论文部分内容阅读
摘要：中长跑运动员训练是长期以来不断研究的课题。其中力量训练从不被认知，从运动员在实践中成绩的提高，再到重视力量训练并不断完善力量训练的细节，过程简单可应用并非简单。本文试图探究力量训练在中长跑运动训练中的重要性，以及训练中需遵从的原则和训练方法，旨在使更多的体育教师、运动员重视力量训练并完善训练方法，进一步提高运动员的成绩。
关键词：力量训练 爆发力 柔韧性
运动员要想获得优异的成绩，训练是必修科目。训练分体能训练和力量训练。中长跑运动员训练也不外这两项，以使运动员能力更胜他人一筹，击败对手获得胜利。这里笔者将着重探究一下力量训练。力量是一种能力，是克服阻力的一种人体肌肉工作能力。力量素质是竞技运动中的一项重要素质，是取得优异成绩的基础。
一、中长跑运动员力量训练的重要性
众所周知，中长跑运动员在比赛中能以较大的步幅运动并保持此步幅于比赛中的大部分路程里。在最后冲刺阶段拥有的爆发力兼速度，快速有力地冲出终点，是优秀运动员应具备的运动技能。持久、耐性、爆发力、速度体力的迅速恢复等都需要力量的供给。这种供给来源于平时的力量训练，要让运动员通过平时的力量训练均衡发展各种力量，才能拥有强壮的体能保证参赛中高技能超常发挥，取得优异成绩。另外，力量训练也有助于速度训练和力竭性耐力训练后运动员的体力恢复。
相当一部分长跑运动员认为韧性练习会使它们的力量受损，殊不知柔韧性对于中长跑运动员来说也很重要。良好的柔韧性可有效地发挥速度和力量的水平，而柔韧性差则会使神经肌肉协调不稳并减退，制约动作的幅度，降低移动的速度。据相关研究证实，关节部位柔韧性的增强，不但不会损失力量，在一定程度上还可改善其周围肌肉的弹性和张力，肌肉的伸展收缩能力的提高可增大肌肉的力量，较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量的储备，有助于中长跑运动员速度、耐力、力量的发挥。因此，中长跑运动员应改变误区认知，正确对待柔韧性训练。不要因为柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，而导致易受伤或者比赛中的惨败。
二、中长跑运动员力量训练应遵从均衡性原则
中长跑运动力量训练要遵从均衡发展的原则。要维持速度、耐力、力量的均衡发展，提高身体素质的总体水平，任何一个方面的薄弱都会对其他方面产生或多或少的影响，最有效的就是同时发展、全面提高，把速度提升，耐力加强，力量增大，使运动员充分认识到三者之间的联系与牵制。在这里，我们可以把运动员的耐力、速度和力量看成是与中心点保持平衡的三角形的三个角，当某一个角降低时，其余两个角便会处于比这个角高的位置，若其中两个角同时降低时，另一个角则处于较高的位置。某一个角的不平衡，会使其他角位置不在同一水平上。如何让三个角同时抬高，这要付出相当大的努力，并且很难实现同步。训练也是如此，通过维持耐力、速度和力量的均衡发展，运动员就能加快提高身体素质的总体水平。同步均衡发展是不易的，但可帮助运动员理解中长跑运动所需的身体素质的三个组成部分，认识耐力、速度和力量三者之间的关系。训练中把三者相结合，有利于提升身体的灵巧性、柔韧性和伸展收缩能力，提高速度，增强力量，防治肌肉萎缩与运动幅度的缩小，驱使运动员的肌肉群平衡发展。另外，经常训练可以使运动员拥有结实强壮的肌肉群，防止肌肉群松弛无力，影响跑步技能和前驱速度。除经常练习跑步外，还要从事相关的项目活动，包括一些锻炼伸展性的娱乐性活动，维持高水平神经肌肉的协调性，在力量增强的同时提升技术水平，尤其是处在生长期的青少年运动员更应该多加注意。教师应正确指导学生尽量避免因发展不平衡而导致的力量训练增强但总体水平却下降的现象发生。
三、中长跑运动员训练的方式方法
基于中长跑运动员力量训练的重要性，并遵从力量训练的均衡性原则，力量训练的方式方法总体上分为基本常规训练、沙地跑训练、水中训练等等。
（一）基本常规训练
以严格的要求进行各种练习，如高抬腿、跨步、单足跳、双足跳、踢臀、蛙跳等收缩练习。锻炼肌肉的收缩性、灵活度，训练快跑、中心率的调整、呼吸的调息，使中长跑运动员保持较高的心率，为了使身体的每个部分都得到发展，训练中也可加入传统的训练方法。运用循环训练刺激不同部位，调整因某个部位过度疲劳而力竭，如引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、爬绳、双杠等。交替进行循环练习，可以延缓运动员的身体力竭，训练时间可酌情递增。实行传统训练和肌肉收缩训练的交替结合，多边循环结合可减轻运动员因机械运动乏味、重复练习而导致的精神消耗。所有训练都是用指定的稳定的动作速度进行，快速地跑向设定的下一个地点，就能保持住维持心血管训练的力量刺激所必需的高心率。中长跑运动员往往在临近训练结束时出现最后疲劳，他们会急于做完训练，教练员或队员可在旁鼓励加油，增强运动员的信心。教师也可让运动员交替使用上肢、下肢及动作的变换，来延缓整个身体力竭状况的出现。这样，就可增加训练课的时间，在进行力量训练动作的同时，获得最大程度的有氧训练效果。
（二）沙地跑训练
沙地跑训练因为容易受到环境设施地理等各种因素的影响，所以相当多的中长跑运动员无法接受这一训练。但相关事件表明，沙地跑训练益处多多。在沙地跑训练中，运动员心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，不用快跑就会出现力竭负荷。如一些世界级的中长跑冠军获得者就接受沙地跑训练，甚至赤脚在沙丘地带进行训练，取得了明显的效果，成为世界纪录的保持者。相比沙地跑训练，其他训练就望尘莫及了。沙地跑训练能有效地增强运动员的力量使其身体更加强壮，同时更好地掌握因跑步动作产生生物力学效果的跑步技术。跑步式跳跃练习在沙地上相比在公路上不易受伤，在公路上进行跑步式跳跃练习，脚着地撞击地面的震荡，尤其在上坡时更为明显，更易受伤。
（三）水中训练
运动员长期不受伤，才是训练和比赛中的最佳状态。游泳可提高肌肉的耐力和柔韧性等。如能在水中训练跑步必可改善长跑运动员的心血管系统，从而提高肌肉耐力、柔韧性，加速机体的恢复，促进力量水平的提高，有利于保持均衡发展肌肉群来得到同步均衡发展的肌肉群。因此，水中训练可作为辅助练习，在隔次训练课中做一些水中跑训练，使速度、力量、耐力均衡发展。在比赛或其他训练后进行水中跑运动可以避免出现一些肌肉发硬的疼痛感，放松绷紧的神经。因此，运动员应该主动补充一些力量训练的内容。另外，因受伤停止跑步训练的运动员可通过水中跑步等运动来保持良好的有氧运动能力，效果相当不错。
力量训练的作用不容小觑，它可以更有效地提高中长跑运动员的速度、耐力、肌肉耐力，增强柔韧性，使他们在比赛中超常发挥，提升跑速获得好成绩。训练的方法还有待广大教育工作者和研究者积极研究、完善并不断实践，使中长跑运动员得到更合理、更科学的训练并发挥超水平！
（责编 张敬亚）
关键词：力量训练 爆发力 柔韧性
运动员要想获得优异的成绩，训练是必修科目。训练分体能训练和力量训练。中长跑运动员训练也不外这两项，以使运动员能力更胜他人一筹，击败对手获得胜利。这里笔者将着重探究一下力量训练。力量是一种能力，是克服阻力的一种人体肌肉工作能力。力量素质是竞技运动中的一项重要素质，是取得优异成绩的基础。
一、中长跑运动员力量训练的重要性
众所周知，中长跑运动员在比赛中能以较大的步幅运动并保持此步幅于比赛中的大部分路程里。在最后冲刺阶段拥有的爆发力兼速度，快速有力地冲出终点，是优秀运动员应具备的运动技能。持久、耐性、爆发力、速度体力的迅速恢复等都需要力量的供给。这种供给来源于平时的力量训练，要让运动员通过平时的力量训练均衡发展各种力量，才能拥有强壮的体能保证参赛中高技能超常发挥，取得优异成绩。另外，力量训练也有助于速度训练和力竭性耐力训练后运动员的体力恢复。
相当一部分长跑运动员认为韧性练习会使它们的力量受损，殊不知柔韧性对于中长跑运动员来说也很重要。良好的柔韧性可有效地发挥速度和力量的水平，而柔韧性差则会使神经肌肉协调不稳并减退，制约动作的幅度，降低移动的速度。据相关研究证实，关节部位柔韧性的增强，不但不会损失力量，在一定程度上还可改善其周围肌肉的弹性和张力，肌肉的伸展收缩能力的提高可增大肌肉的力量，较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量的储备，有助于中长跑运动员速度、耐力、力量的发挥。因此，中长跑运动员应改变误区认知，正确对待柔韧性训练。不要因为柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，而导致易受伤或者比赛中的惨败。
二、中长跑运动员力量训练应遵从均衡性原则
中长跑运动力量训练要遵从均衡发展的原则。要维持速度、耐力、力量的均衡发展，提高身体素质的总体水平，任何一个方面的薄弱都会对其他方面产生或多或少的影响，最有效的就是同时发展、全面提高，把速度提升，耐力加强，力量增大，使运动员充分认识到三者之间的联系与牵制。在这里，我们可以把运动员的耐力、速度和力量看成是与中心点保持平衡的三角形的三个角，当某一个角降低时，其余两个角便会处于比这个角高的位置，若其中两个角同时降低时，另一个角则处于较高的位置。某一个角的不平衡，会使其他角位置不在同一水平上。如何让三个角同时抬高，这要付出相当大的努力，并且很难实现同步。训练也是如此，通过维持耐力、速度和力量的均衡发展，运动员就能加快提高身体素质的总体水平。同步均衡发展是不易的，但可帮助运动员理解中长跑运动所需的身体素质的三个组成部分，认识耐力、速度和力量三者之间的关系。训练中把三者相结合，有利于提升身体的灵巧性、柔韧性和伸展收缩能力，提高速度，增强力量，防治肌肉萎缩与运动幅度的缩小，驱使运动员的肌肉群平衡发展。另外，经常训练可以使运动员拥有结实强壮的肌肉群，防止肌肉群松弛无力，影响跑步技能和前驱速度。除经常练习跑步外，还要从事相关的项目活动，包括一些锻炼伸展性的娱乐性活动，维持高水平神经肌肉的协调性，在力量增强的同时提升技术水平，尤其是处在生长期的青少年运动员更应该多加注意。教师应正确指导学生尽量避免因发展不平衡而导致的力量训练增强但总体水平却下降的现象发生。
三、中长跑运动员训练的方式方法
基于中长跑运动员力量训练的重要性，并遵从力量训练的均衡性原则，力量训练的方式方法总体上分为基本常规训练、沙地跑训练、水中训练等等。
（一）基本常规训练
以严格的要求进行各种练习，如高抬腿、跨步、单足跳、双足跳、踢臀、蛙跳等收缩练习。锻炼肌肉的收缩性、灵活度，训练快跑、中心率的调整、呼吸的调息，使中长跑运动员保持较高的心率，为了使身体的每个部分都得到发展，训练中也可加入传统的训练方法。运用循环训练刺激不同部位，调整因某个部位过度疲劳而力竭，如引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、爬绳、双杠等。交替进行循环练习，可以延缓运动员的身体力竭，训练时间可酌情递增。实行传统训练和肌肉收缩训练的交替结合，多边循环结合可减轻运动员因机械运动乏味、重复练习而导致的精神消耗。所有训练都是用指定的稳定的动作速度进行，快速地跑向设定的下一个地点，就能保持住维持心血管训练的力量刺激所必需的高心率。中长跑运动员往往在临近训练结束时出现最后疲劳，他们会急于做完训练，教练员或队员可在旁鼓励加油，增强运动员的信心。教师也可让运动员交替使用上肢、下肢及动作的变换，来延缓整个身体力竭状况的出现。这样，就可增加训练课的时间，在进行力量训练动作的同时，获得最大程度的有氧训练效果。
（二）沙地跑训练
沙地跑训练因为容易受到环境设施地理等各种因素的影响，所以相当多的中长跑运动员无法接受这一训练。但相关事件表明，沙地跑训练益处多多。在沙地跑训练中，运动员心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，不用快跑就会出现力竭负荷。如一些世界级的中长跑冠军获得者就接受沙地跑训练，甚至赤脚在沙丘地带进行训练，取得了明显的效果，成为世界纪录的保持者。相比沙地跑训练，其他训练就望尘莫及了。沙地跑训练能有效地增强运动员的力量使其身体更加强壮，同时更好地掌握因跑步动作产生生物力学效果的跑步技术。跑步式跳跃练习在沙地上相比在公路上不易受伤，在公路上进行跑步式跳跃练习，脚着地撞击地面的震荡，尤其在上坡时更为明显，更易受伤。
（三）水中训练
运动员长期不受伤，才是训练和比赛中的最佳状态。游泳可提高肌肉的耐力和柔韧性等。如能在水中训练跑步必可改善长跑运动员的心血管系统，从而提高肌肉耐力、柔韧性，加速机体的恢复，促进力量水平的提高，有利于保持均衡发展肌肉群来得到同步均衡发展的肌肉群。因此，水中训练可作为辅助练习，在隔次训练课中做一些水中跑训练，使速度、力量、耐力均衡发展。在比赛或其他训练后进行水中跑运动可以避免出现一些肌肉发硬的疼痛感，放松绷紧的神经。因此，运动员应该主动补充一些力量训练的内容。另外，因受伤停止跑步训练的运动员可通过水中跑步等运动来保持良好的有氧运动能力，效果相当不错。
力量训练的作用不容小觑，它可以更有效地提高中长跑运动员的速度、耐力、肌肉耐力，增强柔韧性，使他们在比赛中超常发挥，提升跑速获得好成绩。训练的方法还有待广大教育工作者和研究者积极研究、完善并不断实践，使中长跑运动员得到更合理、更科学的训练并发挥超水平！
（责编 张敬亚）