明显地提高了速度。
根据速度训练的强度、密度、持续时间这三者的总原则,我制定的30米、50米重复跑的间歇时间分别为2分钟、4分钟以上。同时在跑的间歇休息中,以活动性休息为主,这比静止性休息更有利于减少乳酸堆积和促进ATP-CP的恢复。
根据神经过程的灵活性、肌肉的伸展力、弹力、放松协调能力等特征,我在速度训练的安排上,一般把速度训练安排在经过适当调整恢复后的前几天训练课的前半部分,大大提高了速度训练的质量。
2.速度耐力训练。小学生正处在生长发育阶段,心脏机能和肌肉快速收缩持久力、缺氧量较大情况下的运动能力尚达不到成人的水平,在短跑比赛时速度耐力较差,同时,他们也具有继续发展速度耐力的前景。此时,为发展速度耐力,应主要采用较大强度的接近专项距离、比赛强度或超专项距离的反复跑,从而提高心肌在负氧债量较大情况下的机能和发展运动器官在大强度工作时肌肉持续工作的能力。此外,专项测验或比赛也是发展速度耐力的最佳办法之一。
3.发展短跑力量的方法。力量,特别是快速力量对短跑是很重要的。除全面发展身体力量外,要着重发展腿部力量,相应发展臂部力量。训练方法有:(1)手握哑铃做儿童体操或广播体操,(2)手握小哑铃快速摆臂,(3)单足跳练习(要求折叠前摆.着地后积极后蹬),(4)跨步跳10步、15步计算距离,(5)适宜的快速跳上跳下等。
4.灵敏素质训练。在短跑训练中,灵敏性能提高运动员的速度,特别是反应速度,为快速起跑创造条件。具体方法是:进行各种信号刺激的训练,信号反应的游戏等。
5.柔韧性训练。在短跑训练中,柔韧性能增加运动的步长,从而提高速度。为了提高柔韧素质的能力和训练的可能性,应从儿童时期开始训练,只有抓住时机及早进行训练,才能有效地提高柔韧素质。具体训练方法是双手握棒转肩练习、正压腿、侧压腿、正踢腿、左右踢腿、弓步走、抱脚走接力等。
四、短跑的放松训练
短跑的成绩在一定程度上取决于跑时动作的自然放松能力,而全身高度协调、肌肉放松是完成短跑练习经济性、节省化和效率化的基础,具体体现在以下几个方面。
1.肌肉放松能减少机体的转动惯性,提高摆动角速度,提高频率。例如,在跑步中屈膝关节时,若充分放松伸展股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌,就更有利于后群肌做近固定时向心收缩工作,缩短向前摆腿的距离,提高下肢摆动的角速度,增加步频。
2.肌肉放松,能使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高,减少韧带活动的粘滞性和关节活动阻力,提高关节灵活性,并使参与关节运动的原动肌力量增大,肌肉收缩前的初长度,收缩力量增加20%—30%,提高短跑速度。
3.肌肉放松有利于肌肉协调功能的改善,动用更多的纤维数量参加工作,加强能量合成,并减少能耗,提高速度耐力。
4.肌肉放松有利于全身协调运动,加速运动技能的形成,提高完成技术动作的质量。
从以上几点可以看出,短跑中肌肉放松有利于短跑技术的协调性和经济性,从而提高短跑速度。
参考文献:
[1]雷米·科切姆尼.发展速度的训练方法.田径,2000,(6).
[2]郭元奇.中小学生田径运动员应该注意跑的基本技术.中国学校体育,1999,(5).
[3]杨志发.怎样提高肌肉放松能力.田径,2000,(1).
[4]王钜亮.合理运动跑的专门性练习.田径,2000,(2).
[5]王卫兴.谈当前短跑技术专门练习的几点不足.田径,2000,(3).