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女性一生的睡眠品质都受到体内荷尔蒙变化的影响──月经来潮前或来潮时,有些人变得不容易入睡,或睡不安稳;等到进入更年期,荷尔蒙分泌减少,随之出现的各种不适症状,让她们更不容易拥有优质的睡眠。
若细分不同症型,常见的更年期睡眠不稳有以下四种:
1、五心烦热(手心、脚心容易发热,并且心思烦躁)、潮热盗汗、头晕耳鸣、烦躁易怒。
缓解方法是饮食多吃粘滑、富含胶质的食物,像是仙草、龟苓膏、白木耳、秋葵、川七等。
2、畏寒怕冷、尤其四肢特别冰凉,身体浮肿,有时候拉肚子,精神也不好。
这类女性应选择温、热性的食物吃,例如荔枝、龙眼、羊肉等,冬天可视情况适当热补,如麻油鸡、排骨等。如手脚冰冷不易入睡,睡前可泡脚20分钟,让末梢血液循环变好,从而可以改善睡眠。
3、感到郁闷、情绪低落,而且伴有胸闷胸胀的不舒服感。
这种类型的失眠建议拿熏衣草、玫瑰花泡茶当水喝,改善抑郁,提高情绪。
4、经常心神慌乱、浅眠易醒,而又有消化系统的不适,如胃口不开、拉肚子、消化不良等。
由这些症状引起的睡不安稳,其日常饮食可以吃收涩止泻的食物,如莲子及补益脾胃的红枣、薏仁、山药等。
然而,不同症型需要由中医师诊断,再开药方治疗。
不过,也有一些日常保养及照顾自己的方法,适合每位更年期女性,帮助你自己提升睡眠品质。
10种方法摆脱更年期失眠
1.吃得清淡、避开咖啡因。盐分和咖啡因可能加重发热潮红的症状,因此更年期女性要吃清淡一些,同时少碰咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料,特别是过了中午之后,不宜再喝,免得咖啡因干扰睡眠。
2.每天至少喝6~8杯水,或视口渴程度多喝一些。足够的水分能减轻发热潮红症状,避免因燥热而睡眠不好。但睡前2小时不要再大量喝水,免得半夜一直跑厕所,打断睡眠。
3.吃高钙食物。如低脂乳制品、小鱼干、深绿色蔬菜。或补充适量钙片,一方面保骨本,减缓骨质流失,另一方面钙能镇静情绪,减轻焦虑,让人好入眠。
4.保持卧室凉爽通风。必要时使用冷气或电风扇来降温。维持自己感觉舒服的温度,才不会加重闷热、流汗。
5.睡觉时穿著透气、吸汗的棉质衣服。或考虑换上能快速排汗、维持干爽等特殊布料制成的衣服,可减少因衣服闷湿而醒来的情形。
6.不止脸部,全身的皮肤都需要加强保湿、滋润。洗完澡之后,记着帮身体涂上乳液,锁住水分。更重要的是少晒太阳。这样,粗糙不适,甚至干到发痒的问题才会少困扰你一些。
7.心情烦躁、胡思乱想、静不下来时,试试躺在床上,把脚抬起来,靠在墙壁上5~10分钟,帮自己冷却一下过热的脑袋。
8.循环不好、怕冷而睡不好的人,可以在家里腾出一些空间,练习倒退走路,每天20分钟,训练脑部平衡功能、调整新陈代谢,走完后手脚也会比较暖和。
9.用手摩擦肩、手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热,这附近有许多重要穴位,多摩擦带动气血循环。尤其靠近手腕的“神门穴”(仰掌、握拳,手掌缘靠近小指侧,腕横纹上的凹陷处即是该穴位),及“内关穴”(仰掌,手腕第一横纹正中点直上2寸,大约三横指的距离)与睡眠相关,平时多按压,有催眠效果。
10.规律运动、找出适合自己的减压方法,如静坐,练习放松及深慢细长的呼吸方式,从事自己有兴趣的活动,维持愉快的人际互动等,都能避免掉进更年期的忧郁风暴里,不让精神障碍剥夺睡眠。
若细分不同症型,常见的更年期睡眠不稳有以下四种:
1、五心烦热(手心、脚心容易发热,并且心思烦躁)、潮热盗汗、头晕耳鸣、烦躁易怒。
缓解方法是饮食多吃粘滑、富含胶质的食物,像是仙草、龟苓膏、白木耳、秋葵、川七等。
2、畏寒怕冷、尤其四肢特别冰凉,身体浮肿,有时候拉肚子,精神也不好。
这类女性应选择温、热性的食物吃,例如荔枝、龙眼、羊肉等,冬天可视情况适当热补,如麻油鸡、排骨等。如手脚冰冷不易入睡,睡前可泡脚20分钟,让末梢血液循环变好,从而可以改善睡眠。
3、感到郁闷、情绪低落,而且伴有胸闷胸胀的不舒服感。
这种类型的失眠建议拿熏衣草、玫瑰花泡茶当水喝,改善抑郁,提高情绪。
4、经常心神慌乱、浅眠易醒,而又有消化系统的不适,如胃口不开、拉肚子、消化不良等。
由这些症状引起的睡不安稳,其日常饮食可以吃收涩止泻的食物,如莲子及补益脾胃的红枣、薏仁、山药等。
然而,不同症型需要由中医师诊断,再开药方治疗。
不过,也有一些日常保养及照顾自己的方法,适合每位更年期女性,帮助你自己提升睡眠品质。
10种方法摆脱更年期失眠
1.吃得清淡、避开咖啡因。盐分和咖啡因可能加重发热潮红的症状,因此更年期女性要吃清淡一些,同时少碰咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料,特别是过了中午之后,不宜再喝,免得咖啡因干扰睡眠。
2.每天至少喝6~8杯水,或视口渴程度多喝一些。足够的水分能减轻发热潮红症状,避免因燥热而睡眠不好。但睡前2小时不要再大量喝水,免得半夜一直跑厕所,打断睡眠。
3.吃高钙食物。如低脂乳制品、小鱼干、深绿色蔬菜。或补充适量钙片,一方面保骨本,减缓骨质流失,另一方面钙能镇静情绪,减轻焦虑,让人好入眠。
4.保持卧室凉爽通风。必要时使用冷气或电风扇来降温。维持自己感觉舒服的温度,才不会加重闷热、流汗。
5.睡觉时穿著透气、吸汗的棉质衣服。或考虑换上能快速排汗、维持干爽等特殊布料制成的衣服,可减少因衣服闷湿而醒来的情形。
6.不止脸部,全身的皮肤都需要加强保湿、滋润。洗完澡之后,记着帮身体涂上乳液,锁住水分。更重要的是少晒太阳。这样,粗糙不适,甚至干到发痒的问题才会少困扰你一些。
7.心情烦躁、胡思乱想、静不下来时,试试躺在床上,把脚抬起来,靠在墙壁上5~10分钟,帮自己冷却一下过热的脑袋。
8.循环不好、怕冷而睡不好的人,可以在家里腾出一些空间,练习倒退走路,每天20分钟,训练脑部平衡功能、调整新陈代谢,走完后手脚也会比较暖和。
9.用手摩擦肩、手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热,这附近有许多重要穴位,多摩擦带动气血循环。尤其靠近手腕的“神门穴”(仰掌、握拳,手掌缘靠近小指侧,腕横纹上的凹陷处即是该穴位),及“内关穴”(仰掌,手腕第一横纹正中点直上2寸,大约三横指的距离)与睡眠相关,平时多按压,有催眠效果。
10.规律运动、找出适合自己的减压方法,如静坐,练习放松及深慢细长的呼吸方式,从事自己有兴趣的活动,维持愉快的人际互动等,都能避免掉进更年期的忧郁风暴里,不让精神障碍剥夺睡眠。