我师傅从多家大医院进修，创造了一套自外沉腰锻炼法，这套锻炼法的特点是：病人治疗时基本没有痛感，见效快，方法简便，便于推广。
　　此法分为两种：一是伏卧沉腰法：病人伏卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压力自然下沉10～15分钟。这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的髓核推入椎间隙内。二是仰卧沉腰法：病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉15分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的髓核推入椎间盘间隙内。
　　上面两种姿势作为主要锻炼方法，每天至少两次，每次做1～2势，根据病情与体质条件掌握时间。有高血压、心脏病等严重慢性病者不宜使用此法。
　　患者经过自我治疗，腰腿痛基本消失后，再加做能加强腰背肌功能的两种姿势。
　　1.俯卧鱼跃拐势：病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起10次以上。
　　2.站立搁腿：站立势（手可扶杆），患腿伸直搁起5分钟以上。
　　如果有条件的话，严重腰椎间盘突出症的患者，做完俯卧沉腰法和仰卧沉腰法以后，请家人帮助，再做一次“斜扳”，使椎体旋转，更有助于突出的髓核回纳到椎间盘内。对于患腰椎间盘突出症的老年人或体弱病人，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行治疗，也能有所收效。